看得出你应该是比较初学的,健身当中的所谓力竭,并不是说训练到完全耗尽气力,它只是说你在进行一组练习当中,直到最后要是不休息的话,再不能多做一次动作了。在每个动作中必须保持标准的姿势,你动作的幅度可以不大,但是姿势动作一定得正确,因为很明显,如果你动作变形了,那你肯定发力的肌肉就改变了,就不是在充分锻炼你之前正在锻炼的肌肉,那就没有意义了。
每组动作都必须要做到力竭为止。随着你肌纤维的不断疲劳,能量的消耗与肌肉的恢复不成正比,都会导致你肌肉表现的下降,自然而然的你的肌肉在每组动作之间的表现也是不一样的,所以你就会出现第一组能做十个,第二组只能六个的现象。到往后你肌肉力量的增加,你就能做到每组大致都一样了,这个时候,你可以通过在每组动作间增加训练重量的做法进一步刺激肌肉。这是正常现象。
我建议你在每组动作间的休息时间不要超过一分钟,肌肉每放松一分钟,力量能恢复百分之七十到八十,若是放松三分钟以上,就能完全恢复过来,那你对它的刺激效果将大大减少。肌肉只有在它超负荷动作的时候才会生长,如果你给它的压力刚好与它能承受的极限重量哪怕刚好相当,它都不会继续发展了。
我曾是健身俱乐部的私人教练,你有不懂的可以继续追问我。
看自己适合那种方法,每个人的肌肉耐力是不同的。
两种方法都尝试后,自己来做判定会更有效果。(大部分都是组组力竭的)
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
第一天
胸部:哑铃卧推
4组
哑铃飞鸟
4组
俯卧撑
4组(数量20到30个)
肱二头肌:哑铃单臂弯举
6组
弯举
6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲
6组
箭步蹲
4组
提踵
6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸
4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸
4组
腹肌
第三天
背部:宽、窄距引体向上
各4组(尽量做10个以上)
哑铃划船
4组
肩部:推举
4组
前平举
4组
侧平举
4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿
4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右
是练三天休息一天的循环重复
练哑铃时,如果肱二头肌出现疲劳期,没有得到充分的恢复,就可能会出现肌肉变软的情况。此外,如果训练时肌肉没有完全充血,训练后没有补充足够的蛋白质,也可能会导致肌肉变软。
为了更好地锻炼肱二头肌,建议在训练一段时间后适当增加哑铃的重量,同时注意适度的休息和恢复。每次训练最好间隔24小时,避免训练过度紧密。另外,在训练后要注意补充蛋白质,帮助肌肉恢复和生长。
总之,锻炼肌肉需要给予足够的恢复时间和营养,才能让肌肉变得更加健壮和有力。如果持续出现肌肉变软的情况,建议及时咨询专业教练或医生的建议。
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