哑铃的练动作有哪些

　男人练习哑铃的动作有哪些呢男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。下面我为大家整理了哑铃的练习动作，希望能为大家提供帮助!

　哑铃的练习动作

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　练习效果：千万不要犯这样的错误，上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让别人骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，

　上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的'呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

今天我们要给大家推荐四个训练动作，这四个训练动作可以帮助我们锻炼肩部和背部，锻炼肩部的动作我们会给大家介绍两个，锻炼背部的也会给大家介绍两个，这些都是基础的训练动作。如果你有喜欢的动作，就把它加入到自己的健身计划中去，加强自己的练习，如果想让自己的肌肉训练效果更好，那么我建议你做一些针对某个部位的专项训练，加强对于这个部位的练习。

在你做专项的训练之前，可以先做一些适当的热身动作，这能让我们的身体更好的投入到训练状态，也会有利于我们的健身训练。如果你不知道用什么动作来进行热身， 那么下面的这四个动作你就可以利用起来。在用这几个动作做热身的时候，一定要减轻我们的训练重量，用小重量去做热身。

1、哑铃前平举

首先我们先为大家推荐的是肩部的训练动作，第一个动作我们要给大家分享哑铃前平举，这是一个利用哑铃来完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先需要找到一对重量合适的哑铃，用我们的双手握住哑铃。然后保持背部的挺直，双腿与肩同宽站立，做好这些动作后，就来做做这个哑铃前平举动作。

这个动作是我们在做肩部训练时比较常见的动作，你也可以作为专项训练前的热身组来进行练习，只是我们的训练时间和训练重量你需要控制好。在后面的训练中，你也可以慢慢加大你的训练重量，循环的去刺激你的肌肉。

2、哑铃侧平举

既然说到了哑铃前平举，那么不得不提的就是我们的哑铃侧平举，这也是一个可以帮助我们有效锻炼肩部肌肉的训练动作，我们在做这个动作的时候，也要控制好我们的动作速度和训练重量。如果你想用热身的方式去做，那么就减轻你的训练重量，减少你的训练次数，不要做到力竭。

3、哑铃飞鸟

上面给大家介绍了两个肩部训练的动作，那么接下来我们就给大家推荐两个背部训练的动作，哑铃飞鸟也是平时我们在做背部训练时经常运用到的训练动作，你同样可以把这个动作作为热身组去练习。我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，这样会让我们背肌更好的参与发力，同时也会减少手臂的力量参与，这会有利于我们的训练效果。

4、哑铃划船

最后一个动作，我们给大家分享一个背部训练动作，这是一个哑铃划船动作，我们在做哑铃划船的时候，一定要注意我们的站立姿势，同时，还要让我们的背部保持挺直，不要弯曲，在做划船动作的时候，一定要感受背部肌肉的发力。

这个动作你也可以用热身的方式去做，和上面的要求一样，如果你是做热身，那么一定要控制好自己的训练重量和训练时间，不要让自己的身体做得太疲惫，这会影响接下来的训练。

如果你不会做这些动作话，那么就参考我们详细的图例示范去试着完成一下，你也可以给我们留言，告诉我们你的问题，我们会尽力为你解答你的疑问，让我们共同的进步！

哑铃侧平举正确姿势如下：

正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。

正坐，挺胸，收腹，保持稳固的坐姿，吸气，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收缩力拉引双臂侧上举，至双臂呈水平或稍过水平面止，停约1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，呼气，还原。

拉力器侧平举

动作要领：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

握起把手，钢缆从身前拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。

慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下。

在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

注意点：集中精神收缩肌肉，不要抖如果重量太大就换小重量，宁可轻也别不标准。

机械侧平举

动作要领：坐在侧平举器械上，上臂固定在软垫上。提高手臂，知道与地面平行。

注意点：建议新手先做它适应发力的感觉。

侧斜哑铃侧平举

动作要领：一只手抓住哑铃，用一只手扶住身体，并靠在斜板上。保持手臂微曲。提高哑铃，直到手臂与躯干垂直。 斜板角度调节约为45度。

注意点：，这样的姿势可以提高侧平举动作的动作幅度，提高效果。

哑铃侧平举比较好。哑铃侧平举锻炼肌肉要多于推举，对于锻炼肩膀来说，能有效的协调各个肌肉群，而推举对三角肌受力较大，不容易锻炼肩部其他肌肉。

推举只着重与三角肌的前部以及后锻炼。而侧平举锻炼肌肉较多，可以更加协调各个肌肉群。有助于肌肉耐力增强。

5个动作锻炼前臂力量

5个动作锻炼前臂力量，对于每一个追求完美身材的男性朋友来说，他们都希望自己拥有一个充满力量的前臂肌肉可以像大力士那一样有力气，下面我为大家分享5个动作锻炼前臂力量。

5个动作锻炼前臂力量1

动作一：农夫行走

动作要领：首先，你需要选择重量合适的哑铃，标准为：你能够抓住他撑30秒左右的时间。然后双抓住哑铃，注意保持两边的手臂是伸直的。然后直直的向前走，注意脊椎与肩部是在正中间的。而且要保持自己核心部位是始终收缩的。

组数以及时间：3组30秒-60秒。

动作二：佐特曼弯举

动作要领：这是一个经典的锻炼手臂的动作。只不说很少有人会使用它。身体呈站姿，双手掌心向上握住哑铃。自然的放放在身体的两侧。手肘尽量的贴近自己的身体。保持自己的手掌向上，然后开始做弯举动作，弯举刀刀最高点时前臂内旋，将掌心朝向下方。然后有控制的将哑铃慢慢的放下，肘关节略微弯曲，使得前臂外旋。身体不要左右摇晃摆动。

组数以及次数：4组，2组8-10次，2组15-20次。

动作三：杠铃正握弯举

动作要领：身体呈站姿，双脚分开与肩同宽，双手采用正握握住杠铃杆，双臂自然的下垂，将钢梁放在大腿的前侧，微微的弯曲膝盖。屈肘缓慢的抬起杠铃，将其举到最高点，但注意不要让你的上臂参与运动。在动作过程中，小臂始终贴在身体的两侧。

组数以及次数：3组20次。

动作四：正握卷重

动作要领：肘关节微微弯曲，掌心向下我住直柄的两侧。将自己的注意力集中在前臂上，双手交替或顺时针或逆时针转动直柄，当重物靠近直柄时，在慢慢的倒转治病，慢慢放长绳索。在动作过程中，要保证速度时匀速自然的。

组数以及次数：3组力竭。

动作五：杠铃反握弯举

动作要领：双手掌心向上握住杠铃，两手之间的距离与肩同宽，膝盖跪在地面上，小臂不要动，弯曲自己的手腕。然后将杠铃向着你自己手臂的方向慢慢的屈起。

组数以及次数：3组20次。

5个动作锻炼前臂力量2

怎么使用哑铃锻炼前臂

1、哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

3、俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

4、哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

5、仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

6、哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

7、坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。

8、哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。

哑铃健身训练要领

　哑铃的健身方法是很多的，运动形式也不同，根据自己的情况选择合适重量的哑铃。那么，下面是我为大家分享哑铃健身训练要领，欢迎大家阅读浏览。

　哑铃肩上推举

　目标部位：肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　为什么要练它——

　男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　哑铃直立划船

　目标部位：肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　为什么要练它——

　这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

　俯身哑铃单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　俯身，左手撑于凳面(或硬板床的边沿)，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　哑铃颈后单臂屈伸

　目标部位：上臂后部

　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　仰卧屈臂上拉

　目标部位：下胸部和背部

　仰卧在平凳上(或硬板床的床边)，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　为什么要练它——

　没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　哑铃交替弯举

　目标部位：上臂前部

　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　为什么要练它——

　如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　坐姿哑铃腕屈伸

　目标部位：前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑;右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸(也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕)。

　哑铃支撑弯举

　目标肌肉：肱二头肌。

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

　哑铃深蹲

　目标部位：大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽;挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　为什么要练它——

　千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定要全面发展肌肉，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的'大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　哑铃单腿举踵

　目标部位：小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　为什么要练它——

　更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”;双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

　注：

　建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃;

　每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重;

　每周训练3次，每次练完上述规定动作;

　每个训练动作的两组之间休息30～60秒钟;

　作为核心肌肉，腹部肌肉应该得到重视，因此要把徒手的仰卧起坐加入到计划中。

　要增肌不是举越重越好

　对普通人而言，健身无非两个目标：保持健康，让身型更好看。

　只用小哑铃、甚至只靠身体重量锻炼，只要做的次数足够，也会达到肌肉增长的效果。

　在做深蹲、马步等负重锻炼动作时，不必追求手里拿的哑铃大小。

　降低重量、增加次数的策略不仅高效，而且更容易练，不易产生抵触情绪。

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肩推是一个很好的锻炼三角肌的动作，这个动作一般来说是需要健身房的器械的，对于肩部、背部和手臂都能得到很好的锻炼。下面我给大家讲讲肩推能锻炼什么？肩推动作要领是什么？

肩推能锻炼什么

肩推是对于整个肩关节都非常好的一个训练动作，还可以很好的锻炼到手臂和背部，是一个一举多得的动作，很多健身大神都非常喜欢练肩推。

肩袖又叫旋转袖，是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体，肱骨头的前方为肩胛下肌腱 ，上方为冈上肌腱，后方为冈下肌腱和小圆肌腱，这些肌腱的运动导致肩关节旋内，旋外和上举活动，但更重要的是，这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。在一些健美运动员，这些肌肉薄弱。这可能是由于缺乏训练和姿势不良，或者其他因素; 这里有三个主要练习，你应该在你的平时训练中增加锻炼，以加强你的肩袖。

肩推动作要领

肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

实力推：

发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

借力推：

这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

肩推注意事项

肩膀受伤在健身房最常见的情况就来自于把重量高举过头，也就是我们常常进行的肩推训练!在肩部训练中，垂直推的动作占据王牌地位!哑铃前平举或侧平举 这些单关节的动作是无法达到高举过头(肩推)这个动作的训练效果。然而、肩上推举有两种，站姿和坐姿。但是很多人因为想要加大重量训练!会选择“坐着”练!但这是有代价的!

为了安全地高举过头，当肩膀屈曲，上斜方肌/下斜方肌/前锯肌必须收缩，让肩胛骨向上旋转。如果向上旋转不够，就会有肩夹挤症候群。当在站姿下，肩胛骨可以自由移动;但坐姿下尤其用一般的椅背时，身体会顶在椅背上，这样会限制肩胛骨的活动。

为了解决这个问题，有的健身房会有特别的椅背，变的较窄，身体靠上去时，只会让胸椎贴住椅背，两侧的肩胛骨就能活动，不过，还是有其他的风险。

在坐姿下，很难有完全范围角度的肩屈曲 (shoulder flexion) 和胸椎伸直 (thoracic extension) 。不管你用哪种宽度的椅背，为了稳定身体，你会顶住椅背，这会导致原本推的方向从垂直向上变成斜上方。此时，肩屈曲会更难达到末端角度，接下来，就会在接近末端角度时代偿把身体向前倾。如果你要完全范围角度的肩屈曲，解决的办法就是坐姿时不要靠着椅背。

肩推训练心得

很多不怎么胖的女生觉得自己穿衣服不好看是因为圆滚滚的手臂，觉得把手臂练细了就能穿衣有型，于是乎开始找各种练手臂的去拜拜肉的绝招、哑铃臂屈伸、颈后臂屈伸、俯卧撑、跳操、瑜伽…都没少做、然后坚持一段时间后发现依旧没有很明显的效果，穿衣服还是会撑不起来。

很多时候撑不起来衣服、穿无袖的背心显得格外宽和壮、都是因为三角肌太薄弱、所以如果一味的把重点放在手臂的肱三头肌和肱二头肌做单关节动作上效率会变得很低、当然完美的肩部手臂线条必须是三角肌 肱三头肌 肱二头肌完美结合、只不过想要解决根本问题还是建议从起决定性作用的三角肌开始!

肩部不建议盲目上大重量，如果你不是想打比赛，不想发展太大维度、中等 小重量就基本OK的～如果没有器械的可以用其他的工具代替!动作模式都是一样的。先用弹力带或者很小的哑铃、或者徒手都可以、做肩外旋内旋推举等，直到你的肩膀很酸很酸、火辣辣的!视频里从史密斯推举开始为正式训练、每次训练有一到两个主动作就可以了!