请问单只手提哑铃做深蹲效果会很差吗？！

说实话，哑铃小了，做深蹲的话，一般都是用杠铃的，负重的重量大约是你你做10个左右就再也做不动了，这样的重量是最合适的，一般都不小于50斤吧。想练肌肉的话，健身房的原则是大重量、多组数、短间隔。

当然你拿个哑铃练也行，但是每组的次数要多一些了，因为如果你练完之后肌肉都不酸胀的话，跟没练一样。

具体次数根据你的情况，先按照每组50个，8-10组，每组之间休息1分钟。练过几天之后，如果每次练完都肌肉酸痛，说明有效果，继续。什么时候练完不酸涨了的话，就要加大锻炼量，最好还是加重量，没有条件的话就加次数以及速度。

　　当然可以拿两个哑铃片来做深蹲，比如也可以在肩上背一个书包来增加负重。只是对于锻炼腿部肌肉而言，只是两个哑铃片的重量太轻了，没有多大的作用。

　　对于练大腿肌肉而言，不同的人适合不同的负重重量，所以有些人适合20斤，有些人适合更重或者更轻的。

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右，做3到8组深蹲。如果20斤的哑铃太轻可以尝试做单腿深蹲。

哑铃深蹲的动作要领和解析

　哑铃深蹲的动作要领和解析，哑铃深蹲，是锻炼下身肌肉的绝佳选择，当然也可以很好锻炼大腿和臀部肌肉，同时也能锻炼你手臂的力量，是健身的好选择。下面介绍哑铃深蹲的动作要领和解析。

哑铃深蹲的动作要领和解析1

　双手握哑铃放在肩上或者垂放在身体两侧，抬头挺胸加收腹，身体平稳下蹲，保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖，然后大腿用力站起来；

　 哑铃深蹲锻炼肌肉：

　锻炼的是你的股四头肌和臀肌，同时在运动时它调用全身的肌肉组织以此维持动作的标准和平衡。所以对于全身的肌肉组织也能起到作用。

　 手持哑铃双手举在肩上的深蹲

　 哑铃深蹲动作要领解析：

　1、 双手分别拿着一只哑铃，身体保持直立，抬头挺胸收腹，双眼目视前方。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。双脚开立，与肩同宽，脚尖微微向外撇。

　2、 双脚膝盖弯曲，臀部向后，身体慢慢向下蹲，保持上半身平直，双眼任然目视前方，同时缓缓吸气。蹲下到大腿与地面平行，注意双腿弯曲时膝盖不要超过脚尖。

　3、 起身的时候用脚后跟发力，缓缓呼气的同时起身回到站立时的姿势。

　4、 重复上面的动作，不能太多也不能太少，适度就好。

　 手持哑铃双手手臂自然下垂在身体两侧的深蹲

　特别提示：请选择适合自己的重量，首先要能够拿的稳，如果拿不稳，就选取较轻的重量开始。保持动作的标准，深蹲的过程中全程都要保持上半身平直，膝盖不能超过脚尖。

　 跨步向前的哑铃深蹲下蹲之后的动作

　只有标准的动作，坚持下来才能给你带来良好的习惯和达到好的效果，不标准的`动作可能给你带来坏习惯而且可能给身体带来坏处，所以我建议哑铃深蹲锻炼动作要领要记住哦。

　上文是深挖健身网我，为大家详细讲述了哑铃深蹲的动作要领和解析，相信已经解决大家对于哑铃深蹲的动作要领的困惑了，并真诚希望选择哑铃深蹲健身的朋友注意，祝您生活愉快。

哑铃深蹲的动作要领和解析2

　 新手练哑铃深蹲可以天天练吗

　哑铃深蹲是一项健康的健身运动，只要自己能坚持住，每天做对身体有益无害。不过做哑铃深蹲一定要注意控制好负重量，不要超负荷负重深蹲，这么做对膝盖的伤害比较大。

　 哑铃深蹲动作要领

　1、 双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。

　2、 收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。

　3、 感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。

　4、 保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

　 哑铃深蹲有什么好处

　1、 提高性功能的最佳选择 哑铃深蹲一度被认为男人健身的首选，对于促进雄性激素分泌最有效，有利于增强性功能。

　2、 增长全身肌肉最有效的动作 哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

负重深蹲不会影响身高。

负重深蹲是健美运动中最复杂，练习部位较多，是力量举比赛的一个规定动作。负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激。

能锻炼股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

此外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响。而长个子是依靠自身的骨骼发育，因此负重深蹲不会影响身高。

扩展资料：

杠铃深蹲属于负重深蹲，杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。

究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。

统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。

—深蹲

体育锻炼有助于加强我们的身体素质，让我们在日常生活中更好地工作和学习。而今天要介绍的这种锻炼名字叫做深蹲，学习这个动作不仅对老人有好处，而且还能够改善体质。此外，深蹲的好处（男人必练）更是数不胜数，那么下面就让我们一起先来看看深蹲的分类介绍吧。

深蹲的分类介绍

深蹲训练按照是否有负重，可将深蹲分为自重深蹲和负重深蹲两种类型;按重物类型的不同，可分为徒手深蹲、杠铃深蹲、哑铃深蹲、壶铃深蹲等;按照重物位置的不同，可分为过顶深蹲、颈后深蹲、颈前深蹲、哈克深蹲、祖克尔深蹲、酒杯式深蹲等;按照深蹲姿势的不同，又可分为双腿深蹲、单腿深蹲、相扑式深蹲、箱式深蹲等类型。那么，深蹲的好处（男人必练）有哪些呢？

1、深蹲的正确动作

在做深蹲准备动作时，要抬头挺胸，分开双腿，双脚平行与肩同宽，手臂与肩部放松，颈部及头部保持平稳，双臂向前伸直，调整好呼吸节奏。在下蹲深吸气，缓慢地屈膝下蹲，直至大腿平行于地面，但不要贴紧放松，膝关节尽量不要超过脚尖，让背部始终保持笔直，或微微前倾。起身时深呼气，用大腿前面发力缓慢起身，保持背部笔直，直至完全伸直双腿，恢复到准备动作。

2、深蹲的好处

深蹲是属于多关节的复合动作，在做深蹲的时候不仅可以锻炼腿部的股四头肌和臀大肌的肌肉，还需要运用到身体很多部位的大肌肉群，达到全身的肌肉的锻炼。在做负重深蹲时，需要全身的骨骼都参与支撑才能完成训练，同时也可以锻炼骨骼的力量。人老先老腿，通过长期坚持做深蹲运动，能增强腿部肌肉的力量，防止衰老。循序渐进的深蹲训练能增强人的心肺功能，降低人的衰老速度。

3、深蹲的频率

经常锻炼的人建议每次4到5组，每组15到20个，可隔天进行。一段时间后可根据自己的身体状况调整深蹲次数与组数，达到更好的效果。如果是做负重深蹲的话建议从一周一次开始做，每次五组，每组12到15个，或每组做到力竭后休息一分钟继续训练。

由此可见，深蹲的好处（男人必练）的确很多，甚至还可以延缓人体衰老。此外，在深蹲时，我们的动作必须要正确才行，否则有可能会拉伤。此外，对于不经常锻炼的人而言，在开始适应深蹲这个动作的阶段时，可以选择只每天只做1-2组。因为锻炼需要循序渐进，否则有可能会产生负面效果。