腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
锻炼腿部肌肉最有效的5个动作
1、第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的`时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
练腿部力量的五大好处
1力量
腿是根基,是全身力量的源泉,强壮的腿部和核心还能促上肢力量。因此,深蹲和硬拉是无可替代的训练动作。相信你不会像靠两条牙签来支撑一个大身子。
2增肌
各项研究都显示出,深蹲和硬拉能让你释放出比做其它动作更多的增肌关联类激素(生长激素、酮)。研究表明,当将Leg day纳入到训练计划中时,肌肉确实长得更快。
3提高代谢
大部分人都想在增肌的同时保持低皮脂率,永远有清晰的6块腹肌,如果你是其中一份子,那么你不该不练腿。诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量、带来更长的持燃效应,进而提高你的代谢,助你长期保持低皮脂。
4提高运动表现
大部分运动都对下肢有着很高的要求,不管是需要跑、跳、还是踢,拥有强壮的下肢,就能在任何比赛中稳操胜券。
5身体的协调
我们都会经常看到那些上身很强壮,下肢却很孱弱的人吧?至少肯定在里见过。你难道不想吐槽那种体型吗?难道不觉得碍眼吗?完美的体型需要协调,你训练时为了获得优美的体型,而不是仅仅为了炫耀你的胳膊有多粗,胸肌有多大。
加强腿部锻炼运动有哪些
加强腿部锻炼运动有哪些,生活中有很多的人的腿部的力量会比较的弱,这对于运动员来说是万万不可以的,有很多可以锻炼腿部力量的训练方法,常见的有负重跑步,下面为大家解答加强腿部锻炼运动有哪些。
加强腿部锻炼运动有哪些1
1、杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
加强腿部锻炼运动有哪些21、30~60米加速跑、变速跑
主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。
2、冲坡跑
冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
3、台阶跑
根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的'爆发力。
4、绑沙袋跑
根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。
5、穿沙背心跑
方法、效果同上。
6、15米折返跑
在15米的距离上来回折返跑,用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。
7、长跑
3公里以上的长跑,主要锻炼腿部的耐力,增强腿部长时间运动的力量基础。长跑时主要注意摆臂和呼吸,以及体力的分配。
1、屈曲:股二头肌、半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌、腘肌和腓肠肌。
2、伸展:膝关节伸肌主要是股四头肌。
3、内旋:参与小腿内旋运动的肌肉是半腱肌、半膜肌、缝匠肌、股薄肌和腘肌。
4、外旋:参与小腿外旋的肌肉是股二头肌。
扩展资料:
锻练膝关节肌肉方法:
膝关节常会“吃不消”。现今,跑步已成了一项全民运动,但很多人姿势、方法不对,或者在马路上、公园里跑步,对膝关节伤害很大。使用跑步机时,若步调与跑步机速度不协调,膝关节和肌肉跟不上,就会对半月板和膝软骨造成损伤。
有些中老年人热衷于爬山,但上山时,膝关节几乎承载全身的体重;下山时,膝关节还要额外负担下冲的力量。因此,不建议过于肥胖或膝关节本身就不好的中老年人长期爬山。
年轻人在打篮球、踢足球时,冲击力较强,如果急停、扭转等动作不规范或者用力不对,也可能会造成半月板和交叉韧带的损伤。
对于膝关节不好的人,建议将游泳作为强身健体的主要方式。在游泳时,人体处于平卧或仰卧状态,承重关节的压力很小,不足以造成损伤。为保护膝盖,在运动之前要做好热身,将周围关节“动员”起来。平日里还需要锻炼腿部力量,维持膝关节的受力。
“静蹲”就是一种增强大腿肌肉力量的好方式:后背靠墙,双足分开与肩同宽,向前伸,与身体保持40~50厘米的距离,小腿与地面垂直,大腿小腿之间夹角不要小于90度,保持这个姿势到坚持不住后再休息,每天练习3~5次。
人民网—增强腿部肌肉 维持关节稳定
1 我想知道关于腿部肌肉的常识,越详细越好
腿部肌肉对于健身的人来说是非常重要的,在健身的朋友那里流传着这么一句话:“当你体重不增长的时候,请练腿部肌肉;当你手臂围度不增长的时候,请练腿部肌肉;当你核心肌群不够强的时候,请练腿部肌肉……”。
以上足以看出腿部肌肉的重要性,腿部肌肉是全身肌肉增长的发动机,只有腿部肌肉足够的强大,才能更好的发展身体其它部位的肌肉。下面就来分享锻炼腿部肌肉最有效的5个练习动作。
第一个练习动作:杠铃深蹲对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。第五个练习动作:坐姿器械腿弯举这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。
因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
2 怎样训练腿部肌肉
告诉楼主一个既练腿部肌肉又练腹肌的方法:先平躺 然后双手撑地(不要太用力) 然后慢慢的抬起腿(腿要直的) 抬到与身体垂直的区域(当然也可以再多往里抬 使 微微抬起 但是刚开始就抬那么深 太累~ 注:双手要撑着地 不能抓着腿) 然后再慢慢放下 开始时先一组做七个(以后慢慢增加到二十个) 最少三组 最多五组(每组之间要休息 不要连续做) 别多做 否则第二天腿会很酸 等做完后 再把身体平躺 这时抬腿要把膝盖弯曲 双手抱头 一定要每次都把弯曲的膝盖顶到你的腹部那里 这是身体也会往上走点 但是没事 主要还是练腿部(附加腹部) 次数差不多 基本两天一练(因为肌肉需要恢复期)如果楼主还嫌方法不够多 那你就练跑步(注:少练长跑 多练短跑 最好是两百米) 可以先慢跑 然后突然加速 再慢跑 再加速 循环渐进 也可以多踢踢球(如果你喜欢踢的话 若不喜欢踢的话 就踢踢别的 例如木头。
汗!) 祝你早日练出健硕的腿部肌肉! 如有不清楚的地方可发信息问我 一定会倾我所能告诉你。
3 哪些动作能锻炼腿部肌肉
1第一个练动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2第二个练动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练的重量即可。
3第三个练动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4第四个练动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练时需要练者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5第五个练动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练的重量。
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4 腿部肌肉的训练
腿部肌肉的训练,可分为深蹲,小腿,大腿,臀部等,主要看你训练那个部位和肌肉群。严格来说你的手臂有肿胀感觉是不正常的,如果肿胀的话,劝你先停止训练一段时间,因为你可能过量了,拉伤肌肉的可能性非常大,正常训练完之后,一般的酸和软是正常的,如果是刚开始训练的话,必需循序渐进,依据自己可以接受的重量来进行训练,其实健身并不是单凭重量就可以达到效果,还要注意热身,动作到位等!训练完之后要注意放松,还要配合饮食,一些高蛋白的食物(比如:鸡蛋,牛奶,薯仔之类)能有助于肌肉的增长!
嗨!你早说呀!那你纯粹是训练强度不够吖!而且说明你的下肢力量不错哦!
5 腿部肌肉训练方法
怎样锻炼腿部肌肉?有一双健美的腿,走起路来轻快美观,稳健有力。这里, 介绍三种腿部健美锻炼方法: (1)徒手深蹲 两足开立,两臂前平举,胸挺背直,头部也伸直,两眼前视,好像头上和两臂压有重物一样,然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不再低时,慢慢用力起立至两腿完全伸直,两腿和臂部肌肉极力紧缩后,稍停,还原重复15~16次。在整个动作进行中,要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气,两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。 (2)肩负哑铃深蹲 两足开立,两手持哑铃提至肩处,哑铃两头前面较高,后面较低,以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,及两腿和臀部肌肉极力紧缩后,重做10~15次。 (3)两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上,两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲,当蹲至不能再低时起立,使小腿肌肉(比目鱼肌及腓肠肌)极力紧缩,重做15~16次。每次下蹲时呼气,起立时吸气。方法还有很多,希望对你有帮助
大腿肌肉前面有股四头肌,后面有股二头肌英文名(biceps femoris muscle ),内侧有缝匠肌、内收大肌等。股二头肌(又称:腿二头肌, )交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,位于大腿后侧,有长短二个头,基本功能是使小腿后屈。起点 长头:坐骨结节,短头:股骨粗线。止点:腓骨头。作用:伸髋屈膝。坐骨神经支配。
中文名:股二头肌
外文名:biceps femoris muscle
位置:大腿肌肉后面
别称:腿二头肌
作用:伸髋屈膝
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简介
腿后肌群较腿前肌群不容易使用到,基於平衡的原则,当腿前肌群渐渐发达之后,有必要特别锻炼一下腿后肌群。右图中红色部位即为股二头肌当大腿肌肉发达到一定围度时,就应着重细节部位的雕塑,尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展肱二头肌,还是侧展胸部,股二头肌都是一个“亮点”,它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感,
股二头肌
锻炼方法
怎样发展股二头肌呢?下面是锻炼股二头肌的方法,供大家参考。
股二头肌锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举,辅助动用腿举、斜蹲机练习等。
锻炼方法
许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿,弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效,但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法,俯卧腿弯举,坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作,训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作,这样练的优点是训练刚开始时精力充沛,注意力集中,能充分发挥股二头肌的力量,有利于发展股二头肌的围度,同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备,使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激,对增大其围度和分离度均大有助益,可谓两全其美。
动作选择
1、俯卧腿弯举,发展股二头肌。
动作:俯卧练习器上,两腿勾住横杠,两手握手柄,上体不动,向上屈小腿,至最高点时股二头肌用力收紧、稍停,然后缓慢下放还原。
要点:勾起重量时小腿不宜超过垂直面,还原时股二头肌要用力控制,两腿不完全伸直,保持张紧状态。此外,股二头肌收缩用力时臀部不可抬起,避免借力。
2、哑铃俯卧腿弯举
孤立动作,臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。
动作:俯卧长凳上,双腿夹紧哑铃,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。
要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜,不要超越,否则哑铃容易失去控,到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢,让哑铃有力地牵拉股二头肌。
3、坐姿腿弯举
孤立动作,赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。
动作:坐在腿弯举机上,双脚踝反勾横杠,腰背靠紧靠板,双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作,到股二头肌收紧时稍停片刻,然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫,以免借车。
要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度,否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直,膝关节不要锁紧,以防损伤。
4、直腿硬拉
主要锻炼股二头肌和臀部肌群,它能使股二头肌达到极限伸展。
动作:两脚开立,双手正握杠铃同肩宽垂于体前,直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。
提示:为使股二头肌得到充分刺激,采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度,可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃,以刻画线条。
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简介
腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一,它不仅是全身力量的基础,更是支撑整个身体不可或缺的一部分。完美的腿部肌肉是健美体型的基础,如果腿部肌肉不发达,上身肌肉即使锻炼得再好再完美,人也会显得畸形,体态也不可能是均称的。所以我们要经常锻炼自己的腿部肌肉,现在就让我告诉大家几个锻炼腿部肌肉的运动方法。
1、杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
2、坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
3、坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
4、负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
5、坐姿器械腿弯举。这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
相信大家看了上文后也知道了怎么锻炼自己的腿部肌肉,锻炼腿部肌肉,不仅可以让自己的体态看得更加完美,在锻炼腿部肌肉的同时,我们还有可能增加身体其他部位的肌肉量,它可是全身肌肉的发动机。
单骨就是骨架比较少,双股就是骨架比较大。就是骨架大小不同的意思。正常人上肢,上臂是单根肱骨,前臂是双根,一根尺骨,一根桡骨。有种说法就是看手背一侧的手腕部分,手腕处内外两侧都有骨突的是双骨,只有外侧有骨突的是单骨,双骨力量更大。手臂单骨和双骨的区别是骨架大小不同,位置不同。手臂单骨架量一般是比较少的,主要是位于上肢和上臂上面,双骨的骨架是比较大的,主要是位于前臂。
成龙做客《锵锵三人行》,主持人窦文涛问他:“如果你和陈小龙的年龄差不多,那你们两个谁会打赢呢?”成龙的表情非常大度,缓缓地答道:“他赢吧。”而成龙的理由则是:“我比李小龙的块头比较大,比他高,而李小龙的肌肉比较多,我的肌肉也不赖,他是单骨,我是双骨,李小龙被过度的神话了,他曾创立了截拳道,那我也可以做一个龙拳道,但是我并不会去做。”
李小龙其实是属于单骨,所以说在击打的过程当中,有可能会力气不够大,而自己则是双骨,力气会更大。但他确实是一位非常伟大的演员。而且在此之后他与李连杰同台时,他也曾表示过自己是打不过对方的,原因还是因为他曾学习的是正宗的武术。
人体的骨骼起着支撑身体的作用,是人体运动系统的一部分。成人有206块骨,骨与骨之间一般用关节和韧带连接起来。除6块听小骨属于感觉器外、按部位可分为颅骨23块,躯干骨51块,四肢骨126块。
其实韧带和肌腱也是结缔组织,所以运动(超)系统中只有肌肉组织跟结缔组织,顶多再包含骨髓内的神经及控制肌肉的运动神经属于神经组织。
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