网球肘应该怎样锻炼呢？

网球肘，是临床常见病，指的主要是位于肱骨外上髁这个部位的1-3根肌腱止点受到损伤后者过度牵拉、劳损形成的局部疼痛，伸腕抗阻疼痛，绝大多数是可以通过自我保护、康复和治疗得到完全缓解的。锻炼时可配戴适当的手肘护具或弹性绷带贴扎加压手肘远端约3~5公分处，将肌肉绷紧，使肌肉在用力时较不会将力量集中在一点，以免再度受伤。每次活动后，要重视放松练习。最好是按摩手臂，使肌肉更加柔软不僵硬，保证手臂肌肉与收缩的协调性，减少网球肘的产生。

1运动之前，做好手肘与手腕的热身。透过拉筋可有效的增加软组织的延展性，藉此提升肌肉能支援的运动强度。将肘关节伸直合并腕关节弯曲，用另一手协助拉至紧绷处并维持30秒，拉筋也是一种重要的热身。

2可用橡皮球等物品做伸肌牵拉的运动，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。

3伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组;逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

网球肘是网球运动员很容易出现的病症，这种疾病需要及时治疗，并且做好护理工作，才可以使病情快速康复，如果护理不当，就会对健康造成很多不利的影响，那么网球肘如何锻炼最好？网球肘恢复性锻炼方法有哪些？下面就来详细了解吧。

1、摆手训练

首先保持身体直立，两脚稍微分开，两手向前平举，放松，上下摆动手掌40次。

2、推手训练

两脚分开，左手在前，左手掌贴紧挡住右手掌；右手用力向前推，直至右手伸直；左手用力往回推，直至右手完全弯曲，完成一次推手。反复40次对抗推手。

3、压小臂

两脚稍微分开，右臂弯曲城90度角，平举；右小臂上放适量重物（如书本、米袋、长板凳等均可），以小臂能承受为宜，保持平举姿势约一分钟，以小臂不能坚持为止，取下重物后，你会感觉胳臂特别轻松。

4、握力训练

可用橡皮球等物品进行握力训练，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。

5、前臂屈肌肌力训练

患者坐在椅子上，身体前倾。肘关节轻度弯曲，前臂自然放置于膝盖上，同时手心朝上。手中持一重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上抬举，做负重练习。抬举-放下-抬举，重复进行，10-15次。

6、前臂伸肌肌力训练

如同屈肌训练，肘关节弯曲，前臂放于膝盖上，但此时手心朝下。手中持重物（可以使用哑铃或者弹力带，若使用弹力带，一端固定于脚）向上提起，做负重练习。提起-放下-提起，重复进行。渐进增加到3组练习，每组10-20次。

7、网球肘的危害

1、不能持重手不能用力握物,握锹、提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重

2、压痛一般在肱骨外上髁处有局限性压痛点,有时压痛可向下放散,有时甚至在伸肌腱上也有轻度压痛及活动痛

3、网球肘疾病多数发病缓慢,该病的症状初期,只是感到肘关节外侧酸困和轻微疼痛,患者自觉肘关节外上方活动痛,疼痛有时可向上或向下放射,感觉酸胀不适,不愿活动

4、局部无红肿,肘关节伸屈不受影响,但前臂旋转活动时可疼痛严重者手指伸直、伸腕或执筷动作时即可引起疼痛患肢在屈肘、前臂旋后位时伸肌群处于松弛状态,因而疼痛被缓解有少数患者在阴雨天时自觉疼痛加重

8、网球肘如何治疗

1、力量练习:按医嘱进行加强腕伸肌肉力量的训练

2、护具:在前臂使用加压抗力护具,可以限制前臂肌肉产生的力量

3、服药:阿斯匹林或非甾体类消炎止痛药如布洛酚等

4、牵拉疗法:当急性疼痛消失后即按医嘱开始轻柔牵拉肘部和腕部,不要产生疼痛,保持牵拉状态10秒钟,重复6次

5、热疗:只在重返体力活动运动时才使用热疗,热疗应用在牵拉疗法和运动准备活动之前

9、网球肘如何预防

1、练习时应注意,运动的强度要合理,不可使手臂过度疲劳

2、保持肌肉强壮,可以吸收身体突发动作的能量

3、从事需要前臂活动的运动项目时,要学会正确的技术动作

4、运动前先热身,然后牵拉前臂肌肉

5、增强自我保护意识,充分认识肘关节受伤带来的后果,了解和掌握预防肘关节损伤的基本知识和方法

6、平时电脑打字、料理家务前,要充分做好热身运动,特别是手臂和手腕的内旋、外旋、背伸练习

在生活中是否出现过这样的一些症状：做家务拧毛巾突然拧不动，用力拧则感觉肘部外侧疼痛难忍，甚至开门拧钥匙都成为了困难的事情；长期停止运动，突然去打网球，羽毛球，长时间、用力过大的使用球拍，第二天肘部外侧有疼痛感，甚至感觉屈伸困难，如果出现以上类似的症状，很大的可能是 “网球肘”。

“网球肘”就是因为网球引起的吗？

具体的病变原因是什么呢？

在生活中如何简单判断是否得了“网球肘”呢？

肘髎穴可以治疗“网球肘”，该如何操作呢？

网球肘，又称肱骨外上髁炎，多是由于附着在肘部的伸肌腱起点和周围软组织发生部分性或完全性纤维撕裂及损伤引起的；也可因反复摩擦，导致肱骨外上髁周围骨膜创伤，引起骨膜炎，引起局部出现疼痛，尤其在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛，屈伸功能可能受到一定的影响，严重者可伴有局部肿大。 肱骨外上髁炎好发于网球运动员身上，因此又称为“网球肘”。不过不能片面的认为“网球肘”只有网球运动员才会发生，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者的人也经常得“网球肘”。

可以通过以下症状初步判断自己是否得了网球肘：

起病缓慢，早期一般在劳累后偶感肘外侧酸胀，肘关节外侧疼痛明显，一般在肱骨外上髁处有局限性压痛点。

握物无力，拧毛巾、握鼠标时局部疼痛加剧，严重者疼痛向前臂外侧放射。

肘关节旋转因为疼痛而旋转受限，但屈肘关节一般不受影响，因患肢在屈肘时伸肌群处于松弛状态，疼痛会缓解， 当出现以上症状，有发生“网球肘”征兆的时候，要注意多休息，或去正规医院治疗，在网球肘防治上，可以选择肘髎穴。

如《针灸秘法全书》中描述得比较详细：“内外曲肘二海相对，内曲肘曰少海，外屈肘曰小海。外屈肘又有二穴相对，小海去肘端五分，肘髎穴在曲肘外廉凹陷中相去寸半许”。小肘尖，指肱骨内上髁；大肘尖指肱骨外上髁。肘髎在曲肘的时候肘后外侧，肱骨外上髁上方的凹陷中，仔细触摸会发现这里有一个薄薄的骨嵴，称为肱骨外上髁嵴，位于肱骨外上髁的皮下，这个嵴向近侧端与肱骨外侧髁相延续，并一直延伸到三角肌粗隆，这是肘髎穴名的意义之一，是关于其定位的描述。而起止于外上髁的肌肉有肘肌、桡侧腕短曲肌、指总伸肌、小指伸肌、旋后肌等，肘部肌肉通过自有的肌腱，其他肌肉通过共同的肌腱，都附着在肱骨外上髁的后面，这是肘髎穴治疗“网球肘”的解剖学基础。如《黄帝内经》中强调：“主肘节酸重臂痛，不可屈伸”。

如《针灸秘法全书》中描述得比较详细：“内外曲肘二海相对，内曲肘曰少海，外屈肘曰小海。外屈肘又有二穴相对，小海去肘端五分，肘髎穴在曲肘外廉凹陷中相去寸半许”。小肘尖，指肱骨内上髁；大肘尖指肱骨外上髁。肘髎在曲肘的时候肘后外侧，肱骨外上髁上方的凹陷中，仔细触摸会发现这里有一个薄薄的骨嵴，称为肱骨外上髁嵴，位于肱骨外上髁的皮下，这个嵴向近侧端与肱骨外侧髁相延续，并一直延伸到三角肌粗隆，这是肘髎穴名的意义之一，是关于其定位的描述。而起止于外上髁的肌肉有肘肌、桡侧腕短曲肌、指总伸肌、小指伸肌、旋后肌等，肘部肌肉通过自有的肌腱，其他肌肉通过共同的肌腱，都附着在肱骨外上髁的后面，这是肘髎穴治疗“网球肘”的解剖学基础。如《黄帝内经》中强调：“主肘节酸重臂痛，不可屈伸”。

针刺的时候，沿着骨边直刺到肘髎穴的人部，以局部出现麻电感为好，上臂运动损伤可以沿着肱骨外上髁上嵴向上斜刺，前臂运动动损伤可以沿着肱骨外上髁上嵴向下斜刺。

网球肘（肱骨外上髁炎）时肘关节外侧前臂伸肌起点处肌腱发炎疼痛。疼痛的产生是由于前臂伸肌重复用力引起的慢性撕拉伤造成的。患者会在用力抓握或提举物体时感到患部疼痛。网球肘是过劳性综合征的典型例子。网球、羽毛球运动员较常见，家庭主妇、砖瓦工、木工等长期反复用力做肘部活动者，也易患此病。网球肘的病因前臂伸肌肌腱在抓握东西（如网球拍）时收缩、紧张，过多使用这些肌肉会造成这些肌肉起点的肌腱变性、退化和撕裂，即通常说的网球肘。1网球肘病因包括：①击网球时技术不正确，网球拍大小不合适或网拍线张力不合适、高尔夫握杆或挥杆技术不正确等。②手臂某些活动过多，如网球、羽毛球抽球、棒球投球；其他工作如刷油漆、划船、使锤子或螺丝刀等。2网球肘发病的危险因素：打网球或高尔夫；从事需要握拳状态下重复伸腕的工作；肌肉用力不平衡；柔韧性下降；年龄增大。网球肘的锻炼方法1、注意自己的工作或运动姿势是否正确平时需注意工作或运动的姿势是否正确，同时提醒自己勿长时间频繁使用单一特定肌群，或是过度运动(运动时间过长或运动强度过高)。必要时，可配戴适当的手肘护具或弹性绷带贴扎加压手肘远端约3~5公分处，将肌肉绷紧，使肌肉在用力时较不会将力量集中在一点，以免再度受伤。适当的弹性绷带贴扎，可降低网球肘发生的机率。2、确实做好热身运动运动之前，确实做好手肘与手腕的热身。透过拉筋可有效的增加软组织的延展性，藉此提升肌肉能支援的运动强度。(将肘关节伸直合并腕关节弯曲，用另一手协助拉至紧绷处并维持30秒)；拉筋也是一种重要的热身。3、运用肌内效贴扎提升肌力要进行竞技运动前，可以利用肌内效贴扎将手腕伸直肌肉群包覆，借以提升肌力并帮痛点减压；正确的肌内效贴扎有助于帮痛点减压。4、针对手肘痛点进行深层按摩平时洗完热水澡或执行热敷后，可帮手肘痛点进行深层按摩。将手肘自然放松的放在桌面上，运用另一只手的大拇指指腹进行深层按压。以“缓而深”的原则按摩手肘，太浅层、太快速的按压，将导致效果大打折扣。每次按摩以10次按压为宜，切勿一口气按压太多次数。深层按压时会产生疼痛感，此为正常现象，按摩完后配合外敷肘立康稍加静置休息即可。以“缓而深”的原则为手肘痛点进行深层按摩。5、针对腕伸肌群训练每天运用闲暇时间进行腕伸肌群肌力训练。不需要特别上健身房，在自己家中取一个市面上常见的瓶装水(600ml)保特瓶，装满水后，将水瓶平举(手臂向前伸直)。并逐一完成下列动作：1手腕向上伸展5秒2恢复平举水瓶动作5秒3手腕向下伸展5秒完成3步骤算一次。每回合执行15—20次。每天要执行3至5回合。须持续进行6至8周后，腕伸肌群的肌力将有所提升。进行简单的肌力训练来强化肌群。

提起“网球肘”，许多人都会觉得陌生，网球肘又称为肱骨外上髁炎，是一种由于前臂长期过度劳损而导致的炎症疾病。网球肘并不只发生在网球运动员和经常打网球的人群中，家庭主妇、木工、搬运工等长期使用肘部进行劳作的人群也易发此病。　

网球肘患者应暂时减少运动，多让手臂休息，待康复之后再重新运动。运动之前，一定要先进行热身，尽量拉伸前臂的肌肉，使其不至于突然发力而受损。充分的准备活动还会提高中枢神经的兴奋性，使身体各项技能和肌肉的活力得到唤醒，减少网球肘的发生。患者在运动时要选择适合自己的器材，比如球拍，初学者不应强迫自己使用过重的球拍，以免给手腕和肘关节造成过大的负担。同时，平时不应练习过频，频繁的练习会使肌肉和关节长期处于疲劳状态，增加网球肘的发病可能

网球肘的发病过程较为缓慢，初期仅表现为肘关节外侧酸痛，患者自述关节向外上方活动是疼痛，并且有时疼痛可以放射;可伴有握力的减小，握物品、拧毛巾时肘关节疼痛加重。查体可发现肱骨外上髁体表投影处有压痛，局部无红肿等炎症表现，小臂内旋时疼痛明显。

网球肘的治疗主要分为手术治疗和非手术治疗，具体如下：

1非手术治疗

(1)休息 多加休息，避免使肘关节疼痛的动作，尽量不要使用周关节，疼痛期间禁止一切剧烈活动，尤其是球类运动。

(2)冰敷 冰敷肘关节外侧，1日4次，每次15至20分钟，共敷7天，症状重者可适当延长。注意冰块不要直接接触皮肤，可用毛巾包裹。

(3)使用护具 在肘关节及前臂使用加压加力护具，限制前臂的收缩和使用，保护关节。

(4)口服药 可以口服非甾体类的解热镇痛抗炎的药物，如布洛芬等;也可口服阿司匹林。

(5)牵拉疗法 症状较严重的者，在疼痛消失后，可以遵医嘱进行物理治疗，如轻柔的牵拉肘部，但应注意不可使患者疼痛，无疼痛感为宜，每次牵拉保持10秒钟，重复5次左右。

(6)局部封闭 在肘关节特定部位注射激素类药物如氢化可的松等，可以止痛，消除炎症，防止粘连。

2中医治疗

中医治疗网球肘：在治疗网球肘这种肌肉损伤中医有着几千年的丰富经验，=网球骨世yi帖=结合中医医学与现代人们高发疾病而制成的，是治疗肌肉损伤和活血化瘀的良药。

3手术治疗

如果是难治性的网球肘，且在正规保守治疗6个月至1年后，症状仍然严重、且无缓解，对生活和工作有严重影响的患者可以采取手术治疗。手术方式包括微创的关节镜手术和创伤相对较小的开放性手术，预后较好。

对于网球肘，预防应大于治疗，从生活中多加注意，避免疾病的发生，做到一级预防。平日要做到击球动作的标准纠正直臂击球的动作，使用护腕、护肘等防护器具，防止关节的过度活动。并且若网球肘真的发生时，要及时就医，且停止一切肘部活动，切不可逞强，否则会带来更大的伤害。