肱二头肌哑铃的锻炼方式

肱二头肌哑铃的锻炼方式

　肱二头肌哑铃的锻炼方式，肱二头肌是很多人男人都需要拥有的，但是很多人发现自己的肱二头肌增长速度比较缓慢，其实是锻炼的方式不太正确导致的，那么肱二头肌哑铃的锻炼方式？

肱二头肌哑铃的锻炼方式1

　 双手哑铃弯举

　练习建议：您可以通过本练习中，无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢 。抢在各持一个哑铃，让你的手臂挂在身体两侧。慢慢卷曲两个哑铃和尝试触摸到你的肩膀。当您执行的运动，转（即旋后）你的手掌向外挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢将哑铃起始位置，重复。

　 锤式哑铃弯举

　练习建议：这几乎是同样的练习哑铃二头肌弯举，除非你保持你的手腕在整个运动没有旋后锁定位置 。无论是站着或坐在长椅上，无论你喜欢，您可以执行这项工作 。抢在各持一个哑铃，让ARM每个挂在身体两侧。慢慢卷曲哑铃，同时试图触摸你的肩膀 。当您正在执行的运动，保持你的手腕被锁定 。一定要挤你的二头肌运动的顶部为一计数 。慢慢放下哑铃至起始位置和重复。

　 上斜哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并举行各持一个哑铃 。让你的手臂挂在两侧垂直向下的手掌向着对方面临 。慢慢地卷曲在你的左手的重量，仿佛触摸到你的左肩。虽然你是卷曲哑铃，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，从而使您的拇指点远离你的身体。挤压你的二头肌运动的顶部为一计数，然后慢慢回到起始位置和你的右臂重复。

　 倾斜角度的哑铃弯举

　练习建议：倾斜长椅上躺下，并保持在每手哑铃 。同时，卷曲哑铃并用双手，缓缓转动（即旋后）手腕向外你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　 卧哑铃弯举

　练习建议：平躺在平板卧在你的背部，同时持有每手哑铃 。允许每手挂尽可能低，掌心向内朝替补， 。当你开始运动，慢慢转动（即旋后）你的手腕向外，指着你的大拇指从凳子上，你提出的哑铃。慢慢回到开始位置，重复。

　 单臂传道弯举

　行使建议：使用一个普通的布道者台，保持在你的左手阴招握一个哑铃 。对传道垫牢牢锁定在你的胳膊肘，并保持整个运动 。慢慢地卷曲哑铃，以便尝试和触摸到你的左肩。慢慢回到开始位置，重复右臂。

　 1、离心收缩

　离心收缩会迫使你的肌肉最大化募集肌肉纤维，人们往往在离心的过程中能够发挥出相比向心过程中更大的力量。在做离心弯举训练的时候，你不需要额外增加重量。举个例子，当大家在牧师凳弯举的时候，完成较低的训练次数，做满全程。

　使用一个比你正式组稍大的重量，在下放的时候要非常缓慢，直到你的肱二头充分拉伸。如果可能，你可以叫一个保护者来协助你回到起始状态。

　 2、消除惯性

　经常借助惯性？不妨试试看固定住你的上半身。你可以在弯举的时候，把你的背部贴住墙面，这能够帮助你孤立二头肌，但是你要同时注意收紧你的核心。把你的背部靠住墙面，或者你也可以选择把一个瑞士球放在你的背部和墙面之间，膝盖微屈，在弯举的时候保持手肘和墙面的接触。

　 3、部分次数

　部分次数又称半程动作，这是一种增加训练强度的技巧，这种方法的推广归功于阿诺德施瓦辛格，在他所撰写的《施瓦辛格健身百科全书》中他曾极力推荐一种叫做21三响炮的方法，他经常和自己的搭档弗朗哥哥伦布使用这个方法。

　这个21三响炮就是指在肱二头弯举的时候，先完成7次下半程，再完成7次上半程，最后完成7次全程动作。他还写道，这样训练之后你能感觉到二头开始尖叫了。

肱二头肌哑铃的锻炼方式2

　 1 俯卧撑锤式弯举

　怎样做

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　有什么效果

　这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2 跪姿单臂弯举

　怎样做

　双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　有什么效果

　肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3 箭步挺

　怎样做

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开（左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复（右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　有什么效果

　很多人都喜欢在节假日的时候出去旅旅游，这时候爬山就成为了一种健身又放松心情的一种运动，对于很多的减肥人士来说，这是非常好的，那么爬山是如何减肥呢？怎样爬上减肥的效果最好呢？下面就让我告诉你吧！

　其实爬山是一种很不错的减肥方式，又减肥还可而已锻炼身体。

　 爬山的减肥效果好吗？

　爬山属于有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量，增强免疫力，帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外，促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此爬山有减肥的`功效。

　上山，锻炼大腿前部的股四头肌。动作是膝盖由弯曲（小于90度)到伸直（180度)的过程，同时小腿的胫骨前肌（小腿正前方)、腓肠肌和比目鱼肌（小腿后侧)起到稳定支撑的辅助作用。下山，膝盖由伸直到弯曲，主要发力部位是大腿后侧的掴绳肌。因此爬山有塑形的作用。

　通过爬山可以消耗腿部的脂肪，这样可以塑造完美臀部，还可以瘦身，另外你是不用担心自己会长肌肉飞，因为这是属于有氧运动，不会对肌肉造成刺激，使得纤维变粗。

　 怎么爬山减肥效果好？

　1、上山时小腿肌肉群已经得到充分锻炼，下山时还要继续发力，容易吃不消造成下肢不稳定，所以下山的时候最危险，建议大家充分休息后再下山，让这部分肌肉得以恢复。登山时全脚掌着地最省体力。

　2、尝试一条腿向前上方跨出一步，然后用力提升身体，将另一条腿迈向更高更远的地方，臀大肌和股四头肌（既大腿前侧肌肉)将得到有效锻炼。

　3、登山很累，也有一定的危险系数，所以最好有对山型比较熟悉的人作为向导！在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解，如果遇到情况怎么处理，大致有一个脱身的计划！

　用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4 弹力带杰克跳锤式弯举

　怎样做

　自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　有什么效果

　在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5 深蹲集中弯举

　怎样做

　双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　有什么效果

　保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6 离心弯举

　怎样做

　持一对大重量哑铃（每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　有什么效果

　当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

一、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2交替弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　要是初学者别急于求成，从十镑左右开始练吧，要是自己买最好是包胶的，其他的分量不准，而且能自由装卸片的为佳。想健身方法一定要科学，一般找个合适自己的分量，每日每块肌肉群做四至六组练习，每组座8-12次到肌肉酸胀效果较好。

　　没有固定的重量，有一个标准，负重屈臂，标准的动作，如果可以作超过十五个的话， 那么就应该增加重量，如果不能做到8个，那么就说明重量太大，需要减少重量了。灵活掌握，根据动作和自身情况，随时调整，千万不要过于死板的遵守所谓的什么规定之类的。

　　全身都可以训练到

　　在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

　　充分热身

　　由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　　哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃全身循环训练

　　（哑铃重量3~5公斤）

　　训练方法

　　主要锻炼部位

　　半蹲 20~25次

　　大腿、臀部

　　手臂弯举 30~35次

　　手臂前侧的肱二头肌

　　背部划船 20~25次

　　背部

　　箭步蹲 15~20次

　　大腿、臀部

　　颈后臂屈伸 20~25次

　　手臂后侧的肱三头肌

　　硬拉 25~30次

　　腰部

　　侧平举 20~25次

　　肩部

　　每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

　　如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

　　塑身效果

　　哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

　　适应人群

　　哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

　　练习攻略

　　充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

　　动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

　　适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

　　学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

　　

用哑铃锻炼肱二头肌的最佳方法是肘弯举

一、单臂斜托肘弯举：

开始：

调整板凳到45度或更高。手握哑铃，将腋窝放在凳子顶点处，上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作：

收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高，注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

二、坐姿哑铃肘弯举

坐在登上，上体挺直，手握哑铃，拳心向后，上臂仅靠身体两侧，以肘为转轴，用力往上弯曲前臂，在前臂上弯的过程中，同时将前臂外旋，到达顶点后停顿一会，使肱二头肌极度收缩，然后还原。

备注：一般肘弯举的做法是准备动作从拳心向前开始，这里开始时使拳心向后的目的是为了在上弯的过程中加上外旋动作，从而对肱二头肌外侧的肱肌有一个刺激作用。

其他注意要点：

上弯吸气，还原呼气；

上弯要快，还原要慢；

两天一次，每次四组，每组8至12个，超过12个要增加重量；

每次每个部位只安排一种动作，每次各种动作累计时间（含组件休息）不超过45分钟，超过45分钟是减肥。

加强营养，避免疲劳，保证睡眠，劳逸结合。

二头肌哑铃锻炼方法

　相信每一个男士都想拥有肱二头肌，因为肱二头肌能给人强烈的力量感，特别是女生看到男士的肱二头肌会特别有安全感，但是肱二头肌不是那么轻易就能拥有的哦！男士如何练肱二头肌呢？下面给男士们介绍能高效、明显地练出结实的肱二头肌的方法！

　 工具/原料

　哑铃

　托垫

　 步骤/方法

　 1、拿哑铃锻炼肱二头肌

　做法:身体处于坐姿或站姿，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍微停顿一会儿，然后缓慢还原。这样重复做着，每天坚持做，对于锻炼肱二头肌很有效哦！不过要注意，在拿哑铃锻炼肱二头肌时，组间要休息一分钟左右，上举时吸气，放下呼气。

　 2、借住托垫托臂弯举

　做法：把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，斜托弯举，将上臂肱三头肌和肘靠托在与地面呈30度～45度角的斜托垫上；直托弯举是使托垫垂直于地面，这个动作可是锻炼肱二头肌的线条的尖峰动作哦。

　 3、跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼

　练肱二头肌贵在坚持，最有效的方法就是跑步+仰卧起坐+俯卧撑相结合锻炼，只要你坚持，分组做，不要一下子能做多少就做多少，比如一次能做80，可以20一组休息一两分钟再坐！仰卧起坐也是！

　 4、勾手伸臂

　做法就是：站立双脚打开约肩宽，双臂打开两侧至肩平，双手手指向上勾起，双手掌心向两侧外推出力，控制20秒静止，放松时双手手指下勾。反复做6次为一组，每次练习时做3-4组即可。这个勾手伸臂可以放松肩关节和双臂、肘、腕关节，塑造肱二头肌线条，增强肱二头肌力量，能高效练出结实的肱二头肌哦！

　赶紧练起来吧！

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要想增大二头肌，动作要标准，从小重量开始好了，保证你手腕能承受的力量，做到充血为止，不要刻意去加大份量，最重要的一点是：1要注意休息，没有足够的休息是很难提高肌肉的。2注意吃的方面，营养也是很重要的。

三分之一在于锻炼，三分之二在于营养。

这是我的经验。

练习方法

1交替弯举：主要练肱二头肌，

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做

预防伤痛

一、充分热身

俗话说“磨刀不误砍柴工”，热身运动可促进人体的血液循环，使肌肉韧带和关节温度升高，既能提高关节与韧带的活动范围和能力，又可减少肌肉的粘滞性，从而提高肌肉的收缩与伸展能力。这是提高训练质量、预防运动损伤不可或缺的关键环节。热身方法：

1热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行有氧运动。

2全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。譬如，当日主要练肩（三角肌），那就要徒手或借助器械对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1～2组，用轻重量，每组做15次。

3热身运动的时间一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。注意，热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式训练。

二、整理放松运动

锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。这里需要提出的是，许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人。虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。整理放松方法：

1慢跑5～10分钟能全面促进肌体恢复。

2反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时适当安排与主要训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。

肱二头肌是大家常练的一块肌肉，这块肌肉是手臂力量的代表，在健身房，可以看见很多人都在进行着二头肌的训练，利用哑铃、杠铃做各式各样的弯举动作，这些丰富的动作可以将二头肌练得饱满有力，但是如果没有杠铃和哑铃，又该怎么来训练二头肌呢？

今天的肱二头肌训练将是抛弃器械的训练，我们都知道利用器械可以很好的孤立肌肉进行刺激，没有器械的话就很难做到这一点，多数都以复合动作的方式来训练，对于单独的肌肉来说，效果肯定没有孤立训练来得快，但是今天我们就在在没有器械的情况下，最大程度的刺激肱二头肌。

1、双手拳心相对握住单杠，然后发力将自己拉上去，使肌肉处于绷紧的状态，然后放开一只手然后单手悬挂让身体缓慢下降。这个动作中我们要做的就是拉到最高处，然后让重量在一只手臂上，这会对你的肱二头肌产生极大的刺激，破坏肌肉纤维。

2、这个动作利用吊环来做弯举，也可以用低杠来代替。保持双腿伸直，双脚支撑在地面，身体保持倾斜，肱二头肌发力将双手带起越过头顶，然后复位到手臂伸展开。在动作中尽量不要移动肘部，一旦移动了你身体其他部位的肌肉很可能会参与进来，所以想做到真正的孤立肌肉就要保持肘部的稳定，只做前臂的拉动。

 

吊环相比于单杠来说训练效果会更好，因为吊环的不稳定性让你要全程保持肌肉收缩来维持稳定，并且吊环可以做一些旋转的动作，来加大对肱二头肌的刺激，让你的二头肌得到全方位的训练。

3、和第一个动作有点类似，在这个动作中保持身体的稳定，将重量放在手臂上，然后下降身体，直到你的手臂呈90°，再换到另一侧，不要将身体下放完全。这个动作的目的是更大程度的利用离心收缩的力量，来撕裂肱二头肌的肌纤维，达到最强的破坏效果，这是增肌的关键，动作中尽量用二头主动发力，不要用背阔肌发力，这将有助于更多的使用二头。

4、最后一个动作，正握单杠，将身体拉至顶端，一旦到达顶端就保持住姿势，锁定身体，保持体位的高度然后开始做前后推拉的动作，这个动作的难度会相对较高，没有很好的二头肌力量可能无法完成这个动作。

虽然这四个动作没有做到真正意义上的孤立肌肉，但是训练的效果毫不逊色于器械，动作的难度本身也比较大，如果没有一定的训练基础是无法完成动作的，不太适合新手进行训练。

训练不是绝对的，并没有规定说某一块肌肉必须用怎样的方式来进行训练，频繁的使用器械难免会让人感到麻木，所以不妨来试试这些训练动作，不仅能够对你的肌肉产生足够强的刺激，而且还能让你体验到不一样的训练感受。

哑铃弯举

需要注意的是，这个哑铃弯举是两只手同时进行的，也就是两只手做弯举的节奏和动作应该都是一样的。

在做弯举的时候，最好不要通过借力的方式去帮助完成弯举动作，如果在做弯举的时候借力了，那么自己的肱二头肌训练效果就会大受影响了。

就比如在做弯举的时候，去摇晃自己的身体，或者大幅度的活动自己的肩关节，肘部大幅度晃动等，这些动作基本都是属于借力的。

如果不想在做弯举的时候借力的话，那么所需要做的，就是要保持自己的肘部固定，只要自己的肘关节做弯举动作，自己的肩关节以及身体最好都要固定不动。

扩展资料

假定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的始。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，如果经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，即使用的重量减小了，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。