1腰两侧的肌肉群是我们通常做力量训练时很容易忽略的关键部位。建议在做腹肌训练时结合腰部两侧的肌肉进行训练,或者在进行上背部训练时同步进行下背部和腰部训练。腰两侧的训练方法一般有直立负重侧身弯曲、侧卧弯曲等动作。2你说的上身大下身小,说明你的腿步肌肉训练偏少,或者训练强度没有上身训练的强度大,建议每周做两次腿部训练,而且深蹲是腿部训练的必做动作,再结合前举腿、后腿弯曲、剪蹲、倒蹬等动作进行训练,如果没有条件,做立定蛙跳也是不错的训练方法。
1、复合组俯卧撑(水平,上斜,下斜)
练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法:3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉:胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同,但是在右手置于地面的同时,左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手,然后用爆发力撑起身来,使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转,使左手落在地面,而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉:肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同,但两手并拢支撑并有一点内旋,使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
体脂不要太高,要不看不到。 追问: 哦,3Q 那需要增加什么形式呢? 回答: 就是尝试各种动作,尤其是胸、腹和背的,比如健身房中的绳索器械你可以尝试用不同的方式去拉,还有一些类似的新的器械都可以尝试,还有哑铃训练时,你可以尝试各种姿势各种方向的飞鸟动作,这些都会让你进步的。当然,最重要的就是坚持!祝你成功 补充: 可以搜索百科,里面有介绍,提到:绳索下压,侧身上举,及胸部肌肉的运动都可以使前锯肌得到锻炼。 补充: 我之前说腹部和背部训练,在这里纠正一下,应该没有。因为前锯肌主要控制肩胛骨的运动,一般和胸大肌和三角肌协同运动。哈哈,说了这么多,乱七八糟的,希望您能听懂哦~
答案 1、在运动上:消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性:消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食:只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒:。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭"一时热",想"一口吃个胖子"的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功
你现在的任务是增肌和增肥,现在暂且不用去针对那块肌肉。
根据我所知道的,我总结出6点有助于增肌增重的建议,你可以参考一下六点:
一 消化系统
如果一直都没有胖过,建议去医院检查看看,买点中药调理调理。
二 饮食
建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯,或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题,建议吃增肌粉,这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。
增肌粉主要含有碳水化合物,蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用,保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思(Gflex)Gainer增肌粉。为什么推荐呢?采用最高级的水解乳清蛋白(WPH)作为蛋白质的原料,添加了一些有利于肌肉生长的成分(BCAAs,谷氨酰胺,多种维他命,矿物质);得到了韩国食药局严格的认证与批准,以高质量,低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好,还提供我们人体多余的能量,以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。
怎么样食用呢?
每天3~4次,每次4勺子(40g),用温水或者冷水(200ml~300ml)冲服;服用的时间为两餐之间,运动之后20分钟,睡觉之前一小时。
此外瘦弱型不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择;健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。
三 运动
A合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的60%至80%)为佳。
时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。
B锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。
另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。
此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
C少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、以及很多球类运动(常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
四、压力
“心宽体胖”现在社会,存在多种多样的压力,选择适当的方式释放释放。
五.休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能;休息时间建议保证在8~9小时。
六、健身贵在坚持。
一天、二天,一月、二月,一年、二年,十年、二十年
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持!
有什么疑问可以跟我留言。
一般情况下,在人体身上所出现的两侧肋骨肌肉痉挛的情况是不容忽视的,因此,下面本文就为大家介绍两侧肋骨肌肉痉挛的具体原因。
经验步骤:
因素一:在生活中过于紧张的情绪是很容易引起两侧肋骨肌肉痉挛的,因此,减少压力和适当放松是有效的预防措施,自己慢慢用手顺时针轻柔,或者去看中医,也许会有帮助。
因素二:有可能是因为肝脏肿瘤,也有可能是其他原因,所以才会出现这样的占位,是可以查一下穿刺确诊的。
因素三:多由于缺钙引起,可以口服补钙药和维生素D治疗,也可以单独口服乐力治疗。平时多吃含钙多的食物,睡觉时注意腿部保暖。
注意事项:
对于两侧肋骨肌肉痉挛的原因,大家一定要仔细了解,同时,在饮食中,还应注意保持饮食的清淡。
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