女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招

女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招

　女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，适量的运动有益健康，这项运动是我们经常做的，一起看看女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招，知识。

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　 1、不能总是参加同样的运动

　如果总是反复锻炼某个部位，减肥效果确实不错，但是容易滋生肌肉。因此，当你通过锻炼减肥时，你不能急于求成，也不能总是参加运动。有些人会选择跑步减肥。如果没有很好的把握跑步的速度和时间，跑步一个月后确实可以看到体重的变化，但是小腿肌肉会增加，并不会减肥，反而会导致身体变粗。

　 2、锻炼时间不宜过长

　无论选择什么样的运动，运动时间都不能超过15小时，主要是身体不觉得累。运动时要控制脉搏。当你达到每分钟120次时，你可以有效燃烧脂肪，不仅可以减肥，还可以塑造你的身体。如果长期剧烈运动，会导致身体上的脂肪变成肌肉。

　 3、注意营养平衡

　健身运动要均衡，运动量要合理分配，运动方式要多改变。如果你一直在健身房锻炼，应该先选择跑步机，然后做局部力量练习，最后做有氧运动，每个项目保持20分钟。如果在户外运动，慢跑15分钟，然后做一些腰腹运动，最后跳绳或者打球。要保持锻炼方式的多样性，让身体各个部位都能得到锻炼。

　 4、多做瑜伽

　瑜伽有修身塑形的功效，可以阻止肌肉的生长，改善体型，提升女性气质。另外可以选择跳拉丁舞或者健美操来塑形。

　 5、按摩身体

　经常锻炼会使身体长出肌肉。每次运动后按摩身体部位，不仅可以使皮肤富有弹性，还可以防止肌肉的形成。

　 温馨提示

　减肥不是一蹴而就的，长期坚持才能看到明显的效果。一旦身体长出肌肉，减肥就会更加困难。因此，要选择合适的运动减肥方案，控制高脂高油的摄入，定期量化一日三餐不暴食。

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女性运动减肥防止肌肉的5个小妙招2

　 1、肌肉力量训练+有氧运动更减肥

　有氧运动可以提高心肺功能，但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失。

　肌肉力量训练，通常称为无氧运动，可以塑造肌肉形体，增强肌肉力量，提高身体代谢率，但是对于减脂效果没有有氧来得显著。所以二者配合起来相辅相成，减重减脂的效果可以倍增。

　研究表明，在力量训练后进行有氧训练的前15分钟里，燃烧体脂的效率是最高的。虽然我们建议有氧训练的时间至少持续20分钟。

　综上，建议每次运动时，在充分热身后，可以先做15-20分钟的肌肉力量训练（卷腹、深蹲、平板支撑、俯卧撑等），然后再做20分钟以上的有氧运动（慢跑、游泳、单车、跳操等）。

　 2、全身运动结合局部运动

　因为身体脂肪是全身性分布的`，运动消耗也是全身的脂肪，而非单单消耗某一个部位的脂肪；不过，局部运动能够锻炼某些部位的肌肉，让人的体型看起来更健美。

　一些针对性的运动多属于肌肉力量训练，燃烧脂肪的能力并不强，需要配合全身的有氧运动运动，如跑步、跳减肥操、游泳才能达到局部减肥的效果。

　举例如果你想“瘦腰”“减肚子”，减妞推荐你可以这样做（每一种都可作为单独训练日）：

　有氧（快走、慢跑、跳操等等）：每天40—90分钟。

　力量 : 全身性（徒手自重、哑铃、弹力带等）、针对腰腹（仰卧卷腹、仰卧抬腿）每次训练30—60分钟 。

　训练方法：热身 5分钟；进行全身性的力量训练 40分钟；针对腰腹做力量训练10分钟；拉伸5分钟。

　结合训练：力量训练45—60分钟 + 有氧训练20—30分钟。

　 3、户外跑比跑步机更减肥

　不少人喜欢通过跑步减肥，但在跑步机上跑和户外跑还是有差别的：意大利一项研究表明， 要消耗同样的热量，运动者在跑步机上需要跑得比户外快15％。这里你可以理解为，户外跑比跑步机更减肥。

　这是因为，在户外，相对起伏的路面会产生更大的摩擦力；受自然风的影响，运动的身体会受到更大的阻力；另外，上坡、下坡的变换也使得户外运动能够不停地变换节奏。

　因此会消耗更多的热量。同时新鲜的空气和变换的景色可以让健身更加有趣，也能帮助练习者坚持更长时间。

　 4、单次运动至少12分钟

　为了获取足够的健康收益，成人在整个一天中都应该多运动而减少坐着的时间。即使只有少量的运动，也好过完全不运动。做任意量的中等强度到高强度的运动，都会有相应的健康收益。

　建议：每周中等强度的有氧运动时间应该不少于150分钟至300分钟，或者高强度有氧运动时间75分钟到150分钟，或者是相应量的中等强度到高强度的混合有氧运动。（ps：轻强度比如散步、做家务等；中强度如瑜伽、广场舞等；高强度如间歇训练、跳绳、长跑等），尤其是，有氧运动练习应该平均分布到整个星期。研究证据不断显示，每周至少锻炼三次能够产生健康益处。每周锻炼至少三次，同样还能够降低受伤和预防身体疲劳。

　如果没有时间一次性进行太长时间的运动，你可以拆分成多次来进行。任何的运动都会消耗热量，但是要真正达到减肥的效果的话，你每次至少需要12分钟（热身运动不算）的运动。

　 5、把握运动时间点

　高强度运动可在饭后2小时进行；中强度运动可以安排在饭后1小时进行；轻度运动则在饭后半小时比较合理。

　据此可以推出几个最优运动时间段：早餐后2小时至午餐前；午餐后2小时至晚餐前；晚餐后（按照正常的晚餐时间为下午5-6点来算）2小时至睡前。

女生练哑铃可以瘦胳膊吗？

现在越来越多的女生开始爱上健身，很多女生喜欢跑步之外的各种健身器材，比如哑铃。女生用的哑铃一般都比较轻便小巧，便于携带。很多女生也期望通过练习哑铃达到瘦手臂的效果。那么，女生可以练哑铃瘦手臂吗？

1单纯举哑铃是没有用的。

其实如果单纯举哑铃，并没有明显的瘦手臂效果，因为反复举哑铃对于手臂的运动强度其实是不够的，尤其是女生。一般很多男生会锻炼哑铃来增肌，在锻炼的时候会和一些增肌的食物一起吃。但是女生是达不到减脂增肌的效果的，因为激素水平决定的。

2、结合拉伸练习。

但不代表女生练哑铃没用。主要看我们如何使用哑铃。如果想达到瘦手臂的效果，最好使用哑铃结合一些拉伸动作。一些简单的动作如拉伸、下蹲、压腿、平板支撑等。可以和哑铃一起做。一般每个动作做三组，每组15到20次，这样瘦手臂的效果会更明显。

3、一般跑步后练习。

各种拉伸运动或哑铃运动最好在跑步后进行。为什么？因为跑步是最好的减脂过程，而且跑完之后全身都烧起来了。这时候如果继续做一些拉伸等有氧运动，减脂效果会翻倍。因为是有氧运动，所以也会有一定的增肌效果。不是很多女生都喜欢练马甲线和腹肌吗！

女士哑铃多重比较合适

很多女生在开始健身的时候都尝试用哑铃来塑造自己。哑铃确实是一个很好的健身器材，但是哑铃也有很多种，并不是所有的哑铃女孩都能用，因为毕竟每个人的力量不一样。那么，对于女生来说，哑铃的合适重量是多少呢？女生第一次练哑铃是不是更合适？

1、2kg~4kg适中。

一般女生用的哑铃尺寸其实都挺大的。市面上有1kg到5kg的哑铃，指的是一个哑铃的重量。一般如果我们喜欢健身，第一次使用哑铃，可以在2kg到4kg之间选择，也指单个重量。这是一个相对适中的重量，而女生一般用哑铃，不需要太大的重量，因为我们也不需要力量训练。

2尽量适合自己。

以上选择在2kg-4kg之间(单重)。已经说过，这只是一个适中的重量。我们可以在这些之间选择，也可以根据自己的需求选择较轻或较重的一个，因为每个人的训练诉求都不一样。有些女生可能只是单纯的想塑形，但有些女生可能是想增肌，所以我们要根据自己的需求来选择，也要在自己力所能及的范围内。

3、可以结合哑剧练习。

如果女生想用哑铃塑造自己，可以用稍微轻一点的哑铃，比如两三公斤的那种，配合一对体操进行训练，或者配合其他训练项目，比如普拉提、瑜伽等。一般建议把训练和慢速有氧运动结合起来，对塑形的效果更好。而且练哑铃不仅是为了塑造手臂，也是为了整个背部和上半身。

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。