如何强健臂膀

目录方法1：养成一种惯常的肌肉锻炼方式1、一周训练一到两次。2、每次训练30分钟。3、尽量严厉要求自己。4、使用适当的方式。5、锻炼你全身的肌肉。方法2：进行这些手臂增块运动1、做哑铃弯举运动来增强你的肱二头肌和肱三头肌。2、做引体向上运动来锻炼肱二头肌。3、做肱三头肌哑铃扩展来运动来增强你的肱三头肌。方法3：选择可以促进肌肉增强的生活方式1、少吃高热量食物。2、摄入足够的蛋白质。3、重视休息的重要性。热爱运动并拥有发达的肌肉让人觉得你很强壮、健康。此外，拥有强壮的臂膀使得你可以轻松不流汗地完成一些重体力活，例如搬家具和推车。 那么什么样的锻炼方式和什么样的生活方式可以塑造强健的臂膀呢？接着往下读吧！

方法1：养成一种惯常的肌肉锻炼方式

1、一周训练一到两次。很多人陷入一种误区，那就是每天锻炼可以使得肌肉变得更大；其实这并不科学。实际上，肌块的增长一般发生在两次运动之间的间歇期。举例来说，进行举重训练时，你的肌肉增长并非在负重训练之时，而是在你训练之后的休息期直至下一次训练，而你的举重能力也是逐渐地增强。所以，训练之后，特别是手臂肌肉训练之后，你最好留下一定休息时间，不要过度训练，否则很有可能适得其反。

2、每次训练30分钟。出于同样的原因，每次训练持续大约半个小时就差不多了。相比于其他肌肉，手臂上肌肉更容易在训练中受伤。研究表明，每次训练超过半个小时，肌肉损伤的概率就会大大增加。简而言之，高强度的训练极易受伤，别轻易拿自己的健康做赌注。

3、尽量严厉要求自己。尽可能地举起你所能承受的重量并尽量加大训练的强度。增肌训练者们将此称作"极限式训练"，这就意味着你所承担的重量足以让你失败，或者让你在尝试几次之后觉得不可能完成。随着肌肉的增长，当你觉得原来的重量没有任何挑战性时，你所需要做的就是挂上更多铁片。那么，如何才能找到自己的极限重量呢？ 我们需要做的是尝试不同的重量，直至到达某个你只能勉强举起但却坚持不了几下的重量。对于某个重量，如果你能轻而易举地完成10~12次，并且没有肌肉燃烧的感觉，那么增加重量的时间就到了。相反，如果你连1~2次都无法完成的话，那就减轻点重量。

虽然强烈的不舒适感是肌肉训练的一部分，但你也没有必要去承受那些可能使你受伤甚至有可能出意外的重量。从低重量开始训练并不是一件丢脸的事情。先易后难，肌肉训练也是如此。我们可以从一个我们可以控制的重量开始训练， 随着肌肉的增长，我们再增加重量。

4、使用适当的方式。举重训练时，使用正确的方法，这样才能最大程度地获益并避免受伤。除了使你的负重量与你的水平想适应意外，在举重训练时，除了关注你的负重能力外，还应注意以下几点：充分舒展手臂。

用自己的力量控制杠铃或者哑铃, 不要利用惯性或者冲力。

确保至少能够充分完成开头的几次动作。例如，如果你尝试一个挺举动作（这个动作要求手臂舒展伸直并高过头），但你并不能充分舒展自己的肘部，那么你很有可能举得太重了。

5、锻炼你全身的肌肉。复合性的全身肌肉锻炼往往比单一手臂肌肉训练来得更好。如果你只是锻炼你的手臂而不注重腿部或者其他核心肌块的锻炼，那么，最后你会发现你的身体是极不协调的。 不锻炼手臂时，可以锻炼你腿部、背部和腹部的肌肉群。这样，在你的手臂恢复的时候，你仍然在增强自己的力量。

做复合练习，增强你的手臂，同时调理其他肌肉。例如，做引体向上（单杠）和俯卧撑，能够在增强你的腹肌的同时增强你的手臂。

方法2：进行这些手臂增块运动

1、做哑铃弯举运动来增强你的肱二头肌和肱三头肌。 肱二头肌和肱三头肌是手臂上主要的肌肉群，所以我们主力增强这两个块肌肉力量，使他们形成手臂肌块。两脚打开与肩同宽站立，双臂充分伸展并举起哑铃，手心向内。弯曲手臂举哑铃至胸部，然后将哑铃高举过头，最后转动并放下哑铃使之回到原来的位置。每组8到12次，共做3到5组，每组完成后休息大约45秒种。

也可以利用壶铃或杠铃来做这个运动。

2、做引体向上运动来锻炼肱二头肌。首先，双手与肩同宽，握住单杆，手心向内。然后用你的手臂的力量举起你的身体，直到你的下巴高于单杠。最后，慢慢放下身体到起始位置。每组8到12次，共做3到5集组。

也可以通过使用加权带来增加这项运动的难度。

3、做肱三头肌哑铃扩展来运动来增强你的肱三头肌。两脚打开与肩同宽站立，将哑铃举过头顶，手腕向内。放低哑铃到脑后，使肘部离空，然后再将哑铃举过头顶，并伸直肘部。每组8到12次，做3到5组。

也可以用两只手配合一个哑铃来进行这个运动。

方法3：选择可以促进肌肉增强的生活方式

1、少吃高热量食物。不少人可能认为，为增强肌肉，人们应该吃更多的卡路里。研究表面，卡路里的摄入量与肌肉的增大并不存在正相关关系。相反，过多的卡路里摄入会增加身体的脂肪。脂肪与肌肉可算得算得上是两个相反的概念了。所以，关键是你的饮食要能让你变瘦，并使你的肌肉增长显得更加明显。平衡膳食，一日三餐要均衡地摄入大量的水果和蔬菜、谷物、健康脂肪和瘦肉。

少吃可能会使你长胖的食品，例如白糖、面粉、油炸食品等高热量食品。

2、摄入足够的蛋白质。蛋白质有助于肌肉增长，所以当你试图增强肌肉，它应该是你的饮食的重要部分。你需要做的是，找到方法使蛋白质成为你的三餐的重点。选择鱼、鸡肉、瘦牛肉、猪肉和其他类型的肉给自己提供蛋白质。鸡蛋也是蛋白质的重要来源之一。

豆类、坚果、菠菜和其他蔬菜是优秀的素食蛋白质来源。

可以考虑利用蛋白粉充实你的饮食，例如肌酸，一种由氨基酸构成的分子，它有助于高强度锻炼，使人更快地从疲劳中恢复，并使肌肉变得更大。

3、重视休息的重要性。谈及增强肌肉时，休息时间与锻炼的时间同等的重要。手臂肌肉锻炼期间，每天至少睡觉8小时，并尽量避免与其他需要大量利用手臂肌肉的运动一起进行。

小提示锻炼前后务必做拉伸运动，否则很可能会受伤。

水是非常重要的。一天至少喝一加仑的水。

要明白“好的疼痛”与“坏的疼痛”的区别。如果你在努力锻炼时，感觉疼痛但仍然可以坚持，即使很疼那也是“好的疼痛”；如果你痛到无法继续，你最好停下来休息，并想想究竟是出了什么问题。不要忽视这种“坏的疼痛”，因为它可能会导致进一步的损伤。

最好热身。这可以让你的肌肉疲劳得更慢。

尽可能坚持复合运动。

确保足够的饮食和足够的睡眠。

少吃类固醇食品，类固醇不利于身体健康。

转保健球是一种轻巧的锻炼方式，它有助于锻炼手臂的肌肉和其他部位的肌肉。看似一种玩耍的玩意儿，实则是一项不错的运动，人们可以连续转好几分钟，当然能玩多久还得取决于保健球有多重了。此外，保健球还是一种消遣性的运动，你可以在家里玩，甚至是在看电视的时候。

务必用适当的方式运动，否则很可能会受伤。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

　　使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

　　胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

　　放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

　　提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

　　然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

　　然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

　　然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

　　举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

　　持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

　　然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

　　肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

　　屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

　　小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

1、肱三头肌的作用是。

2、肱二头肌和肱三头肌的作用。

3、肱三头肌的作用功能。

4、肱三头肌的作用是A屈前臂B伸肘C旋内D使前臂旋前E屈肘。

1男士锻炼肱三头肌可以让手臂看起来更有力量感，女性锻炼肱三头肌可以让手臂变得更纤细。

2此外肱三头肌越强壮，手臂弯曲后伸直的速度会越快，从事拳击类运动的人会通过锻炼肱三头肌来提高自己的出拳速度，同时也增加拳头的力量。