哑铃适合用来健身吗?有哪些关于哑铃的攻略?

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虽然说现在越来越多的人选择去健身房健身,然而同样还有一部分的人由于各种因素,只能依靠哑铃来进行训练。有没有想过仅仅靠一对哑铃同样可以达到健身的一个目的,虽然没有去健身房那么全面,但是也有相当不错的效果。

首先先在文章开头说下,仅仅运用哑铃,我们训练的强度和训练的容量是不够的,因此,运用哑铃健身不是很推荐那中健美的分化训练,而是采取拮抗肌群训练的方式来进行训练,这样的效果可能会更好一点。

健身中优先训练大肌群,这样的目的对于我们的整体肌肉构造是相当的有益的,所以我们将训练的重点放在较大的肌群的上面,其实再是小肌群

哑铃卧推

首先在家的话,我们并没有可以调节角度的椅子,所以采取的是平板的训练方式,这是主要是针对我们的整个胸肌的一个动作,能够发展我们胸肌的一个厚度,让我们的胸部肌肉变的更为的饱满。

哑铃飞鸟

在发展我们胸肌厚度的同时同样需要发展我们胸部肌肉的广度,也就是想胸肌变得更宽,这个动作就是主要打造我们胸肌的外沿,并不是很多人所认为的训练胸中缝的动作。

仰卧直臂上拉

这个动作很有意思,不同的角度训练的位置是有所差异的,老一辈的健身人喜欢训练这个动作,现在很少见了。在这个动作中哑铃拉至不同的位置训练的部位是不同的,拉至锁骨部训练的是我们的上胸部,再拉的话就更多的训练到我们的背部了。

哑铃划船

对于背部的肌群,仅仅运用哑铃动作的选择不多,哑铃划船是一个打造背部厚度的一个动作,需要保证动作的标准,同时注意收缩。

酒杯深蹲

腿部肌肉的练习运用哑铃的不多,酒杯深蹲是一个基础的动作,目的在于训练前激活目标肌群,或者是为杠铃深蹲打基础的一个动作。运用在家庭健身中聊胜于无。

箭步蹲

这个动作训练的主要肌群和深蹲类似,区别在于重量差异是相当的大,我们可以用这个动作来完成腿部的训练。

我们运用哑铃还可以做肩部的一些训练,但是相对与这些主要的肌群而言,哑铃的重量并不是很好的选择,肩部训练的重量需要的是轻,小重量多组数的模式。

哑铃训练的强度低,容量小,虽然能够起着健身的一个作用但是效果可能没有期望值那么高,我们亦可以增加一下有氧训练,这个是可以一直坚持下去的,就算加强我们的心肺能力和达到燃烧脂肪的效果。

哑铃飞鸟练的是三角肌后束。

在锻炼动作中,哑铃飞鸟是一个不错的动作,而且哑铃飞鸟的作用也是不错的,相信有人对哑铃飞鸟还是了解的,但是很多人都不清楚哑铃飞鸟练哪里,还是有人知道练哪里的。那么,哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉?下面就一起来了解一下哑铃飞鸟吧!

  哑铃飞鸟练哪里的部位肌肉

  哑铃仰卧飞鸟主要是是锻炼胸大肌和三角肌,哑铃俯身飞鸟对背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果,其他肌群则很少参与运动。想要有好一点的练习效果,要将哑铃尽量的放低,这样才能充分的拉伸肌肉。

  哑铃飞鸟多久练出胸肌

  运动健身不是一朝一夕就能练出肌肉的,通常至少需要坚持一个月才能有成效。而且一般建议隔天锻炼一次,这样训练效果会更好。如果练习一天,休息三四天,甚至更久,那练多久哑铃飞鸟都是没有效果的。

  练哑铃飞鸟注意事项

  1、动作中,意念集中关注胸部的发力过程。

  2、整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制。

  3、练习时负重不宜过大。

  4、哑铃的重量是重要的,一定要保证动作的协调统一。不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展。

做哑铃飞鸟需要循序渐进,如何正确做好和完成哑铃飞鸟,现在说的是平板哑铃飞鸟。

1 调整

首先,通过仰卧在平板凳上,把哑铃举过胸部。

肩胛骨用力夹紧,类似于卧推,下背部轻微拱起。

锁定肩胛骨,把哑铃向两侧下放,感觉胸和三角肌前束被拉伸。

建议:这个动作不需要很重。关键是要保持肘部微屈且固定,以孤立负责肩关节内收的胸肌。

2 离心/下放阶段

打开胸肌,增加两个哑铃之间的距离。

通常情况下,关注动作的深度,避免增加肩膀的不适。

到达一个完全伸展的姿势,在收缩胸肌开始向上运动之前,保持一个短暂停留的拉伸。

3 还原

在离心阶段,注意保持肩胛骨向下收紧并固定,减少肩前束的受力和不适。

回到起始位置,挤压胸肌,做一个“熊抱”,然后维持熊抱的动作向上,不是简单地向上推,最高点不要让哑铃相互碰到。

哑铃飞鸟的3个好处

对于大多数小伙伴来说,训练中使用哑铃飞鸟是可以得到的三个好处。

1 增加胸部肌肥大/围度

孤立动作是进一步增强肌肉活动力和那些无法通过复合多关节的卧推训练计划得到额外负荷的特殊肌肉的好方法。在计划中加入哑铃飞鸟是一个增加肌肉做工的好办法,可以帮助你加强胸部块头和力量潜力。

2 增加胸肌训练维度

哑铃飞鸟是一个很有价值的运动,可以为胸部训练增加另一个维度,通常有助于最大限度地加强整体胸肌的大小、细节和生长。多角度的哑铃飞鸟也可以帮助进一步刺激新的肌肉纤维和肥大。

3 孤立刺激胸肌

虽然我们经常讨论获得最佳的力量和运动表现,从而进行多关节复合动作,但如果你是为了进一步发展或预防受伤而试图专门针对胸肌进行哑铃练习,那么哑铃飞鸟是很有价值的。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的一个动作。

哑铃飞鸟动作对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果,是广大健美爱好者锻炼胸肌最喜欢的动作之一。

动作过程:

起始姿势:身体放松平躺在窄凳上,双脚平稳的踩在地面上,保证肩部自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂保持略微弯曲。

吸气,两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置,要找到一种环抱水桶的感觉。

1 哑铃飞鸟练哪里的肌肉

哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌。

哑铃飞鸟最主要锻炼的就是胸大肌,其余肌群发力较小。

2 不同哑铃飞鸟侧重的肌肉

1、平板哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌中束。

2、上斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌上束。

3、下斜哑铃飞鸟:主要目标肌群是胸大肌下束。

3 哑铃飞鸟锻炼胸肌的效果

哑铃飞鸟具有很好的胸肌锻炼效果。

哑铃飞鸟中绝大部分是胸肌发力,比起同样锻炼胸肌的卧推,三头肌在哑铃飞鸟起的作用很小,因此胸肌可以得到孤立的锻炼,这样可以让训练者更专注于胸部锻炼,更好的感受胸部发力,对肌肉线条的勾勒效果显著。

4 哑铃飞鸟怎么做锻炼胸肌更好 结合卧推

哑铃飞鸟是单关节动作,只有肩关节在活动,肘关节角度在整个运动中基本不变,并且其他参与肌肉的用力较少,所能承受的重量也较小。卧推是多关节动作,更多肌肉参与发力,并且比起飞鸟可以承受很大了重量,可以对胸肌造成更大的刺激。因此将两者结合起来训练,可以更好的锻炼胸肌。

保证营养和休息

肌肉增长过程是:训练肌肉受损——补充营养和休息——肌肉增长。充足的营养和休息是肌肉增长的必要保证。

1补充足够蛋白质和热量:肌肉的增长需要蛋白质的摄入,并且需要足够的热量来合成。饮食中可以多加些牛肉、鸡胸肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物。

2哑铃飞鸟2-3天练习一次即可,即每周练习2-3次,因为肌肉需要一个休息的时间,肌肉的增长只有在休息的时候才会进行。

1 哑铃卧推和飞鸟的区别 训练部位不同

哑铃飞鸟主要作用的肌肉就是胸肌。

哑铃卧推锻炼的部位较多,包括了胸肌,肱三头肌和三角肌前束。

以此看来,哑铃卧推可以锻炼更多的肌肉,而哑铃飞鸟锻炼的肌肉单一。

关节参与不同

哑铃飞鸟是单关节动作,肘关节基本是固定的,不会发生变化,主要是肩关节在做运动,不需要太多肌肉参与。

卧推需要肘关节,肩关节共同参与,是多关节动作,并且参与肌肉也更多。

2 两者哪个更锻炼胸肌

卧推更锻炼胸肌。

有的人会认为飞鸟主要只用胸肌发力,所以更能锻炼胸肌。其实是错的。

1在增肌训练中,我们要求要大重量,低次数,多组数。卧推可以承受更大的重量,让胸肌得到足够的刺激,而哑铃飞鸟承受的重量比起卧推要小得多,增肌效果更小。

2卧推垂直上推的距离比飞鸟要远,所用力量也就越多。

3 哑铃卧推和飞鸟怎么选

将两者结合锻炼是最好的。

1哑铃飞鸟和哑铃卧推结合,可以更好的锻炼胸肌,并且更好的训练上肢的稳定性和控制能力。

2训练初期可以选择哑铃飞鸟,因为它更加安全方便,并且更加容易让训练者感受到胸肌的发力。

3如果有一定训练基础,可以选择哑铃卧推,更好的锻炼胸肌宽度和厚度。

4 哑铃卧推怎么做

1仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。

2向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。

3慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。

4重复以上动作。

1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练

2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一裁判们都想看到充分发展的后束因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的因为这一点,我总是最先训练后束在自己最有力气,能量最足的时候训练

3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉

4,肩部适合高次数训练当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程

5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量

6,由于肩部训练方案是多种多样的可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉

训练方案:

动作

组数

次数

俯姿哑铃飞鸟

4

15~20

哑铃侧平举

3

15~20

坐姿哑铃推举

4

6~7

立姿曲杠竖直划船3

15~20

加一组8~10次的热身

加两组15~20次的热身

俯姿哑铃飞鸟

起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后

动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背在动作顶端时,手掌应向外回到初始位置,并迅速开始下一次动作

克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉

如图:

坐姿哑铃推举

起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线

动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点然后慢慢回到初始位置重复

克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次

如图:

哑铃侧平举

起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里

动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置

克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量

立姿曲杠竖直划船

起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽稍挺胸部,双肩向后拉

动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠在动作最高点要收缩肩胛骨

克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌

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