在没有深蹲架的时候如何大重量自由深蹲？

由于我个人的偏好以及相较而言更多的训练收益，自由重量的杠铃深蹲是更推荐大家进行的训练动作，我想绝大部分人应该也都了解这一点，可是耐不住有一个问题，那就是有很多人因为条件有限，只能在没有自由深蹲架或是合适的架子的健身房进行训练，这该如何是好。今天介绍的泽奇深蹲就可以比较好的解决这个问题。泽奇深蹲的由来：泽奇深蹲是由30年代的大力士爱德泽奇所发明的动作，之所以发明了这个动作原因很简单，他也没有深蹲架，所以采用了用肘部弯曲抱住杆的方式来深蹲。他所做的动作是装好杠铃后，在杠铃前蹲下然后用肘关节钩住杠铃，然后直接将杠铃举起来进行训练，这种做法其实已经可以叫做泽奇硬拉了。但是我并不推荐大家这样，因为基本上是没有多少训练者有这么好的柔韧性可以用这样的方式直接从地上将杠铃举起，即使做到了，往往也一定会出现下背部弯曲的情况，这对于没有足够经验的训练者而言是一定不能出现的情况。该如何训练泽奇深蹲，那么在没有深蹲架的情况下，我们就需要这样，先进行一个硬拉，然后下蹲将杠铃放置在大腿前侧。

然后讲手肘至于杠铃下，之后主要借助下肢以及背部的力量将杠铃举至站立位置。手放置的方式可以是两只手握紧也可以分开，看自己习惯，只要能保持杠铃稳定即可。注意下蹲的标准幅度是手肘接触到大腿前侧或膝盖，因此比一般的深蹲幅度低一些，如果你做不到的话，那么在保持背部正常生理曲线的情况下，下蹲至尽可能深的幅度即可。由于杠铃在身前，所以我们需要更多的把注意力放置在保持身体平衡，不要被负荷带至身体前倾上。另外由于胸腔没法很好的打开，所以我们呼吸时摄氧能力可能会受到一定影响，虽然这可能会对一些缺氧情况下的运动带来帮助，但是这也就不太适合做太高的次数。还有一点需要注意的是不要把过多注意力放在膝关节的屈伸上，可能会导致1蹲不下去，2更容易重心不稳前倾自然下蹲即可如若利用深蹲架，训练泽奇深蹲则会容易许多。将杠铃调整至半蹲情况下手肘抬起弯曲的位置，然后注意利用下肢挺髋来帮助出杆，而不要单纯借助手臂力量。

十年寒窗，今天终于迎来全力以赴的抵达，无论结果如何，每个完成了这趟征程的人都了不起。即将迎来长达三个月的假期，我们该做些什么？

我们可以用这三个月，为自己打造一个好的身材，那该如何打造？学会哑铃训练很重要！

动作一: 哑铃深蹲推举及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于肩前。吸气向下蹲。呼气向上做推举。

动作二: 哑铃硬拉及动作要领（4组16次）

两脚距离与肩同宽。脚尖朝前，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。吸气屈髓向后，俯身向下。呼气收臀向上。

动作三: 站姿哑铃俯身划船及动作要领（4组16次）

两脚距离与胯同宽。俯身向下，收紧核心。双手持哑铃放于身体两侧。呼气手臂向后收。吸气缓慢还原。

动作四: 站姿哑铃二头弯举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于体前。掌心向前侧。呼气手臂上抬。吸气缓慢还原。

动作五: 站姿哑铃俯身反向屈伸及动作要领（4组12次）

双脚打开与胯同宽。俯身向下，大臂与背部平行。哑铃放于身体两侧。呼气小臂上抬。吸气缓慢还原。

动作六: 站姿哑铃组合推举及动作要领（4组16次）

双腿自然站立。核心收紧，哑铃放于腿侧。呼气做二头弯举。吸气手臂打开。呼气向上推举。

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健身中，我们会给肌肉进行分类，

最直接的就是：大肌群、小肌群。

比如胸肌、背部肌群就属于大肌群，

而二头、三头就属于小肌群。

大肌群建议一周锻炼1-2次，小肌肉群一周锻炼2-3次。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

1、就小肌群而言

二头肌、三头肌是对抗肌群，决定训练效果的是其伸缩的幅度（比如当大臂在肩胛骨之后时，二头肌长头完全拉长，刺激剧烈，但如果你只是高速的甩二头肌，不好意思，你那没有任何作用）。

比如下图，这个动作是最容易借力、并做成“高速弯举”的，不好意思，你不是在健身，只是在搞笑。

2、就大肌群而言

大肌群拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能觅集更多肌纤维，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分了。

胸肌是一个相对简单的肌群，而背部、腿部是相对复杂的肌群（由多块肌肉组成），所以很多人靠卧推卧推卧推这一个动作都练出了厚实的胸肌，但是背、腿不可能靠一个动作练好；

新手健身阶段

有一些大神，会建议新手阶段“打基础”，只做三大项（深蹲、卧推、硬拉），从训练的进阶来说，这是没有问题的，毕竟这三大项目已经可以刺激到大部分肌肉，同时也可以让新手恰当的学好发力技巧。

深蹲、卧推、硬拉，就是三大基础动作，也就对应了三大肌群的最典型训练方式。

卧推

注意点

1如果你是新手，请在有人辅助的情况下训练，或者使用保守的重量。

2在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要保持在一条垂直线上。

3不要让杠铃砸向你的胸部，再利用反弹推起，在任何时候你都应该完全控制重量。

深蹲

将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下去至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髂、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

硬拉

对硬拉而言，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上；开始拉起重物后，你就没有机会再做出调整了，要点如下。

如果你的动作很快，要避免杠铃触地弹起；如果你的动作慢、重量大，你可能需要先松手，再重新握住杠铃，重复拉起重物前的那些准备工作。

科学深蹲

1　深蹲生物力学

生物力学这个术语简单来讲指的是关于力的研究，以及它们如何作用于人体上。生物力学是对我们运动方式进行分类的科学。

当运动学家分析运动员时，他们经常会研究运动过程中产生的不同力量。扭矩是研究的众多参数之一，它是引起关节旋转的力。

为了解释扭矩是什么、以及它如何影响我们的身体，这里引用大学物理课上的一个简单的例子。许多力量训练专家在他们的教学中使用了类似的例子。特别指出的是，马克·瑞比托（Mark　Rippitoe）的著作「Starting　Strength」，以及安德鲁·费里（Andrew　Fry）教授的研究成果都很值得一读。

请尝试着把哑铃举到肩膀的高度并保持住。你能感觉到哑铃重量正试图向下拉拽你的手臂吗？你感觉到的是重力，它总是垂直向下。当重力拉拽哑铃时，会引发在肩关节处产生扭转的力。这个力量就是扭转力矩，简称扭矩。为了保持杠铃不动就必须激活肩部的肌肉以克服这个扭转的力。

为了计算肩部产生多少扭矩，我们需要知道几件事。首先，我们需要找出持有重物的人的手臂长度。扭转点（在这种情况下是肩部）和作用力（哑铃的重力）的着力点之间的这段距离，即我们所说的杠杆力矩臂。

你也可以将杠杆力矩臂想象成旋转螺栓的扳手。扳下扳手时，会产生转动螺栓的旋转的扭矩。

让我们回到物理课上，看看我们计算这个旋转力的公式。一个简单的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

你会注意到方程式中的力矩臂不是手臂。力矩臂是从手臂（关节轴）的起点到哑铃重力线做的垂线的这个距离。它始终为90°。出于这个原因，它会根据手臂保持的角度变化而发生长度改变。

在我们的例子中，手臂伸直到身体前方。这意味着手臂已经垂直于重力线。出于这个原因，我们的手臂的长度将是力矩臂的确切长度。让我们假设一下你的手臂长约76厘米（30英寸）。

为了计算扭矩，我们还需要知道在手臂上施加了多大的力。我们假设哑铃重4．54千克（10磅），然后乘以98m／s2（标准重力加速度），结果为44．5牛顿。因此较重的重量会导致更大的牛顿力。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝力×力矩臂

＝44．5牛顿×0．76米

＝33．82N·m（牛·米）（作用于肩部）

这意味着我们肩部的肌肉需要克服3382牛·米的力矩才能将10磅的重量拉到体前手臂直线伸直位。

你可能会问自己：“如果我把手臂抬到一个不同的位置会发生什么？”如果我们将哑铃举到肩关节上方，则力矩臂长度会发生改变。这是因为手臂不再垂直于重力线。虽然我们的手臂（杠杆）的长度不变，但是力矩臂变得更短。

力矩臂长度的减小改变了肩关节上的扭矩。假设我们举起手臂至130°。因为我们不知道新的力矩臂长度，我们需要使用三角函数法来计算这个距离。肩部扭矩的等式如下：

扭矩＝（力矩臂×sinθ）×力

＝（076米×sin130°）×44．5牛顿

＝25．9N·m（牛·米）

当手臂抬高到较高位置时，力矩臂变短，哑铃在肩关节上产生较小的扭矩。这就是为什么将哑铃抬高之后，比手臂水平伸向胸前更容易。

理解这个概念的另一个简单方法是手持哑铃进行慢速前伸。哑铃远离身体的过程是越来越容易还是越来越困难？显然，离身体近时更容易！这是因为力矩臂更短。举重时，较小的力矩臂会产生较小的扭矩。

2　深蹲分析10

当我们观察深蹲时，通常会看到三个主要部位。

1．膝关节。

2．髋关节。

3．下背（后腰）。

在深蹲时，我们需要知道两件事以计算这些关节的力量。首先，我们需要知道关节的位置或角度。为了检测扭矩，经常采用定格拍照或动作抓拍。这使我们能够计算在特定时刻产生多少扭矩。这称为静态模型。

尽管用于确定关节扭矩的静态模型并不完美，但大多数专家认为，它仍然可以控制在实际扭矩值的10％误差范围内。

当深蹲在特定位置暂停时，我们可以测量关节的角度。背角由躯干延长线和地平线构成。髋角由背部线和大腿线形成。膝角由大腿和小腿构成。

注意：膝关节角度是在旋转点（膝关节）测量的。当腿伸直的时候，膝关节的屈曲度为0°。当膝关节屈曲时（比如我们蹲下时），屈曲角增加。这就是为什么在深蹲的位置膝关节角度记录为120°而不是60°。

接下来，我们需要测量杠杆力矩臂的长度。这些长度因运动员的解剖结构和他们正在使用哪种杠铃蹲技术而变化。

在深蹲时，重力会竖直下拉杠铃。如下图所示，重力往往被描绘为杠铃中间的竖直线。然后这条竖直线穿过身体以及切分大腿。

在深蹲时，杠铃重心轨迹应该竖直落于运动员足中正上方。我们可以用虚线来表示重力的竖直拉力。

从这条垂直线到关节中心的距离成为力矩臂。就像用扳手转动螺栓一样，杠杆的长度可以帮助我们确定力矩臂的长度。力矩臂越长，蹲下时在该关节处产生的力矩就越大。

运动学家通常会在深蹲平行位置进行分析（髋关节与膝关节折叠为水平线）。在此位置（就像健身者将哑铃水平举在身前一样），杠杆臂和力矩臂具有相同的长度。

高杠背蹲分析（225磅）

比方说，我们有一名运动员负重225镑（约102千克）进行高杠背蹲。这种技术将杠铃放在靠近颈部的肩膀和上斜方肌上。这个位置是模拟举重运动员技术最贴近的位置，在竞技比赛的抓举和挺举中常常用到。

在深蹲的平行位置，我们可以定格这个姿态。我们假设在此姿态下，膝关节角为125°，髋关节角度是55°。那么背角也将是55°。由于我们假设大腿与地面平行，所以髋角和背角是相同的。