新手每天如何合理的做俯卧撑和仰卧起坐和哑铃

锻炼胸肌可以做俯卧撑一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟 如果有哑铃的话可以做哑铃扩胸和哑铃飞鸟一天可以做两次,一次可以做三组,一组做十五到二十个,组间休息一分钟还可以做宽距俯卧卧撑，宽距俯撑主要练胸大肌方法同上,这都可以锻炼胸肌；腹肌最不好练，介绍三种方法供你参考1．悬垂屈膝收腹2．仰卧举腿。组数三。次数十五。一天两次。组间休息三十秒。3仰卧起坐一天可以做两次,一次可以做三组,一组做三十到五十个,组间休息一分钟

这样做是对的，坚持下去！

正常的仰卧起坐适应了以后，适当加些重量，有助于对腹部施加重量。开始时，可将杠铃片或哑铃至于胸前。力量足了之后，可尝试放在脑后。

不必担心腰部受力。腰肌的作用是：当人体直立时，使躯干向后仰。所以，仰卧起坐时腰部只是起到控制的作用，并不完全发力，伤不到腰的。你锻炼时腰有点儿疼，只是没做好热身或起坐频率稍快了点儿。

再给你提个建议，这是腹肌的最正确练法：平躺，将膝盖曲成90度。上起时，离地30度即可。再往前探身就是曲髋肌群参与发力了。如果这样练，你可能暂时就不需要加哑铃了。因为越标准的动作，做起来相对越吃力。

加油！

很多锻炼方式都有器材、场地的限制，仰卧起坐不一样，只要有个可以躺的地方，随时随地就能开始锻炼，所以也成为很多人的锻炼首选。仰卧起坐怎么做才能有减肥的效果呢？仰卧起坐要多久？一起来看看具体介绍。

仰卧起坐要就讲正确的方法，而且要控制节奏，尤其是初学者，一开始应该慢慢来，不要做那么多，否则会导致肌肉酸疼。目的不同的人，做仰卧起坐的次数也会不同，比如是想通过锻炼来预防疾病的话，在刚开始一分钟只需要做5个，之后逐渐增加，直到30个，控制好节奏，但是次数也要随年龄的增加而递减；对于一些想通过练习来增强腹部力量的，应该要做到一分钟60次。

很多人做仰卧起坐的时候是膝盖弯曲，把整个上身抬起来，双手抱头交叉在颈部，这样的做法只是大腿的肌肉在用力，而不是腹肌用力，这样不但不能减掉腹部的赘肉，反而会导致腰部的肌肉劳损以及压迫了颈部神经，因此掌握仰卧起坐的正确方法是很重要的。做仰卧起坐要配合呼吸，起时用力呼气，退时吸气，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气，这样小腹肌肉才会变得紧实，达到减肥的效果。运动者先是仰卧在床上，双腿正常弯曲，双手半握拳放在耳朵两侧，展开双臂，起来时让腰部发力，但注意腰部不要离开地面，之后再缓慢下降，练习过程中腿一定不要伸直，否则练习无效。另外，在平时可以有意识地进行腹式呼吸，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出，这样有助于收紧腹横肌，因此，无论是坐着还是站着，都可以让腹式呼吸成为一种习惯。

与数量关系不大

仰卧起坐作为身体锻炼的运动方式，其本身在瘦身方面的功效和作用较差，其原因主要是仰卧起坐并不具有有氧运动的特点。另外，如果过分的追求的仰卧起坐在减肥方面的作用，进而加大锻炼的频率，那么还容易导致腰腹部疼痛，或者是腰椎部门损伤及相关的疾病。

效果影响因素

减肥仰卧作为身体锻炼的方法，在局部肌肉锻炼的效果受诸多因素的影响，因此要求在进行仰卧起坐的时候要注意配合呼吸、双手不要抱头、起身高度停留在45度角处、速度适中，根据锻炼效果选择个数，另外要注意仰卧起坐减肥瘦身的话必须配合有氧运动，方能在短时间内取得好的效果。

通过上面的介绍，想必很多朋友对减肥仰卧起坐的做多少个才有效果的问题有所了解，有关方面的专家提醒，仰卧起坐在减肥方面具有一定的作用，但是效果影响因素比较多，有必要通常还需借助有氧运动或者其他锻炼的方式，甚至是膳食结构调整。

1、仰卧在床上，双脚伸直，双手半握拳捏着耳朵，尽量展开双臂。

2、借用腹部的力量，慢慢的挺直上身，注意腰部不要离开地面。

3、缓慢的下降让身体恢复原位，重复做以上动作。

看到别人的马甲线是不是很羡慕？其实想要拥有马甲线一点都不难，可以试试做仰卧起坐，只要长期坚持下来，你的肚子一定会越来越平坦，马甲线也会慢慢练出来，所以正确的做仰卧起坐显得尤为重要，我们一起来看看吧。

对于仰卧起坐属于有氧运动还是无氧运动这个问题，不可一概而论，要看具体情况具体分析。普通的仰卧起坐属于有氧运动，高强度、高负荷的仰卧起坐可能就要划为无氧运动了。

比如如果你在做仰卧起坐时是用自身重量作为负重，而且运动强度不大，那就是有氧运动。但是，如果你做仰卧起坐时有额外负重，例如抱个大重量的哑铃片等，所能做的动作次数较少，那就是无氧运动了。

试想一下，如果把普通的仰卧起坐归为无氧运动，那么破世界纪录的人的肌肉早就因为缺氧而坏死了。区分有氧运动和无氧运动不能简单的以运动项目来划分。比如拿跑步来说，跑步被大多人判定为有氧运动，但其实，慢跑才是有氧运动，而当跑步速度很快时，人体处于一种缺氧状态时，人体的代谢方式就会发生变化，这时候跑步则是无氧运动了。

何谓有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指有节奏的运动，其运动持续时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。

常见有氧运动的项目有长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。

何谓无氧运动：无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行高速剧烈的运动，大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续较长的时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在无氧运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。

无氧运动常见项目有短跑、肌肉器械训练、举重等。

一、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

练习时：

起的状态(用力时)呼气，退力状态吸气。静力状态，比如在保持45度角的时候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏气。

平时：

腹式呼吸，有助于收紧腹横肌，吸气时感受腹腔向内和向上提收，充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸，养成习惯。

瘦身原理：

这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

二、双手不要抱头

我们按正常的理解来说，在做仰卧起坐的时候，是把双手交叉放于脑后，然后再起坐的时候利用手部的力量带动着身体起来，虽然这很科学，但是很容易就会造成脖子的拉伤，同时运动效果也会有所下降。所以我们在做仰卧起坐的时候，可以将双手放于胸前，

减肥原理：

把双手的手指交叉放于头后面，容易导致背部弯曲，腰椎间盘压缩，使脊椎受损，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

三、起身高度：停留在45度角处

很多人都是盲目的认为做仰卧起坐的时候起身越高那锻炼的效果就会越好，其实这是错误的。我们在起身的时候，只需要停留在45度角就可以了，这样能够让腹部得到更好的挤压，瘦身效果更好。

减肥原理：

上身抬起与地面刚好成45度角时，腹部处于受力的最佳时机。无论我们做何种卷体练习，延长身体与地面45度角的持续时间能让腹部肌肉得到最有效的练习。要知道，传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90左右，其实在起身升至45之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。而超过45-90左右的过程中，此时身体重心到臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

确定起身高度的方法：

1、通常来说，当视线平视屈起的膝关节时，身体与地面夹角为45度；

2、上升时慢慢感觉，当感到腹部最受力的时候，就是45度角了，停在这个位置。

四、速度适宜

很多女生都认为做仰卧起坐的速度越快减肥效果会更好。其实不然，速度越快腹肌受到的压力只会越小，尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力才是正确的方法。

最正确的速度，应该是起来的速度快一些，下去的速度要放慢些。

减肥原理：

适当的放慢速度可以使腹部较深层的肌肉得到锻炼。

虽然说仰卧起坐既方便又能达到很好的减肥目的，但是如果在练习仰卧起坐的同时配合一些有氧运动练习，效果会更好的。

仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态，而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。