相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的,但是你知道比较有效的方法是什么吗
端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说,比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处,许多健身协议都会提到它,但是关于它,你要清楚以下几点事情。
如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来,开始上推,然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台,而是卧推台。
如果你还没有热身的话,刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来,想象着用卧推样的姿势。两脚收后,肩部放平,然后臀部用力,你的臀部,上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维,那么效果也就会更好,你想更进一步的话,还可以抡圆手臂。
做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起,然后一起用力,这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡,虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂,但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃,剩下的用在杠铃上。
由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢,达到减肥不反弹的效果。
女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂 详细
允许有那么强壮的手臂。接下来七丽女性网我就教女生哑铃锻炼方法,用哑铃锻炼手臂方
步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可,每天坚持按照这种方式锻炼,能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效,
帮助女生锻炼更完美线条,打造更诱人S 曲线。第一式:1、双腿开启与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头
挺胸,收紧腹部。
2、双膝微微弯曲,上身和双手略往前倾,臀部保持收紧状态,手臂垂直向下伸直,吸气收腹。
3、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。
4、双手保持向下伸直的状态,上身慢慢往上提起,腰部略往前,收紧臀部。
5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。
第二式:1、双腿开启与肩同宽,身体站直,双手分别握一个哑铃,将双手垂直放在身体两侧,抬头
挺胸,眼睛直视前方。
2、腰部用力往下压至臀部高度,双手垂直向下伸直,腰部以上和头部用力往上抬起,眼睛直视前方。
3、保持静止状态不动,双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置,背部用力王后夹紧。
4、双手保持向下伸直的状态,身体保持不动,恢复到第二步的姿势,腰腹部用力收紧。
5、身体慢慢挺直站立,双手慢慢向下伸直至身体两侧位置,恢复最初的姿势。
女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂哑铃是不能瘦手臂的。想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停。
锻炼怎么样才能瘦手臂不能单独瘦手臂,只能瘦全身。
想瘦的话,做有氧运动,比如跑步、游泳、单车等,做的时候要一气呵成,中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。
女生举哑铃适合用多重的?锻炼瘦手臂怎么样05到1kg的一个就好,太重了会练出肌肉。所以用500ML的矿泉水瓶也行,随时随地练习!
哑铃瘦手臂的正确方法 用哑铃怎样瘦手臂哑铃操一:打造性感手臂弧度
锻炼部位:肩膀、手臂,使肩膀、手臂肌肉富有弹力。
锻炼次数:12回3个回圈
在做预备动作时,不能把哑铃往肩膀的方向靠,要让哑铃与肩同宽。
1、双手开启与肩同宽,两手握著哑铃,使手臂呈现「└ 」字型。2、吸气,将手臂往上带起伸直,吐气,双手慢慢降下。熟练以后,比起增加哑铃的重量,增加动作的次数会更好动作要点:
每一次动作要以正确为原则,不要为了求快而失去了动作的准确度,
跟次数比起来,正确的动作才是最重要的。如果偷偷作弊(做与正确动作的相反动作),反而会让二头肌更加发达,千万要注意!
哑铃操二:后手臂肌肉塑形
锻炼部位:手臂后方、肩膀使手臂后方、肩膀的肌肉富有弹力。
锻炼次数:15回3个回圈
在运动的状态下,身体跟着往旁边扭是不正确的。 1、双脚开启约肩膀两倍宽,脚尖朝向右边,右手轻扶右膝,左手握住哑铃,手肘弯曲,让上手臂与下手臂呈现90度,上半身向前倾。
2、吸气,将哑铃朝后方往上伸展,一边吐气,再回到步骤1的姿势。熟练以后可以增加动作次数,对于消除手臂后方的脂肪有绝佳的效果。
动作要点:
这个动作记得要把注意力放在手臂的力量,很多人容易用到肩膀的力量,就无法达到效果喔!
女生举哑铃能瘦手臂么?
能是能,不过女生不用这么麻烦。其实没事儿时多举举手就可以,最好是直立进行,双手上举,也可以加上转体动作,感觉酸累就休息一下,之后在陆续作几组就可以,每天保持早上,睡觉前进行。
求一份详细的哑铃锻炼方法哑铃的练法以及用途。
哑铃肩上推举
目标部位:肩部、上胸部
坐姿立姿均可,两腿分开踏于地面,躯干保持挺直。两手各握一哑铃,掌心向前,肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。
哑铃直立划船
目标部位:肩部
立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。
俯身哑铃单臂屈伸
目标部位:上臂后部
俯身,左手撑于凳面(或硬板床的边沿),左膝跪于凳面,右腿微弯支撑身体,上身与地面平行,右手握一哑铃,上臂贴于体侧,小臂自然下垂。保持上臂不动,慢慢伸直肘关节,使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
哑铃颈后单臂屈伸
目标部位:上臂后部
坐姿,立姿均可。两腿分开踏于地面,躯干保持挺直,右手握一哑铃伸直上举,高于头顶掌心向前。保持上臂不动,掌心始终向前,将哑铃慢慢下降至头部后方,然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后,换另侧做。
仰卧屈臂上拉
目标部位:下胸部和背部
仰卧在平凳上(或硬板床的床边),肩胛上部和头部悬空,以后背中部支撑上身,两腿分开踏地。两手虎口相交,手掌相叠共握一哑铃垂于脑后,肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方,再慢慢下放至初始位置。
哑铃交替弯举
目标部位:上臂前部
坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。
坐姿哑铃腕屈伸
目标部位:前臂内侧
坐姿,两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上,腕关节悬空,掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起,然后伸腕使哑铃下落,注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后,换另侧做。
哑铃支撑弯举
目标肌肉:肱二头肌。
坐姿,两腿分开,两脚着地支撑,右手握一哑铃,以右大腿内侧支撑右上臂,左手放在左膝上,躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃,顶峰收缩,再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后,换另侧做。
哑铃深蹲
目标部位:大腿
立姿,两脚分开与臀同宽;挺胸收腹,目视前方,两手各握一哑铃悬于体倒,掌心相对。屈髋屈膝下蹲,至大腿与地面平行,停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐,保持下背部挺直,最低点时膝关节的位置不超过脚尖。
哑铃单腿举踵
目标部位:小腿
选择一个台阶,左脚掌踏于台阶边缘,右脚悬空或轻放于左腿膝窝处,左手持哑铃悬于体侧,右手扶住支撑物。用力踮起脚跟,使小腿肌肉处于顶峰收缩状态,停留数秒钟,再慢慢使脚跟尽量下垂,拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后,换另侧做。
注:
建议选购可调式哑铃,或选购2~3副不同重量的哑铃;
每个训练动作,都要选择合适的重量,也就是努力去做,大概能做到规定次数的重量,不能太轻或太重;
怎么样才能瘦手臂,举小杠铃
身高177体重56比较瘦 求详细哑铃锻炼方法你好,本人健身教练,在回答你这个问题之前,我要先宣告一句,一下给你开的计划确实是本人原创,可能有别的人转载过了,但是你的情况适合这个计划,所以我又把我以前回答别人的答案给你了,你有不明白的可以问~~~
哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。
但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。
有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功!
这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做)
至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联络时间长了一点点往上加)
休息一天(仍然做腹肌撕裂者)
练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船(动作上网看视讯,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可
隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有)
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者
这是比较全面的健身计划,如果你觉得有必要加强胸部的练习,就多做俯卧撑,把脚垫高坐,这样练出来的胸有上胸很饱满,不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌:那么多人都会做仰卧起坐,为什么腹肌出来的人那么少?
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视讯,我照着这个做了小半年,从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个,当然一开始可以少做一些,但是动作要标准~要是没这个毅力,也不用做仰卧起坐了,白白浪费时间~
哪些器械可以练出翘臀?翘臀是对臀部肌肉的有效训练和深入打造,就使用的器械来说,包括杠铃、哑铃、蹬腿机、罗马椅,以及用来做腿屈伸、髋外展、髋内收等的不同器械。
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。深蹲是训练臀大肌的主要动作,臀大肌的训练可以使臀部凸出。借助杠铃、哑铃,以及史密斯架可以做负重深蹲训练,有效刺激和训练臀大肌。
以不同的器械做深蹲动作训练臀大肌,除了腰背保持直线,双脚适度外展、双膝方向同双脚方向等要点外,还应适度放宽站距;站距与肩大致同宽时,训练大腿股四头肌为主,放宽站距,比如一点五倍肩宽时,会更多影响到臀大肌。
同样是杠铃、哑铃,还可以做箭步蹲、曲腿硬拉、臀推等动作训练臀大肌。以罗马椅做山羊挺身动作,可以训练背部竖脊肌,也可以训练臀部的臀大肌和大腿后侧的腘绳肌;训练臀部臀大肌和大腿后侧腘绳肌,应使靠垫位置低于骨盆,或者说让骨盆完全露于外面。
借助蹬腿机、腿屈伸机、坐姿髋外展机、坐姿髋内收机等不同的器械,训练大腿肌群的同时,也可以有效训练臀部肌肉;其中蹬腿机、腿屈伸机的单腿训练动作,更利于臀中肌的训练,臀中肌的训练,可以使臀部上翘。训练臀中肌,也可以做单腿臀桥,借助器械或者弹力绳做腿外展动作。
最后要提醒的是,臀部肌肉的训练和大腿肌肉的训练、一些背部肌肉的训练,在动作上有着一致性,有效训练臀部肌肉、打造翘臀,除了注意一些动作的细节之外,还应意念臀部,有意识以臀部肌肉发力。
练臀动作五花八门,但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作,能高效地刺激臀部肌肉,是每个想练翘臀的人都要学会的哦!
每个动作3-4组,每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦,一起来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项:两脚距离与肩同宽,脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖,大腿蹲至约与地面平行。
动作二、弓步蹲
注意事项:两脚前后站立,距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面,后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行,膝盖不超过脚尖,后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。
动作三、相扑蹲
注意事项:两脚分开约为两倍肩宽,脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲,腰背挺直。
动作四、深蹲跳
注意事项:跳起的时候主要用臀部发力,大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。
动作五、跪姿腿后踢
注意事项:双手伸直,手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰,腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定,腿伸直。两侧臀都要练习哦。
动作六、臀桥
注意事项:脚后跟距离臀部约一个拳头距离,双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候,胸部、胯、膝盖成一条直线。
动作七、侧卧腿上抬
注意事项:侧卧在垫子上,下侧腿屈膝,上侧腿伸直。往上抬腿的时候,身体不要发生晃动,保持稳定。两侧臀部都要练习哦。
这7个基础的臀部练习动作都学会了吗每周练习2-3次,坚持一个月,你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~
练臀是一件需要方法跟技巧的事情,掌握正确的训练方法,才能有效提升臀围,塑造好看的臀腿比例。几个练臀要点学习一下:1、练臀的动作不要太单一,除了深蹲训练外,还需要加入其它动作全方位刺激臀大肌、臀中肌、臀小肌,这样练出的臀型才会更饱满有型。2、臀肌训练后肌肉处于撕裂状态,需要一定的时间修复,因此,臀部训练保持2-3天训练一次的频率即可,3、练臀的时候要注意动作标准,放慢动作速度,这样才能感受臀肌的受力,减少其他肌群的借力。
女生健身练臀完整流程
纯干货分享有效练臀不粗腿找到臀部发力感
练臀完整流程
①练前充分热身
跑步机热身
·5-10min快走或慢跑
·充分热身微微出汗避免后续运动损伤
·跑步机与椭圆仪二选一热身
或
椭圆仪热身
·5-10min二三阻力热身
·充分热身微微出汗避免后续运动损伤
·跑步机与椭圆仪二选一热身
练臀完整流程
②练前臀部拉伸
弓步蹲拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
·注意不要过分牵扯避免拉伤
+
跪姿抬腿拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
·注意不要过分牵扯避免拉伤
练臀完整流程
③臀部激活
弹力带站姿外摆腿
·循环2组每组一次20次
·保持稳定抬起腿达到约为90度夹角回落
·注意核心收紧控制动作还原速度
+
弹力带跪姿屈伸
·循环2组每组一次20次
·保持稳定不要晃动感受臀部挤压
·注意核心收紧控制动作还原速度
练臀完整流程
④臀部训练正式组(1
杠铃臀推
·循环4组每组一次12次
·双腿弯曲用下腹部顶起杠铃双腿与髋宽
·吸气下落呼气推起注意核心收紧不宜过快
+
相扑哑铃深蹲
·循环4组每组一次15次
·双腿略比肩宽蹲至大约大腿平行
·吸气下落呼气推起注意脚尖与膝盖方向一致
+
单腿硬拉
·循环4组每组一次12次
·俯身下同时另一条腿向后抬起腰部收紧
·注意过程中不要弯曲膝盖也不要锁直
练臀完整流程
④臀部训练正式组(
跪姿伸髋
·循环4组每组一侧20次
·呈跪姿一侧腿抬起后脚跟找天花板
·最高点感受臀部挤压控制速度还原
+
弹力带蚌式开合
·循环4组每组一侧20次
·保持稳定不要晃动双腿折叠打开一条腿
·弹力带在膝盖上方整体呈侧卧状
练臀完整流程
⑤练后臀部放松
坐姿腿部拉伸
·一侧保持30秒
·一侧腿弯曲一侧腿向前伸直体屈向前
·感受大腿后侧拉伸感不要过分牵扯
+
箭步蹲拉伸
·一侧保持30秒
·感受大腿后侧及臀部拉伸感保持
·注意不要过分牵扯避免拉伤
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