提高体能的训练方法_体能训练的方法有哪些

　在日常生活中，要如何提高体能训练从而达到强身健体的功效呢？下面不妨跟着我一起来了解下提高体能的训练 方法 ，希望对大家有帮助!

提高体能的训练的简单方法

　1、放松和柔韧性协调性训练：(每次约2分钟)主要有定量(400米-600米)慢跑夹杂转体和一个(30-50米)冲刺是热身，使身体预热，有运动感，血液加速呼吸微急促，肌肉和关节受力。

　2、关节和韧带的牵引和放松运动：(每次约3分钟)主要有8-10个身体放松运动为主，各8个8拍。 主要目的是活动关节拉开关节韧带，防止在训练比赛中出现因准备不充分而引发的运动伤害。

　3、持续奔跑(后)和爆发能力(先)训练：(每次约15分钟)主要有30-50米的启动训练和短距离折返以及反应训练为主，锻炼队员在比赛中的反应能力和瞬间爆发能力。持续奔跑能力的训练是队员坚持比赛，在比赛中保证技术战术动作完成不变形走样的关键，是一个队员比赛能力的根本体现和要求。在训练的结束阶段进行，主要为长距离的持续奔跑训练结合冲刺训练。主要有1000-1500米跑结合200米冲刺训练(2-3组，中间休息2分钟)

　4、无氧负荷和对抗性训练(每次约10分钟)目的是训练队员在负重或干扰情况下做技术动作的能力，和进攻防守当中身体对抗的能力，以及在非常规情况下做出非常规动作的能力以及自我保护的能力。主要训练队员的负重能力，和抗冲击能力以及高速无氧情况下的反应能力。

　5、保护性防护训练(每次约5分钟)主要是训练队员的协调能力和高速对抗条件下的自我保护能力，以翻跟头和跨越障碍的能力以及常规自我保护动作。

提高体能的最佳训练方法

　一、耐力训练

　1、 长跑 ：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

　3、如果时间和其他条件不允许，也可用 游泳 、自行车等代替长跑，运动量相当。

　二、力量训练

　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

　三、平衡训练

　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。

　2、压腿，下腰。

　3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

　一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的 体操 。动作要准确、优美、既有力又放松。

　二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!

　第一项：半蹲跳

　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　2、向上跳离地面最少20到625px。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-750px)。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组

　迅速提高弹跳力训练教程3

　第三项：台阶

　1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

　2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳

　1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

　2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

　3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。

看了提高体能的训练方法的人还看：

1 最新体能训练方法

2 羽毛球体能训练的方法

3 部队体能训练心得体会

4 泰拳基础体能训练

5 散打运动员体能训练

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

　　游泳运动员的力量训练方法 篇1

　一、杠铃训练：

　(1)卧推，分两种：1)最大重量，2)轻重量

　(2)负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。

　(3)颈后肘屈伸

　(4)双臂体前屈伸

　(5)体后提拉

　(6)曲腕

　二、哑铃训练

　(1)体前臂屈伸

　(2)体侧直臂提拉

　(3)肩上举

　三、壶铃训练

　(1)体前提拉

　(2)体侧提拉

　(3)体后提拉

　四、腰腹肌力量训练

　(1)负重仰卧起坐

　(2)两头起

　(3)负重俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：一是最大力量：二是徒手做，多次数。

　五、实心球练习

　(1)向前上方投掷

　(2)后抛

　六、引体向上和肋木悬垂举腿

　七、跳台阶和立定跳远

　八、有氧跑

　陆上训练与水上训练的关系

　一、陆上力量训练，没有一定数量和强度难以达到高水平，而水上的耐力训练也不容忽视，两手抓，才能全面提高整体身体素质。

　二、使水上与陆上力量训练有机结合起来，提高训练质量。

　三、制定的力量训练计划，应结合运动员个体情况及训练阶段，坚持循序渐进的原则。

　四、避免肌肉过于肥大，训练课结束后应采取积极的恢复措施。

　每周陆上力量训练实例

　男子1500米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中既要有基本的水上耐力，还要有大量的橡皮拉力等训练。训练计划如下：

　五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性;

　五次自行车训练，每次20～30分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量;

　三次综合力量练习，每次15～30分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它辅助训练手段都保持一定比例：如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲等。

游泳运动员的力量训练方法 篇2

　一、游泳运动员吃什么好

　合理营养是运动训练的物质基础，有利于代谢过程的顺利进行和器官功能的调节，对运动员功能状态、体力适应、运动后的恢复和伤病防治都具有良好的作用，而且有助于运动员充分发挥训练效果和竞技能力。

　1、适宜食材

　宜食富含维生素的食物；

　宜食含高热能的食物；

　多吃新鲜蔬菜：土豆、木瓜、灵芝、草莓、桂圆、山楂、西红柿、香蕉、猕猴桃、柠檬柿饼、芦笋、橘子、西瓜、杨梅、柚子、芹菜。

　2、禁忌食材

　忌食高脂肪的食物；

　忌食含纤维多的粗杂粮；

　忌食辛辣的食物。

　二、游泳者的基本营养需要

　至于对所有运动员，游泳运动员的营养涉及在他们的饮食中的蛋白质，碳水化合物，和脂肪的混合物。蛋白质是肌肉的发育和修复至关重要，碳水化合物提供高强度的运动能量，和脂肪提供能源延长耐力练习。在适当的组合，这三个泳客提供的能量和肌肉的需要。为此，专家建议，游泳的热量的60%应该是碳水化合物，15%应该是蛋白质，而其余的25%应该是脂肪。

　但这些数字后，一个特别的训练期间的具体培训需求也有很大差异。

　三、游泳训练期间的营养需要

　当游泳运动员在训练中，在竞争激烈的赛季的一个游泳运动员的营养需求都大大增加。根据美国饮食协会的训练对游泳运动员的营养，而应包括:

　1、每天3000到6000卡路里的`热量的食物摄入量

　2、大多数这些热量应该来自碳水化合物(每磅体重每天23至36克碳水化合物)。

　3、脂肪摄入量应包括最低每磅体重每天045克。 (确保各种单不饱和或多元不饱和脂肪消耗的大部分，如油菜籽油和坚果)。

　4、蛋白质摄入量应约055至每磅体重每天08克。 (一个优质大米和绿色的豌豆蛋白粉是一个很好的辅助手段，以帮助满足这些要求)。

　此外，一些专家建议，饮食中应补充与医药级，标准化的协同多种维生素、矿物质复杂碳水化合物加载

　在一般情况下，一名游泳运动员的营养需求，同时准备为满足，或竞争，将上述的方法。但也有其他方法来使用的饮食显着提高运动成绩。这种方法最流行的一个被称为“碳水化合物加载。”

　碳水化合物加载耐力的运动员，如游泳，谁就会在竞争至少90分钟，是唯一有用的，但它已被证明是非常成功的。

　碳水化合物(如蔬菜，谷物和豆类)是身体的主要燃料来源。人体的消化系统转化成糖的碳水化合物，然后进入细胞提供必要的能源。这种糖是存储为糖原，肌肉。但肌肉储存足够的肝糖原，以维持正常的休闲运动。如果超过90分钟之一演习激烈，糖原储备将被耗尽和运动成绩(耐力)遭受，但如果一个做法碳水化合物加载。

　根据梅奥诊所，碳水化合物加载的过程是通过两个步骤。

　第一步:一个星期之前的计划满足，游泳将减少碳水化合物的消耗量约55%的每日卡路里，但增加蛋白质和脂肪消耗，减少对碳水化合物的量，以弥补。然而，训练水平和强度，将保持不变，这将导致游泳者的碳水化合物店的枯竭。

　第二步:满足大约4天前，游泳将增加碳水化合物的消耗量每日热量的70%，并减少一些脂肪的消耗，以弥补这一增长。(一些训练水平也将减少，从而节约糖原)。满足前一天，游泳将彻底休息，将不执行任何体能锻炼活动。

　四、游泳运动员饮食注意事项

　1、注意酸碱平衡

　饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。

　2、其他注意事项

　很多人都有这样的感觉，游泳前吃进太多的食物，游泳时就感到很不舒服，甚至呕吐。可是不吃吧，游泳时又感到很饿。胃痛，甚至晕倒在泳池，那么游泳之前该不该吃呢吃什么吃多少

　首先明确一点，就是不要空腹游泳。如果不吃东西，游泳中由于身体中糖的储备不足，就会造成低血糖，不但使人体力不足。而且还会影响大脑的能量供应，严重者甚至会发生晕厥，这在水中是非常危险的，甚至会发生溺水危及生命。游泳之前吃东西的原则是:选择体积小、易消化和能量高的食物，并且至少在游泳前1小时吃，因为刚吃完东西，全身的血液会流向胃帮助消化，如果这时下水游泳，全身的血液就会强行流向四肢，这样供给胃的血液就少了，吃下去的东西不能很好的消化，所以胃就不舒服了。少吃一点，胃部会有舒适感，运动时，不会感到饥饿。

　同时，运动加快血液循环，胃蠕动也加快，胃部有少量食物。不会因此而产生不适。游泳前1～15小时。可以喝1小袋牛奶或者含糖饮料，吃一点巧克力，奶酪。面包。饼干也是很好的选择，如果经济条件允许，能量高。体积小的能量棒是最好的选择。

　游泳之后。要选择易消化的食物，如蔬菜。米饭等，但是一定不能过量。由于游泳后有强烈的饥饿感，因此有相当一部分人会一下子吃进很多东西。这样就容易造成能量过剩，反而易引起发胖。如果你正在减肥，那么你摄入的热量一定要小于消耗的热量，如果还感到饿，就吃些蔬菜瓜果充饥吧！

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

引言：其实很多人都注重自己的身体健康的，也希望能够做一些日常的锻炼，但是日常的锻炼是有要求的。因为一些人不想去购买健身器材，又希望方法和步骤比较的简单易学，这样的情况下才日适合日常，那么日常的锻炼方法都有哪些呢？

一、可以锻炼肌肉的负重锻炼法

负重锻炼法就是可以对自身的肌肉进行锻炼，从而增加自己的体能。一般情况下可以选择哑铃来进行负重，如果说自己程度比较好的话，也可以用弹力带，负重锻炼法可以专门的加强某一个部位的肌肉，可以让整体的形体变得更加的好。

二、可以促进锻炼效果的间接锻炼法

间接锻炼法就很能够促进锻炼效果，因为有一些人是没有办法很长时间的，做一个有氧运动的。而且有时候运动的效果也需要综合一下，这个时候就可以选择间歇锻炼法了。间歇锻炼法其实也比较的简单。就是自己可以定一个时间，比如说做一分钟的运动，然后间歇10秒或15秒，然后进行重复。在这个情况之下，如果自己累的话可以间歇时间长一些，如果自己感觉还不错的话，就间歇时间短一些。可以利用间歇的时间来调整自己的呼吸，增强自己的锻炼总体时间。

三、可以让锻炼更有趣的循环锻炼法

经常会在网络上看到一些人，使用循环锻炼法。就是一套动作里面有多套的动作，然后循环两次三次进行，这个就是循环锻炼法。循环锻炼法可以充分的调动身体中的各个部位，而且让锻炼的效果好同时过程更加的有趣，这也是很多女生喜欢的锻炼方法。不过循环锻炼法的话要注意动作还是要练得标准一些，而且一次不要求多，尽量让动作做到标准。