想要锻炼自己的肱二头肌，应该怎样锻炼呢？

任何锻炼都是需要持之以恒的坚持的，选择对了方法，按照方法日复一日的锻炼，水滴石穿，为每一位型男点赞了。

锻炼肱二头肌时，脚与髋同宽，脚尖跟膝盖一个方向，骨盆保持一个中立位，肩胛骨收紧保持一个挺胸的状态。用手臂的二头肌发力，带动你的小臂将哑铃向上弯举至大小臂成90°，大臂与肩膀成一个垂直型。吸气，二头肌控制着手臂将哑铃还原至起始的位置，呼气。

　　锻炼肱二头肌的小技巧

　　1、在锻炼中加入蝴蝶式扩胸运动。这种练习能锻炼你的胸肌和二头肌，同时帮你为安全有效的二头肌锻炼夯实基础。将蝴蝶式扩胸和二头肌锻炼或间隔期间的其它力量训练结合起来。躺在长凳上，头、躯干和臀部贴紧，但双腿不要搭在长凳上。屈膝，让双脚从长凳一头平放在地板上。弯曲肘部将哑铃举在胸口两侧，然后就可以开始了。

　　2、做俯卧撑。俯卧撑能增强肩部、胸部和三头肌的力量，这些部位都要和二头肌配合工作。在平时锻炼中加入俯卧撑，作为一种负重训练来帮你强化支撑肌肉群。

　　3、平时做一做伸展运动。伸展运动对于放松肌肉和促进恢复很重要。可以尝试在锻炼时做做瑜伽，确保二头肌和支撑肌肉群都能得到必要的放松。

杠铃弯举看起来简单，但是它的注意点非常多，也是新手最容易犯的错误点。

① 手臂伸直。要记住在进行杠铃弯举时，最重要的就是全程手臂不能过于伸直，手臂呈自然微屈状态，如果手臂过于伸直，双手负重的时候，会对肘关节造成严重的损伤，所以要密切注意手臂的伸展状态。

② 速度过快。不管是新手还是老手，动作频率都不应过快。如果动作过快在杠铃放下的时候会出现拉坠的情况，杠铃很容易带动肘关节，严重还会使手臂脱臼。杠铃弯举动作不但不能过快而且还要缓慢进行。让肱二头肌充分感受负重感才会使肱二头肌提升训练效果。

③ 身体摇晃。在进行杠铃弯举运动时，由于核心肌群力量过于薄弱，使身体产生摇晃。杠铃两边重量不一致也会产生身体摇晃。所以在进行杠铃弯举运动时，可以选择一个依靠点，轻微依靠防止身体摇晃，不要过度依赖依靠点。

杠铃弯举运动建议：分成5组，每组15个，每组间隔时间休息一分钟。

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量，两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼，有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作，涉及人体的主要肌群，覆盖不同部位，不能只练腿或只练臂，还要将每个部位练到位，然后再开始练下一个部位，不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练，比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群，再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动，比如卧推；小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动，比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进，量力而行。运动量要超过日常活动量，感觉略微有点费劲才会有效果，一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时，器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范，在此基础上才能逐渐增加次数和重量，最后再尝试增加速度，切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

　肱二头肌的锻炼方法

　直立杠铃弯举：

　两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

　窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

　中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

　宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

　哑铃弯举：

　哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

　托臂弯举：

　托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

　斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

　直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

　平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

　肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。