力气肯定会变大啊,而且手臂会显得结实许多。
但是你才14岁,正在长身体,不建议你做单个的哑铃,用2个一起吧,单手做的话会对脊椎有影响,严重的会歪,建议2个一起。
每天按照你自己的身体承受度来,也可以每天5组,一组二十个,间隔1分钟就OK,间隔的时间内自己放松下手臂。
你的锻炼要结合减脂,不然即使有了肌肉,你的体重脂肪不少,会包裹住肌肉,会不明显。
换句话说,你的体型,如果减去了脂肪,以你现在的肌肉情况,自然后显现肌肉,肌肉人人有,只是每个人脂肪的多少,包裹,埋没了肌肉。
建议一开始用有氧运动(但是请先小幅度锻炼30-45天,(强烈建议游泳)身体适应后才逐步增加,毕竟体重太大,一开始大运动会伤及膝盖,请看下文建议)配合饮食调理。
有氧运动:游泳,快走,跑步,跑步机,跑楼梯,跳神
饮食:低热量高纤维。用薯类(山药,紫薯,土豆,番薯)代替主食
身高183cm,体重132G(264斤),体重太重。如果是肌肉型,或者是健身教练,身体重量在85-95kg。通常你普通人,喜欢有肌肉的非专业人士控制在80-90kg之间,不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。
你的体重,留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时,和锻炼结束的30分内。
你提体重太大,建议先不要用跑步来锻炼(以免伤及膝盖),也不用做力量训练。起初1个月-1个半月,用游泳,和快步(切忌讳快跑)走来锻炼,等身体适应了锻炼。再开始加快节奏。真开始大运动量联系,体重应该在95kg左右才开始,比较安排。也不会因运动造成伤害。
给您一个实际的方法来协助,控制饮食。控制饮食不是饿肚子。就是吃能填饱肚子的低热量,高纤维食物。7分吃3分练是关键。
减肥,增肌肉,增加有氧运动。
3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。(循序渐进)
01有氧运动,增加血液身体循环。巩固健身效果,减去身体脂肪。
02无氧运动,增加肌肉,肌肉可以增加代谢率(代谢率就是在身体不运动的情况下,只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量,脂肪。防止反弹)
03合理饮食,增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
01-游泳较佳,伤害少,每次30-45分钟,可以在无氧运动前后,各15-30分钟
-跑步,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
-快步走,起单车,注意脚踝保护。每次15-30分钟,可以在无氧运动前后,各10-30分钟
02无氧运动
-快速跑楼梯
-俯卧撑,引体向上
-就是肌肉锻炼,主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。(当然有条件可以请教练 通常150-200元/课,20节可以差不多,不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多)
03饮食
增加蛋白质,增加粗纤维,减少脂肪摄入。
多吃鸡蛋白(舍弃蛋黄)
多吃粗粮,蔬菜(推荐食谱:薏米,淮山/山药干,小米,莲子各30-50克,磨成糊,或者煮烂成粥,代替粮食。)
减少,脂肪,油炸,烟熏类食品。(20:00后不要进食,实在饿,用水,和无热量水果代替)
每一组15个,做五组或者六组就可以了,手臂作为小肌群,每周锻炼两次最多了,不需要天天进行锻炼,当然,如果锻炼手臂的话,还需要其他动作,比如说锤式弯举,交替弯举,多个动作才能够充分的刺激手臂肌肉
只要是力量训练(而不是耐力训练) 同一个部位就不可能天天来 大肌肉一次扎实的训练要72小时才能完全恢复 你做弯举虽然重量很轻 13个很难力竭(肱二头肌的最佳强度是rm6~8 13个 哎) 但隔天一练算是最低限度了
真个如此 那10kg这个重量你早已习惯 天天练天天松(单组都无法力竭 那5组也好7组也罢 没啥意义就是了) 或者干脆对力量增长起不到任何作用(当你用该重量能一组完成20个后 哪怕做到地老天荒 耐力不论多好 绝对力量不会再有一丝成长了)
如果重量够扎实(对现在的你来说 比如单手15kg) 强迫进行 少则3次最多5次 必定劳损···
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
第二天
腿部:深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船 4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:两头起 4组
仰卧举腿 4组
卷腹 4组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
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