那种单手举哑铃能练哪块肌肉

看你用哑铃做什么动作了，下面给你点参考。

哑铃侧弯腰　　作用：这个动作主要锻炼腰部，尤其是侧腰肌肉，减赘肉同时能够缓解因久坐导致的腰部酸痛。　　

哑铃平举卧推　　作用：这个动作是哑铃的锻炼方法的一个经典动作，主要锻炼胸大肌和肱三头肌。　

蹲举哑铃　　作用：这个由深蹲和推举哑铃两个动作组合而成，能够锻炼到臀大肌和腿部还有臂部。

箭步蹲　　作用：这个动作能够有效锻炼股四头肌、臀大肌和股二头肌，提臀瘦腿想过显著。　

以上答案参考了美禾健康网，请笑纳。

牧师凳弯举怎么练？

1将牧师的凳子放在距离滑轮装置6分米的地方。将直杆连接到低滑轮装置上。坐在牧师的凳子上，手肘和上臂牢牢地放在长凳上。

2请别人把直竿递给你。握住直杠，充分伸展双臂。这将是你行动的起始位置。

3向你的肩膀用力，在动作的顶部进行一秒钟的峰值收缩。然后慢慢放下手臂到起始位置。注意事项:呼吸法:发力时呼气，回到最初吸气时。也可以用曲杆或者单手杆。这个动作也可以用杠铃、哑铃、曲杆或弹力绳来做。

弯凳的注意事项

1使小臂也紧紧地贴在垫子上。它可以限制其他肌肉块的运动。最好隔离肱二头肌。

2也可以练习站立，通过调节垫子的高度，双脚分开，站在与肩同高的位置，让身体保持最稳定的状态。

3哑铃单臂更容易保持稳定和平衡。不要停留在底部:当你的手臂直下时，让你的二头肌立即收缩。伸展手臂可以增加很多力量。重量选择:每次使用的重量至少要能让你重复10个动作。如果手臂贴在底部感觉很难弯曲，那就减轻点东西的重量。千万不要冒险举重，也不要让哑铃在底部弹跳。良好的训练技巧是避免训练中受伤的关键。

4、训练时保持匀速。从上到下放下需要2-3秒，从下到上再弯2-3秒。收缩末期保持呼吸，哑铃放下时吸气。建议:背部训练后，做三次二头肌训练，每次从神父椅训练开始，然后用杠铃站立弯曲或绳子交叉弯曲。

牧师凳弯举训练经验

目标肌群:肩后束、肱二头肌、腹肌。后面带绳划船130斤(59kg) 412，牧师凳弯杆弯曲7+10kg 312，牧师凳哑铃弯曲6kg 312，交替站姿弯曲4kg 312，锤站姿弯曲6kg 312，吊腿举+卷腹+侧拉+20kg杠铃+5kg俄式扭+登山。新的动作绳，然后绑船，专门针对绑肩的练习。肩膀自然宽，三角肌中束发达，后束弱，手臂靠肩的维度太小，所以这个训练周期只练后束，增加二头肌。

胸部锻炼的动作有：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。　　背部锻炼的动作有：单手哑铃划船、俯卧挺身。　　肩部锻炼的动作有：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。　　臂部锻炼的动作有：坐姿单臂弯举、仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸。　　腿部锻炼的动作有：坐姿哑铃提蹭。　　腹部锻炼的动作有：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。