刻画腹肌线条的几种有效训练方法

重在刻画神奇的线条

在人体所有的肌肉中，我们对腹部肌肉的误解最大。我个人认为，每天做几组仰卧起坐不足以使腹部出现局部性的脂肪减少。只有讲究营养的膳食和休息时间极短的大运动训练才能减少多余的体重。一般讲，要发达腹肌是比较容易的。在我早年的健美训练中，因为我只想尽可能把肌肉块练得大些，所以我既不练腹肌，也不注意饮食安排，结果我的腹肌很不发达，也没有线条。偶然有天我见到了徐敏捷的腹肌线条十分清晰，阳光照射在他的腹肌上，使我自问：“我为什么不练就一副象他那样的腹肌呢”我决心要练出一副“洗衣板”式的腹肌，仅仅用了6周，我的腹肌就达到了市级水平。

我认为在整个人体中，腹肌可得到最充全的血液供给，所以无需每天做几十组多次数的腹肌练习，这显然是不正确的概念；但过多地练习这部分敏感的肌肉，不但会使腹肌萎缩，而且会影响全身肌肉发达。常用的腹肌练习方法是每次练习做4一5组，每组8一12次。如前所说，希望尽快增长肌肉的初练者，千万不要做任何直接练腹肌的动作，因为在其他负重练习中，腰腹部已得到足够的锻炼了。

我不主张过分做侧弯腰练习，虽然可用它来发达腰腹两侧的肌肉，但过多地做这些练习,使腰腹两侧的肌肉过分发达将有损于“v”形体形。

大多数人都误认为动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。虽然某些腰腹部位是包括在内，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。鲜为人知的是腹肌收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的。而这种收缩动作在幅度充分的仰卧举腿或仰卧起坐练习中，只占很小一部分，除非把这些练习动作的幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨间距离的范围内。半仰卧起坐(即上体抬起的幅度为全幅度的四分之一或二分之一)是比较好的发达腹肌的方法。做任何我在此介绍给大家的躯干和背弓练习时，最重要的一点就是要使身体固定在练习凳或练习板上的那部分少些，以便练习时一抬身体，腹肌就能感觉到负荷，同时还有利于负荷更加集中在腹肌上。这部份的肌肉和大腿骨的上部和脊柱两侧相连。其功能是在仰卧状态下牵引上体成坐姿。若训练的针对性不强，在训练某块肌肉时会因组数和次数过多而使你疲惫不堪。我所主张的腹部练习就是：练习时，尽可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿，背部也包括进去。通过有氧方法，使腹部力量有了一定的基础后，便可以开始腹部力量练习。组与组之间休息十几秒钟即可。即不要等呼吸恢复正常后才开始下一组练习。我了解到有些人做腹肌练习时，组与组间隔五分钟，这是不合适的。组间的高呼吸率，使吸入体内的氧增加，然后再开始下一组练习对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。在重要的腹肌线条练习阶段，我总是喜欢在饮食中添加一些“抗脂化肝”药物(作用是分解脂肪)，如胆碱蛋氨酸、肌酵、脂酶。；红花油(维生紊F，)、卵磷脂、甜菜碱和各种动物脂肪。

参考资料：

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

　　以下为练出肌肉线条感的方法：

　　1．超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。

　　2．巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。

　　3．持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。

　　4．中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。

哑铃是很常见的健身工具，用它锻炼时无法判断具体在练哪块肌肉？肌肉锻炼图告诉你！

1

坐式反握腕弯举

动作

让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

部位

腕关节：桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

全部躯干稳定肌群。

2

屈腿上提

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

得到正确指导后方可进行此项训练。

在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

保持挺胸。

始终保持身体平衡。

上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

膝关节：股四头肌。

髋关节：臀大肌、腘绳肌。

脊柱：竖脊肌。

竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

肩胛骨：斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

臂：肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

躯干：腹肌。

髋关节：臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

小腿下部：踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

3

直立弯举

通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

保持脊柱居中。

缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

避免含胸和耸肩。

上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4

上斜握杠铃推举

从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

在增加重量之前保持正确的体位。

避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

当向上推举杠铃时呼气。

两脚分开以便更好地保持平衡。

肘关节：肱三头肌、肘肌。

肩关节：主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

肩胛骨：前锯肌。

肩胛骨：前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

肩关节：肌腱袖、肱二头肌。

固定躯干中部：腹肌和臀肌、背阔肌。

俯立侧平举

肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

肩关节：三角肌后部。

肩胛骨：菱形肌、斜方肌。

6

哑铃前平举

肘关节固定，保持屈曲±10°，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

肩关节：三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

肩胛骨：斜方肌、前锯肌。

躯干：腹肌、竖脊肌。

耸肩提哑铃

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

挺胸。

力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

上提哑铃时吸气。

肩胛骨：斜方肌上部、肩胛提肌。

8

哑铃俯卧撑

保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

缓慢地进行可控制运动。

保持脊柱平直。

避免强力运动带来的姿势补偿。

固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

背部肌肉该如何去锻炼呢？很多人都不知道，在健身锻炼中常常会忘记锻炼背部。背部的肌肉我们也很难看到自己的锻炼效果，所以在锻炼中常常会不知道自己的锻炼动作到底有没有问题。但是背部的肌肉对于健身者的整体形态影响是非常大的，我们在锻炼中要重视背部，背部的肌肉可以让你的身体肌肉从后面看起来更加的协调和具有美感。

背部肌肉线条的锻炼是一个漫长的过程，你不可能在一两次的锻炼后就马上出现很明显的效果。要想把背部的肌肉线条练习得很完美，那得付出非常大的努力。

我们在锻炼动作的选择上要选择适合自己的，不要去用一些很难的的锻炼动作，这样很容易让你锻炼中出错，找不到正确的锻炼感觉。我们选用适合自己的锻炼动作可以让你找准自己的锻炼发力感觉，知道该如何控制锻炼发力位置，这样才可以非常具有针对性的锻炼到背部肌肉。

在针对背部的锻炼中要尽量让速度慢，在锻炼时总是追求速度和次数，感觉自己做得快和次数多就很厉害，这在一个锻炼很久的人看来是非常幼稚的。你注意观察很多健身老手在锻炼过程中都没有速度很快的，它们的锻炼动作都是慢且有节奏。速度慢可以让我们的锻炼刺激得更加深入和全面，帮助我们更好的锻炼到肌肉的部位。

我们在背部的锻炼中也是同样的，不要速度过快，速度过快不仅锻炼的效果不好，还很容易让你在锻炼中受到伤害，很多的健身受伤者的受伤原因和锻炼速度过快是有联系的，他们提升了速度就不能很好的控制锻炼的动作，这样就很容易让肌肉拉伤。

一、杠铃硬拉

我们在锻炼背部的开始动作你可以选用杠铃硬拉起手，这个锻炼动作可以很好的塑造你的背部肌肉，并且让你的背部形态变得更好。我们在练习时双手握住杠铃，保持背部挺直，头部向前看，不要低头。下拉时不要下放得太低，过了膝盖就可以往上提起了，注意感觉是你的背部在发力，不要用手，手起到的作用就是一个钩子，在钩住杠铃而已。

二、哑铃划船

第二个锻炼动作是大家很熟悉的锻炼背部的锻炼动作，这个动作也是非常高效的。我们在练习时把一只手支撑在哑铃凳上，然后背部同样是打直的状态，膝盖稍微的弯曲，然后另一只手握住哑铃进行拉伸锻炼。我们在练习时可以选择重量稍微重的器械，因为这个动作并不是非常的复杂，加点重量对于锻炼的效果更好。

三、器械上拉

第三个锻炼动作我们用拉力器进行锻炼，在练习时我们可以稍微的改变下姿势，可以起到很好的锻炼背阔肌的锻炼效果。你在坐下时保持你的背部是挺直的，不要弯曲背部，锻炼背部时的大多数动作都是背要打直，这点要记住。然后手抓住拉力器的握把，进行下拉，我们的身体稍微的往后点，不要直立坐着，稍微的倾斜身体可以让你的背阔肌感受更明显。

四、器械划船

划船是我们背部锻炼中非常高效的锻炼背部的动作，我们在第四个锻炼动作中要使用划船机来进行练习。在锻炼时身体背部挺直，不要耸肩，然后双手握住机器握手，然后进行一个背部的拉伸，注意感受你的背部紧缩感，要用背部肌肉发力，不要用手，把手和器械握手想象成一个整体，要让你的背部肌肉去发力锻炼。

五、引体向上

最后我们收尾的锻炼动作也是很多健身者所熟悉的，就是引体向上，这个锻炼动作可以很好的塑造我们的背部肌肉形态，是背部锻炼动作中不可或缺的一个锻炼动作。我们在练习时注意要姿势正确，发力感觉正确，不要欺骗自己用脚或身体其他部位借力锻炼，在练习时背部挺直，身体上拉时注意感受背部的紧缩。练习速度不要过快，让速度慢下来才可以让肌肉感受到足够的刺激感。

这五个锻炼动作可以每个练习3组，每组10~12次。这样坚持锻炼一个月你就会发现你的背部肌肉线条逐渐显现出来。

我们在背部的锻炼中还是要注意控制速度，速度过快会影响到我们的锻炼效果，让肌肉感受到刺激才是我们锻炼的真理。在练习时保持动作正确，发力感觉正确，控制合适的速度。这样才可以让你的背部肌肉线条雕刻得更加完美。

饮食吃清淡的就好了·只要不是每顿海吃湖喝·对于普通的健身爱好者来说没什么区别·线条的话·我的锻炼方式·每天大概一个半小时的力量练习··然后40分钟的有氧·一般都是跑步·当然跳绳的话是最好的·我想说下线条·一个人不锻炼的情况下·体脂比较低·他也能看出来线条·肌肉正常人都有·但是你要在保证维度的情况下出线条·难度就比较大了·什么多组数·少重量的什么的·炼贴的东西都太专业·那是给专业健美的人搞的东西··正常人可以说基本用不到·既然你有140的体重·底子还是不错的·我个人的建议就是从力量开始练习·当你的维度上来了·我说的是肌肉的维度·然后再考虑减值·健身不是三两天·是一个人长期的习惯爱好·和一种规划·我的身高和你的体重基本一样·净足176·体重141~

这是我的照片·希望可以帮助你~

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃坐姿交替弯举

主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

导读：利用哑铃来健身，不仅可以练出漂亮肌肉和线条，还能快速燃脂哦！下面就为大家推荐一套一周就能见效的哑铃健身计划，每天锻炼不同的部位，舞动全身肌肉，练出迷人身形，性感指数随着倍增。

　哑铃健身计划一周表：

　周一 练胸

推荐动作：哑铃平卧推

锻炼方法：

(1)仰卧在凳子上，双手持哑铃，手臂伸直，保持与肩同宽，把哑铃举在胸部的正上方。两个哑铃可以紧靠在一起，以维持平衡。

(2)翻手腕，使掌心朝向脚的方向，然后屈肘，肩部打开，慢慢把哑铃放下来，到不能再往下，让胸部肌肉充分拉开，但要保证能继续控制哑铃。

(3)胸部发力，将哑铃直举起来，到手臂伸直，此时手形可以不变，握距与肩同宽，也可以变成掌心相对，同时内挤，直到哑铃相碰。此动作是从杠铃平卧推演化来的，是胸部锻炼的经典动作。

　周二 肱三头

推荐动作：站姿(坐姿)单手哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法：

1单手(左右自选)正握哑铃至头上，手臂伸直，掌心向前，站直身体，挺起胸膛；

2握紧哑铃缓慢屈臂，肘尖向上，使哑铃下落至颈后，然后用力使手臂伸直，如此反复至力竭，换手。

锻炼要点：1肘尖向上，要始终保持肘部固定；2手臂伸直时，哑铃在头正上方，不要向前伸；3屈肘时吸气，伸肘时呼气。

　周三 背部

推荐动作：哑铃俯身飞鸟(增加后背宽度)

锻炼方法：

1、双脚自然分开与肩部同宽，膝盖微曲。

2、俯身，双臂稍微弯曲，双手持握哑铃。

锻炼要点：意念集中，注意后背发力，保持双臂弯曲，向上拉起哑铃使上臂与后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下缓慢返回。

　周四 肱二头

推荐动作：坐姿单臂哑铃弯举(主要锻炼肱二头肌和前臂肌羣)

锻炼方法：

1坐在凳上，弓身，一手(左右自选)直臂握住哑铃，另一手撑在同侧膝关节；

2用力屈肘，将哑铃弯举至胸前，循环完成至力竭，换另一手锻炼。

锻炼要点：1动作速度不宜过快，慢点没关系；2弓身时要收紧腰背，屈肘时要用肱二头肌发力，不要借助其他部位的力量；3屈肘时呼气，回落时吸气。

　周五 肩部

推荐动作：哑铃垂直划船

锻炼方法：

1、双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。

2、屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，

动作要点：哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。

　周六 腿负

锻炼方法：重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

健身器械哑铃的正确使用方法

　健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。下面是我为大家带来的健身器械哑铃的正确使用方法，欢迎阅读。

　一、俯身臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　目标锻炼部位：刻画三头肌线条

　动作要领：

　1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意事项：

　1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

　二、俯身单臂划船:

　主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　1俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

　卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

　目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

　动作要领：

　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　背阔肌(03)：单臂哑铃划船

　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

　耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

　注意事项：

　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　三、哑铃上斜推举

　目标锻炼部位：胸大肌

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　动作要领：

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

　四、平卧推举：

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

　哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

　哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　动作要领：

　1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全

　五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

　重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　1平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　2呼吸方法

　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

　详细步骤

　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　六、交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：

　身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　类似器械上的练习：

　(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　类似器械上的练习：

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。

　七、单臂哑铃弯举

　哑铃单臂弯举注意事项：

　1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　1哑铃单臂弯举，强化锻炼肱二头肌

　哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

　吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

　哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

　哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　八、哑铃深蹲

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　1深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

　蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

　九、哑铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

　箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

　杠铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

　动作要领：

　1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

　3跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

　4箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

　5其他类似动作：

　(1)跨步箭步蹲(农夫行走)：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。

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