哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适

哑铃用多重的合适？很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，例如最哑铃运动的时候应该选择多重的，下面我分享哑铃用多重的合适！

哑铃用多重的合适1

哑铃选择

锻炼一般要怎么买哑铃，我们建议买可调节时哑铃，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

哑铃锻炼

哑铃练习是为了增肌，哑铃要怎么选择适合自己的重量？

最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为65公斤—85公斤的哑铃进行锻炼。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

锻炼常识

一般躯干肌群、大肌群、下肢和多关节的动作，使用的训练重量都相对较重。比如深蹲、硬拉等，有训练经验者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩关节等末端小肌群，或者单关节的动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等，一般能卧推100kg训练的人，弯举用10kg训练就可以了。

通过以上的介绍，我们现在知道了哑铃用多重的合适，这也是在平时进行健身运动的时候我们需要重视的问题，另外在进行健身的时候也要注意正确的方法和动作，而且不管是什么样的健身运动都是需要我们进行长期的坚持，这需要重视。

哑铃用多重的合适2

大家都知道哑铃是一种简单、经济的健身器材，健身时使用起来十分方便，但是很少有人深究其健身的原理。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区，哑铃的健身功效，远远没有得到充分的发挥。

误区一：用哑铃锻炼，既可增加力量，又可健美形体

科学地使用哑铃，确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说，当年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后，既没有增加力量，也没有变得健美，常会就此心灰意冷，哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。事实上，哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻，锻炼效果往往会差强人意。

在锻炼前，我们首先需要明确的是，力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径，一是增加肌纤维的数量；二是增加肌纤维的体积。第一条途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于专业举重运动员；第二条途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。

训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为65—85千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。锻炼时每次举6—8组，每组重复8—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太短或太长，效果都不好。

误区二：哑铃只练上肢

很多人都会认为哑铃使用手举起锻炼的，所以哑铃健身只能练出健美的上肢，其他地方根本没有锻炼到，如果想全面锻炼，可能需要某些更复杂的器械。

时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是，有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点，但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点，这些缺陷正好是哑铃的优点，而且只要设计和计划得当，哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效，何乐而不为呢？

锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

说起哑铃相信很多朋友都有了解，也有很多朋友会用哑铃健身，不仅小巧方便、简单易学，而且哑铃锻炼方法十分简单，也受到很多女性的喜欢，今天我将为大家介绍适合女性练习的哑铃健身计划，希望女性朋友们能够坚持锻炼。

最紧实的臀部

锻炼部位：臀部、大腿、腹部。

首先自然站立，然后将自己的双脚并拢；一手拿一个哑铃，放松的自然垂于体侧。

闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的'流转，情绪渐渐归于平静。

睁开双眼，挺胸收腹；双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上；上身保持挺直，臀部不要向后翘起。

呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。

重复进行20次。

坚挺的胸部

锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部。

自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧；将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿（如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。

可以先尝试一下，慢慢的吸气，在吸气的同时将手臂抬起，弯曲，肘部弯屈呈90，肘和肩膀应该保持在同一水平线上；挺胸收腹，目光直视前方。

呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。

吸气同时打开双臂回到原来位置。

重复10次后换左脚站立再做10次。

玲珑有致的背部曲线

锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部。

双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧；左脚向后迈出一大步。

向前倾身45度，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线；绷紧腹部和臀部肌肉；双手在此过程中仍保持自然下垂。

呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行；感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。

重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。

平坦结实的小腹

锻炼部位：整个身体中段（尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉。

坐于地面，膝盖自然弯屈；将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。

双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行；收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。

吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45度。

呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。

步骤3-4重复6-8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6-8次，完成。

误区三：哑铃不适合老年人

现在的老年人越来越注重健身养生，也有不少健身爱好者，但他们通常会选择慢跑、广播操或太极拳等轻松悠闲的项目，像哑铃这种力量训练则很少有人问津，基本上不在考虑范围里。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

注意：想借助器械减肥，哑铃要轻

哑铃是一种练习力量的辅助器材，无论是练力量，还是塑身形，都能起到很好的作用。

目前市面上的哑铃主要有两种，一种是固定重量的哑铃，用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心圆球。轻哑铃的重量约2—16斤不等，重哑铃有10、15、20、25、30公斤。另一种是可调节重量的不锈钢哑铃，类似缩小的杠铃，由铃杆和铃片螺母组成的组合哑铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，重量在10—30公斤不等。除铁制哑铃外，还有木制或用塑料制成的哑铃等。

购买时，最好选择可拆卸式的组合哑铃。挑选时要注意螺丝的质量，否则容易脱扣，造成危险。另外，还要根据健身目的来选择哑铃。

如果练举重等大力量运动，则哑铃重量要足够大，连续举3—5次就得接近极限；如果是健美，选连续举8—12次接近极限的重量就行了；如果是减肥或练肌肉耐力，则哑铃重量要轻些，连续举15—25次就接近极限的重量足矣。女性一般以减肥为主，哑铃重量为3—5公斤就够用了；男性可选10—15公斤左右的哑铃。

在用哑铃进行健身时应注意：运动前要充分的热身，包括5—10分钟的有氧训练和身体主要肌肉的伸拉；做动作不要过快，尤其是腰腹的稳定性很重要；训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。另外动作要标准，拿着哑铃运动，动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉；侧平举时肘关节适度弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤；练习完之后要放松，有利于肌肉向长线条、流线型发展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上举时吸气，内收或者下落时呼气。

肩膀由三角肌前束，中束，后束组成，我们一般通过三类不同的动作分别锻炼三束，这三束的训练重量也略有区别。

训练三角肌前束的动作主要是推举，比如哑铃推举或者杠铃推举，这个动作是一个多关节动作（肘关节和肩关节），所以训练重量可以想对地大一些。

从图中我们可以看出，杠铃推举时，肱三头肌也参与发力，所以推举类动作可以做较大重量。

前平举也是训练三角肌前束的动作，这个动作是一个单关节动作，只有肩关节的屈伸，是一个孤立前束的动作，基本上只有前束发力，前束是一块较小的肌肉，所以训练重量较低。

训练三角肌中束的动作有杠铃提拉和侧平举。

杠铃提拉也是一个肩关节和肘关节参与的多关节动作，参与肌肉发力较多，所以训练重量可以大一些。

侧平举是孤立三角肌中束的动作，它是一个肩关节外展的动作。

三角肌中束也是一块小肌肉，所以训练重量较低。

三角肌后束同样是一块小肌肉，训练这快肌肉有开肘划船或者反向飞鸟。

开肘划船是一个多关节动作（肩关节和肘关节），所以训练训练重量可以大一些。

反向飞鸟是后束的孤立训练动作，只有肩关节水平屈伸，后束同样是一块小肌肉，所以训练重量要低一些。

总结：多关节的复合动作，我们要使用较大的重量去训练，对肌肉的刺激会更充分，单关节动作动作，使用中低重量训练，对肌肉刺激才更好。

另外，大肌肉群，如胸背腿，对大重量刺激反应更好，小肌肉群，如肩膀，对东西中低重量刺激反应更好。

无论三角肌还是身体其他部位的肌肉群，不管是大肌群还是小肌群，训练当中不同重量的训练产生的效果是不一样的。所以说重量的大小没有太大的关系，健身运动主要在于对自身当然锻炼，不是举重比赛，没有必要一味追求重量。

就拿肩膀三角肌来说。在健身训练里来说，计算的单位并不是重量，而是RM，是指你能完成一组多少次动作的重量。打比方说8～12RM是增加肌肉纬度的。那你能完成8～12次动作的重量就是适合你自己的重量，这个重量可能是25公斤可能是10公斤也可能是5公斤，要视你自己的身体情况所决定。每个人适合点点重量都不尽相同。

一般来说大重量就是4～8

RM，一组能完成4～8次的重量。这个区间主要是训练肌肉的爆发力。而12RM以上的训练区间就是训练肌肉的耐力。所以重量不同，组数和每组次的不同，所产生的训练效果也不同。重量的大小没有好坏之分，只是看你的训练目的是什么。

就好比基础性的训练，大家一般在健身训练中练的最多就是训练肌肉纬度，因为训练肌肉纬度在健身训练中是最具有性价比的一种方式。但是如果你采用金字塔训练法，既每组训练的次数不变，每组训练重量增加，直到完不成目标训练次数的重量为为止。那么你每组当中训练的重量都是不一样的。

如果你的训练长期没有进步或者遇到瓶颈，那么在训练方法上就可以选择大重量少次数的来试着刺激一下肌肉，感受压力感和不适应感。只是在大重量的训练下，需要教练或者健身小伙伴在旁边进行保护。而小重量多次数训练主要在身体的疲劳期或者恢复性训练的周期内进行选择。唤醒和调动肌肉。

健身先健脑，没有完全适合每一个人的训练方法。因为人体是具有差异性的，我们只有不断在实践中去长尝试和摸索，才能找到最适合自己的。

练肩到底是大重量好还是小，中重量好？

苦行僧健身，为您解惑！

并不是所有的肌肉都需要通过高强度，大重量近乎压榨的形式锻炼的，肩部肌肉建议最好是用中等的重量，因为三角肌多是由慢肌纤维组成的，所以最佳的次数安排应该在15次上下，练肩部没有感觉不妨尝试中等重量，增加组次的方法

为什么中等重量较为合适？

肩关节较为脆弱，在平时的生活中都很容易发生一些肩关节的损伤，更不必谈在健身运动中是需要肩部承受大重量，重复性的运动的，中等重量的运动强度才会比较合适

一味高强度，大重量的肩部训练，无疑会增加肩部关节的外部负荷，积累在关节的压力不断增加，这很容易增加受伤的概率的，类似于颈部后的杠铃推举，笔者是从来不会用大重量的，原因也很简单：怕受伤；我们需要的只是不断强健的身体，对身体不太友好的动作是完全可以取舍的

为什么小重量并不合适？

这类肩上推举的动作，是需要力量的，推举的动作在我看来是提升三角肌的最佳动作，肌肉增长的重要条件就是需要引起肌肉的不适，要有泵感，中等重量相对而言是比较合适的

给大家一些建议

1：杠铃颈后推举，需要注意杠铃放置的高度，这是比较容易受伤的动作，不要问我怎么知道的~

2：中等的重量，多组次的训练能够帮助练到真正的力竭，尤其是在前平举和侧平举这类的动作

3：肩部的动作，不需要组次间间隔较长的休息时间，容易影响训练效果

4：训练中可以注意变换不同的姿势进行肩部的锻炼，这样较为全面

5：如果您觉得中等重量太轻松了，需要增加难度的话，可以在侧平举这类的动作中，当双臂举到水平的位置时，让肌肉保持一定时间的收缩，这样的体验更为酸爽哦，加油

直截了当的回答吧，毕竟关于肩部肌群的特殊性，我之前写过太多了。

两句话：

1三角肌中束的多关节动作，可以用中等偏大的重量

2三角肌的前束后束，用中等偏小的重量最合适

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简单解释几句：

1哪个动作用较大重量？

就是这个中束推举动作，可以上稍微大一些的分量

因为这个动作你的肩肘关节并用，承担的负荷是相对够充足的

而且三角肌中束部位，是三角肌最有力的一部分，用大重量刺激一下有效

不过对于新手来说，我建议你们用史密斯机完成这个动作，而不是哑铃

但是同样训练三角肌的站立飞鸟，就不要追求大重量

看看错误的案例：

这个美女就使用了自己驾驭不了的重量

因此你看她的腰随着动作一起后仰

这样训练效果就有折扣了

2小重量适合哪些动作呢？

例如说这个后束飞鸟动作

还有这样的前束训练

这些动作重点都是控制，而不是用大重量

因为三角肌的后束和前束力量都是人体薄弱的点

太大的重量会借到胸背的力量不说，也会受伤

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希望有帮到你。

大小重量无所谓，这个主要看你当时身体状况，不过一定要循序渐进 不要伤到自己，都说女孩子塑性需要小重量多次数，男士增肌都是大重量少次数，不过题主想要保持协调性，想要肌肉又不想要自己肢体形成太短的话 建议混合练习，小重量练协调。

动作一手臂轮圈

热身组：2-3组，每组轮圈5-10次。

动作二坐姿哑铃推举

热身组：1组15-18次

正式组：4组每组6-12次

动作三90度哑铃侧平举

热身组：2组每组10-15次

正式组：3组每组力竭

动作五前平举

正式组：4组每组10-15次

动作六：哑铃直立划船

正式组：4组每组6-15次

你好 很高兴能回答这个问题，我是猫叔~

回答这个问题的前提，我们要了解肩部肌肉

肩部肌肉的组成

覆盖上臂呈圆弧状的肌肉成为三角肌，因为它的形状凸出上臂酷似虎头，又称“虎头肌”。三角肌可分为三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。

重量越大越好？

健身发展到了现在，市面上千万种训练方案，到底哪种最适合你呢？因人而异。传奇健美巨星布兰奇沃伦他崇尚的就是大重量低频次训练方案，每次你都能在健身房看到他那惊人的力量训练。超过80%的重量都属于大重量都能让你得到肌肉的泵感。这也就是大多数人说大重量真棒，大重量能让你得到最优的训练。当然，这一切的前提都是你要掌握极佳的动作标准，以及动作的连贯性。诚然，大重量在标准动作之下，能让你得到最大的肌肉泵感，让你训练很快进入状态。

当然了，猫叔这里说这么多并不是说大重量一定就好，这世界上本来就没有那么绝对的事情。就算用大重量，也要遵循适度适量，不可伤害到自身肌肉，得不偿失。练肩前期，用大重量能让你更好的进入状态。

重量小就一定好么？

肩部肌群，它和小腿肌群差不多，属于耐力型肌群，但肩又偏向于爆发型肌群，处于两者之间的。这就让很多人对它的训练很不适应，好像大重量低频次也能刺激，小重量高频次也行，那到底我该怎么选择呢？别急，听猫叔来慢慢讲。

知道你要的是什么明确健身目的

当你走入健身房的那一刻，你要知道你今天想要达到什么效果，以及你今天的状态，你的状态决定了你在健身中的运动表现。上面猫叔阐述了，肩部训练它比较特殊，既可以大重量低频次，也可以小重量高频次。

状态很重要

你今天若状态不错，那么就采取大重量为主，小中重量为辅，这样既保证了肌肉能处于长力量长维度的状态，又能让你肩部最大程度上获得肌肉泵感。具体训练方案猫叔不在这里介绍，猫叔后期文章视频里会讲解。

你今天要是状态一般，猫叔建议就是中小重量为主，摒弃大重量。这样会让你的运动表现在训练中慢慢找到，说不定还会超常发挥。这样不会让你练着练着就放弃，对你自信心是一种很大的保护。

好了，猫叔就分享到这里了，都是自己健身的一些心得，猫叔虚心接受评论哦。

肩部肌群是羽状肌，相比较背、胸而言是小肌肉群，也就是肩部肌群耐力好，原则上肩部肌群适合多组数、多次数刺激效果好。但是肩部肌群如果想获得饱满度，必须重量训练和耐力训练结合。

肩部肌群分为肩前束、中束、后束，肌肉功能不同，刺激方式不一样。前束有使肩关节屈的功能，和胸大肌类似，中束肩外展，后束一般用肩伸和肩关节水平伸来练。

肩部肌群可以用大重量推举类动作和拉动作整体刺激肩部肌群，肌肉充血后再进行孤立肌肉轻重量，多次数训练，肩部泵感强烈。

推举类动作包括 坐姿推肩、站姿推肩、哑铃推举等，拉的动作包括直立划船，哑铃前平举等等。

练肩应该采取大重量还是小重量，应该根据它的动作决定，越孤立的动作，或者越想孤立的动作，那就采取小重量。

越协同的动作，那就采用大重量，同时也要看采取什么器械，固定器械用大重量，自由动作用小重量。

比如推举这个动作，由于协同程度比较高，安全性也比较高的原因，很多玩家往往在这个动作上大重量。

而对于另外一些，比如侧平举、反向飞鸟这一类动作，则采用小重量，目的是为了减少背部和斜方肌代偿，让肩部训练更为精准。

而针对于史密斯推举、推举机和绳索面拉这些固定动作来讲，往往会采用很大的重量进行轰炸。

练肩的时候更着重安全性，所以越安全的动作，往往重量也上的比较大。

强硬健身，

练肩到底是大重量好还是小、中重量好？练肩的重量使用在健身者的锻炼能力和锻炼使用动作。

任何锻炼动作，应在保证动作规范和到位的情况下，循序渐进提高锻炼量，肩部的锻炼也是如此；只是相对于胸肌、腿部等大肌肉群的锻炼，练肩要量力而练，不宜使用过大重量锻炼。

就肩部的具体锻炼动作而言，复合动作适宜用大/中重量，孤立动作用中/小重量。复合动作，是需要身体多关节，多个肌肉群参与完成的动作；练肩的复合动作有杠铃/哑铃肩上推举，直立杠铃划船等。

孤立动作，是指孤立的刺激某一块肌肉的训练动作，练肩的孤立动作有哑铃侧平举/前平举，俯身飞鸟等；在使用小重量练肩时，应多次数，多组数，少休息。

力量练习不在于您练身体的哪个部位，选择多大的重量。而在于您练习身体的哪个部位前，设计出自己的目的去选择其重量。重量的选择决定肌肉机能的走向。

一提力量练习，这里有一个绕不开的重量级的理论法则，需要我们多叨叨几句，那就是‘’RM‘’。RM是英文Repetition Maximum的缩写，它的意思是疲劳前按所指定的重复次数举起的最大重量。一般情况下，1-3个RM提高肌肉的爆发力与绝对力量，对增大肌肉的体积与耐力帮助不大；8-12个RM可以有效地增加肌肉的体积，对提高肌肉的耐力和绝对爆发力效果不明显；20-30个RM以上，对增加肌肉的耐力效果最明显，可以有效地提高肌肉当中红肌纤维的数量或体积，但对整个肌肉的体积与爆发力效果欠佳。

这里有一个需要提醒大家注意的问题，如果你举5次后但有7次的潜能就不能叫5个RM，而只能称为7个RM。RM还是个变量，它会在超量恢复的作用下不断增加。假如您初始用25公斤的哑铃做侧平举，能筋疲力尽地达到8个RM的话，正好增加肌肉的体积。但一个月后您就有可能达到20个RM，那么它的RM法则就变了。由增加肌肉的体积转变为提高肌肉的耐力，如果你的目的是还想继续提高肌肉的体积 ，那么你只好继续提高哑铃的重量，让它重新回到8到12个RM左右。

叨叨完RM，让我们再回到您提出的中心议题上来就容易得多了！在这里就不再进行过多地赘述了。但值得提醒的是，人体的肩关节是角度活动范围最大的关节，这也就决定了肩关节的娇嫩与不稳定性，且有肱二头肌的肌腱通过该关节。在进行肩带肌的练习时，一定要做好准备活动。器械重量更应该从小中重量开始。 晓行星祝您成功！

刚开始锻炼的新人，需要选择较低的哑铃重量。具体的原因，今天来详细分析一下。

1、新人刚开始基础力量薄弱

使用哑铃训练，目的就是为了强化肌肉力量，提升肌肉量。

作为新人，刚开始面临的最大问题就是：基础力量薄弱。

如果你刚开始就选择很大的哑铃重量，会直接导致：动作不标准、训练感受度较差、受伤风险增高等等。

比如：做哑铃卧推动作，你上来就选择15KG的哑铃，结果刚躺下来向上推，要么直接推不起来，要么停在半空中，如果力量不如掉落是非常危险的。

2、基础动作需要

训练一些基础动作时，需要着重强化肌肉感受度，而不是数量和使用重量。

因此新人使用轻重量哑铃，目的就是为了找到正确的发力模式，让动作更加标准，为后期增加训练量做准备。

比如：做哑铃推举动作，你需要从肩部上方位置开始，竖直向上推起哑铃至顶部位置。

这时候使用轻重量哑铃，就能帮助你快速找到正确的动作轨迹以及肩部前束受力的感觉。

3、男女使用重量有差异

男人的力量一般比女人更强一些，因此刚开始的使用重量会更大。

只要不是体质太弱，正常男人使用5KG的哑铃，做一些复合动作会很容易完成。

比如：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃推举等等。

但是到了训练小肌肉群和孤立动作时，就需要使用更低的重量，25KG的哑铃即可。

比如练肩，尤其是训练肩部中束和后束，你要做哑铃侧平举和俯身哑铃飞鸟，这两个动作对于新人而言非常困难，因此需要使用最低的重量，男生25KG就比较合适。

比如要孤立训练胸肌，这时候做哑铃飞鸟动作，5KG的哑铃重量就大了一些，新人25KG就比较合适。

对于女人而言，因为基础力量比男人要弱一些，所以使用重量就要再低一些。

刚开始训练复合动作和大肌肉群，使用25KG的重量。在训练小肌肉群和孤立动作时，使用1KG的重量。

对于新人而言，刚开始会面临很多问题，尤其突出的就是：力量薄弱、基础动作不会做。

在这种情形下，最好先学习哑铃动作，不要管动作数量和使用重量，直接选择最低的重量就可以。

个人建议：男人使用25KG和5KG的哑铃，而女人选择1KG和25KG的哑铃。

最好是固定重量，这样在做动作时会比较方便一些。即便你后期力量增长了，这些小哑铃也可以帮助你热身，也更适合训练小肌肉群，尤其是肩部三角肌中束和后束，这两个部位不需要太大的重量，主要还是找到肌肉发力感觉。

前期使用哑铃训练，选择3个动作即可，每个动作做固定的3组12次。

注意速度一定要慢，动作顶部或底部需要略微停顿，这样训练效果会更好一些。

你可以这样来练习：肩部中束 哑铃肩上推举 先用10斤哑铃做2组15-20次热身；20斤哑铃3-5组10-20次；哑铃侧平举 10斤哑铃3-5组15-20次

肩部前束 哑铃前平举 10斤做4-6组15-20次

肩部后束 俯身飞鸟 10斤做4-6组15-20次

希望你坚持多练，2次|周 ，坚持两月保准有效果~~~

轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

早期哑铃通常以十磅以下的石头或金属制成，发展至十三世纪，哑铃演变成在一个短柄的两端安装上铁球的形状。到了今天，哑铃中间的手柄可以是横杠，两侧的负重部分通常为圆盘形的金属块，在健身房内备有不同重量的哑铃供健身者依需求取用，有些哑铃如杠铃一样可以增减金属块以调整负重。

长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

扩展资料：

1、侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2、正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3、反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

—哑铃

—握力

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。8到12RM的重量对于初练者锻炼效果最好，每组做8到12次左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

肩部锻炼动作：

哑铃推举 4组

哑铃前平举 4组

哑铃侧平举 4组

注意事项：

锻炼前注意小跑几分钟热身；

运动和进食时间应该间隔30分钟到一个小时左右。