最有效训练肱二头肌方法 怎么锻炼肱二头肌

最有效训练肱二头肌方法 怎么锻炼肱二头肌,第1张

1、胸前弯举,开立两脚,两臂持铃下垂,掌心往前,接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前,再慢慢还原继续进行,进行动作之前务必要伸直两臂,充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动,要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下,用力前吸气,器械放下的时候呼气。

2、弓身单臂弯举,弓身、屈膝,一手直臂握铃,另一手撑在同侧膝的膝关节上,接着用屈肘之力把铃弯举到胸前,按自身情况去设置时间数和组数,最好一次性不要做太多,容易造成拉伤。

3、直立轮换弯举,肱二头肌锻炼方法中,直立轮换弯举是必不可少的环节,直立,两手各拿着一活动哑铃,或者是大哑铃,一只手臂弯屈,一只手臂挺直,另一臂放下的时候,另一臂则弯屈。

4、坐姿轮换弯举,在椅上坐着,两手各拿着一铃进行轮换弯举,因为椅背的阻挡作用,让身体不便前后晃动,所以对锻炼肱二头肌的效果相对于直立的来说要好。

5、单臂斜板弯举,一臂持铃,把肘关节固定到斜板上,另一臂撑住板面,接着持铃臂用力弯屈,让活动哑铃靠近胸部。

健身房肱二头肌锻炼方法

 健身房肱二头肌锻炼方法,肱二头肌是位于手臂的肌肉,是人体众多肌肉中的一种,这块肌肉可是非常重要的,一般象征着力量,同样也影响着一个人整体的美观,以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

  哑铃弯举

 哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。

 这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。

  反握引体向上

 引体向上不需要大家去健身房就可以做,而且运动要领也是大家所熟知的,通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面,然后再慢慢提升自己的身体,等到身体提拉到单杠位置,并且我们的下巴过了杠,就可以停下来了。

 但是这个动作采用的是反握的手法,因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌,并且这个动作在其他部位上都没有改变,就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果,是很好的一个锻炼肱二头肌的方法,而且也不难,基本上大家都能掌握。

  阻力前臂弯举

 这项运动基本上不能自己完成,都需要靠别人的帮助,如果大家要完成这项动作,就需要叫来一个伙伴,然后在运动过程中,左边要让小伙伴用手握住,也就是固定住,这样才不会在运动中一直移动,影响运动效果,接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,这样能把右边肱二头肌锻炼到,然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

  1、直立哑铃交替弯举

 弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组,做4组。

  2、布道凳弯举

 下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。

  3、直立杠铃弯举

 快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。

  4、单臂哑铃蹲坐弯举

 吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。呼气,缓慢回复至起始位。往回落时,还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组,做4组。

  5、锤式弯举

 以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  6、箭步挺

 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  7、交替屈臂

 交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

 右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

  8、抡锤动作

 每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

  9、坐式哑铃外弯举

 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

  初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

  1、 门把引体向前

 基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。

 上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角为了加大你的抓握力,你可以在门把 手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。

  2、 反握引体向上

 如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。

 准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  在家健身锻炼注意事项

 因为是在家里进行健身运动,没有专业人士的指导,更应该多些注意才行,这也是健康的保证的!

 1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣,这样方便锻炼,而且能保护身体不受到损伤。

 2、 锻炼之前,先拉拉筋松松骨。压压腿啊,弯弯腰啊,扭扭手腕啊,动动头颈啊,这样能保护身体不受到伤害。

 3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理,衣服穿得太多了,阻碍热量的散发,影响身体,一些动作不能很好的完成。

 4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态,马上冲澡会感冒的,最好先等个20分钟,等汗液都流出来了,先用干净的干毛巾擦干汗液,再去冲澡。

 5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能,还损害身体健康,要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

在解剖图中的形式,如下图。

在解剖图中的形式,如下图。

具体到我们身体上的形式,如下图。

具体到我们身体上的形式,如下图。

首先是对肱二头肌长头的训练。

首先是对肱二头肌长头的训练。

窄握弯举,如下图。

窄握弯举,如下图。

很多人搞不清楚窄握弯举和宽握弯举的区别,总是认为窄握弯举是训练肱二头肌短头(内侧)的

并不是的,窄握弯举是训练肱二头肌长头(外侧)的。因为他的力是顺着大拇指和食指环握处的,这个角度正好是长头的发力角度。窄握弯举最好是选择蛇形杆(曲杆)进行训练,因为在窄握的距离下,直杆的角度对手腕有压力。

然后是对肱二头肌短头的训练。

然后是对肱二头肌短头的训练。

宽握弯举,如下图。

宽握弯举,如下图。

宽握弯举的握距以肩膀为标准,尽量宽于肩膀,在这个标准之内可以选择自己感觉舒适的握距。

再针对肱肌做一个动作。

再针对肱肌做一个动作。

肱肌其实对手臂围度也很重要,如果只是训练肱二头肌,不针对肱肌加强,有的人就会出现肱二头肌蜷缩(弯曲手臂)时手臂很粗,但放松后感觉还是很纤细。

锤式弯举,如下图。

锤式弯举,如下图。

做这个动作时手握哑铃,拳心相对,然后将哑铃弯举起来,哑铃的角度保持不变,就像拿着锤子一样,所以叫锤式弯举。这个动作能很好的刺激我们的肱肌,对肱二头肌的长头也有不错的训练效果。

最后在加一个哑铃弯举。

最后在加一个哑铃弯举。

哑铃弯举这个动作非常全面,他几乎利用了肱二头肌的所有作用。

哑铃弯举,如下图。

哑铃弯举,如下图。

这个动作需要注意和锤式弯举的区别,锤式弯举不需要在举起哑铃后进行手臂的旋转,而哑铃弯举是需要在弯举的过程中将拳心对向自己。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练,这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组,每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

以上是四个比较基础的肱二头肌的训练,这四个动作就可以安排一个简单的训练计划。比如每个动作做四组,每组做十五次以上。希望能对题主有所帮助。

5 坐姿单臂哑铃弯举

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人采用,在肌肉的刺激与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

步骤1:采坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。

步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧(靠近膝盖)。

步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上抬。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

步骤5:再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

6 滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外,还可以加强锻炼较弱的肱肌,是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择,它可采单侧或双侧训练,非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用,但是,这个动作对于肱肌较弱的人,不算是最优先的训练动作选择。

步骤1:调整两侧滑轮至高于肩膀的高度,脚与肩同宽站立于机器中间。

步骤2:手臂张开上臂平行于地面,前臂微向滑轮延伸,手掌抓住握柄朝上。

步骤3:前臂向内弯曲上臂不动,慢慢挤压肱二头肌,直至前臂快与肱二头肌接触。

步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制重量,手臂慢慢回起始位置。

7 肱二头肌训练注意事项

肱二头肌锻炼的速度,需要比较慢且全程控制节奏,不然会造成效能大打折扣,还有要注意三大常见的错误方式,另外,在弯曲最高位置停留1~3秒时,请做顶峰收缩,让肌肉能获得完全收缩,更有效刺激肌肉纤维成长!

今天为大家介绍手臂肌肉的锻炼,可以说这次的动作堪称肱二头肌百科全书式的训练动作,使用的器械是牧师凳。牧师凳是非常常见的锻炼手臂力量的器械,牧师凳对于手臂肌肉的训练效果与以往动作有所不同,该器械主要在于锻炼手臂肌肉的短头训练。

在锻炼过程中,大臂做前屈,手臂完全支撑在挡板上,长头比短头多了一个功能,就是长头可以使手臂做一个弯曲,此时肩关节做了一个背部的弯曲,此时肱二头肌处于放松状态,但是当弯曲手臂,长头刺激是达不到要求的,而短头可以充分弯曲,所以牧师凳侧重于短头的训练,训练过程中,可以借住哑铃和杠铃的训练,为了达到训练效果,许多注意事项是需要避免的,明白什么样的动作产生什么样的结果,下面我们一一为大家讲解。

牧师凳杠铃弯举

首先将牧师凳调整到合适的位置,然后坐在座位上,调整,高度标准是整个胸部可以靠到靠背,让我们整个大臂放在挡板上,腋下可以卡实,这样是为了保持身体的稳定性,起身,双手去抓握杠铃,握的距离注意调整,双手一定要拳握,保持手腕的稳定,大臂完全贴实在挡板上,两臂放在两侧,肌肉保持紧张,吸气准备,呼气肌肉发力。

使得手臂弯举杠铃。腕关节不可弯曲,会减少小臂的压力,让杠铃的整个压力集中在肱二头肌上,停留一两秒钟,吸气,慢慢还原,下放过程中一定要缓慢,保持肌肉收到足够刺激,重复此动作,做的过程中,可以用视线目测自己肌肉的收缩,重复次数一般在8-12次,每次3-4组训练可以达到最佳状态。

训练小技巧:有些训练者在锻炼过程中肌肉的刺激并不是很明显,在做的过程中,手臂不可以超过竖直线,起始的位置,手臂不能完全放松,让肌肉群持续紧张。

弯举过程中,手臂不可与地面垂直,否则会将压力施加在肘关节,肌肉受力会减少,下放时,肌肉可以很好的控制哑铃的轨迹,还有一点就是完全下放时,手臂垂直,小臂贴在靠背上,这样的做法也是不正确的,正确的做法是下放时手臂微屈,此时的肌肉在持续受力。

牧师凳哑铃弯举

注意事项与杠铃弯举是一样的,哑铃的好处在于可以进行单臂训练。更加灵活。

动作变化演示:

动作三:坐姿单臂弯举

身体坐在牧师凳上,双脚分开站立,脚部踩实地面,一只手臂紧握哑铃,进行弯举,整个大臂保持与地面成90度,不会将力转移到大腿内侧,去增加肱二头肌的整体收缩,长头也可以得到很好的锻炼效果。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。

动作四:上斜板仰卧弯举

身体坐在凳子上,双脚分开,踩实地面,身体慢慢仰卧在上斜板上,双手紧握着哑铃,放在身体的两侧,两臂放在两侧,垂直于地面,此时的手臂保持微微的弯曲,拳心一定要朝前,此时腰腹部要完全收紧,头部紧贴靠背,双眼目视前方,调整呼吸,身体发力带动哑铃向上弯举。

手臂保持稳定,使肌肉保持收缩,小臂不可垂直地面,肌肉控制,慢慢放下来。重复此动作8-12次,每次3-4组训练。这个动作主要锻炼我们的短头肌,仰卧的时候,整个肩部向后做肩关节的伸展,此时整个手臂超过背部的平面,肱二头肌跨越了我们的肩关节,此时肌肉处于拉长状态,整个动作过程中,身体是无法参与接力,这也就更加孤立了手臂肌肉的训练。

上述动作简单易学,对于健身初学者够用了,坚持锻炼以上全套动作,麒麟臂慢慢还会有的。

在我们很多男性朋友观念中,有两个部分的肌肉,应该是最能展现自己面子的肌肉, 一个是我们的腹肌,另一个应该就是我们的肱二头肌了。

小编我相信有很多朋友应该有这样的一种观念,那就是自己的肱二头肌的强弱在一定程度上,就决定了自己力量的强弱程度。

所以说,就有很多人都会觉得男性朋友的肱二头肌,是我们男性力量的象征,既然如此,那么我们该如何去把自己的肱二头肌练强,练好看呢?

对于这个问题,小编我对肱二头肌的训练还是有一定了解的,那么小编我接下来就给大家介绍2个训练动作,帮助大家把自己的肱二头肌练强,练好看。

一,哑铃弯举

这是一个我们很多人都在练肱二头肌时,会去做的一个训练动作。的确,这是一个十分经典,十分广为人知的一个训练动作。

哑铃弯举这个训练动作不仅经典,而且只要我们能够较好的去完成这个动作,它所能给我们的肱二头肌带来的训练效果也是十分理想的。

我们在做这个动作的时候,一定需要学会去避免一个误区,那就是我们在做的时候,最好只让自己的肘关节带动哑铃去运动,不要过分的去运动自己的肩关节了。

还有就是,我们在做动作的时候,也不要通过身体的摇晃去完成动作,也就是说,我们要孤立自己的肱二头肌发力,最好不要通过借力的方式去完成弯举动作。

简单来说,我们在做哑铃弯举的时候,全程应该只有自己的小臂在运动,然后要保持自己身体的稳定,收紧自己的核心。

二,窄距的反握引体向上

我们要知道的是,引体向上其实也是一个很好的肱二头肌训练动作,只是如果我们做的是宽距的正握引体向上的话,练到的更多是自己背部的背阔肌。

我们要想借助引体向上这个训练动作,去较好的练到自己的肱二头肌的话,那么我们就可以去用窄距的反握引体向上去达到自己的训练目标。

如果自己在做这个动作的时候,力量不够的话,做不到6-12个的话,那么我们就可以去使用弹力带去帮助我们完成动作。

另外,我们在做这个动作的时候,一定要保持自己身体的稳定。其次,在做动作的时候,最好不要通过身体的摇晃,然后借力去完成动作,否则自己的肱二头肌的训练效果就会比较差了。

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