哑铃锻炼时间安排有哪些呢
哑铃锻炼时间安排有哪些呢?小小杠铃是很多健体人员非常喜欢的一种运动方式,用于训练,对训练腿力,提高体质,提升人体抵抗能力拥有非常好的'协助。我们如何安排日程哑铃锻炼时间,我们来看看吧。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢1
周一 脚部 肩膀
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
哑铃深蹲 3/6~8 3/8~10 4/10~12
杠铃剪蹲 2/6~8 3/8~10 3/10~12
挺髋蹲 3/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃硬拉 3/6~8 3/8~10 4/10~12
座姿杠铃提踵 3/10 2/20 3/20
阿诺德推举 3/6~8 3/8~10 4/10~12
宽握杠铃直立划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
仰身哑铃侧平举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
要做1~2热身运动组
星期三 胸 背
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
上斜哑铃卧推 2/6~8 3/8~10 4/10~12
平板电脑哑铃卧推 3/6~8 3/8~10 2/10~12
杠铃平卧屈臂上拉 3/6~8 2/8~10 3/10~12
下斜哑铃飞鸟 3/6~8 2/8~10 3/10~12
仰身哑铃划船 2/6~8 3/8~10 3/10~12
直臂后拉 2/6~8 3/8~10 4/10~12
哑铃耸肩 2/6~8 3/8~10 3/10~12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
要做1~2热身运动组
星期五 手 臂
姿势 几组/频次
第1~2周 第3~4周 第5~6周
坐姿哑铃弯举 2/6~8 3/8~10 4/10~12
上斜哑铃弯举 2/6~8 2/8~10 3/10~12
双臂拖臂膀举 2/6~8 3/8~10 3/10~12
反握弯举 3/6~8 2/8~10 3/10~12
头顶肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6~8 3/8~10 4/10~12
侧卧肱三头伸屈 2/6~8 3/8~10 3/10~12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
要做1~2热身运动组
每双数周,替换人体部位的训炼次序。比如第1,3,5周先做肱二头肌后做肱三头肌,第2,4,6周先做肱三头肌再做肱二头肌。全部腹部训练应当放到每一次训炼的最终。
拥有这一套哑铃锻炼日程安排方式 ,大伙儿能够依据自身的时间来调节分配,每星期做一次次,在做了后歇息大概1到2分钟,那样对肌肉训练,二头肌提高拥有非常好的作用,另外在训练运动健身的情况下,我们最先要搞好热身动作,以防影响挫伤或扭到。
哑铃锻炼时间安排有哪些呢2每天半小时
上肢综合训练组
动作一:
双手持哑铃,双脚开立与肩同宽,双手正握哑铃,向上举起。
动作二:
举平哑铃,肘与肩平,展肩后同时上举。
动作三:
双手持哑铃对握,将哑铃向后下放至脑后,保持静止状态1秒,向上举起,并恢复到动作一。
如果只是单纯的增肌肉的话,一般一天要练习四组,每组要至少十个左右,没有必要天天练习,隔天就行了,因为肌肉是需要时间进行修复的。但是在练习的同时,要注意多吃一些高蛋白的食物如肉类、牛奶和蛋类,这样才有利于肌肉的生长,如果营养不好的话,不利于增肌的。
通常情况下,建议一组8-12下,每天四至六组,每组中间间隔一分钟。一周以三至四次为最佳,不宜天天练,否则容易出现肌肉劳损。同时跟进蛋白质补充。
用哑铃练肌肉多长时间能出效果?本人一米七八左右,体重130
看运动量,一两个月也可以,三分练七分吃,一定要吃好,多吃蛋白高的食物,效果更快更好
本人14岁,用10磅的哑铃练哪几块肌肉多长时间,才能举起100斤左右的人14岁,想肌肉想早了,我才16岁,青少年肌肉太猛,不好看,体型也不能太瘦,头发长一点,说话语气平和点,白白净净,没有痘痘,就行了~~
至于举起100斤左右的人?不但是力气,还要身高,体重的优势~
除非要举嫩媳妇~呵呵~~
好好学习吧~
一天健身练多长时间合适,多长时间能出效果一、一天最佳的锻炼时间?
上午9点 ,下午3点 ,晚上7点左右
二、最常用的健身器械是什么?
哑铃,最简单、实用的健身器械,可以锻炼身体的各个部位的肌肉。
三、关于哑铃如何选择?
可拆卸的电镀哑铃。
四、初级健身者一周锻炼几次?
一周3次,隔天一次,给肌肉充分的休息时间。
五、三大力量锻炼动作是什么?
卧推、深蹲、硬拉
六、肌肉锻炼后的修复时间?
48-72小时
七、肌肉的增长原理是什么?
力量锻炼对肌肉的 ,在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。
八、健身动作要保持正确性
只有健身动作的正确性,才能锻炼到目标肌肉,并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程,使健身达到事半功倍。
九、初级健身者以什么动作为主?
复合训练动作
十、8RM的重量是什么意思?
某个动作每组只能做8次的重量。
十一、动作次数与健身的关系?
每组1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等
十二、锻炼后多长时间开始进食?
半个小时开始进食,然后每半个小时可以少量进食
十三、健身后进食以什么为主?
以蛋白质为主,如鸡蛋、牛奶等。
十四、关于健身最关键的是什么?
坚持。
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
人体的细胞三个月更新一次,所以一般来说三个月就初有成效了,当然还要看你的的运动量大小和运动的频率,初练的话一周三次最好,一次一到一个半小时,一周最起码的应该休息一天。
具体来说呢还要看具体的健身目的和身体素质情况。
使用哑铃锻炼手臂肌肉 多长时间有明显效果3分靠练,7分靠吃 ,楼下说得好 不是一朝一夕 ,跪在坚持 ,不要总用哑铃锻炼,用不同的器械和不同重量去 肌肉
哑铃几天练一次我练的是胸肌,20KG的哑铃。多长时间可以出效果。要确切的答案。胸肌有效动作是卧推和飞鸟。
想增加卧推的力量,三角肌和肱三头肌也是至关重要的。
事实上,如果想迅速发展肌肉的话,全面的进步才是王道。
腹肌多长时间能练出效果来啊?楼主不好意思,你的锻炼方法不对。
1天25个仰卧起坐作用基本为0,因为腹肌是一个参与很多活动的肌肉群,所以它抗疲劳的能力很强,1天25个仰卧起坐不可能对其起到锻炼强化的作用。
如果楼主1天做25个仰卧起坐已经是极限的话,证明楼主的皮脂应该是很高的,所以与其做1天25个仰卧起坐这种无用功,倒不如多把时间花在有氧运动上,把皮脂降低,然后再考虑腹肌的强化锻炼。
如果楼主并没什么脂肪,甚至是很瘦的话,那我觉得1天的仰卧起坐的数量应该在100~200个之间,分组做1组20~25RM,做5到8组,而且一定要坚持,这样才会有效果。
体重110斤多长时间能把肌肉练成还是得加强营养,坚持锻炼,可以网上搜一些不需要器械的锻炼方法。
爵士多长时间能出效果?两个月
12岁练哑铃两个哑铃每个245斤,每天10组一组10个多少长时间,我练的是手臂,多长时间才能练出肌肉,杠铃比哑铃难练许多,换上杠铃你能举哑铃重量的90%就算很好了,因为杠铃训练需要技术。我也是一个业余举重运动员,我光练技术就练了3年,别说你没练过了。你还是先踏实的练几年技术,别想着冲强度。否则很容易受伤的 。
如果练肌肉的话你就三十公斤12~14个一组做7组,再加到40公斤8个~10个做7组。我们教练就这么让我们练的,我们教练说练肌肉只有8~14个一组,且不间断的一口气完成是最有效的。如果你完不成的话,你就做组数,比如50公斤你做不动8个那你就做5个,做12组,这样效果也差不多。
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一般按照下面锻炼3个月会小有起色。
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌:仰卧举腿 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功。你是初级者,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推
10-12rm
x3组
(2)哑铃飞鸟
10-12rm
x3组
(3)俯卧撑
15-20
(次)
x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12rm
(次)
x3组
(5)俯立臂屈伸:
8-12rm
(次)
x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船:
8-12rm
(次)
x4
(2)引体向上宽握:
8-12rm
(次)
x4
(3)引体向上窄握:8-12rm
(次)
x4
(4)俯坐弯举
:
8-12rm
(次)
x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12rm
(次)
x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12rm
(次)
x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲
由于你年龄太小,这个动作不能做。
(2)哑铃箭步蹲
8-10rm
x3
组
(3)哑铃提蹭
8-10rm
x3
组
(4)站姿哑铃推举
10-12rm
(次)
x3
(5)哑铃侧平举
10-12rm
(次)
x3
(6)哑铃前平举
10-12rm
(次)
x3
祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢
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