单个20斤哑铃，每天锻炼，多久能练出肌肉？？？还有腹肌需要怎么锻炼？？？？

一个月吧，至于腹肌上身与双腿同时折叠然后同时平躺，效果最好，记住仰卧起坐是不锻炼腹肌的，效果不好。健身后要隔两天再练，给肌肉时间去生长，如果你每天都练肌肉是长不大的甚至还会萎缩的。我建议你每天逐次增加哑铃的重量，比如今天10斤，休息两天后就15斤，再两天20斤，到下周再从10斤开始，这样肌肉才会长大快，一定切记肌肉锻炼间隔不要超过3天，不然会前功尽弃的。另外强度一定要够，不然也是不长肌肉的。以上都是我的个人经验，已经成功。

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作

　坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准，否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的'凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。

　1热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。

　2稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。

　3坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。

　4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。

　 注意事项

　膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤

　哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。

　除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来，当然也可以这么做，弯起转动手腕一直待合适的收缩角度，注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好，之后可以控制还原就行。

我练胸肌，两只哑铃合起来40斤，一只哑铃20斤，需要天天练吗？

用哑铃练胸肌需要天天练，坚持才能有效果 。

练习胸肌的哑铃动作：

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

3、仰卧屈臂上拉

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

4、哑铃交替弯举

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

5、哑铃支撑弯举

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

6、哑铃深蹲

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

请问我用哑铃锻炼胸肌塑性多少斤的哑铃合适！

你的锻炼方法有问题，第一重量太少，一组的数量太多，第三没有休息和补充蛋白质。锻炼肌肉一组数量最好在8-15之间，多就基本锻炼耐力了。先把哑铃重量增加一点，数量少一点，组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类，蛋类，奶类，等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。还有一点需要强大胸肌不是随随便便就锻炼得出的

怎样将哑铃和杠铃结合起来锻炼胸肌

卧推、飞鸟——8-12RMx4组，每隔1-2天练一次，看肌肉恢复的快慢，保证练到位，至少前3个月是这样，后面可以加组数或加徒手训练——俯卧撑、曲臂撑

十四岁男孩用哑铃练胸肌一只多少斤合适

一个肌肉群需要不同重量和动作 ，所以建议买可以增减重量的哑铃

19岁练24斤的哑铃合适吗

你现在的年龄锻炼对身高一般没什么影响 所以可以完全根据自身的力量条件选择自己的锻炼强度

身体素质比较好的话24斤是可以的 看你拿哑铃锻炼的时候能不能坚持做的动作 坚持做6组每组8到12个 坚持的下来的话 重量就合适 感觉比较轻松的话当然可以适量的去增加点 但要循序渐进 以免伤到自己

练胸肌只用哑铃可以吗

哑铃对于胸肌是有一定锻炼作用的。但是肌肉锻炼一定要以大重量作为基础。你的哑铃如果两个叠加可以超过你身体重量的话，倒是可以考虑。如果仅仅是20KG以内的哑铃，做做辅助动作还可以，所以杠铃卧推才是胸肌锻炼的最重要动作。

练哑铃两只哑铃一定要一样重吗

健身只要保证安全，没有什么“一定要”。通常使用两个一样重的哑铃是为了让两臂用力均衡，长出来的肌肉维度也大致相同，如果你其中一只手臂力量稍微有些薄弱，可先用小重量，再逐渐加大。根据自身状况作出具体调整。

女生练胸肌用多少斤哑铃

真想练的话。用能做三组，一次做8到12次的重量。过了初级阶段。就用能做不超过八次的三组。增加肌肉维度冲重量就再大点3到五次的。但记住一定是练到力竭的重量。

只有哑铃咋练胸肌厚度

哑铃卧推 飞鸟 再配合俯卧撑 臂力棒 锻炼过程中不断加大力度 加大强度 四个月肌肉就会成型 不要急于求成 欲速则不达。

我16岁！身高178！想问大家怎么用哑铃练小腿肌肉 两只哑铃！一只15斤！问问要怎么练

练小腿 肌肉。我觉得练马步 比较好

~

然后要 感觉小腿紧蹦就可以了~

首先确立正确的观念，想把手臂肌肉练大，一两个月是看不出明显的变化的。

1站立提踵

需要用到杠铃。双手紧握杠铃，距离比肩稍窄（窄握）。身体保持正直，手握杠铃自然垂下，往上败杠铃提起。上臂往上移至与肩同高，双手握杠铃提至胸前。上举时吸气，下落时呼气。可根据情况适当增加重量。

2 提拉杠铃

需要用到杠铃。双手紧握杠铃，距离比肩稍宽，身体保持正直，杠铃放在身后。在下落的过程中，髋向前挺，身体稍微向后弯，膝关节不能弯曲。上提时，身体恢复正直。

（前臂弯举，爬绳，爬杆，俯卧撑，卧推，冲拳，实力举，推铅球等均可练习手臂肌肉）

有几个人可以单手用20KG的哑铃弯举做组的

这个难度不大，关键是看做多少组，每组几次了，望采纳

为什么我双手哑铃弯举最多10kg但单手却可以弯举15kg

很简单，你的双臂臂力不同，一支能达到15，两只同时力量就偏小的那支。

本人单手 哑铃弯举27斤7个，臂围28cm正常吗？

我单手哑铃弯举47斤每组10个，2组，共20个。臂围37cm，你觉得正常吗？

我哑铃锤式弯举单手175公斤做组，为啥用杠铃做锤式弯举35公斤很难，要借力才能做

两个手并不是代表你就能拿起一个手一倍的重量

就比如你一个手能举起100斤的东西,并不能代表,你两个手能举起200斤的东西一样

注意力不应该在重量上,而是感受每个动作锻炼部位,肌肉的收缩情况

过于追求重量,肌肉很容易练走型,适当的可以用轻重量的来修下型,保证动作的标准性

请问哑铃交替弯举每组应该做多少个，我是3kg的哑铃

3kg属于特别轻的重量了，想有效果必须提高数量，一般在20--40个。少了几乎是没用的。

哑铃弯举可以右手做完12个在做左手？

可以，不过不建议，这样做一定要保证动作统一，否则两臂锻炼的肌肉和强度不一致将会导致外形有差异，不利于身体塑型！

哑铃单臂弯举的问题

建议多做俯卧撑，单杠引体向上，其实每个人几乎都存在偏重的问题，没有完全对称的，只不过明显与不明显的问题。

哑铃弯举需要递减组吗

是否递减是看你的训练计划的，可以递减，也可以不递减，都是正确的方法。

单手用大拇指做俯卧撑有几个人能做到

海登法师曾经练过一指禅，那是一个指头承担全身重量，所以单手用大拇指做俯卧撑应该可以，但估计人数很少很少！

哑铃弯举可以练到前臂肌吗？

我是健身教练，很高兴回答你的问题，哑铃弯举主要锻炼到的是肱二头肌，锻炼方法分为，站姿弯举，坐姿弯举，多数以哑铃和曲杠铃来进行锻炼

/ 用一付哑铃，也可以有效的进行全身的健身。很多爱好者以为只有上半身可以锻炼到，是不对的。具体的锻炼方法如下： 一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 六、腿部 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点另一腿屈膝提起小腿。

哑铃一般20~30kg差不多，不过自己适合为好。

下面是哑铃的一些锻炼部位及方法：

哑铃锻炼背部肌肉动作

1、俯身单臂哑铃划船

2、哑铃耸肩

3、哑铃硬拉

哑铃锻炼肩部肌肉动作

1、直立哑铃交替前平举

2、俯身哑铃侧平举

3、坐姿哑铃推肩

4、直立哑铃侧平举

5、俯立单臂哑铃侧平举

哑铃锻炼手臂肌肉动作

1、坐姿哑铃交替弯举

2、坐姿哑铃弯举

3、坐姿俯身单臂哑铃弯举

4、坐姿后仰哑铃弯举

5、直立哑铃单臂颈后臂屈伸

6、坐姿哑铃颈后臂屈伸

7、直立哑铃交替弯举

8、俯撑哑铃单臂臂屈伸

9、仰卧哑铃弯举

哑铃锻炼退部肌肉动作

1、哑铃负重深蹲

2、哑铃负重箭步蹲

哑铃锻炼胸部肌肉动作

1、平板仰卧哑铃卧推

2、上斜仰卧哑铃卧推

3、下斜哑铃卧推

4、仰卧哑铃提拉

5、平板仰卧哑铃飞鸟

6、上斜仰卧哑铃飞鸟

以上哑铃动作自己合适为好，坚持为好，能够更有效的锻炼身体。

　动作解析 动作方法 坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处 前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕 至最佳收缩角度，停留1-2秒 然后控制还原 到初始状态

　动作解析 动作方法

　坐在凳上，上体前俯，持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处

　前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起，也可边弯起边转腕

　至最佳收缩角度，停留1-2秒

　然后控制还原

　到初始状态，重复以上动作

　这一套的动作很简单，通过哑铃单臂的'状态，可以增加我们上臂的力量，增加我们的二头肌，让你的双臂看起来修长完美，更加的有力量身体中也散发着男人魅力的气息，更加能够吸引异性的眼光，是不少爱健美的人士首选。