哑铃卧推多少公斤合格 哑铃卧推训练多重合适

1 哑铃卧推多少公斤合格

和杠铃卧推一样，在健身中，哑铃卧推推起的合格重量，是和自身体重相关的，90kg的人和60kg的人，同样卧推90kg的重量，自然不是同一个水平。

一般认为，卧推能推起自身体重一倍的重量才能算是合格的，而在美国对爆发型运动选手的卧推要求中，则是一律要求达到15倍体重。

2 哑铃卧推训练多重合适

体重和推举重量只是检验力量的一个方式。训练时的的推举重量，需要根据训练者自身力量水平决定。

哑铃卧推的目的是增肌，所以重量应该以：该重量下所能连续做的最高卧推次数是6-12次。这个重量下，可以最好的增强肌肉体积，并增长肌肉力量。

3 哑铃卧推什么时候增重

训练一段时间后，肌肉适应了训练强度，就会难以增长。因此，必须不断的调整重量增大刺激。

当哑铃卧推能做到10个以上时，就可以考虑增加重量。当哑铃卧推做到15个甚至25个以上时，哑铃卧推就变成了耐力训练，失去了增肌的效果。所以应当在能做10-15个时增加重量。

此外，如果训练到后面，哑铃重量一般过小，不方便增加，此时应该进行杠铃卧推训练。

4 哑铃卧推一天做多少个

力量训练要求大重量、低次数、多数组。所以卧推可以一天做5-8组，每组8个左右，新手可以做5组，每组5个。组间休息1分钟以内。具体组数和个数可以根据个人自身情况增减。

卧推一般三天一次，最少也要两天才能一次，以给肌肉恢复休息的时间。

首先换个轻点的 而且不要一次拿那么重的,要慢慢的循序渐进,加油,每次加一个,一点一点的加 这次5个 下次就6个咯,只要每次能刺激肌肉达到极限就达到了效果,不必做太多的 想练出肌肉就是要长时间（不要三天打鱼两天晒网） (每一次时间不要太长都可以 只要肌肉得到了刺激 感觉到筋疲力尽就ok ) 多组 的刺激肌肉群 不必太多！！ 建议你买一个可以拆卸哑铃片的那种哑铃，健身房经常用的那种，那个可以根据你目前的力量选择哑铃的重量。 在初练的时候建议你选择小重量多次数的练习，效果好,而且不会伤到韧带和肌肉。

1 ”纯白的小白”

我们一般意义上理解的健身小白，就是那种从来没有进过健身房，没有进行过无氧增肌训练，对哑铃，杠铃等健身器械不熟悉，知道这些器械，但没有使用过。

他们通常在外表也看不到训练痕迹，由于不了解器械的使用方法，也就不会正确的训练动作。

比如做卧推这个动作，初次做动作时，连杠铃杆的平衡都控制不住，更发挥不出自己的真实力量水平。

这种小白，就拿卧推来说，根据他的体重情况，实际的力量水平基本不会超过55-60kg。体重轻一点儿的基本40kg都推不起来。

就更别提深蹲这种技术更加复杂的动作了。在掌握不了基本深蹲技术的情况下，大多数人都会弓腰，初次连50kg都很难蹲起来。

这就是”纯白的小白”，纵然勤奋超越所有人，用两个半月的时间达到100kg卧推8次的水平，基本上没有可能。

两个半月的时间，能把卧推的基本技术掌握了都是很难的，就算是专业的力量举教练➕超级勤奋➕新手红利期也基本做不到。

这种小白在体重90多公斤的情况下，有上文说的训练条件，能卧推起100公斤8次的水平基本上1-2年能实现。

02 “伪小白”

老胡在这里说的伪小白，指的是以前有过体育锻炼基础的人，尤其是曾经从事过重竞技项目的人。

重竞技项目指的是摔跤，柔道，举重，搏击等对抗项目。很多人年轻时在学校都参加过体育项目的训练，常见的有竞赛项目中长跑，田赛项目投掷，跳高跳远等。

还有一些会参加一些摔跤，柔道等项目。

这些人通常都有1-3年的训练经历，练过田径项目的人通常下肢力量更强，而参加过摔柔项目的人整体力量更平衡。

老胡本人在15岁的时候曾经参加过近三年的摔跤训练，杠铃，哑铃都很熟悉，那个时候体重68公斤，卧推的最好成绩是70kg左右。

虽然隔了20年，又开始走进健身房锻炼，但老胡对杠铃，哑铃还是很熟悉的。

这时老胡体重97公斤，通过一周六练，卧推达到100公斤8也用了近一年半的时间。

像老胡这种就算是“伪小白”，有运动基础，虽然停训了20年时间，但运动基础还在，学习动作和力量增长都会比“纯白的小白”快很多。

即使是老胡这种情况，用两个半月时间达到题主的水平也是很难的。

即使是遇到很厉害的教练也很难，老胡的教练是拿过全国健美比赛季军的，即使是这么好的教练，也没办法帮忙做到。

所以啊！题主这个事即使是真的，那也是个例中的个例。两个半月达到100kg1都是很难

35kg的哑铃卧推对于大多数人来说是相对较重的负荷，但具体的重量对于杠铃来说并不是一个精确的等量关系。哑铃和杠铃的卧推在重量上并不完全等同，因为两者的力学机制稍有不同。

哑铃卧推时，哑铃的重量是直接作用在你的肌肉上，而杠铃卧推时，杠铃的重量是通过杠杆作用由你的伙伴来帮助你推举的。因此，即使哑铃和杠铃的重量相同，你在做两种练习时所使用的肌肉群和技巧会有所不同。

在杠铃卧推时，你的伙伴可以通过改变自己的姿势和角度来更好地帮助你推举更重的重量。此外，杠铃卧推还可以使用更多的稳定肌群来保持身体的稳定，这也可以帮助你推举更重的重量。

因此，无法简单地用35kg的哑铃卧推来等效于杠铃卧推的重量。如果你想了解自己能够承受多大的杠铃卧推重量，最好通过尝试不同的重量来进行评估，或者通过咨询专业的健身教练来获得更准确的评估。

哑铃卧推四十公斤

哑铃卧推四十公斤，很多人去健身房都会用哑铃锻炼身体，哑铃卧推主要锻炼胸肌与胳膊上的肱二头肌、肱三头肌等，哑铃卧推的重量不一样的健身效果也不一样，以下分享哑铃卧推四十公斤。

哑铃卧推四十公斤1

卧推40公斤是什么水平

20~40公斤为初级水平，50~80公斤为中级水平，85~110公斤为高级水平。120公斤以上有极限挑战水平。

排除了各种繁杂的卧推，由最简单的平板卧推和上斜卧推组成。

平板卧推 4组 10+2+停 + 哑铃平板卧推 4组 12 平板与哑铃间无休息

上斜卧推 4组 10+2+停 + 哑铃上斜卧推 4组 12 上斜与哑铃间无休息

下斜卧推 4组 12 + 哑铃下斜卧推 4组 12 下斜与哑铃间无休息。

等级水平一般分为：

1、菜鸟水平：2-5kg。一般菜鸟水平就是体质偏弱连平常人体质都达不到。

2、入门水平:5-10kg。入门就是你有正常人的体质，体力。

3、较强水平：10-20kg。这时体质得到了更好的加强，身体出现明显的肌肉。

4、高等水平：20-40kg。这时身体已经拥有更多的肌肉群，身体素质都很高。

5、大神水平：40-60kg。在这个阶段的大神们基本上是可以去参加健身比赛，身体素质非常好。

哑铃卧推四十公斤2

选择哑铃几个要注意的问题：

1、重量：新手入门该购买多大的重量，以前我说过按照身高来选择，但不太靠谱。现在的答案是30kg或者40kg左右。30kg的哑铃杆长是35cm左右，35cm的杆最多可以装载8片哑铃片（还可以锁上螺母），而25kg以下的哑铃杆在30cm以下，只能装载6片哑铃片，以后要加哑铃片还要重新换杆。

2、哑铃杆：长度、材质。上面说了，入门要选择35cm哑铃杆以上，才够续航。材质分为包胶杆和丝光杆（档杆），包胶杆气味大，一定要选择丝光杆的。另外现在市面上有哑铃连接杆，这完全是厂家制造的卖点，是一个鸡肋产品，一点不好用。

3、哑铃片：市面上能买到的大片（3、75kg，5kg）哑铃片主要是电镀哑铃片和烤漆哑铃片，若要续航，也只能选择这两种哑铃片。若要加买杠铃杆，更没得选择。

总结一下：钢制哑铃看似一整块钢，我前面已经说了，是钢片包裹了铸铁或者钢板，但价格却高了许多。钢制哑铃杆都不长，没多大加片的空间，就算加大片也是电镀哑铃片或烤漆哑铃片，那还不是变成了电镀哑铃

哑铃卧推练什么肌

1、和杠铃卧推一样，哑铃卧推同样是一个复合动作，运动中用到的肌肉非常多，主要锻炼部位也是胸肌、肱三头肌和三角肌前束，尤其对胸肌部分有着十分优秀的锻炼效果，而兼练部位则是喙肱肌、肱二头肌、前锯肌和前臂肌群等。

2、此外，和杠铃卧推相比，哑铃卧推运动路劲是弧线，会有夹胸内收的动作，因此对胸肌的锻炼效果更好。

3、同时，哑铃卧推下降得更低，可以让三角肌拉的更大，从而更好的`刺激三角肌。

4、最后，哑铃卧推更加不稳定，可以更好的锻炼肩袖的稳定性和手臂的平衡力。

哑铃卧推四十公斤3

哑铃平板卧推怎么做

做哑铃平板卧推，首先要仰卧在训练椅上，双手各拿一个哑铃，初学者要选择重量比较小的哑铃，不要一开始练习就贪恋大重量，很容易导致运动损伤。之后，大臂和小臂保持垂直，小臂与地面垂直，掌心朝前，双臂缓慢地将哑铃举起，不要碰在一起，再有控制地下落到身体两侧。动作不需要做太快，感受到肌肉的紧张和拉伸。

哑铃平板卧推练哪里

哑铃平板卧推本身是一个复合动作，在运动的过程中，锻炼到的肌肉有很多。不过，它主要锻炼的是胸肌和肱三头肌，还有三角肌的前束，也有不小的锻炼效果。因为借助哑铃进行平板卧推的时候，会有夹胸内收的动作，因此，对胸肌的锻炼效果非常好。下沉的时候，能够更好地拉伸三角肌，因此，三角肌也受到了足够的刺激。

哑铃平板卧推注意事项

我们在做哑铃平板卧推的时候，从躺下开始，就需要动作的规范性，不是随便一躺，松松散散就可以的，双脚着地，也可以向后弯曲，收紧臀部，背部紧贴训练椅。需要注意的是，我们在卧推的时候，臀部不要离开训练椅，肩胛骨夹紧下沉，训练效果最好，手肘也不要外翻，也不能过分内收，动作容易变形。

这个不是绝对的因人而异 男女也不一样 有的人身天生材矮小推5的都费力 有的人身天生材高大 没练过直接就能推15kg以上的

如果在健身房 有条件的话建议先用5kg 保持动作标准 沉肩下落展胸 不要做半程动作 速度不宜太快也不宜太慢 (以后大重量推起后胳膊不要锁肘关节 容易受伤 初期重量小也能注意注意一下) 先用这个轻重量把标准动作 形成习惯 用胸部发力 三头肌做辅助发力 二头肌与小臂 找平衡握住哑铃不要歪 初期可能不会有胸发力的感觉慢慢就好了 然后再逐渐加大重量 先做3组每组x16如果很轻松的完成且没有太大的动作变形 建议下次稍加25kg如果依然很轻松建议再加 此期间必须有人保护不然到以后大重量力竭 难免会受伤 还有做之前一定要把地上周围的哑铃清理干净因为最后往下扔的时候有时候会撞到手 就得不偿失了