哑铃怎么选

一、你的哑铃要选多重的？

正常来说，一个常年锻炼的男性，练胸的卧推动作，大致使用单只重量为15-25kg的哑铃，可改用飞鸟动作时，大致使用单只重量为10kg的哑铃。同一个人练同一块胸肌，但练得位置稍有不同（动作不同），使用的哑铃重量就有非常大的差别。

所以，选哑铃的条件有很重要的一点，要看你经常练的是哪个位置。但对于健身新手以及大多数人来说，你应该只是想买一副偶尔拿来练练手的吧。那么，先来看一份体重身高与哑铃对应的重量值。

据说这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，还考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。但猫姐想说的是，让一个健身新手尤其是女性来说，让人家一开练就扛25kg组合的哑铃，也就是一只手要承受125kg的重量，试问这有多少人能做到？

所以猫姐可以给到大家的建议是：如果你是女性，只想买一副哑铃随便练练的话，可以折中选择2-5kg的哑铃；男性则可以折中选择5-10kg的哑铃。

二、选哑铃一定要注意：

1 市场上有很多哑铃的种类，包括包胶哑铃、包铸铁哑铃、电镀哑铃、烤漆哑铃等。个人家用建议使用电镀哑铃（丝光杆），颜色鲜艳，永不退色，无刺激性气味，性价比相对高些。健身房一般使用的是烤漆哑铃，外形相对美观，价格也会高一些。

2 试举选重量：连续试举15-25次，感觉接近自己力量的极限，即是适合的重量。如果试举15次就感觉支持不住，说明这个重量超重。

3最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等

4市面上的哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个；

如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

选择哑铃需要考虑以下几个方面：

1 重量选择：选择哑铃的重量应该根据自己的体力和实际需求来确定。初学者一般从轻重量开始练习，然后逐渐增加重量。如果您已经有了一定的经验，可以根据自己的实际情况选择更重一点的哑铃。一般来说，女性使用1-5kg的哑铃比较合适，男性使用5-10kg的哑铃比较合适。

2 手感和材质：选择哑铃时，需要注意杆上的手感是否舒适，杆的材质是否耐用，是否易于长时间操作。常见的材质有金属、塑料和橡胶等，金属哑铃比较重且价格高昂，塑料哑铃比较轻，不易磨损，但使用寿命不如金属哑铃，橡胶哑铃则比较耐用、防滑且价格合适。

3 调整方式：有些哑铃的重量是固定的，无法调节，而有些哑铃的重量是可以根据需要进行调节的，这类哑铃一般具有可拆卸重量片的设计。选择哑铃时，应根据个人的训练需求来选择。

4 品牌选择：购买哑铃要选择知名品牌，防止使用不合格产品导致意外。

需要注意的是，使用哑铃时需要掌握正确的技巧和姿势，并及时调整哑铃的重量，以避免造成肌肉和关节的损伤。

减脂男生选择10-15KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃；增肌男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。

健身目的是减脂，就要注重耐力训练，提高卡路里消耗，训练的时候以多次数、中等组数为主，每个动作进行15-20次，重复5-6组。选择中轻重量的哑铃进行训练，男生选择10-15KG一副的哑铃，女生选择5-10KG一副的哑铃。

健身目的是增肌，就要注重肌肉维度跟力量的发展，训练的时候应该以少次数、少组数为主，比如每个动作进行8-12次，重复3-4组。选择大重量的哑铃进行训练，男生选择20-35KG一副的哑铃，女生选择10-15KG一副的哑铃。

注意事项

训练身体不同部位肌群的时候，这些目标肌群所承受的力量也是不同的，不能用同一个重量去训练所有的肌群，比如：身体的大肌群背肌、胸肌、臀腿是身体的大肌群，适用的重量会大一些，在卧推、深蹲、硬拉训练的时候，可以选择相对比较大的重量。

而肩部是身体的小肌群，容易受伤，承受力比较差，适用的重量也比较轻，而手臂属于虽然是小肌群，但是平时经常活动到，也会参与大肌群的训练，手臂力量水平也会比较高，进行手臂弯举等训练的时候，重量也会相对高一些。

在选择哑铃动作的时候，要注意复合动作优先于孤立动作，比如从推举、划船、硬拉、卧推、深蹲、箭步蹲、臀推等动作入手，因为复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，健身效率也会更加高效。

男士哑铃重量对照表如下：

哑铃的重量（单个）一般用KG为单位，常见的一般有25，5，75，10，125，15，175，20，225，25 。至于每个人需要哪种重量的哑铃最合适，并没有一个标准的对照表，力量的大小和年龄并没有完整的对照关系。

一般情况下，对于男士新手，且自认为力量不是很大的情况下，建议从25KG或者是5KG练起，因为太操之过急可能会伤到肌肉，并丧失锻炼的美好心情。有一个专业词叫RM，哑铃中RM是用表示重复次数的，也就是那个最大的可以重复的数值。

5RM就是最多能标准连续举起5次的哑铃重量，10RM就是最多能标准连续举起10下的哑铃重量。比如在训练中如果用15KG举了最多10次的话，那10RM代表的也就是15KG。那么这种方法也被应用于测试你最适合多大重量的哑铃。

比如说对于男士新手，10RM的重量就是最适合你的重量，但你锻炼了一段时间之后，就可以尝试用5RM的重量来进行锻炼。