问个哑铃弯举的问题2024年_健身

你好！

这种情况和你的体质，还有选择的哑铃重量都有关系。

我分别说下：

哑铃弯举，做4组或者6组，每组8-12次，每组间歇最多一分钟，这个是正确的。

一般人来讲（我指的是已经训练了一段时间的人，一般一个月以上）如果哑铃重量选择合适，热身后，开始第一组相对比较吃力，第二组应该比第一组较为轻松才对，第三组和第二组持平（这个阶段二头肌开始出现泵感，也就是二头肌充血很明显才对），第四组开始出现力竭，也就是最后一举才力竭，第五，第六组要更吃力。整个过程应该是这样才对。

如果，你的情况不是这样，要么是你刚开始健身训练，要么是哑铃重量选择不合适。

我建议你，选择一对哑铃，只做4组，哑铃的重量要求做到第四组的时候，勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量，你只好反复试试啦。

再者，还有一个办法，用降组训练法。

第一组，做满12个弯举，第二组做10个弯举，第三组做9个弯举，第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外，需要注意一点，就是要增加力量训练。

刚才说的，做4组或者6组弯举，每组8-12次，每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的，但是，如果你本身的力量不够，就要打增加力量的基础。只有力量上去了，做弯举自然就不那么吃力了。增加力量的训练是只做四组，每组做4次，但是需要大重量！！

我听教练讲过类似的事情，说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去，其实关键在于三头肌的训练不够，杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用，因此，练好三头肌，卧推的重量自然会不断增加。

所以，在增肌的同时，不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

一周健身计划

(居家哑铃版)

胸部训练

1标准俯卧撑 4组X12次

2 上部侨卧撑 4组X12次

3下韩销卧撑 4月X12次

4 哑铃飞鸟 4组X10次

5平板哑铃卧推 4组X10次

背部训练

1引体向上 4组X每组力竭

2 哑铃划船 4组X10次

3单臂哑铃划船 4组X12次

4 负重哑铃硬拉 4组X10次

5反握哑铃划船 4组X10次

肩部训练

1折刀俯卧撑 4组X10次

2哑铃推举 4组X10次

3 阿诺德推举 4组X12次

4 哑铃侧平举 4组X12次

5 哑铃前平举 4组X12次

6俯身哑铃飞鸟 4组X10次

手臂

1正手引体 4组X8次

2 哑铃弯举 4组X12次

3哑铃臂屈伸 4组X10次

4 哑铃颈后臂屈伸 4组X10次

5锤式弯举 4组X12次

臀腿训练

1 徒手深蹲 4组X10次

2 哑铃深蹲 4组X12次

3 负重哑铃臀桥 4组X10次

4 哑铃箭步蹲 4组X12次

5提踵 4组X12次

腹肌核心训练

1坐姿抬腿 4组X15次

2仰卧卷腹 4组X12次

3V字起身 4组X12次

4卷腹摸膝 4组X12次

5俄罗斯转体 4组X20次

6平板支撑 4组X1-2分钟

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组，坐姿器械划船12次x4组，跪姿单臂划船12次x4组，器械高位下拉12次x4组，上斜平板臂弯举12次x4组，站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组，坐姿哑铃推肩12次x4组，站姿哑铃侧平举12次x4组，站姿杠铃提拉12次x4组，坐姿器械反推12次x4组，俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组，俯身腿弯举12次x4组，上斜腿举12次x4组，哑铃硬拉12次x4组，杠铃硬拉12次x4组，史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划：休息日。周五训练计划：休息日。周日训练计划：有氧日。

我把半年的时间分成3个阶段。采用不同的计划。因为不同阶段的目的不同。

第一个月，每周训练3-4次。隔一天训练一次。采用全身训练方法。这个阶段你的目标就是熟悉训练动作，养成正确的动作习惯和节奏。刺激全身肌肉，提高新陈代谢。

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。

每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。

胸坐姿卧推 1组，

背绳索颈前下拉1组

肩膀组合器械上的坐姿上推举1组

三头绳索站姿下拉，1组

二头组合器械上的2头弯举 1组

大腿腿举1组

股二俯卧腿弯举1组

小腿组合器械坐姿提踵1组

腹肌仰卧起坐2组

上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。

训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。

上身训练包括下面这些，每组都是12次

胸上斜卧推2组，

平板哑铃卧推2组

背绳索颈前下拉，2组

跪姿单臂哑铃划船2组

肩膀哑铃颈后推举2组

哑铃侧平举 2组

肱三头肌绳索下拉2组

哑铃双手脑后臂屈伸2组

肱二头肌杠铃站姿弯举2组

哑铃坐姿弯举2组

下身训练包括

史密斯机深蹲3组

腿举3组

俯卧腿弯举2组

哑铃提踵2组

仰卧起坐2组

组间休息1分钟

第4-6个月开始分化肌肉训练，每天只锻炼1-2块肌肉，胸+肱二头肌1天，背+肱三头肌1天，肩膀+小腿1天，大腿1天，每4天一个循环，休息1天，也可以根据体力，2天休息一天。第4个月的时候，每个动作做3组，第5-6个月，每个动作做4组加上括号中的动作。每组10次。

胸+肱二头肌训练计划，

平板卧推哑铃卧推上斜卧推蝴蝶机夹胸

杠铃站姿弯举哑铃坐姿弯举臂托弯举（单臂坐姿弯举）

背加肱三头肌计划，你试试看能不能做引体向上，训练第一个动作引体向上能做几个做几个。

然后绳索颈前下拉。杠铃划船，单臂划船，（硬拉）

杠铃仰卧臂屈伸，宅握距史密斯机卧推，绳索下拉（脑后双手哑铃臂屈伸）

肩膀加小腿训练计划。

站姿杠铃推举哑铃颈后推举，史密斯机颈后推举（俯身飞鸟，杠铃直立划船）

器械提踵，站姿提踵

大腿加臀部计划。

深蹲6组腿举俯卧腿弯举（坐姿腿屈伸

这个阶段我帮你定的动作，基本都是在组合器械上完成的，可以非常有效的防止你受伤，那些单独的哑铃，杠铃，卧推，深蹲没有保护，对刚进健身房的你容易造成受伤。每天的训练内容如下，每组都是15次。重量用相对较轻的。胸坐姿卧推 1组，背绳索颈前下拉1组肩膀组合器械上的坐姿上推举1组三头绳索站姿下拉，1组二头组合器械上的2头弯举 1组

大腿腿举1组股二俯卧腿弯举1组小腿组合器械坐姿提踵1组腹肌仰卧起坐2组上面这些动作，组间休息45-1分钟

第二和第三个月，采用半身分化训练，目的还是综合刺激全身肌肉，协调发展，提高新陈代谢。强度有所增加。训练分2种，分别为上身训练和下身训练，一天只做1种，2天完成一个全身，休息一天。