女生怎么用哑铃（6kg）练手臂上肌肉

以下是八种练习方法，看你体质选择合适的：

一、站立弯举练习

练习部位：二头肌，其他肘部屈肌

动作要领：

1、手肘位于身体两侧；

2、手腕挺直；

3、背部肌肉挺直，提臀。

起始动作：

1、双手紧握哑铃，手心向前；

2、双臂夹肩站立，挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、先向前，接着向上贴近肩膀，直至上臂完全停止不动；

2、重复动作，缓慢还原。

二、集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、手臂伸缩时，上肢保持稳定不动；

2、手腕挺直不变；

3、挺胸，绷紧背部肌肉，提臀，稍成弧形。

起始动作：

1、坐于椅子一侧，双脚平放于地，脚间距离稍比肩宽；

2、紧握哑铃，上臂紧靠膝盖以上的大腿内侧；

3、抓哑铃的手臂应稍微弯曲，紧绷二头肌。

动作：

1、上臂，肩胛静止不动，小臂向上臂收缩；

2、二头肌紧绷不松，缓慢还原。

三、上斜仰卧弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：45度倾斜

动作要领：

1、始终绷紧二头肌，勿让手臂全部伸开；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

起始动作：

1、坐于躺椅上，双手紧握哑铃，双脚平放于地；

2、紧绷二头肌，肘部稍曲，抓紧哑铃；

3、挺胸，收腹。

动作：

1、小臂向上弯曲，上臂，肩胛稳定不动；

2、绷紧二头肌肉，缓慢还原。

四、斯科特式弯举练习法-立姿集中弯举练习

练习部位：二头肌及其他肘部屈肌

椅子姿势：60度倾斜

动作要领：

1、肘部弯曲时上肢静止不动；

2、手腕挺直；

3、挺胸，背部肌肉紧绷，下背稍成弧形；

4、手臂平伸，然后慢慢挺起；

5、脚间距离稍比肩宽。

起始动作：

1、一手紧握哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部；

2、紧握哑铃的手臂稍稍曲起，二头肌始终绷紧；

3、另一只手臂应放于椅子和上臂之间；

4、腰椎平伸。

动作：

1、小臂向上臂曲起，同时上臂与肩胛应完全稳定不动；

2、二头肌始终紧绷，缓慢还原。

五、三头肌高位伸展练习

练习部位：三头肌

动作要领：

1、两脚分立，与肩同宽，双膝稍弯；

2、挺胸，两肩夹紧，提臀，稍成弧形；

3、上臂，肩膀静止不动，手腕挺直；

4、运动三头肌始终紧绷，用力支撑。

起始动作：

1、双脚分立，与肩同宽，两膝稍弯；

2、双手同时抓紧一只哑铃；

3、竖起手臂，伸过头顶，双肘弯曲成90度。

动作：

1、上臂保持稳定，肘部成弧形向上伸直，高过头顶；

2、手臂完全伸直后，静止不动，弯曲手臂膀，缓慢还原，肌肉始终不得松弛。

六、三头肌后方伸展练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平躺

动作要领：

1、脊椎平伸；

2、练习中一臂紧贴身体，手腕始终挺直；

3、始终绷紧三头肌，掌控整个动作。

起始动作：

1、单腿跪于椅上，弯腰，一手撑在椅上；

2、一只手臂支撑上身，一只手抓紧哑铃，手心向内；

3、握哑铃的手的上臂弯曲，与地面平行。

动作：

1、挺直肘部，上臂静止不动；

2、手臂完全伸直时，缓慢还原。

七、仰卧臂屈伸练习

练习部位：三头肌

椅子姿势：平放

动作要领：

1、上臂静止勿动；

2、手腕挺直；

3、练习中，三头肌肉始终绷紧，控制动作；

4、膝盖弯曲，脚平放于地。

起始动作：

1、头枕椅子，平躺；

2、双手紧握哑铃，手臂上抬，直至肘部向上，双手紧握哑铃正好越过头顶；

3、挺胸，双肩夹紧；

4、下背稍稍呈弧形。

动作：

1、上臂静止不动，双手成弧形向上举起；

2、双肘动作若不协调，立即终止；

3、重复动作，缓慢还原。

八、锤式弯举练习

练习部位：二头肌、肱桡肌以及肱肌

动作要领：

1、练习中上臂静止不动，手腕伸直；

2、挺胸，直背，提臀。

起始动作：

1、两脚分立，与肩同宽，膝盖稍微弯曲；

2、双手紧握哑铃，手心向内相对；

3、臀部，后背，膝盖均应稳定不动。

动作：

1、手握哑铃先向前，接着向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；

2、勿转动小臂，手心向内；

3、慢慢还原

最好的女性健身动作

　最好的女性健身动作，女性健身运动的锻炼方向与男性有所不同，更多是锻炼出合适的肌肉美感，掌握核心力的把握，同时让自身的形体更加好，本文讲述最好的女性健身动作。

最好的女性健身动作1

　 哑铃深蹲

　1、 自然站立，对握哑铃举至肩上，双手与肩同宽，拳心相对，肩部下沉，腹部收紧，双脚站距略大于肩宽，脚尖微微外八。

　2、 臀部后移，下蹲，身体重心落在脚后跟上，当下蹲到臀部低于膝盖时，略作停顿，起身站起。

　3、 动作全程始终挺直背部，目视前方，保持膝关节与脚尖的朝向一致。

　 仰卧起坐

　1、 身体平躺好，这时候我们双腿保持并拢的状态。

　2、 接下来我们双腿屈膝，动作开始，我们收腹，同时让上半身起身离开地面，直到我们的上半身越靠近我们的膝盖位置越好。

　3、 这时候我们再让身体向后平躺，重新开始动作。每次可以进行3组，每组完成30个左右。

　 卷腹

　1、 平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实。

　2、 双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置。

　3、 卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。

　 平板支撑

　1、 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线。

　2、 手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

最好的女性健身动作2

　 动作一、俯卧撑

　女生的手臂力量相对男性较弱，而俯卧撑能很好的刺激到手臂的肌肉。首先只用双手和双脚将身体支撑起来，两个手掌的距离和肩膀的宽度相同，两脚并拢并且只用脚尖或者前脚掌着地，然后保持身体是一条直线，依靠手臂的力量让身体稳稳的起落。

　 动作二、平板支撑

　这个动作主要刺激我们腹部的肌肉，经常做也可以减少腹部的脂肪。开始的姿势和俯卧撑一样，将身体支撑起来后弯曲手肘，用下臂支撑。收紧我们的腰腹和臀部，保持平稳的呼吸坚持一分钟或者更长时间。平板支撑可以说是知名度最高的静态动作训练之一了，许多人都可能参与过平板支撑的打卡挑战吧。

　平板支撑能够很好地锻炼我们身体的核心力量，刺激腹部的深层肌肉，强大的核心力量不仅能够加强腹部训练的效果，而且在日常健身中能起到一个稳定身体的作用。做平板支撑不需要太长的时间，只要感觉腹部力竭就可以停下休息，这样才不会产生力量代偿和损伤脊椎。臀部不要翘起，也不要塌向地面，而是要与身体保持一条直线的状态。

　 动作三、哑铃前平举

　这个动作对于肩部和手臂的肌肉都有很好的锻炼效果，还能增强我们身体的抬举能力。首先双手分别持哑铃，手臂自然下垂，利用肩部肌肉的力量带动手臂将哑铃举到体前，手臂水平后停顿一下再慢慢放下去。

　 动作四：哑铃深蹲

　双手捧住哑铃的一端放在胸前，两脚开立，手肘夹紧身体，然后慢慢下蹲。

　 动作五、哑铃俯身屈臂伸

　将一侧的膝盖支撑在长凳上，然后身体往前俯身，利用肩部肌肉的力量带动手臂向后摆，手臂完全伸直后停顿一下再回到开始姿势。

　 动作六、靠墙静蹲

　靠墙静蹲这个动作，可以很好地锻炼到大腿和臀部肌肉，而且对于有膝盖问题的朋友有着不菲的改善作用，是很常见的膝盖恢复动作之一。通过强化臀腿肌肉，增强骨骼和肌肉的紧实度，以此降低膝盖受伤的几率

　。做靠墙静蹲的时候，上半身紧贴墙面，腰部不要留出太多空间，膝盖不用蹲的太下，只要有感受到肌肉发力即可。这个动作，大家完全可以在玩手机的时候做。

　 动作七、静态臀桥

　静态臀桥和靠墙静蹲有着同工异曲之妙，一个站立，一个躺下，两者完全可以互补进行交替训练。静态臀桥需要持续保持臀部用力来维持身体的动作，在这个过程中能很好地锻炼我们的臀大肌。注意做臀桥时，腰部不要太过前倾，腹部绷紧来避免腹部前倾。膝盖不要张开太大，尽量和脚掌的距离一致。手臂可以放在地面上，也可以扶在小腹上来感受自己的腹部状态。

　 动作八、四点支撑

　这个动作，又是一个锻炼到核心力量的动作，通过四肢的配合来保持身体肌肉发力和稳定，增强核心并且锻炼到大臂的肌肉。做四点支撑前可以先从跪姿开始，调整好距离和姿势后抬起膝盖，上半身不要弯起，保持挺直，同样地腹部要保持绷紧的状态，感受在稳定身体时腹部发力的强烈感觉。

　 动作九、弓步蹲

　弓步蹲的动作就是静止地保持在箭步蹲的下蹲动作，这个动作能够充分锻炼到大腿的前后侧臀部和髋部，通过静态的下蹲，达到腿部塑形的效果。做弓步蹲时，前腿的膝盖不要超过脚尖，这样才能着重锻炼大腿和臀部，同时减少对膝盖产生的压力。后脚的大小腿尽量成九十度，膝盖不要落地，保持悬空。髋部要面向正前方，不要左右扭转。双手也可以扶住膝盖来保持问题。

　 动作十、两头起动作

　这个动作是在地面上完成的，一开始身体平躺好，并且保持双腿并拢，此时我们双腿发力，让腿部向上抬起，与地面形成45度角的状态，这时候我们身体向上发力，同时让上半身也能够与地面形成45度角，可以借助手臂力量支撑我们身体平衡。此时我们身体形成一个倒三角形的形状，一直坚持这个动作保持30秒之后放松。

　这些静态动作不受时间和地点限制，大家完全可以在看剧刷手机的时候进行。运动不是一定要动的，只要能够对肌肉进行刺激，我们的肌肉就能得到锻炼，所以这些动作，大家从现在就可以开始练了。

哑铃经典8个动作：高脚杯深蹲、哑铃平板卧推、哑铃复合推举、哑铃摇摆、仰卧哑铃上举、俯身哑铃划船、负重卷腹、哑铃蹲推。

高脚杯深蹲：深蹲作为整体训练动作之王，一次标准的深蹲几乎可以锻炼到身体的各个部位。而高脚杯深蹲有助于纠正深蹲姿势和发力技巧，它更容易让你的躯干保持直立，减少背部的张力，同时纠正上半身过度前倾的问题。它比较适合新手练习。双手握住哑铃置于胸前，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前。臀部向后坐下蹲到大腿与地面平行后起身。动作过程中，始终保持腰背挺直，哑铃贴紧身体，注意膝盖与脚尖方向一致。

哑铃使用时的注意事项

1、选择的哑铃重量过轻达不到拉动内需的效果，打破不了身体的动态平衡;选择哑铃的重量过重，身体动态平衡遭到严重破坏，很难恢复，往往也达不到理想的效果。如果练习的目的是为了增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。如果练习目的是为了减脂：可以选择稍微轻型的哑铃，比如3~5千克左右。

2、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤你的肌肉，反而达不到训练的效果。一般女生练习哑铃是为了减肥、塑身。女性挑选哑铃，不要像男生那样，挑选非常重的，自己承受不起的。女生应该以轻巧适中为准，哑铃的重量应该控制在1千克左右。

　很多MM想要好身材，担心力量训练会让自己变成肌肉女，因此，运动减肥会尽量避开力量训练。那么适合女性健身的动作有哪些呢接下来将一一为大家介绍，供大家参考。

　一蹲起俯卧撑

　1站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲。

　2慢慢下蹲，直到双手接触地面。双手撑在地面，双腿向后蹬直。然后屈肘，身体向下再上升，做一个普通俯卧撑。

　3双腿收回，上身直立，恢复站姿，然后重复动作。

　二仰卧后撑

　1身体平躺，双腿弯曲成90度，双手交叉胸前。

　2尝试用下巴够膝盖。收缩腹部，胸部尽量紧贴膝盖。一次做10~15个。

　三哑铃水平上举

　1两只手分别拿一只哑铃，站立，两腿分开与肩同宽。

　2两手往身体两侧打开，手肘稍稍弯曲，两只手在同一水平线上。

　3手臂沿着身体两侧上举到头顶位置，手臂可以稍弯曲。然后，沿着身体两侧慢慢放下。重复动作。

　四哑铃负重踏板踏步

　1双手各持8~10磅重的哑铃面对踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身体保持正直，臀部收紧，右腿向后伸展。

　2右腿回收，身体下降，直至右脚脚尖着地，下左腿，回复原位。双腿交替10~15次。

　五杠铃卧推

　1仰卧在卧推床上，握着杠铃，两手距离比肩略宽，手肘弯曲成90度，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形。

　2慢慢推举杠铃，推举到高点，然后缓慢下放杠铃，下放时，杠铃轻触胸部，再推举，重复动作10次左右。

　六颈前深蹲

　1走到支架旁，在杠铃下方架起手臂，双臂交叉，肘部髙髙抬起，用你的双手握住杠铃来控制它。

　2将杠铃从支架上抬起来，后退一步，让你的双脚分开，保持身体平衡。

　3弯曲你的'膝盖下蹲，直到大腿低于与地面平行的位置。蹲过程中，保持头部向上抬起，背部挺直。然后缓慢恢复站立姿势。重复动作。

　七平卧哑铃飞鸟

　1仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　2两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。重复动作。