摆脱萝卜腿，4招伸展改善小腿线条

明明不胖却有粗壮的小腿吗？萝卜腿是许多爱美的女性会有的困扰，甚至会担心跑步运动、骑脚踏车会让萝卜腿更加严重。为什么会有萝卜腿呢？萝卜腿的形成，可以简单分为肌肉型、水肿型、脂肪型。

肌肉型：常出现在较运动选手或常运动的人身上，这种类型摸起来较结实，也较难自然消除。 水肿型：常出现在下半身血液循环不良的人身上，使双腿较显浮肿。 脂肪型：常出现在肥胖的人身上，因脂肪堆积在腿部，因此摸起来也较软。

虽然萝卜腿难以短时间消除，但透过每天的伸展及 ，放松紧绷的肌肉，改善腿部血液循环，就能慢慢消除萝卜腿。以下告诉你4招伸展，有助改善小腿的线条，养出均匀 。

4招动作伸展，修饰腿部线条

1 英雄式 I

双脚打开，右弯曲腿成为90度，成弓箭步姿势，重心前移，左腿伸直。将双手上举，掌心相对距离与肩同宽，维持动作1分钟，做 3 ~ 4 组。

2 推墙弓箭步

双手扶墙，前脚呈弓箭步、后脚伸直、脚跟贴地。双手用力推墙，用力拉伸感觉腿部后侧有拉伸的感觉。维持动作 15 – 30 秒，换另一侧，每侧各做15次。

3 站姿体前弯

以轻松的姿势站立，双脚与肩同宽，身体慢慢的往前弯曲，上半身放松，并让双手垂下尽量使手碰触到地面。维持 3 – 5 个呼吸后，身体慢慢往上挺直，回到站立姿势。 注意：前弯时不用过度伸直膝盖，先让膝盖微弯，接着在双手碰触地面时，稍微让膝盖伸直，感受小腿拉伸的感觉。

4 下犬式

呈跪姿做准备动作， 然后双手与脚用力将身体撑起。颈部放松，让头部自然垂下，维持30至60秒，做 3 ~ 4 组。

这个确实是大麻烦，尤其是不做手术。

只能是多做按摩，让肌肉先变软，变点赘肉。然后，做小负荷，但是数量多，类似减肥运动的收紧动作，再把型塑起来。

练健身的朋友都知道，蛋白质，蛋白质啊。。。。少吃点蛋白质吧，让肌肉供养不足，渐渐的消下去。

这确实，是个很麻烦的问题。

现在随着生活水平的提高，各类营养搭配意识增强，人们的身体健康的各项指数都有了显著提升，比如说身高，现在在外面溜达的时候，满街的大长腿，但是却也出现了各种畸形腿，比如大象腿，萝卜腿，x形腿，O形腿等等，那么要如何纠正呢？

1、畸形腿成因

"O"形腿,"X"形腿,前者又称膝内翻,后者又称膝外翻,这两种呢过去多认为这两种畸形腿形成的主要病因系佝偻病所致随着人民生活水平的提高,保健卫生知识的普及,因佝偻病引"O"形腿、"X"形腿畸形腿日益少见新生儿及小婴儿的轻,中度"O"形腿,"X"形畸形腿怎么形成的病因,可能与胎儿在子宫内屈髋,屈膝位置有关大多数轻度"O"形腿能自动纠正,到2-3岁以后又可形成"X",并在4-8岁自然纠正这种轻,中度"O"形腿及"X"形腿是生长发育过程中的正常生理现象少数"O"形腿,"X"形腿是因营养吸收不良或其他疾病引起缺钙所致的佝偻病性"O"形腿,"X"形腿,可通过血钙,磷,碱性磷酸酶测定及X线摄片得以明确病因除上述原因造成"O"形腿,"X"形腿以外,还有其他原因,如股骨下端及胫骨上端干骺端因外伤,骨折,慢性骨髓炎损伤了骨骺不对称生长,造成膝内,外翻畸形

2、大象腿

女性的生理构造与男性不尽相同，所以格外容易在腹部、大腿和臀部积存较多的脂肪，以便怀孕生育下一代时使用，而在这样的先天条件下，若又碰上个人饮食不当、缺乏运动等后天因素，便会诱发脂肪局部大量囤积或橘皮组织的困扰。

策略：抽脂术。

解决大规模脂肪囤积问题，最速效方法仍以抽脂整形术。在大腿上端、臀部、腰侧和肚脐四周，深层脂肪组织较为肥厚，而且这些区域的深层脂肪组织也会向四周扩散出去，这些地方比较容易肥胖突出，抽脂手术要抽的主要就是深层脂肪，换句话说，也是抽脂会很显著的原因。抽脂手术可以处理饮食治疗和运动治疗都无效的局部脂肪堆积，例如大腿内外侧和臀部的肥厚部位，此种手术也适用于腹部、腰部、脸部、下巴和手臂，抽脂范围相当广泛。

但是倘若你不喜欢这种藉助外力的因应之道，那么不妨从饮食控制和勤做按摩、运动面着手吧!

平常要避免食用高热量、高脂肪的食物，多摄取蔬菜、水果等高纤维食品，多做运动增加身体活动量等守则，都是专家们倍为推崇的作法，可是如果你真的没有多余的时间，能够好好执行正确的美体计画，那么建议你可以利用简易的沐浴法，来达到消耗脂肪、热量，增加身体新陈代谢的效果，作法是以高于体温2~3度的水温进行泡澡，每天至少要泡15分钟以上，而在浴池内滴入老姜汤汁，亦是可加强帮助消耗热量，活络筋骨与放松的方式。

3、萝卜腿

小腿的结构主要为骨骼与肌肉，所以皮下脂肪并不多，利用抽脂的效果并不佳，除非是很胖的人(脂肪多)。“萝卜腿”(即小腿较粗壮)的形成原因是小腿肌肉过于发达或肥大所致，亚洲人由于体质关系，所以“萝卜腿”一族出现的比例较高，传统是以抽脂方式来消除“萝卜腿”，但效果并不佳。

策略：注射肉毒杆菌微整形。

瘦小腿的方法可因小腿粗的原因而采取不同的方法，假如是脂肪型可采用吸脂手术，假如是肌肉型(萝卜腿)则可考虑采用肉毒杆菌素注射、手术切除腓肠肌、或是小腿神经整形术。

注射肉毒杆菌来改善萝卜腿原理是利用肉毒杆菌来抑制松弛肌肉的拉紧收缩，进而产生萎缩变小的效果，每次疗程约可维持半年之久，虽属于暂时性的治疗，但相对于传统以手术切除的方法来说，不仅无须术后的恢复期外，也较为安全。

4、O型腿

O型腿俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻。O型腿，尽管再怎么努力站直，两只腿就是没法站成一直线，这种源于骨骼的问题，困扰着许多女性，尤其当骨骼移位后，会压迫到周围的神经和血管，更是会加重循环机能不佳，影响到瘦身成效的原凶。

策略：骨科手术矫正

腿型出现歪斜现象，主要是因长期姿势不正确，整形医生表示，目前除了进行骨科手术外，很难以其他整型美容术改善，但美体专家张淳淳却提供一种在日本已经风行多年的另类塑型法，即是利用一种具有弹性的绳，每天缠绕在腿型外扩的部位，然后双手扶住椅背，身体向下蹲，直至大小腿呈45度角后还原，即可达到改变腿型的梦想，但此种方式需持续数个月才会显现效果。

自检：你是O型腿吗

站在镜子前时注意一下，在自然的站姿中，你的膝盖能否靠拢用力夹紧之后能否贴到

如果你的膝盖能自然靠拢，那么恭喜你，你的腿型不是O型腿：如果用力夹紧才可以并拢膝盖者，也很欣慰，你只是中轻度的有o型腿，这时可以经常练习两脚并拢动作来改善。

如果你的膝盖用力夹紧也靠不拢，那么你就是重度的O腿型，就需要花心思去矫正啦。

判断自己的O型腿是否严重，也可以用一把尺子量一量：

常态膝距在3厘米以下，为轻度;

常态膝距在3-10厘米之间的为中度;

常态膝距大于10厘米的属重度;

常态膝距就是自然站立。

注意：常态膝距就是自然站立，不用刻意夹紧是双膝之间的距离。

5、八字腿

外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻。X型腿是指两足并立时，首先是两侧膝关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝打架互碰的步态。双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。属于生长期间的下肢变化，一般会在四至六岁期间产生，如四至五六岁以后仍然出现X形腿，其原因可能是先天性遗传或后天因坐姿不良如W形坐姿等形成。

策略：骨科手术矫正

八字腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。对这种畸形进行矫正，不仅能增进体型健美，而且还能改善膝关节应力分布不平衡的状态

首先，锻炼是必不可少的。然后，锻炼之后，将腿抖一抖，捏一捏，这样不会造成肌肉。其实，肌肉是可以退的。我的一些朋友，以前有肌肉，后来也退了。你可以等到小腿瘦了之后，注意饮食，减少跑步，过一些时候，腿上的肌肉就会没了。

首先我们要清楚“减肥”并不代表就可以“瘦腿”

是的！为了瘦腿，即使不吃不喝3个月也瘦不了腿！！！

因为瘦腿之前，我们要先想一想自己是哪一种类型的胖胖腿！

腿粗腿肥有三大类情形：

1 腿粗的原因是“肥”：

特征是腿肉软软松松的，小腿肚不结实，特别是大腿后侧，皮肤松松垮垮的，容易形成橘皮组织。继续发展下去，就连臀部看起来也会垮垮的。

2 腿粗的原因是“壮”：

特征就是腿肉很结实，有些人小腿肚还有一块肌肉呢！就是萝卜腿

3 腿粗的原因是“肿”：

特征就是腿部浮肿，好像很多水分聚集，涨涨的！

因为久坐、久站或是淋巴循环不好而造成腿部浮肿，肿肿涨涨很难看。

方法不同，对症下药！

1 “肥”腿：肉肉腿！

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2 “壮”腿：腿肉结实，还有肌肉！

这不是缺乏运动，而是运动后缺乏放松！让肌酸囤积形成肌肉型萝卜腿！

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3 “肿”腿： 因为久坐、久站循环不好而造成腿部浮肿！�6�1推荐精油海盐（排毒）+欧薄荷腿足舒松按摩凝露（放松）+茴香温热提拉腿部霜（结实）

先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换

首先萝卜腿大致有三种，一种是水肿型萝卜腿，还有是脂肪型萝卜腿，以及肌肉型萝卜腿。绝大多数人都是水肿型萝卜腿，这主要是由于血液循环不良所造成的，而脂肪型萝卜腿则是出现在身体肥胖的人身上，至于肌肉型萝卜腿则运动员最多见。

一、瘦萝卜之腿弓步拉腿

首先跪在垫上，上身抬起，保持直立，右腿向前伸出，注意膝盖不能弯曲哦，并将右脚脚尖勾起。接着吸气，上身前倾，双手握住右脚脚心，身体尽量贴近右腿，拉伸腿后侧肌肉，自然调节呼吸，保持这个动作十秒。接着上身抬起，同时右腿弯曲，左腿向后伸直，身体向前移动重心，成弓步，双臂向前伸直，双手交叉，尽量前伸，身体重量落于右腿。整个动作过程中，注意腰腹部固定，能左右摇摆。重复动作十次后换另一条腿进行，左右各做十次为一组，每日做三到四组。

二、减萝卜腿之拉腿勾绷脚

首先坐在垫上，双腿伸直，右腿弯曲，双手握住右脚脚心，右脚脚尖勾起，抬起右腿，大腿贴于胸部，小腿与地面平行，大小腿成90度，左脚脚尖绷起并向远处尽力伸展。吸气，同时右脚脚尖绷起，右腿向斜上方伸直，与地面成六十度度，注意挺胸、抬头、收腹、后背挺直，不要耸肩。呼气时，右脚勾脚尖，右腿重新回复弯曲位置，双手尽力向身体内侧抱拉小腿，使小腿后侧肌肉得到抻拉。重复这个动作十次后换另一条腿进行，左右各做十次为一组，每日做三到四组。

三、减掉萝卜腿之人字拉伸

首先身体自然直立，左腿向前跨出一步，两脚相距八十厘米，右脚脚尖指向正前方。然后吸气，双臂抬起，双手至头顶上方重叠，右手贴于左手后，上身前倾，同时左腿弯曲成弓步，注意使头部、手臂、上身与右腿保持在同一直线上，收腹，不要弓背，右脚脚跟不要离地，抻拉右腿后侧肌肉，自然调整呼吸，控制十秒。然后双臂下落至身体两侧，双手手面下压，同时上身回复直立，右腿弯曲，双腿成半蹲状。重复动作十次后换另一条腿进行，左右各做十次为一组，每日做三到四组。

寄语：先了解自己是属于哪种类型的萝卜腿，在有针对性的去瘦腿效果会不叫快哦！

许多女性都希望能拥有修长美腿，高跟鞋让双腿在视觉比例上更加完美，但穿上了高跟鞋，有些人的「萝卜腿」却变得很明显。

　　依对象和发生原因不同，萝卜腿可分为3类：

　　1、肌肉型萝卜腿：主要出现在运动员身上，因长期运动所以非常结实，也最明显。

　　2、脂肪型萝卜腿：主要出现在肥胖者身上，因肥胖造成脂肪堆积，看起来胖胖的，摸起来软软的。

　　3、水肿型萝卜腿：主要出现在下肢循环不良者身上，因长期站立、药物影响或怀孕，使得双腿浮肿或静脉曲张。

　　想要消除扰人的萝卜腿，针对肌肉型萝卜腿，可以利用肌肉牵拉术(muscle

stretch)，动作为弓箭步，且脚后跟不可离地，感觉小腿肌肉被拉紧且有微酸的感觉，维持15秒然后换脚，各做10次。

　　肌肉牵拉术(muscle stretch)：动作为弓箭步，且脚后跟不可离地，感觉小腿肌肉被拉紧且有微酸的感觉，维持15秒然后换脚，各做10次。

　　1水肿型萝卜腿可以按摩加上运动，按摩手法为利用虎口，由脚后跟慢慢往上揉捏小腿肌肉，约20次;也可以做脚踝帮浦(ankle

pumping)运动，坐在椅子上，一脚伸直，脚板做上抬下压的反覆动作，约1分钟，然后换脚。

　　2、脚踝帮浦(ankle pumping)运动/上抬：坐在椅子上，一脚伸直，脚板做上抬下压的反覆动作，约1分钟，然后换脚。

　　3、脚踝帮浦(ankle pumping)运动/下压：坐在椅子上，一脚伸直，脚板做上抬下压的反覆动作，约1分钟，然后换脚。

　　脂肪型萝卜腿可以藉由适当适量的有氧运动减少脂肪堆积，例如游泳，不只可以达到有氧运动也可以训练肌力、肌耐力，并减少因肥胖造成膝关节的相关病变。

　　高跟鞋让女性身材修长，但长时间穿高跟鞋走路及高跟鞋高度太高，却会影响健康。高跟鞋爱用者常面临的问题有膝盖疼痛、脚踝容易扭伤、拇趾外翻、足底筋膜炎和腰背酸痛等。

　　选择高跟鞋时，高度时最好不要超过5厘米，且尽可能与平底鞋相互换穿，站立或逛街也不要超过一小时，需久站时可穿上弹性袜，增加腿部的适当压力，可帮助末梢血液的回流。

　　在繁忙的一天退出后，回到家可以热敷加上按摩，减少肌肉的紧绷和增加血液循环。晚上睡觉时可以将双腿垫高，高度约两个枕头高，可帮助血液回流。如果对按摩手法和运动方法，可以询问物理治疗师。