哑铃如何锻炼胳膊

　不清楚有多少的女人都想赖在男子强有力量地臂弯下面，具有满满的安全感，因此不少的男性朋友都想练就成强壮而有力的胳膊肌肉，一来是为了让自个儿看上去更加的有力量更为健康，二来是为了吸引住更多的女性朋友的青睐了，事实上在生活中哑铃锻炼胳膊肌肉是十分不错的办法，那么，哑铃怎么锻炼胳膊肌肉呢

　一、站立弯举法

　具体的做法：

　1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。

　二、集中弯举练习

　具体的做法：

　1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

　2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的'大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

　3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　三、立姿集中弯举法

　具体的做法：

　1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

　2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。

　3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　四、三头肌高位伸展法

　具体的做法：

　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　五、仰卧臂屈伸法

　具体的做法：

　1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。

　六、锤式弯举法

　具体的做法：

　1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。

　2、双手要紧握哑铃，手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

　3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动;不要转动小臂，手心向内;缓缓还原。

　以上六种就是为大家详细介绍的哑铃锻炼胳膊肌肉的方法，相信现在大家对于哑铃怎么锻炼胳膊肌肉应该已经有了更为清晰的了解和认识了吧，希望大家在平时的生活中可以正确的选用上述方法来通过哑铃锻炼自己强而有力发胳膊肌肉。

哑铃是 锻炼胸肌 最有效的一种方法，是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械。喜欢健身的朋友都会在家里准备一副哑铃，随时随地可以锻炼。怎么用哑铃锻炼胸肌与手臂一直是很多人关注的话题。

长期练习哑铃也是有很多好处的：

1、长期坚持练习哑铃，可以塑造肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做可以使肌肉结实，增强肌纤维，增加肌力。

2、提升肌肉控制能力，哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。

3、解决不平衡的状态，正常人应该都有“惯用手“，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生左右两边的肌力（或肌肉大小）不平衡。该怎么解决呢？哑铃就是很好用的修正工具。

接下来我就分享哑铃锻炼方法图解，教你几个哑铃锻炼动作图解，让你快速锻炼出发达的胸肌以及健壮的手臂。

哑铃锻炼方法一——哑铃飞鸟

平躺在凳子上，手持哑铃双臂向上伸直 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作 手臂弯曲90度，找到一种拥抱水桶的感觉 向上至初始动作 。

哑铃锻炼方法二 ——哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。                                                   

哑铃锻炼方法三——哑铃卧推

躺在一张长凳上，手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。                               

哑铃锻炼方法四——俯卧哑铃划船

双手紧握桠铃，掌心相对，并将手部姿势调整至握锤状，俯卧在长凳上。保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，手肘向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体；感觉背阔肌受力！始终保持双臂的肘关节与身体两侧紧贴，并将肘关节向上拉引，以将哑铃向上抬起。    

哑铃锻炼方法五——坐姿哑铃侧平举

正坐与平板上，挺胸、收腹、立腰，或用上背部靠在靠垫上，注意腰部要空出来不要紧贴靠垫；双臂稍微的弯屈，双手握持哑铃放在双腿上掌心相对。在动作过程中保持坐姿稳定不走位，然后在起动作时吸气，将意识集中在肩部的肌群。特别是三角肌中束的收缩，用三角肌中束的力量来带动双臂侧上举，然后双臂一直抬到上臂与地面平行的状态，停约1秒钟左右，维持并能感受到三角肌在收缩，然后呼气，慢慢的回到起始动作。

单手哑铃锻炼方法图解

　男性朋友中也有很多是喜欢保持身材的，在平时生活中这些朋友都会进行锻炼，生活中也会有很多男性想要减肥或者是锻炼身体，但是大部分的朋友并不知道要怎么锻炼才比较好，不知道男性要怎么减肥，这样的话就容易出错，容易导致一些问题出现。那如果男性朋友想要锻炼减肥有什么好方法呢哑铃锻炼减肥好不好呢看看下面的单手哑铃锻炼方法图解。

单手哑铃锻炼方法图解

　 单手训练的好处有以下三点：

　第一、提高核心肌群的稳定度

　核心肌群的稳定度，应该是运动员与一般人，应当重视的一种能力指标。当我们用单手训练时，因为重量会偏移，身体为保持平衡，会持续发力维持稳定，这过程中亦会训练到躯干的抗旋转能力，提高身体稳定度。

　第二、延长肌肉处于张力的时间

　单手训练的时间会比双手一起训练多出两倍，也就是说使用单手训练，你的肌肉处在紧张的状态，会比双手训练时多出更多！在压力及肌肉维持张力等情形下，肌肉生长的条件就更有利，这时身体急需适应压力，应能使肌肉生长。

　第三、增加身体控制能力

　因为容易形成不平衡，通常在做单手训练时，往往需要放上更多注意力。再者，如果没有良好的控制能力，专注稳定手上的哑铃，很容易发生危险。何况学习稳定肩胛、控制单手重量，对投手或是篮球员等运动员来说，有显着帮助！

　 下面这四个经典单手锻炼动作：

　 单臂哑铃抓举

　抓举是项复杂动作，但却对增进爆发力、协调性、身体稳定度等有实质助益。一般建议找寻专业的肌力与体能教练，长时间揣摩练习，才能把动作做得漂亮、练到对的地方。

　动作细节

　双脚打开略比肩宽，哑铃置于两腿之间，膝盖微弯、背部打直；将哑铃往地板方向带，屁股跟着下蹲。

　当哑铃超过膝盖（小腿附近），即可利用踝、膝、髋、肩等关节爆发力，带起身体、瞬时站直向上，把哑铃高举过头。膝盖弯曲缓冲之余，肩胛锁好、稳定哑铃。

　 单手哑铃肩推

　肩关节结构复杂，要承受的动作压力又是最多，因此其活动度相当重要，通常会用肩推来训练。而不同于只训练单关节，本篇介绍的`肩推会多加腿蹬的力量。

　 动作细节

　将哑铃直立于肩上，手肘朝前、上臂尽量与地板平行。双膝微微下蹲，并利用下肢所传递的爆发力，延伸至手臂、肩部，直至哑铃过头。最后再缓缓放下哑铃，回到起始动作。

　 单臂划船

　这是锻炼背部很棒的训练，特别是有些人不易感受背部肌群的活动，单臂划船可以协助你更专心感受肩胛的带动，训练到背部肌肉。

　 动作细节

　两脚前后站、膝盖微弯，背部尽量与地面平行。一手撑于卧推椅上，另一手轻松抓住哑铃。

　把注意力放在肩胛收紧的动作上，带动手臂将哑铃举起，位置约在腰际附近。随着哑铃重量往下，手臂跟着向下，肩胛放松、回到预备动作。

　 单手哑铃卧推

　有些人会利用哑铃卧推，来弥补胸肌发展不均的状况。实际上，单手卧推更重要的功能，是能训练到核心肌群抗旋转的能力。

　动作细节

　两手扶好哑铃，身体躺稳至卧推椅上。身体绷紧，右手伸直稳住哑铃，哑铃随手肘方向下降，下降时哑铃的方向会与上手臂平行（也就是有点斜，约45度）。

　下降位置约在胸线延伸、与手腕下来时平行即可。过程中注意上臂与肩膀间的夹角不宜过大，以免造成肩关节过多压力。

　 总结：

　推荐在日常的训练中加入单手训练动作，作为加强、辅助用。像是训练背部，会先以俯身划船、引体向上、滑轮下拉为主要，结尾再以单手划船加强一下感受度。

　如此一来，不仅训练目的都有兼顾到，也能加强身体的控制能力，与躯干承受抗旋转的需求，让训练扎实许多！最后提醒，因为单手训练的不稳定性很高，在选择哑铃重量时，应以学习控制为首要，切勿逞强。

;

用哑铃锻炼手臂肌肉的方法如下：

1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。（一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤）

2、如果起来早，上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

3、（下班回来可以重复第二步动作）或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。

4、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。

5、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。

以上各种动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。