相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
看你自己能举多少吧?最好是买那种可以调节重量的,一对30公斤左右的。然后先按照你能举的重量举,举到感觉很比较轻松后再加重量。
我一般卧推是从20公斤举起的,每组24个,一次做8组,每做2组后做1组仰卧飞鸟调节一下(卧推主要是增加胸大肌厚度,飞鸟主要是练习胸肌内沿)。现在推30公斤,你买的话就买那种包胶的可以调节重量的哑铃,等到重量上来之后你还可以买哑铃片增加重量。我就是在淘宝上买的那种包胶的,一对才68块钱。
哑铃练胸,采用的是力量锻炼,肌肉处于无氧运动才能生长的较快,一般采用的哑铃的重量在是在您连续能做做到的极限不大于25个。 如:您最多用20公斤能做25下,那这个重量最合适,就用它来做,15-20个每组,3-5组
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5 哑铃卧推几天做一次
一般哑铃卧推三天做一次,不能超过一周不做。
哑铃卧推训练到的胸部肌肉,在训练后需要72小时的时间来恢复。如果休息时间不足 ,那么肌肉就会得不到增长,反而会薄弱萎缩。因此一般三天才做一次。
此外,肌肉是用进废退的,如果长久不锻炼,时间较短的训练效果会大大降低,时间长的,肌肉同样会变小变薄。因此哑铃卧推一般也不要超过一周不做。
6 哑铃卧推标准动作
1仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。
2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。
3慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。
4重复以上动作。
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