站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部,另外,我在做弯举的时候通常会注意这么几点,第一点就是站稳,身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部,把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力,但是幅度不要太大。
哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了,因为像做这类动作的时候,我们是最能够刺激到自己肱二头肌的,这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉,如果可以的话,在动作顶部做收缩是最好的。
锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量,两只手一起做,因为这样可以使受力均匀,不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做,这样可以有助于二头肌的拉伸。
扩展资料肌肉锻炼的注意事项
1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。
2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。
3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。
人民网-肌肉是长寿的本钱
每天举多少数量哑铃才能使二头肌发达
用哑铃锻炼肱二头肌的方法:
具体每天锻炼多少数量,要根据个人的形况来定。
如果是初练的新人,可以采用循序渐进的方法,选用5--8KG的哑铃。重量可根据实际的操作中对肌肉 效果来更改。动作:哑铃弯举 , 6组 , 每组10-12次 ,组间休息时为半分钟到1分钟。
哑铃弯举的步骤:
双手正握哑铃,手肘微曲。
弯举起哑铃移动到平肩位置。
缓慢还原,感觉二头肌的收缩。
肘部稍微弯曲。
注意,动作还原时候,肘部稍微弯曲,以防拉伤。
用多少斤的哑铃能使肱二头肌变大?
8——12RM
3——6组
组间休息60s左右
RM指每组最大重复次数,比如你用尽全力可以完成9个,那么就是9RM
哑铃弯举肱二头肌不酸哑铃弯举肱是练肱三头肌的吧
练肱二头肌,以右手为例:坐在凳子上,两腿分开,然后手持哑铃,右肘放在股四头肌上,然后做臂屈伸。做过后,换左手
健美要使肱二头肌很发达 用一个多少斤的哑铃合适?从小公斤开始,往上升。健身虽好,但量力而行
13岁男孩 八斤哑铃 20天时间 每天做多少 能长出肱二头肌是人都有肱二头肌啊
直立
双手放两侧
各拿一个哑铃
上臂不动
前臂向前举哑铃
50一组
早中晚各100次
每7天加100个
俯卧撑每天100
每7天加100个
引体向上每天100
每7天加100个
倒立5分钟
不限次数
精疲力尽为止
注意营养
求采纳
每天举多久的哑铃可以最快的锻炼肱二头肌专家,所以应该,一天两次,一次半个小时
怎样用哑铃练二头肌哥们属于天生的新陈代谢较快的体质,是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。 但,前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品,要短期追求效果的话,可以来一些蛋白粉,但是要在练完之后三十分钟内服用,长期服用有一些副作用,但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质,多吃鱼,蛋,牛肉,像你这种瘦弱体质,力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架,练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前,可以和一袋牛奶,以免夜晚消耗过多。 有闲指的是你不能经常劳累,身心俱疲,休息不好肌肉是难以长出来的。所谓,三分练,三分吃,四分睡,讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可,做的时候可以嘴里含一块糖,以免过多流失能量。最后就是要有毅力,像你这么瘦,一开始力量不会很大,所以不要着急上重量,宁轻勿假,动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质,练出来是李小龙那种效果的,清晰度很高啊!加油哥们,祝你成功! 这是我给家庭健身人士开的健身计划,你如果看一下,会发现,每天都要练腹~ 首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃 热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后 平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少 脂肪,炼成方形胸肌,一定要含胸去做) 至于重量有多重,你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭,这个重量就合适。 最后腹肌撕裂者(一开始可以先两头起和举腿这两个动作,联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船(动作上网看视频,讲不清楚哎~)6组 注意组间休息,不能过长,一分钟最多了 练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可 隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举(超级组 一个动作做完紧接着另一个动作,中间不休息) 4x20 哑铃旋转上举 4X20 手持哑铃健步走 4X20(动作很简单,网上有) 单手提哑铃单脚提踵 4X15 腹肌撕裂者
10LB哑铃练肱二头肌每天要做几次啊健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组)
锻炼数量和休息时间:
初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。
对于增肌健美而言,同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ,那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的,所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌,第二天就不能练胸肌了,但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉,但同一个部位不能天天练。
怎样使二头肌发达练二头肌的方法
俯坐弯举:10~15次/组ⅹ6组
杠铃反握弯举 :10~15次/组ⅹ6组
哑铃交替弯举:10~15次/组ⅹ6组
组与组之间做肌肉拉伸,隔天锻炼
举哑铃多久才能见效,肱二头肌,170cm,100斤,比较瘦哈哈,好办。因为,你的身高170CM、体重50KG,在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:如果自己还不满25周岁,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
分析如下:
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12、 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13、 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
扩展资料:
超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好肱二头肌的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。
2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需
要强大的能量和充分的恢复。
3.除了肱三头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。
4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。
5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。
每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开此动作主要练背阔肌肱二头肌是次要的是。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
肱二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外,不要将二头肌与其它任何部位一起练。如果像许多健美运动员那样,将二头肌与胸部一起练,则因胸部训练消耗了大量能量,即使你觉得已经为肱二头肌付出了100%,它们得到的却只有80%。如果每次只练一个部位,那你将得到更好的震撼性刺激效果。
哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。
哑铃集中弯举是个例外,这个动作过于孤立,而且无法使用大重量,因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身,喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作,但我仍然不把它计入正式训练。
斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使 [1] 更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
杠铃弯举
前面曾说过,不得在超级组训练中采用杠铃弯举。但这并不意味着永远不用这个动作,恰恰相反,任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肱二头肌及其附属肌群最大限度地增长。每个肌群都至少需要一个复合练习
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。
很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。
:肱二头肌
症状起因
1、生理性因素
怀孕、不正确的睡姿、长时间低头写字、看手机。
2、病理性
(1)神经病变
①周围神经病变:颈椎病、腕管综合征、多发性末梢神经炎等。
②中枢神经病变:脑卒中等。
(2)血管病变
患有糖尿病的人会出现手脚麻木,主要是血管病变导致的。
(3)局部神经刺激
四肢分散性地出现麻木,如昏迷引起对头部神经刺激、腰椎肩神经刺激导致的麻木等。
(4)肿瘤
肿瘤压迫神经可导致手麻。
3、其他
药物、化学物质、离子紊乱、酸碱失衡、心理因素、高血压、贫血、更年期综合征均可导致手麻。
常见疾病
颈椎病、腕管综合征、多发性末梢神经炎、脑卒中、酒精中毒、糖尿病、更年期综合征、胸廓出口综合征等。
自己练的一点点心得,不是专业的,只是爱好。
在我们日常训练当中,很重要的一点就是完成一个动作的方式,只要正确都可以变成一个有效的动作。
准备训练,充分做好热身,避免受伤。
不要上过大重量,量力而行,看自己适合多少。
1给手臂一个专门的训练日
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3-4 8-12
过头二头绳索弯举 4 12-15
低位绳索二头弯举 4 12-15
等等好多动作,你可以根据自己制定的计划来走
2递减租,超级组
在训练过程中抽出你觉得你练的效果好的2-3个动作来做超级组,递减租。
如窄距杠铃弯举、牧师凳弯举,或者是皇家礼炮来完成。
最后我相信努力,就可以得到回报。
同样是练二头肌为啥你的二头肌没人家二头肌肌肉增长快?
首先 你肌肉增长慢必然是你自己的原因。
比如 :你 训练方式不对 ,你的二头肌 训练动作选择不对 ,或者是你 对肌肉增长的知识理解得不够透彻。
这些原因都有可能会造成你的肌肉增长缓慢。
了解肌肉量增加的原理。
肌肉在什么时候增长?
肌肉在健身房里面增长吗,还是肌肉在训练的时候增长?
很多练健身的健身训练者其实并不清楚这一个概念,他们想的比较简单一些,认为只要肌肉要增长,猛的练就行了,所以,他们会有这样的错觉,认为肌肉是在训练的时候增长的。
但其实不是,肌肉是在我们休息的时候增长。我们在健身房里只是做训练,给肌肉足够的刺激,在训练的过程中,肌肉是不会增长的。
肌肉的增长需要三个方面因素,
第一, 给肌肉足够的刺激,就是我们平时说所的训练,肌肉需要你去练它,他才会有增长空间。
第二, 肌肉在训练之后,肌肉会处于疲劳状态,肌肉疲劳之后就需要休息恢复,恢复需要一定的时间,时间可长可短,要看训练的强度,一般3天左右就可恢复到原来的状态。
第三, 营养,肌肉处于疲劳期之后就需要恢复,肌肉的恢复需要营养,营养充足,肌肉恢复时间充足,训练足够,肌肉就能实现比较快速的增加。
所以,你的肱二头肌肌肉增长慢,这三个要素,你都做到了吗?
如果你只做到训练,那么肌肉没有休息时间和营养,肌肉增长慢或者不增长。
所以 ,仅仅做好训练不行。那么做到训练加给肌肉恢复时间两个要会不会好一些?
会,至少比仅仅做好训练一个部分要好的多。但是仅仅做好两个部分就能让肱二头肌快速增加肌肉量了吗?
不能,因为肌肉快速发育非常需要营养,这就好像车要跑的快需要更强的动力消耗更多的燃料一样。
想要肌肉快速发育就必须给肱二头肌足够的“燃料”。
所以 ,你的肱二头肌增长的慢是不是因为这个三个部分中的一个或者两个甚至是三个没有做好呢?
如果你只是做到了训练的部分,别人既做到训练,要给肌肉足够的休息恢复,还及时给肌肉充足的“燃料”,那么别人的二头肌自然发育的比你快。
肱二头肌的训练中
大家都知道肱二头肌做弯举效果好,没错,肱二头肌的训练做弯举是非常不错。但是你们可能不知道,肱二头肌弯举中离心收缩会比向心收缩更能刺激肱二头肌。
所以,在二头肌的弯举中侧重离心收缩,以求获得最大的肌肉刺激。
准备动作 :
双手反握杠,然后铃抬头挺胸,背部挺直,腹部收紧,眼睛看前方。双脚与肩同宽站立。
训练步骤:
①深呼吸,放松身体,然后肱二头肌发力,以肘关节为圆心双手同时抬起杠铃,抬起时动作稍微快。同时配合吸气。
②当动作到达顶峰时稍作停顿,停顿一秒钟,然后缓慢的将杠铃下方,下放杠铃的时间是抬起杠铃时间的两到三倍。
③动作回到起始位置时,不要完全放松手臂,保持手臂一点微屈的姿态,保持二头肌持续发力。然后再次发力上抬杠铃,重复。
步骤分解 :
动态展示 :
准备动作 :
双手各握一只哑铃,双脚与肩同宽站立,抬头挺胸,腹部收紧,眼睛看前方。双手贴紧躯干自然下垂。
训练步骤 :
①深呼吸一口气,放松身体。
②吸气,然后肱二头肌发力,双手同时将哑铃抬起,哑铃抬起的动作过程节奏快一些。
③当动作到达顶峰时稍作停顿,停顿一秒钟,然后缓慢的下放哑铃,双手同时进行,下放哑铃速度是抬起哑铃速度的两到三倍。动作结束时配合呼气。
④做两道三组双手弯举之后可以开始做锤式弯举,做一两组锤式弯举之后做哑铃交替弯举一到两组。
动态展示 :
A
B
C
准备动作 :
双脚与肩同宽站立在龙门架器械前,把拉力把手调整到适合为止,然后双手反握拉力把手,上臂贴紧躯干。
训练步骤:
①深呼吸,放松身体。
②吸气,肱二头肌发力,双手同时抬起拉力把手,上抬过程同上,上抬过程稍快。
③动作到达顶峰时稍作停顿,停顿一秒钟,然后慢慢下放到起始位置,同时配合呼气。
动态展示 :
在肌肉恢复中,一般情况下肌肉的恢复周期为2-7天,肌群的大小和训练的强度和营养都会影响肌肉的恢复。
肱二头肌在全身肌肉中并不属于大肌群,因此在恢复时间上有2-3天左右的时间一般就足够了,但是具体恢复时间,要看自己的恢复情况,恢复好的情况下可以提前开始下一次训练计划,如果没恢复好,那么则推迟下一次肱二头肌的训练计划。
在训练完之后及时补充营养,比如,你可以选择这样给肌肉补充营养。
增肌食谱一:
早餐:一个苹果、一碗粥、全麦面包三片、一个鸡蛋。
中餐:凉拌西兰花、一份红烧鱼、一份牛肉、一碗半米饭。
晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、煎鸡胸肉一份、红豆粥一碗、米饭一碗。
增肌食谱二:
早餐:红豆大米粥一碗、牛奶一份,鸡蛋两个。
中餐:西红柿炒鸡蛋、苦瓜牛肉一份、清炒鸡脯肉、一碗半米饭。
晚餐:青菜豆腐汤一份、牛肉土豆丝一份、凉拌鸡胸肉一份、米饭一碗。
别人练肱二头肌你也练肱二头肌,你的肱二头肌为什么没有别人肱二头肌大?
因为你训练可能没到位,没有给肌肉足够的刺激,其次,是没有给肌肉足够的休息恢复时间,肌肉没有时间生长,第三,没给肌肉足够的营养,肌肉得不到营养,所以,肌肉增长速度慢。
你好,我是小伟教练,很高兴回答这个问题,以下是个人鄙见,还请各位大神批评指导!
作为一名从业多年酷爱健身特别是增肌训练的老教练,个人对增肌所需要素做了个总结:天赋、训练方法、饮食、休息。
拥有天赋的人我们会给他一个专属的称谓:“天才”,没错,每个人可能都有自己的天赋点,当然也可能木有。在增肌训练中天赋的体现主要在于三个方面
1骨骼结构
或者说是我们的身高臂长等, 同样的体重,往往更矮小的人看起来会粗壮很多 。如果你的手臂特别是肱骨长度很长,那你必然需要更多的肌肉才能看起来很粗壮,所以你和别人同样努力,但是看起来可能没别人大。
2肌肉类型占比
肌肉纤维主要分为三类:I型肌纤维、IIA型肌纤维、IIB型肌纤维。任何人的肌肉,都是I型、IIA型、IIB型肌纤维的混合体,但是每个人的三种肌纤维占比例确有所不同, 容易粗壮的IIA型、IIB型肌纤维占比高的人自然更容易显得大只一点。
3对痛楚的耐受度
大家可能知道,有些人天生对疼痛特别敏感,身体对伤痛的反应也很重,可能轻轻碰一下就会感觉特别疼而且出现身体的淤青现象,这样的人在锻炼的时候由于承受能力差,就会导致锻炼强度上不去产生锻炼效果难以蓄积
训练方法是个很大类别的方面,今天我就针对肱二头肌着重点出一些点
1动作标准性
题主说了,同样是练肱二头,为啥别人的大,除了我们说的天赋外,假设所做的训练方案是一样的,那差异最可能来自动作标准性。比如你在弯举的时候三角肌前束甚至胸大肌过度激活参与,那你的肱二头所承受的压力刺激自然会小很多,那么去看看你的三角肌或者胸大肌是不是比你同伴的发达些吧!有时候往往由于我们心中的标准点太少,导致 我们做了一个只是看上去很像的动作,却以为自己做的是对的 。 毕竟高仿只能是高仿 。如果存在训练中过多借力的情况建议降低负重或者多多使用牧师凳等器械进行肱二头的孤立训练
2肱二头的“垫脚石”~肱肌是不是被你忽略了
这里有个气球逻辑,气球之所以大,不是因为它自己大,而是因为里边充满了气体。那么位于肱二头肌深层的肱肌是不是在你锻炼的时候被你忽略了,肱肌发达肥大可以从内到外的扩张我们肱二头区域的体积,提升整体轮廓感。所以可以在训练中加入更多的锤式弯举增加肱肌维度。
3训练中肱二头的功能你用全面了吗?
很多朋友训练肱二头都只是使用各种弯举,却忽略了最有效的训练应该是使用到目标肌肉的所有功能,这样才能练到目标肌肉所有的肌纤维。肱二头近固定时,可使前臂在肘关节处屈和外旋,大臂在肩关节处屈;远固定时可使上臂像前臂靠拢。那么训练肱二头时可以多尝试附带前臂外旋的弯举动作以及反握引体,反握反向划船,半仰卧位弯举等动作增加肱二头的训练完整性
4对肌纤维破坏最大的离心训练你做了吗?
大家都知道,增肌的过程其实就是肌纤维破坏后,增生肥大的过程;所以更多的肌纤维破坏也就意味着更多的肉增长。离心训练可以产生更明显的更多的肌纤维断裂,所以当你肌肉陷入增长瓶颈的时候可以尝试使用大重量(离心可承受最大的力是向心的大约15倍)练习离心收缩,从而刺激肌肉增长!
5肱二头的分化~长头短头的分化训练
常规的弯举训练可以很好地刺激肱二头肌峰增长,但是却很难针对性的偏向比较薄弱的某侧头。建议偶尔加入宽距(略比肩宽)弯举+窄距(05个肩宽)弯举,对长头和短头进行偏向性的训练,训练中建议使用曲杠铃,减少对手腕的压力。
鲁迅曾经说过:七分吃,三分练。这个就不用多说了,肌肉是蛋白质组成的,自然要保证蛋白质的摄入,少食多餐避免蛋白浪费,毕竟蛋白质单位时间内的吸收是有限的,太多了是不会存在身体里的,而是大多数都被尿出去了,还增加了很多肾脏负担。
肌肉的增长需要休息,休息的时间也就是目标肌肉的锻炼频率需要控制。每次肱二头锻炼后,建议间隔48~72小时后再去二次锻炼。只要锻炼的时候肌肉感受很好,哪怕没有出现酸痛也要间隔48小时且保证充足睡眠,毕竟肌肉修复主要是在睡眠时,而且酸痛不是训练到位的必要条件,训练时目标肌肉感受良好才是唯一的必要条件!
分享一下我个人对肱二头肌训练的理解。肱二头肌属于手臂上的一块小肌肉群。事实上我们健身为了效果更显著,应该更多的是锻炼大肌肉群。因为大肌肉群的锻炼其实都是在加深小肌肉的耐力以及力量。例如引体向上可以锻炼到肱二头肌,卧推可以锻炼到肱三头肌等等。如果专注于锻炼小肌肉群例如肱二头肌,不能像练大肌肉群一样使用过大的重量。因为小肌肉群我们更在乎的是他的细节和刻度。应该以雕刻线条美和刻度为主。应该采用多次数去刺激。例如做肱二头肌的时候,如果想要感觉更强烈,不妨可以试一试先使用弹力绳进行4-6组去刺激充血。在使用能够做15-20次的哑铃重量进行锻炼。但也可以保持动作的多样性多角度,原理也是一样多次数。
每个人的起点不同,基础不一样。循序渐进,功到自然成。
用心练
估计还没有练对
练完二头肌可按照下面的方法来放松肌肉:
1、动作要领:伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。
2、动作要领:找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。
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还有比较简单的方法:以一根立柱为例:手扶立柱,高度同肩高,转身背向立柱,肱二头就应该有拉伸感,转身要缓慢,才能让肌肉有充分的拉伸,转过后,保持15秒左右就可以了。
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