如何制作简易的重物进行健身

　　最简易的重物制作：小矿泉水瓶装满水充当哑铃。

　　练习方法：

　　1、二头肌举健手

　　坐在家中的独凳上就能完成的动作。用两支装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好自己的二头肌的力量，收缩二头肌。这个动作有利于锻炼自己的手部力量。15个一组，做三组。

　　2、扶墙半蹲健腿

　　在家中选一面无阻碍的墙壁，然后手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手上最好能能拿一个小物件，比如一瓶水。这个动作在蹲下起来的时候能够同时锻炼自己的腿部肌肉，有利于消除腿部多余的脂肪，让腿的形状变得更好看。15个一组，做三组。

　　3、俯身划船健背

　　在家中选一个比较空的地方站好，然后手中拿上两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时内收肩部。这个动作有利于锻炼自己的背部，增加背部的力量，还能有效减少背部的脂肪，修饰背部线条。12个一组，做三组。

　　健身贵在坚持，加油！

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　随处可见的饮料瓶能作为一种辅助的体育器材在快乐体育教学中得到妙用，现介绍给大家。　　1、投掷　　投“手榴弹”：瓶中装适量沙子当作“手榴弹”进行投掷教学，增加投掷教学的趣味性。

2、体操

2、1 饮料瓶操：每人手中持两个瓶，做各个节拍的敲击动作，既提高同学们的注意力，又加强了动作的节奏性。

2、2 举“哑铃”：瓶中装满小石子或沙子当作“哑铃”练习举重，锻炼手臂力量。

3、游戏

3、1 打“保龄球”：把饮料瓶当作“保龄球”，每组准备10个，每瓶中装少量沙子(能稳住瓶子即可)，仿效球馆里的排列次序，并准备一个小圆球，可进行“保龄球”赛。

3、2 “竹篮”打水：把饮料瓶捅数个漏洞，当作“竹篮”，游戏中起终点各放一个水桶，终点的桶装适量的水。游戏开始后，第一位同学提着“竹篮”跑到终点的桶里打水，装满后迅速返回，把水倒入起点的桶里，然后把“竹篮”交给第二位同学。第二位同学同上，跑完的同学接到队尾，游戏依次进行，最后以起点桶里装水的多少确定胜负。

3、3 玩杂耍：每位同学准备两三个饮料瓶学杂技表演，也可在瓶中装少量沙子并置于头与手(手背)成“三点式”或“二点式”进行平衡接力赛，可发展学生的平衡能力。

3、4 智力比拼：准备若干个饮料瓶，在规定的场地上组字或拼成简单图画，以动作快、质量高为胜。

3、5 踢“足球”：把饮料瓶当作“足球”，进行简单的“足球”赛；或把装少量沙子的瓶子间隔相同地排列成行，再拿一空瓶当作“足球”，进行环绕瓶子的“运球比快”的游戏。

3、6 踩“汽球”：把饮料瓶当作“汽球”(把瓶盖拿掉)，瓶口系上线拴住踝关节，进行踩“汽球”游戏。游戏结束把踩扁的“汽球”恢复原状，可继续使用。

3、7 找“朋友”：把学生均分为两队，甲队采用报数形式确定号码，乙队每人踝关节系上一瓶子，并作标签注明与甲队相同的数字，顺序可错乱。游戏开始后，甲队要到乙队中找与自己报数相同的号码，即找“朋友”，乙队则要在规定的范围内不停晃动脚上的瓶子，尽可能迷惑甲队同学的视线，在规定的时间内甲队里的同学若没找到“朋友”，将被扣分。游戏交替进行，以得分多的队为胜。

3、8 “春播秋收”：把学生均分为若干队，在距起跑线前15－20米设一往返标志。在往返途中画若干个圆圈，游戏开始后，各队的第一人依次迅速将饮料瓶放在圈内，这一过程为“春播”；然后，绕过标志再逐一把瓶子收起，这一过程为“秋收”。第二人接到瓶子后，方法同上，跑完的同学接到队尾，以先跑完队为胜。

（福建省莆田市麟峰小学）

1、板凳

2、水桶

3、秤砣

4、石头

最好的办法，拿两个口袋，最好是布的。编织袋也行，一袋装点米。多少自己称。袋子最好厚点！勒紧。喜欢哑铃手握的就把米分到袋子两边！中间小点就能握了。这样一只手一个！想重就加！多方便经济实惠。