小学生怎么练肱二头肌？

一，站姿杠铃弯举

我要教给大家的第一个动作就是站姿杠铃弯举，但是在做这个动作的时候，我往往会用宽握的方式去做。

握距略微宽于自己的髋部，另外，我在做弯举的时候通常会注意这么几点，第一点就是站稳，身体保持挺立不要晃动。

第二是要收紧臀部，把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

这个动作同样会用到背部的力量，这样做弯举的时候我们的后背可以支撑我们的身体。当然腰背的作用同样不止这些。

像是我们深蹲的时候，腰背会起到稳定躯干的作用。所以我们要用自己的身体去启动杠铃，去挤压二头肌。

二，哑铃单臂弯举

那么这就是我推荐的第二个动作了，在做这个动作的时候我们要把自己的注意力全都放在自己的二头肌上，保证只用二头肌发力。

但是注意不要一开始就怼大重量，你又不是去做力量举的，何必非要去做一些特别大的重量呢？

其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了，因为像做这类动作的时候，我们是最能够刺激到自己肱二头肌的，这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。

那么还有一点需要大家注意的就是千万不要用背往后摆把自己举起来，一定要选择一个合适自己的重量。

刚好可以完全挤压到我们的二头肌，让肌肉感受到刺激的感觉，如果可以的话，在动作顶部做收缩是最好的。

三，锤式弯举

这个动作大家大可选择一个大重量，另外我希望大家是两只手一起做，因为这样可以使受力均匀，不会特别晃动身体。

我虽然说了可以去选择大重量，但是大家也别去挑自己举都举不起来的重量。

其实我推荐大家去做大重量在一些人看来是有风险的，因为他们像重量那么大万一把持不住岂不是会受伤？这倒不是，你怕受伤的话扔掉哑铃不就够了。

我希望大家去弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做，这样可以有助于二头肌的拉伸，我们为了肌肉成长，就必须要去做哪些我们从未做过的大重量。

我并不是说让你去做一些让自己受伤的动作，我的意思是你可以用这些动作，用这些重量去尝试自己的极限究竟在那个地方。

体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就随之发展，并逐渐形成了运动按摩。

运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动成绩为其目的。

近年来，国内外的一些实践表明，它为创造优异的运动成绩所起的作用和意义已越来越显得重要了。

根据地运动员在各项运动中比赛，对他们在临场前后所出现的各种变化，我们采用按摩帮助他们克服赛前发生的一些机能失调，消除赛后出现的疲劳，加速体能恢复，以利再战，取得了一定的效果。

现将运动按摩分为自我按摩，运动前按摩和运动后按摩，分别叙述于后：

自我按摩： 头部按摩 腰背部按摩 上肢按摩 臀部按摩 胸部按摩 下肢按摩

一、头部按摩

预备姿势:两腿开立 ，两臂自然下垂。

按摩手法:

1按摩额部 两手手指朝上，掌根紧贴额部，作上下、左右按摩动作。

2按摩颊部 动作同上。

3按摩鼻部 两拇指微曲，指背紧贴鼻部（掌心相对），作上下按摩运动。

4按摩唇部 五指并拢，手掌紧贴嘴唇，两手交替作左右往返的按摩动作。

5按摩喉部 动作同按摩唇部。

6按摩耳部 五指并拢，手指朝上，手掌紧贴耳背上下按摩。

7按摩后颈部 动作同按摩唇部。

要领与注意事项 呼吸要自然，不可呼口令。

二、其它部位的按摩

（一）预备姿势 两足开立，两手半握拳，自然下垂于体侧。

（二）按摩手法

（1）按摩臂部

动作说明：两手半握拳，交替叩打两臂之上臂和前臂的左右前后两面。

要领及注意事项，呼吸要自然，不可呼口令。

（2）按摩肩部

动作说明：两手半握拳，交替叩击左右肩的上下左右四面。

要领及注意事项：叩击力量要稍微大些，叩击的主要对象是三角肌。

（3）按摩胸部

动作说明：两手半握拳，交替叩击胸部各部分。

要领及注意事项：胸部肌肉应紧张用力向前挺出；叩击的主要对象是胸大肌。

（4）按摩肋部

动作说明：两手半握拳，交替叩击肋部。

要领及注意事项：叩击力量不家过大，肋部肌肉要稍微紧张用力；叩击顺序是由上到下。

（5）按摩背部

动作说明：两臂屈肘于体后，两手半握拳，左右交替叩击背部各处。

要领及注意事项：叩击力量要大些，左手击右背，右手击左背，交替进行。

背阔肌为被叩击的主要对象，口令要有力。

（6）按摩腹部

动作说明：两臂屈肘于体前，手半握拳，左右交替轻轻叩击腹部。

要领与注意事项：叩击力量不宜过大，腹直肌为被叩击的对象，口令要缓和。

（7）按摩臀部

动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左右前后各部。

要领与注意事项：叩击力量可大些，臀大肌为被叩击的主要对象。口令短促有力。

（8）按摩腿部

动作说明：上体向前屈曲，两手半握拳，分别交替叩击左右大小腿的上下左右前后各部。

要领及注意事项：叩击力量要大些，随着叩击动作的进步（由上而下），下肢前屈成蹲式，口令要迅速。

一、 运动前按摩

体育运动一般分为运动训练和运动竞赛，在这些活动之前进行的按摩，称为运动前按摩。它能促使人体的神经、肌肉、关节、内脏器官和心理情绪动员起来，以适应即将面对的运动的和心理的负担，从而预防伤病菌，提高体力，发挥积极的作用。

二、 训练前按摩

运动训练前的按摩，要求帮助运动员提高训练作业的能力；帮助促进身体素质的发展，有得于预防疾病，促进人体各系统的器官都动员起来，以适应即将参加的运动活动。在具体操作上，必须根据运动项目的特点，以及运动员的个体特点进行。一些能量消耗较多的运动项目，中长跑、游泳、自行车、蓝球、足球、排球等，如采用按摩的方法，来代替需要消耗部分能量的准备活动，这就为运动提供了更多的能量。

操作方法：坐位（屈膝屈髋各 90 度），用手先对大腿前面的、侧面的和后面的肌群自远而近地，施行揉捏按摩。此后，再对小腿的肌群和跟腱进行揉捏，约需 10 分钟。可在运动之前进行。

这种按摩，运动员可以相互进行，也可以自我按摩。不同的运动项目，对运动员身体各部分的要求是不同的。也就是说身体各部分的负担量，是随着不同的运动项目而变化的。例如，投掷、棒垒球、网球、羽毛球等到项目的运动员，他们持器械的上肢（肩、臂、肘、腕），负荷较大，而对侧较小。负荷较大的这些部位，对运动员创造良好的成绩是重要的，又是急性损伤和慢性劳损的好发部位。对这些部位的按摩，除了提高局部的功能之外，对于预防运动性伤病，有其积极的意义。

例如：

对手榴弹运动员投掷臂的按摩，左侧重于上臂的下部与肘部。对乒乓球运动员,则应侧重于肘部的伸肌群上，对于铁饼运动员，肩部是体育与卫生相结合，两者必将相互促进和发展，按摩在体育运动中的应用，也就随之发展，并逐渐形成了运动按摩。

运动按摩是以调整和保护运动员良好的竞技状态，增进和发展运动鞋员潜在体能，达到运动成绩为其目的。

若失眠的时间较长，症状更剧的运动员，在用上法按摩之外，还要按摩气冲穴，掐、揉神门穴，掐行间穴等。所有这些刺激，用力都不要过重，以有轻微酸胀感为度。通常要进行 20 分钟，或更长的时间。 起赛前状态，运动员在起赛前过度兴奋，坐立不安，情绪激动，脉搏升高，呼吸迫促，甚至出现多尿，动作的准确性和协调性也受到不良影响，其结果是妨碍运动技术水平的充分发挥。

例如:

棒球运动员徐某某，在一九七八年三月全国棒垒球邀请赛中，曾出现心跳、心慌、欲呕、口渴、四肢发凉、坐立不安等症状，血压 150/80 毫米汞柱，脉搏 89 次 / 分。作如下处理：让运动员坐下或仰卧，术者先在运动员颈前,甲状软骨、气管的两侧与胸锁乳突肌之间，自上而下地用指轻揉，使颈动、静脉受 到一定压力即可，约进行 5 分钟；其次在两侧胸大肌的内上与锁骨之间用掌根轻揉，在俞府、云门等穴上轻揉，使局部有酸胀感，按摩 10 分钟，欲呕、口渴与四肢发凉等症状消除，血压下降到 135/75 毫米汞柱，脉搏 75 次 / 分，其余症状均减轻。竞赛中击棒技术发挥良好。

起赛前冷淡反应（赛前郁抑）：运动员情绪低落，郁抑不振，四肢疲乏无力，自感动作别扭，无劲，活动不开，脉搏缓慢，运动成绩不理想。按摩可有明显的效果。

例如：

棒球运动员王某某，在一九七八年三月全国棒垒球邀请赛中，上场前感到四肢沉重无力，精神不振，头昏沉嗜睡。让运动员坐下，术者立于后侧，自头枕部、颈后及两侧直到肩部，从上到下施用揉捏，使有明显的酸胀感，进行约2分钟，然后对岗上肌、斜方肌、菱形肌作揉捏或提弹，再对曲恒、秉风、天宗、神堂等穴位进行掐、揉，使酸胀感向腹腔串散，进行约 3 分钟。按摩后运动员自感精神振奋，头脑清醒，体力充沛。

竞赛间歇期的按摩：

有的运动项目在竞赛进程中有间歇的时间，如投掷、跳跃、举重等项目。在间歇期采用按摩，可以保持和发展良好的竞技状态。 运动间歇的按摩，应根据项目的特点和间歇的长短，采用短暂、兴奋的手法，消除肌体的紧张和疲劳，一般是对活动负荷大的肌群进行按摩。如投掷运动员，通常是按摩他的用力臂（执器械侧的上肢）而对跳跃运动员，则是踏跳侧的下肢。

上肢的按摩：用轻快柔和的手法揉捏，向心按摩，即由前臂—上臂—肩部方向进行，促进血液和淋巴的回流，消除过度的肌紧张。

下肢的按摩：运动员采取坐位。用轻快的揉和揉捏手法，自足部向腹部进行，以促进血液和淋巴的回流，提高局部肌群的运动能力。术后嘱运动员作缓慢的跑、跳活动，效果较静止休息好。

举重运动员，腰部的负荷较大，在间歇时，亦可按摩用力的肌群，保持其兴奋性，避免单纯的消极的休息。运动员俯卧或坐位，术者用掌根在背阔肌和骶棘肌，作轻快的、轻的揉法 3 分钟。总之，竞赛间歇的按摩，用力宜轻，面积宜大，频率宜快，按摩后应作一些专项准备活动，以便发挥良好的技术水平。

三、运动后按摩

激烈的运动训练或竞赛之后，运动员的神经、体液、循环、呼吸、消化、代谢和酸碱平衡等方面，都要发生巨大的变化，这些变化一时破坏了机体内环境的平衡。但它很快又达到新的平衡，这个新的平衡，通常都标志着机体工作能力的提高。但是，在内环境各机能系统达到平衡的过程中，有时出现迟缓环节，一般的表现有：精神过度紧张，失眠，肌肉紧张，疲劳等。运动后的按摩，可以促使庑┫窒笙���铀倌诨肪炒锏叫碌钠胶猓�铀偬岣叨栽硕�汉傻哪芰Γ�铀偻瓿啥院竺嬖硕�汉傻淖急浮

运动后按摩所采用的手法、用力的大小、时间的长短等，均应根据运动员的体质、性别、运动项目的特点，特别是要求根据运动后反应出来的情况（如头昏胀、欲呕、四肢乏力、肌紧张、失眠等）来决定。需要遵守个别对待的原则，不可千篇一律。我们通常采用的手法，有抚摩、揉捏、推压、振动和抖动等。对体质强壮，肌肉戚丰满者，按摩力量应当重些，时间应当长些；反之，用力则要轻些，时间应当短些。运动员在十分疲劳的情况下，常采用经穴按摩，其手法是按、压、分、揉、掐、推等，以疏通气血，内外通达，平衡阴阳，使运动能力得到较快的恢复，并有所提高。

运动后的全身按摩：通常是一周一次的进行。在训练后休息 1 — 2 小时或更长的时间后进行。最好是在温水浴后，在温暖、清静的室内进行。运动员舒适地躺在床上，裸露被按摩的部位，依照胸、腹、上肢、下肢的次序。顺血液和淋巴回流的方向进行按摩。使用揉捏、推压、摇晃、抖动等手法，用力是由重到轻。同时根据各个部位的疲劳情况，不同的运动项目，对身体各部分肌肉的负荷量是不同的，疲劳程度也就不同。运动后进行局部按摩，是经常需要的。这里按上肢、腰背部、胸部、臀部、大小腿分别叙觥

四、上肢按摩

上肢按摩的重点是肱二头肌，肱三头肌三角肌和前臂肌群，这是体操、投掷、游泳、举重、排球等运动员容易疲劳的部位。常用的手法，有揉捏、推压、搓、抖动、摇晃和被动活动如抽送关节等。局部按摩时间约 10 分钟，同时，可在相应的部位选用肩三对、岗下 1 、岗下 2 、背胛、肩喜、上泽、泽间、桡颈、筋舒、外关、神门谷下等穴位，进行经穴按摩。

五、腰背部按摩

腰背部按摩重点，应放在背阔肌斜方肌及骶棘肌上。这是体操、举重、跳水、排球、 球等运动项目容易使其疲劳，而又不易活动开的部位。运动员应当俯卧，主要手法揉、磨擦、推压、提弹、叩击。同样的体位，采取经穴按摩，常用穴位有腰俞、肾俞、气海俞、关元俞、骨盆边缘、肩胛骨内侧缘等部位，手法以揉、掐、推、捻等。

六、胸部按摩

对胸大肌、胸小肌和前锯肌的按摩，在排球、体操、投掷运动员是十分重要的。被按摩者坐位或仰卧位。常用揉捏、推压、振动、提弹等手法。按摩时，从胸骨部缓缓向腋下移动。

七、 臀部按摩

田径、自行车、举重、排球、足球、竞走等项目，对臀肌的工作负荷要求很重，是按摩的重点。从腹股沟外侧端起，沿骨盆边缘（髂后嵴）到骶部、臀部，进行抚摩揉和叩击等，用力大小必须因人而异经穴按摩臀池环跳臀边和骨盆边缘（髂骨后嵴），常用手法是按、揉等。这对调整营卫，促进气血运行，消除疲劳有良好的作用。

八、下肢按摩

下肢按摩几乎对所有运动员都非常必要。主要手法是以搓、推压、叩击、抖动等。操作是由下而上地进行。同时配合经穴按摩，取承扶、舒、腓隆、伏兔、膝灵、复溜、跟内、跟外等穴，进行按、揉、掐、推等手法,按摩重点中的重点。一般来说，按摩的重点，是根据运动项目的特点来确定，通常是以负荷较大的部位为其按摩重点的。 按摩还可以帮助提高身体素质。 例如，增加动作幅度的按摩。操作：对关节邻近的肌肉，腱、筋膜等进行揉或揉捏，在关节部位用手搓，使关节有温热感，最后摇晃和抖动关节。

哑铃是健身中常见的器材，但是它的功能真的这么「普通」吗？哑铃可以在有限的空间中，有效地训练到全身的肌群，下面介绍的30种魔鬼训练，绝对可以好好的训练你的全身，让你知道哑铃可不是这么「普通」的东西，所以，别再只是做弯举练二头肌了！

全身训练 1 哑铃罗马尼亚硬举

罗马尼亚硬举这个动作可以有效的训练到腿后肌。一开始脚尖向前，双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧。膝盖微弯，臀部往后移，带动身体下蹲，哑铃直线往地面靠近，在下蹲时背部保持自然挺直，当腿后肌完全伸展时，利用腿部的力量伸直腿部回到开始动作。

哑铃罗马尼亚硬举 ©Greatist 2 单脚哑铃罗马尼亚硬举

这个动作是上一个动作的进阶训练，可以更有效训练腿部肌肉。一开始双脚张开与臀同宽，哑铃握在腰侧，这时将重心移到单脚上，并弯曲重心脚。身体略微向前倾斜，将非重心脚向身体后面抬起，这时候哑铃顺着身体向前垂直往地面靠近。抬起上身，让悬空的脚回到地上，同时哑铃也会回到腰际的位置。

3 哑铃上膊与上推

这是一个千万不能小看的一个动作。一开始先采深蹲动作，上身保持自然挺直，手掌向内握住哑铃靠在脚踝旁，利用腿部的力量将身体站起，同时顺势用力将哑铃往上拉，站起的来时候双手朝自己举在肩膀的高度，最后双手向上做上推动作。慢慢放下哑铃回到开始动作。

4 单手哑铃抓举

一开始双脚张开比肩膀略宽，右手在双膝之间握住哑铃，利用臀部的力量提起带起哑铃，做抓举的动作，当哑铃来到肩膀高度时，双脚微蹲用力将哑铃高举过头，这个动作必须很流畅的利用爆发力一起动作，而不是分段进行。

单手哑铃抓举 ©Greatist 5 哑铃俄式摆荡

一般来说，我们都利用壶铃做荡壶动作，不过利用哑铃也是不错的训练方式。一开始双脚比肩膀略宽，双手在身体前握住哑铃，将哑铃从双腿间往后甩，利用臀部的力量做荡壶的动作。当哑铃来到肩膀高度时，慢慢放下回到开始动作，这个动作可以有效训练到臀部的肌群。

6 哑铃高拉

一开双脚微弯，张开比肩膀略宽，做类似深蹲的动作，双手伸直在脚踝高度正握哑铃，这时重心略为往前倾，保持背部自然挺直。利用全身的力量，将身体带起，腿部伸直后，将哑铃拉高到肩膀高度并靠近身体，同时手肘不要低于肩膀高度。

腿部训练 7 哑铃前举深蹲

试试看前负重的深蹲动作吧！一开始双脚张开与肩同宽，双手自然握住哑铃，上臂与地面保持平行，让哑铃位在肩膀上，再来保持上半身自然挺直，做深蹲动作，当臀度低于膝盖后回到开始动作。

哑铃前举深蹲 ©greatist 8 哑铃单脚深蹲

这个动作相当具有难度，不建议一般人尝试。一开始双脚张开与臀同宽，双手在身体两侧握住哑铃，左脚向前抬起，只用右脚做深蹲动作，在下蹲时双手往前抬起保持身体平衡，下蹲直到臀部碰到脚踝。回到开始动作后，换脚训练。

9 哑铃保加利亚分腿蹲

一开始双手各抓住一个哑铃，右脚往前跨一大步，将左脚靠在长椅上，做弓箭步蹲的动作，这时要保持右脚的稳定以及上身的挺直，下蹲至极限后，回到开始动作，换腿动作。

10 哑铃侧弓箭步

这时该来练练侧边的腿部肌肉了。一开始双脚与肩同宽，双手在身体两侧各握住一个哑铃，左脚往左跨一大步，做侧边弓箭步蹲的动作，哑铃顺着身体下蹲靠近地面，回到开始动作换边动作。

哑铃侧弓箭步 ©Greatist 11 哑铃登阶＋后弓箭步

一开始双手各握著一个哑铃，面对长椅一步的距离，左脚踏上长椅做登阶动作，踩上长椅后，右脚向上抬起大腿与地面平行，回到开始动作后，左脚向后跨一步，做后弓箭步动作，并注意前脚弯曲成90度，回到开始动作后换脚动作。

12 哑铃俯身挺背

俯身挺背是一个很好的训练动作，一开始面对俯身挺背的机器上，腿部靠在机器的软垫上，双手抓住一个哑铃靠在胸前，放松背部肌肉，身体自然往前趴，再来利用臀部的肌肉抬起上身，回到开始动作后重复动作训练。

胸与背 13 哑铃卧推

利用躺在地上做卧推动作来训练胸肌，一开始躺平在地面上，双手各握一个哑铃，接着手肘与肩膀平行碰地，做卧推动作。

哑铃卧推 ©Greatist 14 交互哑铃卧推

利用交互卧推的动作可以更加有效的训练胸部与核心，一开始躺在长椅上，双手各握一个哑铃，先做右手的卧推动作，右手放下后，换左手动作。

15 哑铃上拉

这个动作可以有效的训练到胸部与前锯肌，一开躺在长椅，保持肩膀完全支撑在长椅上，双脚踩在地板，接着双手握住哑铃的一端，双手伸直过头，慢慢随着哑铃的重量让手臂靠近地面，到极限时用胸部与前锯肌的力量抬起双手，直到手臂与地面平行。

16 哑铃俯立侧平举

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，双手相对握住哑铃，上身向前弯，让上身与地面平行，双手伸直将向两侧张开，让哑铃与肩膀同高，慢慢放下双手回到开始动作。

哑铃俯立侧平举 ©Greatist 17 哑铃划船

一开始上身靠在可调式长椅上，重心在双脚上，双手向下伸直握住哑铃，接着做划船动作，当哑铃靠近胸口高度后，慢慢放下回到开始动作。

肩膀与手臂 18 哑铃反向飞鸟

一开始双脚张开与肩同宽，膝盖微蹲，下盘保持稳固，上身向前弯直到与地面平行，双手向下伸直，手掌相对握住哑铃，手臂微弯，做飞鸟动作，哑铃高举到与肩膀同高，手肘自然向后摆，回到开始动作。

哑铃反向飞鸟 ©Greatist 19 哑铃站立上提

这个动作可以有效训练肩膀的肌肉。双脚张开与肩同宽，双手自然在身体前伸直，手掌面向自己握住哑铃，接着利用肩膀的力量手臂向外弯曲，将哑铃抬到胸部高度，手肘自然高过肩膀。

21 哑铃侧身抬举

一开先将可调式长椅上调整为45度，侧身靠在长椅上，右手握住哑铃，靠在右边身体上，右手伸直上向抬起，直到超过肩膀高度，回到开始动作后换边动作。

22 哑铃交互肩膀上推

一开始双手各握一个哑铃，举在胸口高度，右手先做上推动作，右手完全伸直后，左手上推，右手先行放下，最后在放下左手，这样交互ㄧ个动作为一组动作。

哑铃交互肩膀上推 ©Greatist 23 哑铃蜘蛛弯举

这个动作可以帮助你训练出跟蜘蛛人一样结实的手臂。一开始前趴在可调式长椅上，重心在双脚上，双手手掌面向自己握住哑铃，做弯举动作，因为身体固定住，不能利用其他力量来借力，所以可以完全 到二头肌。如果觉得这样还不难，可以尝试双手做交互弯举，效果会更好。

24 哑铃坐姿弯举

一开先将可调式长椅上调整为45度，坐在长椅上，让背部完全靠著椅背，手掌朝向大腿握住哑铃，自然垂在身体两侧，接着做弯举动作。

核心训练 哑铃高棒式划船 ©Greatist 28 哑铃俄罗斯轮转

一开始先在坐在地上，双手在胸前伸直握住哑铃，接着转动上身，将哑铃带往右边身体，再转回左边，持续做左右的轮转动作。

哑铃俄罗斯轮转 ©Greatist 29 哑铃风车

一开始双脚张开比肩略宽，右手上向上伸直握住哑铃，双脚略微向左，接着上身前弯，握著哑铃的手不要放下来，左手尽量往地面延伸，到极限时，双手刚好会成一直线，保持好身体的平衡后，停一下回到开始动作。

30 哑铃伐木

一开始双脚张开与肩同宽，双手握住一个哑铃至于身体前方，上身向右旋转，同时下蹲，让哑铃可以靠近右脚，接着往左上方摆，顺势带起身体站直，当哑铃超过头部高度后，会到开始动作并重复两边的动作。

俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

坐姿收腹举腿

这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

二头肌举健手

这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰:这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌

　女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌，有肌肉的男人特别有魅力，其实不用去健身房，在家也能练出一身肌肉，下面我带大家看看女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌1

　 1、PUSH UP

　Step1：两手抓住哑铃，用双臂支撑身体与地面垂直，两手距约与肩同宽，挺胸、收腹、紧腰，脚尖部位撑地，全身挺直。

　Step2：上臂保持不动，锁紧关节，45度向肩部卷曲。两手互相交替做30-60秒，锻鍊习惯后，可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定，不宜随意加快，避免受伤。

　 2、SQUAT

　Step1：双脚与肩同宽，手持10到15磅重的哑铃，放在髋关节两侧，手臂打直垂下，核心肌群收紧，不可驼背弯腰。

　Step2：蹲下时尽量把臀部凸出，直到大腿与地板呈平行状态，再把原先垂下来的手臂向肩膀45度卷曲。重复同一组动作60秒。

　 3、KNEELING

　Step1：半跪在地上，跪地一边的手握住一只哑铃，上身保持平直，目视前方。这是动作的起始位置。

　Step2：扭动手掌，手背向前，将其举放在肩部位置，掌心向内，手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全卷曲，直到前臂贴近的重量肩膀，两边手交替进行。时间限制为5分钟，尽可能多次重复。

　 4、ECCENTRIC

　Step1：紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃，双手垂下，挺身收腹，两脚站开与肩膀同宽。

　Step2：膝盖和臀部稍微弯曲，以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀，稍作停顿后慢慢放下，休息5秒之后再次重复。每组5次，每次3组，每组之间休息90秒。

　 5、SPLIT-JACK

　Step1：站直双手垂下握住哑铃。

　Step2：一边前腿为支撑，另一边腿向后蹲下，卷曲前臂紧贴肩膀，做完后放下双手。两腿互换位置，重复以上动作。每组10次，每次8套，每组之间休息30秒。

女生最爱男人的健壮臂肌只要5招在家就能操出爆炸二头肌2

　 1、学习动作标准

　健身不要盲目攀比，你宁愿重量轻一点，也不要为了完成大负重而应付式完成，这样的训练效果是低下的。

　动作质量是一切的前提，动作标准后再重视负重水平跟训练强度。只有动作标准了，再循序渐进提升训练强度跟负重水平，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼。

　 2、多组数

　想要目标肌群得到充分的锻炼，建议每个目标肌群需要安排20-25组动作，比如你选择4个动作锻炼胸肌，那么每个动作大概安排5-6组，这样累计起来可以安排20-24组动作，可以重复刺激肌肉，提升肌肉维度。

　 3、慢速度

　健身训练的`时候，动作不要快速完成，而要放慢动作速度，顶峰状态停顿一下，感受目标肌群的受力，这样才能给肌肉更深的刺激，提升训练效果。

　 4、组间休息时间

　健身增肌期间，休息时间不宜太长或者太短，这样不利于肌肉的生长。我们要控制每组动作的组间休息在30-50秒左右，这个休息时间是最佳的。

　 5、注重大肌群的训练

　健身增肌的时候，不要只重视某一肌群的训练，而要均衡身材的发展。背肌、大腿、胸肌、臀部属于身体的大肌群，我们要重视这些大肌群的发展，大肌群的发展会带动小肌群发展，从而提升增肌效率。

　 6、高蛋白饮食

　想要练出出色的肌肉线条，我们除了进行科学的力量训练外，还需要进行饮食管理。高蛋白食物可以给身体补充氨基酸，促进肌肉的合成，从而提升增肌效率。

　健身减脂期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在12-15g左右，健身增肌期间，每天每公斤体重的蛋白摄入量在15-18g左右。

　每次健身后半小时左右，身体对蛋白质的需求会比较高，因此我们可以在健身半小时后进行加餐，补充蛋白质。

　我们可以从高蛋白食物鸡胸肉、蛋类、鱼肉、瘦肉、牛奶中获取蛋白质，分为多个时间段、多次补充，可以提升蛋白质的吸收率。

　 7、劳逸结合

　力量训练的时候要劳逸结合，不能过度训练，这不仅要求我们要注重休息时间，健身的时候更要合理分配肌群训练，而不是每天锻炼同一肌群。

　肌肉的生长是在休息的时候，并不是在训练的时候。每次训练后，大肌群需要休息72小时，小肌群需要休息48小时，才能开启下一轮训练，肌肉才能更加高效地修复跟生长。

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　1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。

　2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。

　3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。

　4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。

　5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。

　健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。

　6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。

　每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。

　7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。

　8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。

　你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。

　9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。

　10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。