很多健身者在锻炼过程中,最喜欢锻炼的一个肌肉部位,就是手臂。把手臂锻炼得有型了,穿衣服起来才会更好看,气质会变得更好。说到锻炼手臂,我们的肱二头肌就不得不说说了,如果你想手臂围度提高,二头是必须要锻炼的。
但是有部分的健身者就是不知道怎么锻炼这里,很多人也经常锻炼二头,可就是没有看到好的成效。如果你出现这种锻炼效果不好的问题,你就要反思自己的锻炼动作和锻炼方式,是不是哪个步骤出问题了。只有找到问题的所在,去把它解决了,你的锻炼成效才会提起来。
下面我会教给大家4个锻炼动作,你跟着完成锻炼,绝对可以给你带来前所未有的泵感。
第一个动作
首先开场的动作,我们要用杠铃完成,这个动作叫杠铃弯举,它可以帮助你更有强度的刺激二头。在锻炼时注意肩部自然打开,不要耸肩或者驼背,背部要直挺。双手握住杠铃,进行上下的弯举。
在锻炼时,你要想得到不错的泵感,你就要让锻炼速度慢下来,让肌肉提高刺激感受。你可以在顶峰是有几秒停留的时间,让肌肉有进一步的刺激。在离心时速度要慢,让二头持续发力控制下放。
第二个动作
这个动作我们要使用哑铃完成锻炼,动作名称叫垂式弯举。在练习时双手垂着握哑铃,站立姿势同样的保持背部直挺,肩部自然打开放下。在练习时不要分心,专注于你的二头肌肉上,去全神贯注的感受肌肉发力。
第三个动作
让自己把手肘放到倾斜的凳子上,托着去完成二头的锻炼。在练习时另一只手托在一旁,不要让身体倾斜或者过多的借力。专注在手臂二头上,让自己的刺激感集中,这样二头才可以得到最好的泵感。
第四个动作
最后这个动作,主要是帮助我们打造二头的线条的。我们在锻炼中,不能全部选择打造块头的动作,最后留一个线条的刻画动作,会让你的二头看起来更有型。在练习时速度要慢,不管是拉起还是放下,保持一个均匀的速度去完成锻炼,这样对于二头的线条刻画才会更加明显。
锻炼量建议:4个动作,每个4~5组,每组8~12次。如果觉得不够,可以根据自己身体情况调节。
在锻炼结束后,做几组手臂的拉伸再让自己休息,这样可以帮助你更好的修复肌肉,让肌肉得到更好的恢复效果。
哑铃肱二头肌训练动作如下:
1、斜躺哑铃弯举
(1)双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
(2)举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
(3)还原动作时候,肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
(1)两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
(2)保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
(3)继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
(4)慢慢地将哑铃放回到起始位置。3、哑铃锤式弯举
(1)立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
(2)用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
(3)做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
(1)双手正握哑铃,手肘微曲。
(2)一边手先提起哑铃。
(3)再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
5、哑铃斯科特弯举
(1)坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
(2)收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
(3)然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
健身房肱二头肌锻炼方法
健身房肱二头肌锻炼方法,肱二头肌是位于手臂的肌肉,是人体众多肌肉中的一种,这块肌肉可是非常重要的,一般象征着力量,同样也影响着一个人整体的美观,以下了健身房肱二头肌锻炼方法。
健身房肱二头肌锻炼方法1哑铃弯举
哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。
这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。
反握引体向上
引体向上不需要大家去健身房就可以做,而且运动要领也是大家所熟知的,通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面,然后再慢慢提升自己的身体,等到身体提拉到单杠位置,并且我们的下巴过了杠,就可以停下来了。
但是这个动作采用的是反握的手法,因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌,并且这个动作在其他部位上都没有改变,就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果,是很好的一个锻炼肱二头肌的方法,而且也不难,基本上大家都能掌握。
阻力前臂弯举
这项运动基本上不能自己完成,都需要靠别人的帮助,如果大家要完成这项动作,就需要叫来一个伙伴,然后在运动过程中,左边要让小伙伴用手握住,也就是固定住,这样才不会在运动中一直移动,影响运动效果,接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,这样能把右边肱二头肌锻炼到,然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。
健身房肱二头肌锻炼方法21、直立哑铃交替弯举
弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组,做4组。
2、布道凳弯举
下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。
3、直立杠铃弯举
快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。
4、单臂哑铃蹲坐弯举
吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。呼气,缓慢回复至起始位。往回落时,还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组,做4组。
5、锤式弯举
以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。
6、箭步挺
持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。
7、交替屈臂
交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。
右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。
8、抡锤动作
每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。
9、坐式哑铃外弯举
坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。
健身房肱二头肌锻炼方法3初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌
1、 门把引体向前
基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。
上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角为了加大你的抓握力,你可以在门把 手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。
2、 反握引体向上
如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。
准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
在家健身锻炼注意事项
因为是在家里进行健身运动,没有专业人士的指导,更应该多些注意才行,这也是健康的保证的!
1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣,这样方便锻炼,而且能保护身体不受到损伤。
2、 锻炼之前,先拉拉筋松松骨。压压腿啊,弯弯腰啊,扭扭手腕啊,动动头颈啊,这样能保护身体不受到伤害。
3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理,衣服穿得太多了,阻碍热量的散发,影响身体,一些动作不能很好的完成。
4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态,马上冲澡会感冒的,最好先等个20分钟,等汗液都流出来了,先用干净的干毛巾擦干汗液,再去冲澡。
5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能,还损害身体健康,要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。
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