打篮球需要锻炼哪些部分的力量?

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。

在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

1、投篮力量分解。投篮是一个很连贯的全身动作，需要借助运动员手腕、小臂、肱三头、肩膀以及大腿的力量，要想提升投篮力量，就需要增强这些肌肉。

2、俯卧撑锻炼。俯卧撑是锻炼手臂力量最简单粗暴的方式，每天坚持俯卧撑，科学循序渐进，增加数量，手臂力量就会逐渐提升。

3、哑铃、杠铃锻炼。哑铃能够锻炼手腕力量，杠铃锻炼臂力，杠铃弯举，能够锻炼肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌，锻炼时不要操之过急，有序增加重量。

4、握力器锻炼。通过握力器锻炼可以增加握力，训练时可以分为几组锻炼，每组8-12个，切记不要快速开合，待握力器完全挤压后再松开，这样的训练效果才明显。

5、引体向上。引体向上主要锻炼的是背阔肌，对肩膀整体力量提升有显著效果，训练引体向上时要注意姿势，上举时手臂呈现90度，下落时手臂摆直后再上举。

6、蛙跳锻炼腿部。打篮球弹跳力非常重要，最常见锻炼腿部力量的就是蛙跳，练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。

7、调整姿势。投篮时两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，托球的手臂呈现90度，五指张开，掌心空出，用指根触球，抛出要有弧线，投篮不是一蹴而就的，需要平时规范自己训练，这样才能提高命中率。

　　锻炼方法：

　　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒 后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组 ，每组做8～12次。

　　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握 杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的 前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

　打篮球，力量很重要，如果没有力量，再好的技术也是徒劳。下面是我为你整理的篮球力量训练，希望对你有用!

　篮球力量训练方法

　1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位;两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

　2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。

　3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

　4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为“活力”。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。

　打篮球上肢力量训练经验

　每两天花半个小时以上来训练自己的上肢肌肉，有利于篮球技术的提高。特别是对高对抗环境下的投篮，上篮和抢篮板都有不小的益处。

　哑铃练习

　1哑铃弯举：针对肱二头肌，按照自身状况选取重量，一般为极限的40%-60%，每组8-12次，一共进行3-5组，中途休息30秒。

　2哑铃臂后伸展：针对肱三头肌，于第一步骤类似，进行每组8-12个，一共3-5组的练习，中途休息30秒。

　3哑铃前平举：针对三角肌前束，组数3组，每组8-12次。

　4哑铃侧平举：针对三角肌中束，组数和每组次数如上所述。

　5哑铃双侧平举：针对三角肌后束，组数和每组次数如上所述。

　俯卧撑

　如果没有合适的哑铃，也可以选在俯卧撑来进行训练。俯卧撑不仅可以练习到上肢肌肉，也可以联系到胸肌。一般情况下进行3-5组的练习，每一组15-20个，组间休息30秒。当力量有明显增长时，可提高组数和每组数量。

　健身房

　如果有条件的话，可以选择去健身房进行针对性训练，依照自己力量比较薄弱的环节进行针对性训练会取得更加显著的效果。

　经过一定时间的练习后，你一定会发现自己的力量有了明显增长，手臂肌肉也有了明显变化，在篮球场上投篮距离也不会是问题了。在进行了长时间篮球运动后也不会手臂酸痛了。

　篮球运动如何提高力量

　一、室内练习：提高力量

　1深蹲：提高力量的必须动作。

　以准备姿势开始，脚尖微微向外分开，背负杠铃

　眼睛盯住墙上的一点

　控制好身体，深蹲，保持姿态良好，直到大腿与地面平行

　用脚跟支撑重量

　恢复原始状态，过程中保持胸部姿态

　2高翻：这是一个要求有点高的技术动作，但是对于提高爆发力和力量很有效果。

　杠铃紧贴胫骨

　用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态，锁背，肩膀向上，腹部肌肉和胸部弯曲

　注：所谓准备姿势，即双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，身体前倾，重心落在双脚前部，胸部提高，身体保持平衡。

　开始用臀部和膝盖发力向上提杠

　当杠铃提过膝盖后，开始二次发力提杠;借助肩膀上提的爆发力，全力展开臀部，膝盖和脚踝。

　将杠铃拉起，过程中杠贴近胸部

　降低杠铃，膝盖弯曲，采用准备姿势将杠铃保持在肩膀前

　3硬拉：这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处，而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。

　由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上

　手掌交错抓住杠铃(一手正握，一手反握)

　双脚保持水平，保证低背部紧绷

　运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直

　4站立交替哑铃上举：作为篮球运动强大的肩部力量和上肢力量是很重要的，看看霍华德就是很好的例子

　把一手中的哑铃向上推直到手臂完全伸直

　身体不能向前或向后倾，放低并将另一个哑铃向上推举

　二、室外练习：提高速度

　1跑步练习

　每周完成两次

　第一周：5组400米疾速跑;每次休息3分钟

　第二周：6组400米疾速跑;每次休息3分钟

　第三周：6组400米疾速跑;每次休息2分钟

　2场上练习

　每天练习一次，每周6天;每天交替练习以下项目

　半全场折返跑练习

　从底线出发

　疾速跑至中线

　疾速跑回底线

　疾速跑到另一侧底线

　疾速跑回之前出发的底线

　疾速跑至中线

　在60秒内尽可能跑最多的距离

　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　边线练习

　从一侧边线出发

　疾速跑到另一侧边线然后返回

　在60秒内跑尽可能多的距离

　重复3次，每组动作之间休息2分钟

　练习重点：跑直线，要运用手臂，每次都要摸到线，要保持步幅的持续性，保持头部挺直。