哑铃上斜推胸，哑铃要不要打平？

哑铃上斜卧推是我们锻炼，胸大肌上侧的，一个主要训练动作。

他的训练要领，与杠铃卧推类似，但是它的运动轨迹会更加的灵活，能够更好的锻炼到我们的胸部肌肉

接下来我就来分享一下哑铃卧推的一些细节和要点。 这就是一个基础版本的哑铃卧推动作。下面我来讲一讲为什么。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

你好，很高兴回答你的问题！哑铃上斜卧推，哑铃要不要放平？这个问题我相信是很多健身爱好者想问的，哑铃上斜卧推，是一个非常好打造我们胸大肌上方的一个动作，可是有更多的人不了解这个动作，只是单纯的知道这个动作去使用它而已，那么今天我就来说说哑铃上斜卧推！

首先哑铃上斜卧推，需不需要放平，我觉得这个问题你要根据你自身的需求来转变，因为动作是死的人是活的，我始终主张健身只要做的动作对身体无害，可以对身体某一方面进行锻炼，那么就是有用的动作，并不需要循规蹈矩，但是前提你要对动作，身体结构，运动原理等充分了解。

其次，就要说远一点了，哑铃要不要放平？那么我就要反问你一个问题了，你知道杠铃上斜卧推和哑铃上斜卧推哪些地方不同？我就先自问自答了，杠铃能够更好的集中力量，最大程度的提高力量，增加胸大肌上方厚度；那么哑铃上斜卧推就几点，一是自由度更好可以选择你自身短缺的地方进行集中锻炼，二是，可变的形态，角度更多，比如，可以九十度角推胸，也可以四十五度角，同样可以三十度，二十度甚至更小。不仅上斜卧推，平板，下斜都是一个道理，这才是哑铃与杠铃最大的不同，所以至于，哑铃放不放平的问题，一是看你自身需求，二是我的建议，除非比较专业或者深知自身短缺需要放平，不然不建议刻意去将哑铃放平，因为每个人都是有锻炼习惯的，突然改变习惯是很容易受伤的，当然了这个习惯不能是伤身的！

最后，虽然是否放平影响不大但是哑铃上斜卧推放平有几个好处我要说一下，第一哑铃放平力量感更强，因为直推和其他方位是有差距的，第二，对手腕的冲击更小，如果你的手腕较弱或者受过伤建议佩戴护具慢慢更改动作，第三平推你的力量更为集中，你可以推更大重量，佩戴护具最好有辅助人员！

　　首先我们要知道卧推的基本动作和常出现的一些误区，第一，卧推要宽握，握在哪里，一般的健身房的奥杆上都有两条线，只要手掌外侧帖到那里就好。第二，卧推一定要触胸，即一定要下到底。半程卧推与全程的发力方式迥异，很多人80KG半程推10个，但是全程却推不了一个，这就是欺骗推法的结果。第三，卧推不要起桥，除了腰不要用起桥的推法之外，腿也不要离开地面。起桥推法实际上是一种变向的下斜卧推，同样很多下斜卧推120KG的，标准卧推100KG一个也起不来。第四，标准的力量举比赛里，卧推是要触到胸后，裁判喊推才可以推，但是我们平常训练没必要用这种方法，正常触胸推就可以，不过一定要注意不要砸胸，靠胸弹起来。

　　其次我们要知道卧推发力的部位在哪里。卧推和上举是上半身力量的综合体现，卧推虽然练胸，但主动发力的却不是胸。卧推分为前半程和上半程，前半程即触胸起来的那一下，这一部分主要是后肩和前肩的力量。上半程，即起来以后的推起过程，这部分主要是三头在发力。

　　清楚了动作和发力点，那么如何提高就很容易了，这里简单说说两个计划。

　　1，老学院的十八组卧推。最经典的计划，排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

　　平板卧推 6组 10-12个

　　上斜卧推 6组 10-12个

　　平板卧推 6组 10-12个

　　这种卧推训练对于突破卧推平台期有着很好的帮助，当时我停在100KG的时候就是用18组卧推冲击了平台期，推到了一个更高的水平。

　　2，第二个计划是我过去的几个月一直在用的，是咱们国家业余卧推记录保持者老岳写的一份计划。

　　平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

　　上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

　　下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息

　　这份计划最大程度上是肌肉得到深入的刺激，对于提高卧推的基础力量是很好的方法。三个动作分别刺激胸肌的三个不同位置。PS，所谓的10+2+停，即10个匀速+两个慢速卧推，停，是指下降到半程的位置停住停大概5秒，然后推起。下斜卧推不用此方法。PSPS，平板卧推选择全握的方式，下降到乳头，上斜卧推选择办握方式，下降到锁骨，注意一定要下下来。下斜卧推下降到下胸，依然全握。

　　3，卧推辅助动作，最黄金的一个是爆发力上举，建议分六组做，第一组选择只能做6个的重量，第二组加重到只能做五个，以此类推，最后一组加重到只能做一个。这套方案对于提高肩部力量，爆发力有着很好的作用，也是世界大力士备战的时候必不可少的一个动作。只是他们大都采用颈后上举的方法，但是那样对于肩部关节损害太大，顾不建议这样做。

　　4，关于蝴蝶机以及飞鸟，提高中胸的办法，但是蝴蝶机，飞鸟对于塑形方面远远大于力量。所以，建议可以选择轻重量，标准动作做3组10个就行。我们不是健美运动员，没必要过多关注中缝。

如果没有哑铃凳，你可以尝试用其他稳固的家具或者物体来代替。比如，你可以将几个长凳或者木板叠在一起，形成一个可以支撑你的卧推平台。确保这个平台足够稳定，以避免在卧推时发生意外。

对于上斜卧推，你需要选择一个适合你高度的斜度，使得你的头部、肩膀和背部能够保持在一个舒适的平面上。你可以使用一些垫子或者书籍来调整高度。

此外，你也可以尝试使用自己的身体重量来进行上斜卧推。在地板上放置一个坚固的物体（比如稳固的椅子），然后将双手放在这个物体上，双脚放在地面上，形成一个人体斜坡。然后按照上斜卧推的正确姿势进行练习。

最后，如果你想加强上胸肌，除了上斜卧推外，还可以尝试一些其他的练习，比如双杠臂屈伸、飞鸟等动作。这些动作可以帮助你更好地锻炼上胸肌。

哑铃卧推的正确姿势：

1、手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。

2、哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

3、两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

训练方法：

在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。

2、加强上臂肱三头肌的锻炼。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。

4、一定要将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开。

5、可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。

扩展资料：

哑铃卧推的注意事项：

1、仰卧时需要选择平的卧推凳，并且两脚需要平踏在地上。

2、两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

参考资料：

在保证营养均衡的饮食的前提下，我建议你：

1注重休息和改变训练方法，不是说改变一个更先进的方法，而是不同于飞鸟或其他你平时练的动作，比如俄式挺身或简单的倒立俯卧撑。以我的经验来看，改变方法是可以很好改善平台期问题的。

2暂停训练一段时间，如果你平时一周两次或三次，那就干脆休息一周。因为资料显示，中断训练2周的运动员体内有利于肌肉合成的激素水平上升了，其中生长激素上升约583%，睾丸素上升约192%，而皮质醇，一种不利于肌肉合成的激素，下降了215%。所以适当调节休息也是有必要的。

以上是个人愚见和网上的资料总结，欢迎大家一起讨论！

一、卧推握距略窄于正常握距

看清楚了，“略窄于”不是窄距卧推，这个动作强调的仍然是胸大肌，而非三头肌，同时确保动作低端小臂极可能与地面垂直。当然，要做到这点你就得在低端轻触胸下沿，而非普通卧推所轻触的乳头处，因为这个动作你很难做到直上直下。

二、把胸听起来做卧推

背部平贴于卧推凳相比于背部呈自然曲线会对肩部肌群产生更大的压力，向地面收肩，背部挺起(臀部紧贴卧推凳)能够减轻肩部压力，你也能自然而然的推起更大的重量。

三、做更多的哑铃卧推

如果你知道如何主动收缩挤压你的胸肌，在动作过程中刻意感受肌肉的发力，那么哑铃卧推，特别是上斜哑铃卧推的好处是很大的。特别是在做上斜哑铃的时候，顶端收缩的那几秒能给胸肌带来前所未有的强烈刺激。

当然，相比之下卧推能够给整个上肢包括三头肌带来的显著收益，但如果你首要目的是厚实的胸肌，那么千万不要冷落了哑铃卧推

四、推一次，拉上次

卧推时肩部的稳定性至关重要，而除了对肩部进行强化训练，我们还需要增加肩胛运动，比如：坐姿划船，高位下拉，引体向上，俯身划船等使用“拉”的动作。

肩胛的稳定是决定你卧推能力的原因之一，而只练卧推不练背还容易导致肌肉不协调，而通常的表现就是腰部疼痛。