如何练胸肌之平卧哑铃飞鸟

第一、 窄凳 在进行这个练习之前，首先要准备一个窄凳，窄凳不用太宽，但是一定要足够长，可以购买专业的练习登，这样还能保证凳子表面不会刮伤皮肤。

第二、 哑铃 这也是练习平卧飞鸟必备的工具之一。需要注意的是，在新手开始练习时，一定不要选择太重的哑铃，会增大难度，并可能拉伤肌肉。

第三、 姿势 平卧飞鸟，顾名思义就是要求练习者平躺在练习凳上，然后双手各举一个哑铃，再进行提升放下的动作。

第四、 注意 提升和放下的动作一定要到位，动作宜慢不宜快，以免拉伤肌肉。每一组可以做十个，每天三组，可以根据自己的身体状况适当增减。

摘要：哑铃飞鸟是胸部锻炼的经典动作！一个完美的飞鸟技术将会给你的胸肌形态带来质提升！可是这个看似简单的动作却时非常难以掌握。哑铃飞鸟根据体位的差异，可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及仰卧飞鸟，不同的动作锻炼部位也不同，下面一起详细了解一下吧。哑铃飞鸟练哪里

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果，是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。

外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的发力方式完成哑铃飞鸟练习。

哑铃飞鸟正确做法及要点：平板哑铃飞鸟为例

1、准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！

2、下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。

3、收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

4、意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

哑铃飞鸟练习注意事项

1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

3、练习时负重不宜过大。

哑铃的重量是重要的，一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

哑铃飞鸟常用的5种训练方式

1、俯身哑铃飞鸟是三角肌后束的经典动作。

第一步：准备动作双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

第二步：动作过程保持腰背平直，收紧腹部，保持双臂微屈向上抬起哑铃，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

第三步：还原动作双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次。

2、上斜哑铃飞鸟主要锻炼上胸和三角肌。

第一步：准备动作把哑铃凳子调成倾斜度30-60°之间，背靠在哑铃椅上。手握哑铃，向斜上方抬举，让手臂与斜板垂直。

第二步：动作过程绷紧腰腹、背部肌肉，双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降，至手腕与身体在同一平面，手臂弯曲呈90°，可避免肘部拉伤。感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

第三步：还原动作慢慢收拢手臂还原动作，让哑铃置于胸前。

3、下斜哑铃飞鸟通过姿势的变化，刺激胸肌下侧。

第一步：准备动作哑铃椅向下倾斜15-30°，仰卧在椅子上，双手握住哑铃向上抬，肘部微屈。

第二步：动作过程双肘微弯下放到背平面，稍停2秒。沿着一定的弧度上举到胸前。整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

4、仰卧哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常有效的锻炼效果。

第一步：准备动作仰卧在哑铃椅上，手握哑铃，向上推举哑铃，保持手肘微微弯曲。

第二步：动作过程保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平线。稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树，沿着一定的弧度推举，感受到胸肌的拉伸和收缩。注意：上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。

5、地板哑铃飞鸟

如果在卧推凳上做飞鸟，当重量过大，或者呢本身力竭的时候，你将无法控制下降的幅度。角度控制不好的的时候，你将很容易拉伤你的肩部，所以这就导致你很难使用大重量进行飞鸟夹胸。在地板上做仰卧飞鸟。下降的幅度可以得到有效控制。而且当你力竭后，可以将重量在地面推，这也就可以帮助你更安全，完成飞鸟夹胸这个动作。

“哑铃飞鸟”是健身中的一个动作。 练胸部中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符,要想一样就要练胸的时候加上飞鸟动作:平躺在扳子上用哑铃扩胸,扩的时候胳膊要成弓形,是拉肌肉用的让胸更有型雕塑型状的。