平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作无法比拟的,因而被誉为“动作之王”,是健美训练最基本的动作之一,也是力量举比赛的一个规定动作。
动作过程:仰卧凳上,两腿屈膝,两脚着地,双后正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。当杠铃轻轻接触胸部后,再将杠铃推起,同时呼气。
动作要求:1 卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。2 头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。3 握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米。4 不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。5 躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。6 两脚不能蹬地借 力,臀部和背部不能离开凳面。
动作节奏:下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
辅助动作:1 身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,3手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。
主要有以下7个动作,它们分别是:仰卧平躺哑铃推胸、仰卧上斜哑铃推胸、仰卧下斜哑铃推胸、仰卧哑铃飞鸟、仰卧下斜哑铃飞鸟,仰卧上斜哑铃飞鸟、仰卧哑铃臂屈伸。下面一起来看看这7个用哑铃练胸肌的动作:
1、仰卧平躺哑铃推胸
主要锻炼整个胸大肌。
2、仰卧上斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌上沿。
3、仰卧下斜哑铃推胸
主要锻炼胸大肌下沿。
4、仰卧平躺哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。
5、仰卧上斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。
6、仰卧下斜哑铃飞鸟
主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。
7、仰卧哑铃臂屈伸
主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。
关于怎样用哑铃练胸肌的方法上采用中等以上重量,每组做8到12个,采用逐渐递增的重量进行练习。一般在一次训练中用2到4个练习动作锻炼胸肌。
哑铃飞鸟怎么呼吸
哑铃飞鸟怎么呼吸,哑铃飞鸟是一个特别好的锻炼胸肌的动作,想要练胸的男士一定要认真练这个动作,不过在锻炼的时候一定要会呼吸,否则不利于练习,来详细了解哑铃飞鸟怎么呼吸。
哑铃飞鸟怎么呼吸1哑铃飞鸟怎么呼吸:
一般情况,都是收缩动作吸气、伸展动作呼气,向两边平开时吸气,上举时呼气。上斜飞鸟的重点是,平时慢,收拢稍快,意念集中在上胸部、肘部稍弯。
上举时候呼气下落的时候吸气,动作尽量慢,呼气吸气时间拉长。上斜飞鸟重点在于上胸肌和斜方肌,姿势不同训练的肌肉也不同,这个取决你想要练什么部位。
哑铃飞鸟用多重的哑铃:
用多重的哑铃要根据你的自身素质决定,如果你想增长肌肉的话,要选重一些的,用12-15RM的重量雕刻肌肉线条,就是一组用尽全力只能做12-15次的飞鸟动作。
比如这个重量你最多可以做12个,那么你就选这个重量,做的时候可以做8~10个,做4组以上。
根据国人常规体质和运动强度,同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段,制定以下哑铃组合:
身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合;
身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合;
身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合;
身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。
哑铃飞鸟锻炼部位:
1、胸大肌以胸骨为起点,一直向上臂部延伸。其功能是让手臂(肱骨)内旋,以及在水平方向上内收。
2、练习杠铃卧推及其变式确实能起到这两种作用,尤其对于前者来说作用极为明显,因为在整个组间手都固定于杠铃上的一个点。
而飞鸟则给了手腕和手肘运动的空间,给胸大肌营造了一个更加合适的环境来让每一次肌纤维得到刺激,同时得到疯狂的泵感。
3、最重要的是,在完成飞鸟时,三头肌不在起到如卧推中那般的作用,可以更好的孤立训练你的胸大肌。“哑铃飞鸟”也最为特殊,因为它是那些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。
好了,关于哑铃飞鸟用多重的哑铃的介绍就到这里,小伙伴们都明白,知道哑铃飞鸟怎么呼吸了吧。
哑铃飞鸟怎么呼吸2哑铃飞鸟根据体位的差异,可以分为俯身飞鸟、上斜飞鸟、下斜飞鸟以及平板飞鸟。
目标锻炼部位:整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。
哑铃俯身飞鸟
第一步:准备动作
双脚自然分立与肩膀同宽,上半身前倾60度C左右,膝盖微曲,双手握哑铃,垂放在膝盖前方。
第二步:动作过程
保持腰背平直,收紧腹部,集中意念用后背发力,保持双臂微屈向上抬起,使得上臂与后背保持水平,稍停留1-2秒。
第三步:还原动作
双臂控制哑铃缓慢回到准备动作,做3-6组,每组4-8次,可根据自己的体力选择合适的练习强度。
哑铃上斜飞鸟
第一步:准备动作
把哑铃凳子调成倾斜度30-60度C之间,背靠在哑铃椅上。手握哑铃,向斜上方抬举,让手臂与斜板垂直。
第二步:动作过程
绷紧腰腹、背部肌肉,双臂控制哑铃缓慢呈弧线下降,至手腕与身体在同一平面,手臂弯曲呈90度C,可避免肘部拉伤。
第三步:还原动作
慢慢收拢手臂还原动作,让哑铃置于胸前。
哑铃平板飞鸟
第一步:准备动作
仰卧在哑铃椅上,手握哑铃,向上推举哑铃,保持手肘微微弯曲。
第二步:动作过程
保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面,稍停1-2秒。上举的时候像是抱着一颗大树,沿着一定的弧度推举,感受到胸肌的拉伸和收缩。
注意:上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
哑铃下斜飞鸟
第一步:准备动作
哑铃椅向下倾斜15-30度C,仰卧在椅子上,双手握住哑铃向上抬,肘部微屈。
第二步:动作过程
双肘微弯下放到背平面,稍停2秒。沿着一定的'弧度上举到胸前。
哑铃飞鸟怎么呼吸3哑铃飞鸟,这是非常适合男生的动作,可以很有效的锻炼出肌肉来。哑铃飞鸟动作要领?练哪里的肌肉?
哑铃飞鸟动作要领:
1、准备动作:仰卧窄凳(宽20~25厘米)上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!
2、下放:下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。
3、收缩:上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。
4、意念集中:注意集中在胸部肌肉,感觉胸肌被拉扯和收缩,为了使动作更加准确,可想像去抱一课大柱子,做此动作时不断在心里念着“抱住它!抱住它!”
哑铃飞鸟练哪里的肌肉:
在胸肌训练中“哑铃飞鸟”(Dumbbell Fly)比较特殊,因为它是这些常见动作中,少数以“离心收缩”为主的胸肌训练。离心收缩因为拉长肌肉的关系,肌肉纤维的撕裂会较明显,被认为有助于肌肉增长(肥大)
而且哑铃飞鸟的动作,对强化胸部内侧、增加胸腔扩张,及肺部功能的提升都有一定效果,加上运动轨迹大,也可增进肌肉柔韧性。
另一方面,由于哑铃飞鸟可负担的阻力小(你能承受的重量很有限),所以你只需要一组哑铃、一张长椅就能够在家做训练,算是相当方便、好执行的动作!
但要注意的是,哑铃飞鸟因为让胸部外展到几乎极限,而且有些人感受不到胸大肌的收与夹。如果练不到主动肌,或是姿势不正确,伤害很容易找上门!
目标肌肉:主动肌 → 胸大肌、前三角肌;辅助肌群 → 肱桡肌、三头肌、二头肌、前锯肌及阔背肌。
哑铃是现在很多健身者特别喜欢的动作之一,它能让胸背部的肌肉得到很好的锻炼。下面,五号网编辑就给大家讲讲哑铃飞鸟的肌肉。哑铃怎么做?
哑铃飞鸟练哪里肌肉?
哑铃飞鸟在胸肌训练上比较特殊,因为它是为数不多的常见练习,主要以离心收缩为主。离心收缩因为拉伸肌肉,肌纤维的撕裂会很明显,被认为有助于肌肉的增长(肥大)。
而且哑铃飞鸟的动作对强化胸内侧,增加扩胸,改善肺功能有一定的作用。此外,大的运动轨迹还可以提高肌肉的柔韧性。另一方面,因为哑铃飞鸟可以承受的阻力很小(你可以承受的重量非常有限),你只需要一套哑铃和一个板凳就可以在家里做训练,相当方便,也很容易进行!但需要注意的是,哑铃飞鸟可以达到胸外展的极限,有的人感觉不到胸大肌的捏紧。如果练不好主动肌,或者姿势不正确,很容易受伤!
目标肌肉:主动肌→胸大肌和三角肌前部;辅助肌→肱桡肌、肱三头肌、肱二头肌、前锯肌和背阔肌。
哑铃飞鸟怎么做?
1准备:仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽),双手握铃,掌心相对。上背紧贴凳子,脊柱保持生理弯曲,核心收紧!
2下放:下放哑铃时,重点放在胸缝处,靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸,幅度要完全到位。
3收缩:举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上,直到哑铃接触,避免肩部和背部过度用力。
4意念集中:注意胸肌,感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确,想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候,一直说“挺住!”抓住它!"
哑铃飞鸟笔记
1在运动过程中,意念集中在胸部发力的过程。
2整个动作过程要流畅,控制好哑铃。
3在实践中,负载不应太大。
4哑铃的重量很重要,一定要保证动作的协调统一。不要让一侧标准,另一侧畸形,这样会影响两侧胸肌的不对称发育。
哑铃飞鸟标准动作如下:
哑铃飞鸟标准动作:手持杠铃进行站立,做到俯下身体、双手对立。轻轻地吸一口气,抬起自己的双臂,手持哑铃在胸前进行半圆周运动。
起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。
吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。
呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。
哑铃飞鸟动作注意事项:
1动作中,意念集中关注胸部的发力过程。
2整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。
3练习时负重不宜过大。
哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。
方法二:
开始姿势:
两手各持一哑铃,仰卧于平凳上,两臂在胸上方伸直,拳心相对,两膝分开,两脚撑住地面以稳定躯干。
动作方法:
两臂慢慢向侧下分开,两手所持哑铃要降至低于身体水平面,这时胸部要高高挺起,腰部离凳,仅见背部和臀部着凳,以充分把胸部拉开,然后用力夹胸使两臂在胸前上方合拢。
练习要点:
两臂向下侧分开时,胸部要挺起,肘部要微屈并低于体侧,这样能有效地刺激胸大肌。
两臂下落时呼气,上夹时呼气。
练习效果:
主要发达胸大肌、前锯肌和三角肌前部。
说明:
要十分注意握持哑铃的方法。正确的方法应为两手大拇指紧紧锁住哑铃杆,防止哑铃滑落,造成伤害。
为能够全面发展胸肌的不同部位,通过调整练习时身体的角度,重点发展胸肌的上部和下部。
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