怎样做哑铃弯举才有效

喜欢锻炼的朋友，常常会在家里备一副哑铃，随时可以拿出来练一练。用哑铃能进行的训练动作中，最常见的就是哑铃弯举，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。这个动作很平常，但很难做规范，不正确的动作，不仅削弱了训练效果，而且容易造成训练伤害。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。

1、锻炼股二头肌：俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直；然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧,力控制重量缓慢还原。

2、锻炼背部三角肌：俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂；上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置；呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

3、锻炼肱三头肌：拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的上臂固定在身体两侧,肘部弯曲呈90度，身体前倾,让躯干尽量与地面平行；手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他们成为水平；吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

4、锻炼整块胸大肌的外侧：保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩；上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

5、锻炼肱桡肌：坐在平板上，右手握一哑铃。双脚固定在地上，比肩略宽。身体前倾，右手前臂置于右侧大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝盖处；尽量降低哑铃并吸气。收缩前臂弯举哑铃到最高处，顶峰收缩一秒，提示：全程只有手腕运动。

　1、举哑铃的正确姿势

　正确举哑铃的动作应是——站立或坐姿均可，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟投降的动作很像；靠肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意两只哑铃不要碰撞在一起；在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作，返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组，每组10～15次。

　2、举哑铃的功效

　哑铃推举中的杠铃推举、机械推举，都能够较全面地锻炼肩部肌肉群；用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举，分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁，给它较长的休息时间，反而能取得更好的效果。

　3、举哑铃动作过大易受伤

　举哑铃，其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举，这个动作能够锻炼肩部肌肉，增加肩宽，穿衣服也会更有型。

　这个动作虽容易，却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。

　有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

　或许有人会说，举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛，那杠铃的高度也是与肩部差不多啊？如果你仔细观察会发现，他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的；他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

　举哑铃减肥的几种方法

　持铃屈肘

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿前，拳眼朝外。上体正直，两肩不动，两臂交替屈肘20～40次。练习过程中，腰部不得前后闪动，上臂微贴胸部两侧。

　颈后弯举

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃正上举，拳眼朝后。两臂交替向颈后屈肘20～40次。向颈后屈肘时，腹部不得向前挺出。

　体侧绕环

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于胸外侧，手心微向上，且略屈肘。两臂同时或交替由内向外或由外向内绕环20～40次。练习时上体不得随之转动。

　前后侧体

　两脚站立略宽于肩，手持哑铃，置于颈后，两肘微向前。连续做体前后屈20～40次。练习时两腿伸直，做体后屈时应挺胸并微展腹。

　左右侧体

　两脚站立与肩同宽，手持哑铃，置于大腿外侧，拳眼向前。连续交替做向左右侧屈体40～70次。向左侧屈体时，右臂上举并屈肘，左臂尽量往左小腿部位伸。练习时两腿伸直，腰部不得向前弯屈。

　用哑铃健身时注意什么

　购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

　如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的'重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

　在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。