哑铃飞鸟动作要领

哑铃飞鸟有很多种做法，这里主要是介绍仰卧哑铃飞鸟和俯身哑铃飞鸟的做法。上斜、下斜与仰卧哑铃飞鸟动作类似，只是哑铃椅倾斜度有差异。

俯身哑铃飞鸟怎么做

双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

仰卧哑铃飞鸟怎么做

平躺在窄凳子上，双手握住哑铃，手肘弯曲，置于胸前10-20厘米处。背部紧贴凳子，颈椎保持生理弯曲。

缓慢下方哑铃至背部水平面，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分的吸气，挺胸。上举的时候，感觉双臂环抱大树，到哑铃碰触时停止。

哑铃飞鸟动作要领 背部平直收紧腰腹

保持背部平直，收紧腰腹，腿伸直，如果腰部肌肉不绷紧，很容易受伤，而且影响训练效果。

集中意念

注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！”

手臂保持一个固定弧度

小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉 ，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大）

稳定肘关节

肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！

注意：做仰卧飞鸟时，头部不要离开凳子，将头擡离凳面助力是很不好的习惯。做俯身飞鸟时不要塌腰。

大家好，我们都希望有比较棒的胸大肌，但大多数人的这个部位是比较弱的，即使有些人通过强度很高的训练，将胸部练出了一些形状，但中缝却依旧不足，那么胸大肌中缝的终结者，哑铃飞鸟你真的做对了吗？

为何称其为中缝的终结者呢？因为它对于胸大肌内侧的肌肉，可以造成很强大的刺激，很多人这个部分都是很难练到的，即使你做了大量的卧推训练，所以说这个练习是非常具有针对性的。

这个动作的做法是，将健身长椅调至你需要的角度，然后挑选一副适合你的哑铃，将其握在手中之后躺在长椅上，你需要做出和卧推一样的动作，那就是先起个桥，让你的胸大肌挺起。

接着将哑铃推起来架好，双臂几乎平行且都垂直地面，但是手臂并不需要打直，留一点角度会对手肘起到保护作用，做好准备之后，将手臂向两侧打开，整个过程都保持对哑铃的控制。

然后当哑铃下放到最低处，也就是大臂平行地面，胸大肌被拉伸的最长时，再将哑铃拉回至起点的位置，还原的过程同样需要，对重量做到始终控制，而不是被动的去承受，做到主动出击会更好。

在下放哑铃的过程中，你可以明显的感受到，自己的胸大肌在慢慢的被拉开，最后几乎会让你产生一些疼痛感，这是正常的，只有拉伸的越开，它才能收的越紧，你要明白这个道理。

而向上拉起还原的阶段中，并不是将哑铃举起就行了，那样就成了卧推了，我们的目的是挤压胸大肌，所以你需要慢慢的将大臂内夹，这样才能带动胸部内侧肌肉，让其受到好的锻炼。

那么很多人在做的时候，并没有感到自己的胸肌在被挤压，这种情况可能是因为你并不是用胸大肌在发力，那么就应该调整姿势重新再来，感受度最好的应该就是向上拉的最后一个环节。

还有就是重量的选择也很关键，太小了不会有很强的牵拉感，而太大了很容易对你的肩关节带来伤害，所以一个合适的重量很重要，你可以从最小的做起，慢慢往上加直到有一个很好的感受度。

长椅角度的变化也会有不同的效果，我们最常做到的就是平板式，也就是长椅和地面平行，这是比较均衡的，但胸大肌的中缝上下部不会被练到，所以你需要尝试再去做一些上斜或下斜式的。

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哑铃飞鸟它是锻炼我们的胸大肌的外侧和中缝，然后哑铃飞鸟你拿个哑铃，躺在凳子上面，做一个扩胸运动和夹胸。

注意的问题就是躺在平板櫈上的时候，然后你全程当然是夹肩胛骨，全程挺胸这个是动作要领。

今天给大家说一个上斜飞鸟，不管是男性还是女性都需要多练上斜，多练上斜可以让我们的胸变得更挺拔。然后做一个上斜飞鸟的一个正确的方式，首先把哑铃拿起来，然后放在膝盖，举起来，躺下，打开我们的胸腔，然后夹的时候呼气，打开胸腔，然后夹的时候呼气。然后我们打开的时候不是说是你手打开，是你一定要想到注意动作的，就是一个非常重要的环节，就是我们的胸大肌一定是全程挺着的，我们的胸打开。

我们所有的训练方法，就是你增肌的方法都是一样的，一个动作至少五组，然后每一组尽量做到力竭。然后拿你的力竭重量，然后做最佳个数8到12个。男性和女性都是一样，就是您的目标如果是相同的，你们的目标如果都是增肌的话，肯定都是一样的。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。