5个原因！为什么你看不到自己的腹肌？

  科学运动·合理饮食，打造完美身材！

一直在刻苦训练，也总是时刻关注着自己的饮食，可是脱下衬衫就是不见腹肌增长？！你很有可能有以下5个方面问题：

一、体脂率过高。

体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。简单地说，就是脂肪占了你体重的多少。

一般男性体脂率不高于15%-18%，女性17%-25%，即会看到腹肌轮廓。一般检测体脂率有目测法、生物电阻测量法，这两种方法有一定的测量作用，但也并不是最准确的方法，比如生物电阻测量法，有时喝水前后测量数据都会有所偏差。另外专业医院还有“双能X线吸收测定法”，这种测量方法虽然准确，但是测量一次价格不菲，因此也不算最可选的测量方法。这里我推荐数据推算法：如果你想了解自己的体脂率概数是多少，而身边没有任何仪器，则可以利用以下公式去计算：

①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）

②体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）

如果你想更简单的测算健身后自己体脂变化，也可以褶皱腹部，拿游标卡尺测量一下好了。

二、身体过瘦，腹部肌肉层不够厚。

太柴瘦的身体，体脂率也会很低，肌肉占比较高，但是肌肉并不饱满，总给人一种弱不禁风的感觉。这种情况下也很难见到厚实，轮廓明朗的肌肉块。即便做大量的ABS刺激腹肌也不一定得到生长。在没有充足的营养对身体进行修复和补充，像普通增肌人群一样的去训练刺激相应肌肉，并不会促进肌肉增长，这种情况更需要大量蛋白质等营养的摄入。

对于蛋白质的摄入需要注意两点：

√ TIPS1: 蛋白质摄入量

不同的训练目标，其蛋白质摄入量也有所不同。维持身体健康：每公斤瘦体重08克蛋白质；耐力性运动：每公斤瘦体重12-15克蛋白质；增肌：每公斤瘦体重2-3克蛋白质。

例如：一个身高18米的男性，体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量，应当这样计算：瘦体重即去脂体重:85kg x（1-015）= 7225 kg；增肌蛋白质以3克为例，其摄入量为:7225 x 3 = 21675 g；按牛肉 20%蛋白质含量为例，则每日需要摄入牛肉:21675/02 =108375 g

√ TIPS2: 蛋白质摄入时间

为了让机体在单位时间保持一个较高的氨基酸环境，那么蛋白质的摄入时间也要考虑在内。第一，少食多餐。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收，应采用少食多餐的饮食方式。每日5餐，每隔3小时一餐，不仅可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复，而且3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练。 第二，关键的营养摄入时间。早起、训练后和睡前都是较为关键的营养补充时间。早起和训练后补充消化吸收较快的乳清蛋白质，而睡前补充消化时间较长的酪蛋白质都会对机体的恢复产生积极地影响。

三、你的腹肌缺乏张力。

肌肉张力，涉及到你的肌肉在休息状态和紧张状态下的“量”的问题。在休息的时候，有稍微的静息张力，肌肉大小发生变化。而当你拉扯它们，或者绝对放松时，他们就会消失。这种情况，如果你希望总保持腹部肌肉清晰，往往通过增加他们在休息时的紧张量来显现。那么如何训练在静息状态下肌肉也能保持住形状呢？每周多进行几次高抗自重训练吧，比如：一周三次RKC平板支撑，每次持续15-30秒。

PS：RKC:俄式壶铃平板支撑动作。标准平板支撑动作微调整。首先，将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。收缩股四头肌，锁定双膝。最后，尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。加强版的平板支撑。

四、你冰箱里总有破坏腹肌生长的食物。

有些健身朋友，一眼从前看上去，身体并不显胖，并且也易被归纳为低体脂率人群。但，第二眼侧面会发现他的腰围尺寸过大。这些人中大多数有共同爱好：爱饮酒。酒精，每克含7卡路里（碳水化合物每克只有4卡路里），酒精也会导致荷尔蒙激素产生变化，从而改变身体对脂肪的储存。如果你想拥有明晰厚重的六块腹肌，你需要拒绝酒水，这是很重要的。

五、对于腹肌生长太多心里压力。

如果你总是强调，你看不到腹肌，一直练总是看不到，越练越看不到，这很有可能是因为这种压力造成皮质醇长期在升高。这种情况往往不会帮你实现六块腹肌的目标！皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护缔结组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等方面具有特别重要的功效。

压力状态下，皮质醇一般会维持血压稳定和控制过度发炎。我们都有压力，其中那些承受重复压力的人，或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人，或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：血糖升高、食欲增加、体重上升、欲望减退以及极度疲劳等等。压力来自许多形式，从心理和情感的物理压力，如在一个非常限制时间段里，强迫控制饮食或训练。尝试管理训练中的的压力，这样会帮助你更好的达到训练目标。当然，减少你身体的皮质醇的一些关键因素比如：确保你得到足够的睡眠，确保你有运动后的餐饮，碳水化合物等等。

最后记住：想要视觉饱满的腹肌，除了一定量的训练外，你需要较低体脂率，足量的肌肉组织，完全否定那些破坏腹肌的酒水，良好的精神状态，足够的休息、调养等等。

▼推荐阅读 ：

“ 肌肉增长原理#精华收藏贴# ”

“ 十大黄金#增肌准则#收藏贴 ”

“ 5大增肌利器让训练事半功倍 ”

“ 卧推就会肌肉疼痛，你是不是很少做引体向上这样的拮抗训练？ ”

“ 天生翘臀小腹突出，你可能不是肥胖，而是#骨盆前倾# ”

那个叫做川字肌。

川字腹肌怎么练？锻炼方法：1、一定是要跑步，每日慢跑配合冲刺40分钟以上。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。3、仰卧起坐，每日3-5组，每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不

腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。你看

郑秀文每天跑步2个小时，还有很多明星，都是每日跑步的！腹肌的

锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最求的是什么咯！有的人

肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了

，这样只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果

下腹部练腹肌的方法：

1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

2、垂直举腿

垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

3、悬垂抬腿

双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。

谷爱凌腹肌清晰可见：健身达人的完美身材之路

健身已经成为了现代人追求健康和美好身材的一种方式。而在健身达人中，谷爱凌的身材更是备受关注。她拥有一副健康、性感的身材，腹肌清晰可见。那么，谷爱凌是如何锻炼出这样的身材的呢？下面让我们来一起看看。

健身前的准备工作

在开始健身之前，我们需要做好一些准备工作。首先，我们需要检查自己的身体状况，确保自己没有身体上的问题。其次，我们需要购买一些健身器材，比如哑铃、瑜伽垫等等。最后，我们还需要制定一份健身计划，确定自己的健身目标和计划。

腹肌训练

腹肌训练是谷爱凌锻炼身材的重要部分。下面介绍一些腹肌训练的方法。

仰卧起坐

仰卧起坐是一种非常经典的腹肌训练方法。具体操作步骤如下：

1平躺在瑜伽垫上，双手交叉放在胸前。

2用腹肌的力量将上身向前抬起，同时将头部向前抬起。

3保持姿势数秒钟后，缓慢放下上身。

4重复以上动作。

卷腹

卷腹是另一种经典的腹肌训练方法。具体操作步骤如下：

1平躺在瑜伽垫上，双手放在头部两侧。

2用腹肌的力量将上身向前抬起，同时将头部向前抬起。

3将双腿弯曲，双膝靠近胸部。

4缓慢将双腿伸直，同时将上身放下。

5重复以上动作。

饮食控制

除了锻炼外，饮食控制也是谷爱凌保持身材的重要一环。她通常会选择一些低热量、高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、蔬菜等等。此外，她还会控制自己的饮食量，避免过量进食。

坚持不懈

最后，要想拥有谷爱凌那样的身材，最重要的是坚持不懈。只有坚持锻炼和饮食控制，才能逐渐达到自己的健身目标。

练腹忌高脂高热食物。

高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害，练腹肌的时候也绝不能吃，否则对肌肉的生长很不利，反而会堆积脂肪。

因此，像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物，在练腹肌期间最好杜绝。

应多吃高蛋白的食物，蛋白质是肌肉生长中必不可少的营养物质，在练腹肌期间，需要补充足够的蛋白质。

最好是吃优质蛋白，蛋白质在进入人体后会被分解成氨基酸，然后再组合成人体所需的蛋白，优质蛋白很容易被人体吸收和利用，对肌肉的生长有很大的好处。

扩展资料：

几个常见的腹肌锻炼方式

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉。

2、仰卧卷腹

这一方法是锻炼腹肌比较经典的方法，其主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

人民网-推荐几个常见的锻炼腹肌方法 经常健身有4个好处