后背肌肉的锻炼方法

后背肌肉的锻炼方法,第1张

  不少男性朋友都追崇肌肉型的健美身材,而且身体很多的部位都可以通过锻炼形成肌肉。除了平时我们经常可见的臂肌、胸肌乃至腹肌之外,后背的肌肉也是很常见的。不过在锻炼后背肌肉时,必须要掌握正确的方法,需要把握的技巧也也是很多的,那么后背的`肌肉怎么练呢

 健身器材练习。如果有条件,可以去健身房进行拉伸练习,能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进,不要一开始就用劲过猛,容易拉伤肌肉。

 俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

 转体运动。与扩胸运动有所不同的是,转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时,背部左半部分的肌肉得到了锻炼,反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时,可以站着两腿自然分开站直,转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上,伸直一条腿,然后蜷起另一条腿,只上身做转体运动。

 用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子,左手扶住椅子,左腿跪在椅子上,右腿伸直,右手拿着哑铃做由上而下的划船动作,每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

 单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌,宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群,窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是:两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架,两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平,或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平,再放下还原,根据个人身体情况每天练习5--10次。

 上文中对后背的肌肉怎么练给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。在锻炼肌肉时,经常会遇到一些困扰,比方说因为工作太忙或是锻炼太累,经常会半途而废,这样的问题还是需要尽快解决的。只有长期坚持正确锻炼,才能最终取得成功。

 拥有健壮结实的身材,会让男性看起来更具男性魅力,所以一般在生活当中,很多的人都会通过锻炼的方法,帮助自己达到很好的锻炼身材的效果,但是想要拥有更加完美的身材,对一些锻炼的方法以及技巧问题,也应该注意掌握,下面介绍的是关于背部肌肉的一些锻炼方法。

 (1)背阔肌上侧和外侧部分

 引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

 背部肌群锻炼方法大全

 坐姿下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。

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 (2)背阔肌下部

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法

 站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌

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 (3)背阔肌中部

 单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的'好机会

 背部肌群锻炼方法大全

 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

 背部肌群锻炼方法大全

 T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一

 背部肌群锻炼方法大全

 坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

 其实不同部位的锻炼方法各不相同,所以说想要达到最理想的效果,那么就应该注重这些锻炼的常识问题了,而且在锻炼的过程当中也应该注意方法的正确,因为有的时候方法错误,可能会让你在锻炼过程当中受伤。

背部肌肉是我们身体上的大肌群,是锻炼者在健身中必须要练的部位,而且是重点的训练部位。

背部的肌肉虽然不能很容易的看到,但它对我们的锻炼来说极其重要,拥有好看的背部肌肉群,才能让你的身体整体显得更强壮,你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂,只要你把动作学习到位了,你的锻炼就会非常顺利。

下面我会教给大家4组背肌的训练动作,这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作,可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度,很多人不一定可以连续拉很多,但没关系,只要你坚持练,你的力量就会逐渐提升。

在训练中,我们要保持背部的紧张,让你的背部挺直起来,双脚交叉到一起,在训练中不要用它们借力。

每次拉起动作都要标准,不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数:4组,每组8~12次。

 

第二组动作

器械划船,这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直,双手握住器材把手,不断的往后拉伸。

后拉的幅度要到位,让你的背部感受到挤压,让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数:4组,每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽,让你的倒三角身材更明显。

在练习中让自己坐到器械上,双手握住器材把手,角度可以稍微的宽点,然后可以稍微的后倾,要保持挺直的姿势。

然后双手发力向下拉伸,要让横杠到你的下巴以下再恢复动作,锻炼中速度要缓慢,不要过快。两边下拉的角度保持一致,不要失去平衡。

训练组数:4组,每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度,我们在训练中先把杠铃的一侧去除,留下一边,然后开始锻炼。

如果是没有做过的训练者,可以请教练在旁边教学,这样才可以保证锻炼的准确。

在练习时背部打直,双手握住V型把手,然后往后拉伸,让你的肘部后靠,让背部得到挤压。

在锻炼中要核心稳定,让身体保持良好的平衡性。

训练组数:3组,每组10~12次。

 

这4组锻炼动作开始前,大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是,不要急着去洗澡,做完几组的背部的拉伸放松后,再让自己休息。

  锻炼背部肌肉的时候,需要选用不同的锻炼器械,锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼,能够使得肩膀变得宽阔厚实,能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群,具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等,每一个区域都有它独特的锻炼方法。

  背阔肌:包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉,在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到,一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 :宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 :宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧,是增加背部宽度的`好方法。

 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 :主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 :能将两侧背阔肌独立分开来,对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

 杠铃俯身划船 :是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 :类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 :能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

 上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的,被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉,这种锻炼方式的负荷比较轻,动作幅度较小,很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

如何练背部肌肉

 如何练背部肌肉呢?在我们生活中我们都很喜欢锻炼,因为锻炼能让我们的身体变得更加健康,还有很多人锻炼是为了练背部肌肉,正所谓新手练胸肌,高手练腹肌,那接下来就由我来告诉你如何练背部肌肉吧。

如何练背部肌肉1

  一、单臂哑铃划船

 这个动作在练习时我们要让双手交替的进行锻炼,这样可以让你的两背部得到更有深度的锻炼效果。

 练习时让自己俯身,一边手支撑到哑铃凳子上,这时候你的背部要始终保持在挺直的状态,不要弯曲你的背,这会让你的锻炼效果大打折扣。

 在锻炼时要让动作到位,注意让手肘尽量的超过你的背部,让肘部拉伸到最顶点,让你侧背部能得到好刺激感。

  二、上斜哑铃划船

 练习前把哑铃凳调整角度倾斜,让自己趴在凳子上,身体会呈一个倾斜的姿势,然后双脚在地上支撑,保持身体的稳定。

 练习时双手各握住一只哑铃,然后进行向后的划船锻炼,在你把哑铃拉到顶端时可以稍微的停留几秒再恢复动作,这样可以提升你的锻炼成效。

  三、T杠把手划船

 在练习前先调整好你器械,把T型把手放到杠铃上,然后双手握住T型把手进行锻炼。

 练习时把杠铃一端尽可能的'拉到你的胸前,锻炼时要始终保持背部挺直,同时注意调整好你的呼吸节奏。

 在锻炼中如果你是初次使用这个动作,注意调整好杠铃重量再进行练习,不要使用过重的重量锻炼,这会很容易让你受伤。

  四、杠铃硬拉

 这个动作可以很有效的锻炼到你的下背部,让你的体型变得更加好看。

 在练习时身体保持站姿,双手握在杠铃的合适位置上,然后慢慢的俯身弯曲,这时候注意你的背部也是在直挺的状态的,不要弯曲你的背,弯曲到杠铃超过膝盖差不多了就恢复动作。

 在俯身锻炼时你的膝盖可以稍微的弯曲,但是弯曲的幅度不要太多,要控制好你的腿部动作的幅度。

 说完了锻炼的动作,下面给大家说说锻炼量,如果你是初学锻炼者,这些动作你也是可以锻炼的,只要你在锻炼中把重量稍微的调整下,再注意下动作的标准就没问题了。

 锻炼量的建议是每个动作锻炼3组,每组10~12次。

 如果是有一定背部锻炼经验的锻炼者,你可以选择每个动作锻炼4组,每组8~10次。

 这里次数少了,但是你的锻炼重量不能少,要把你的锻炼重量调节好,这样你才锻炼才可以有好的突破。

如何练背部肌肉2

 俯身双臂划船,这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝,两手各持一哑铃(掌心相对或向上),垂于身体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置,(挺胸,两肩往后扩张)稍微停顿一会儿,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

 动作要领是:背部一定要挺直,身体尽可能前倾与地面平行,用背阔肌的力量将哑铃提起,至顶峰时挺胸、收肩。 建议每次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。

  动作关键:上体不宜上抬,避免借力。

 俯身单臂划船 ,这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃,掌心朝内,另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平,)充分收缩背部肌肉,将哑铃提到腰部位置,稍微停顿一会儿,然后充分伸展背部肌肉,控制性缓慢还原。

 然后下背肌收缩,用力使上体还原,建议每次做4-5组,每组8-12次,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。

 为保持张力,身体前倾时哑铃不要触及地面,且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌,竖脊肌为背肌中最长,最大的肌肉,在脊柱两侧的沟内,运动时不要伤到竖脊肌

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