在跑步结束之后肌肉总是酸痛，这是什么原因呢？

很多人都会遇到跑步后身体酸疼的现象，这样的现象是非常普遍的，身体的肌肉酸疼酸疼的，有的时候甚至影响到了正常的活动以及日常的生活呢。但是，你是否对此好奇，跑步后肌肉酸疼到底是怎么了呢？跑步后肌肉酸疼，是拉伤了吗？来看看跑步后肌肉酸疼到底是什么？

第一个原因：肌肉拉伤

跑步后肌肉酸疼，有一定肌肉拉伤的概率。你可以自己进行判断，如果轻轻抚摸按压肌肉、活动肌肉，会感到局部疼痛，那么就可能是肌肉拉伸，而且这种可能性非常高。如果，你感受到的疼痛是比较匀称的，整体的疼痛，而且不是单纯的疼痛而是感受到酸疼，那么基本可以排除是肌肉拉伤。

如果是肌肉拉伤，我们需要尽可能保障身体不做活动，并且冰敷患处，前24小时冰敷，24小时后热敷。平常多做拉伸，每次运动后都记住准备进行15分钟左右的拉伸运动，这样就可以保障身体具有柔韧度了，从而尽量保护身体，不会发生肌肉拉伸之类的情况。

第二个原因：乳酸堆积

乳酸堆积同样是比较容易出现的问题所在，因为运动中如果供氧不及时的话，就很容易引发乳酸的产生。乳酸堆积起来，那就是乳酸堆积啦——属于一种正常不过的现象，但是并不属于疾病范畴。所以你不用太过于担心了。

我们可以在跑步后解决这样的问题，我们可在跑步后拉伸拉伸自己的部位，让乳酸堆积这样的现象尽可能地消除，身体就不会感到酸疼男人啦，这样就不用担心啦。

第三个原因：正常现象

当我们运动后，往往都会出现肌肉酸疼的现象，而这实际上并不罕见，属于一种正常不过的现象。所以你如果出现了这样的症状，也有极大可能性是因为这个是正常现象。我们能忍就忍，如果实在难以忍受，那么我们最好是尽量减少一些运动量，下次可以少跑一些，减小一些运动量，从小到大，由少到多进行跑步，循序渐进地提高跑步的量，最后跑多少都不会太难受了。

解决方案一：循序渐进进行运动

循序渐进地进行跑步可以改善肌肉酸疼。因为循序渐进地进行跑步，身体会慢慢地适应下来，从而就会让身体变得适应跑步，我们会更容易掌控跑步。一开始不要尝试过重的运动，一开始要进行少量运动，后期可以慢慢地提高跑步距离。

解决方案二：跑步后进行拉伸

跑步后拉伸可改善肌肉酸疼感。跑步后做静态拉伸，身体的柔韧度就会因此而提高，就更不容易被拉伤了，所以我们需要在跑步后进行拉伸运动，用拉伸帮助身体慢慢平复体征，从而提高身体与防守上的能力。不过要注意，这只是针对于肌肉拉伤的改善和预防方式。

你好，运动后肌肉的酸痛，

主要是由于肌肉疲劳，

代谢产物堆积引起的。

剧烈运动时全身的肌肉频繁的收缩，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，疲劳到一定程度即可引起肌肉的痉挛、酸痛，当运动时间长，并且运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分时体内液体和电解质大量丢失，肌肉局部的血液循环不好，就容易发生肌肉酸痛。

运动后出现肌肉酸痛可以进行局部按摩，对于缓解肌肉酸痛很有好处，也可以通过穴位的点按来缓解局部肌肉酸痛的症状。

除此以外，还可以用热毛巾、热水袋进行热敷，都能有效地促进肌肉的血液循环，缓解酸痛症状。

一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

1、前期冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

2、营养补充

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

3、加强伸拉

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

4、排酸训练

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。

5、后期按摩

训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

6、后期热敷

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）。

因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

扩展资料

健身后肌肉酸疼怎么办：

1、保证规律的睡眠

这一点不仅对于缓解DOMS（延迟性肌肉酸痛），对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，所以建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。如果没法保证持续7-8个小时的话，拆分开来进行补觉也比你熬夜每天只有3-5个小时的睡眠总时长要好许多。

2、泡沫轴与按摩

泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作的活动范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。

3、提高蛋白质，碳水与水分的摄入

充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，有益于身体排出毒素跟营养输送，这样就可以帮助肌肉更好的恢复与增长。而保持身体充足的水分对于身体各功能的良好运行至关重要，同时更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。简单说，多吃肉，多吃主食，多喝水。

4、做适当低强度运动

虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强身体功能，并有效缓解DOMS。

参考资料：