正确锻炼哑铃的4大锻炼方法介绍2024年_健身

　腹肌是男人健身的重要部位，也是全身的核心部位之一。健美的腹肌需要通过一些列的`锻炼才能成就，当然并非一定要去健身房，只要一幅哑铃，通过我们介绍的教程，你就可以自己在家锻炼腹部肌肉。下面带给大家方法。

　一、怎么用哑铃练腹肌

　 入门练习

　1，双手持哑铃置于身体两侧，双脚分开略宽于肩。

　2，左脚不懂，右脚转动，将身体90°转向左侧，同时右手持哑铃曲臂上举到下巴前方。

　3，然后换右侧左手，快速左右交替进行。

　俄罗斯式拧转

　a，双手在胸前伸直，各持哑铃。双脚分开略宽于肩。

　b，将身体快速在两侧间转动，保持背部挺直。

　 重力抬升

　a，仰卧于垫子上，双手持一个哑铃置于下巴前面，屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒，然后慢慢回到起始位置。

　仰卧推击

　a，仰卧于垫子上，双手各持一哑铃至于胸前两侧。屈膝，双脚平放。

　b，向前将肩膀抬离垫子，一手向前方推击。然后慢慢回到起始位置，再抬起，换另一手推击。

　 重力拉升

　a，仰卧于垫子，双手掌心朝下平放于身体两侧，双腿伸直，双脚夹住一个哑铃。

　b，双腿向上举起，带动臀部抬升离垫。到最高点，双腿摆向身体一侧。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再摆向另一侧。

　 持重劈砍

　a，双手合持一个哑铃，两脚分开于肩同宽。

　b，带动哑铃向下到大腿外侧，过程中保持背部挺直。

　c，转动身体，带动哑铃向另一侧的肩膀上方。两边交替进行。

　二、哑铃锻炼方法全

　 哑铃锻炼方法——胸部肌肉锻炼

　动作1、平板哑铃推胸

　动作2、上斜哑铃飞鸟

　动作3、持铃俯卧撑

　动作4、上斜哑铃卧推

　动作5、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法——肩部肌肉锻炼

　动作1、坐姿哑铃推肩

　动作2、俯身哑铃飞鸟

　动作3、直立哑铃侧平举

　动作4、直立哑铃胸前提拉

　动作5、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法——背部肌肉锻炼

　动作1、引体向上

　动作2、哑铃硬拉

　动作3、俯身哑铃划船

　动作4、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法——手臂肌肉锻炼

　动作1、托臂哑铃弯举

　动作2、双杠臂屈伸

　动作3、后仰哑铃臂屈伸

　动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作5、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法——腿部肌肉锻炼

　动作1、俯卧负重腿弯举

　动作2、坐姿负重腿屈伸

　动作3、负重哑铃箭步蹲

　动作4、负重哑铃深蹲

　动作5、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法——腹部肌肉锻炼

　动作1、直立哑铃体侧屈

　动作2、固腿仰卧起坐

　动作3、上斜仰卧举腿

　三、健身哑铃锻炼腹肌方法

　 一、胸部

　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　2上斜推举：主要练上胸肌。

　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　 二、肩部

　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　2侧平举：主要练三角肌中束。

　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　4耸肩：主要练斜方肌。

　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　 三、背部

　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　四、正确的哑铃锻炼方法

　 肱二头肌

　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　 肱三头肌

　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　腿部

　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　 哑铃的正确锻炼方法

　这套哑铃锻炼方法图解是从胸、肩、背、手臂、腿、腹部这6个方面来演示，下面就一起来看看：

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

哑铃的正确锻炼方法

　 哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉

　动作一、平板哑铃推胸

　动作二、上斜哑铃飞鸟

　动作三、持铃俯卧撑

　动作四、上斜哑铃卧推

　动作五、下斜哑铃卧推

　 哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉

　动作一、坐姿哑铃推肩

　动作二、俯身哑铃飞鸟

　动作三、直立哑铃侧平举

　动作四、直立哑铃胸前提拉

　动作五、直立哑铃耸肩

　 哑铃锻炼方法图解——背部肌肉

　动作一、引体向上

　动作二、哑铃硬拉

　动作三、俯身哑铃划船

　动作四、单臂哑铃划船

　 哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉

　动作一、托臂哑铃弯举

　动作二、双杠臂屈伸

　动作三、后仰哑铃臂屈伸

　动作四、跪姿单臂哑铃臂屈伸

　动作五、坐姿哑铃弯举

　 哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉

　动作一、俯卧负重腿弯举

　动作二、坐姿负重腿屈伸

　动作三、负重哑铃箭步蹲

　动作四、负重哑铃深蹲

　动作五、负重哑铃提踵

　 哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉

　动作一、直立哑铃体侧屈

　动作二、固腿仰卧起坐

　动作三、上斜仰卧举腿

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哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。

注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

今天给大家说一个上斜飞鸟，不管是男性还是女性都需要多练上斜，多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。

我们所有的训练方法，就是你增肌的方法都是一样的，一个动作至少五组，然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样，就是您的目标如果是相同的，你们的目标如果都是增肌的话，肯定都是一样的。

哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一，它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面，五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做？

哑铃飞鸟练哪里肌肉？

哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊，因为它是为数不多的常见练习，主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉，肌纤维的撕裂会很明显，被认为有助于肌肉的增长(肥大)。

而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧，增加扩胸，改善肺功能有一定的作用。此外，大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面，因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限)，你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练，相当方便，也很容易进行！但需要注意的是，哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限，有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌，或者姿势不正确，很容易受伤！

目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部；辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。

哑铃飞鸟怎么做？

1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

2下放:下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

4意念集中:注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"

哑铃飞鸟笔记

1在运动过程中，意念集中在胸部发力的过程。

2整个动作过程要流畅，控制好哑铃。

3在实践中，负载不应太大。

4哑铃的重量很重要，一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准，另一侧畸形，这样会影响两侧胸肌的不对称发育。

健身房哑铃锻炼方法

　哑铃可以说是健身神器，不仅仅是因为用它可以将人体各主要肌群都锻炼到，而是因为它的健身效果还非常了得。因此健身练到了一定水平后，一副哑铃就可以搞定所有练习动作。下面是我带来的是健身房哑铃锻炼方法，希望对您有帮助。