健身时，杠铃和哑铃该如何选择？

杠铃和哑铃是我们在健身房中经常遇到的自由训练的器械，究竟我们应该如何根据我们训练的目的去选择这两种器械呢？首先我们可以从两个方面进行对比，第一个是重量，第二个是轨迹。

从重量来讲的话，同样的一个训练动作，比如说我们用哑铃做卧推和用杠铃做卧推的这样的动作。正常来说每个人的杠铃卧推的成绩一定会好于哑铃卧推，其中的原因很简单。

因为如果是用杠铃的话，比如我们在做杠铃卧推时我们的手腕会被限制住，而且我们的两只手之间的距离也会被限制住。相对于哑铃来说用杠铃会减少我们一些负责稳定性的深层肌肉的参与， 因此它相对固定的一个轨迹使我们可以推起更大的重量。

而我们的哑铃就必须用更多的附着稳定的深层肌肉的参与，它的难度就略微更大一点。因此相对来说我们推起的重量就会略小一点。

第二个做对比的方面就是两者做功的轨迹。做功的轨迹我们刚才说的那样，以杠铃为例，我们的腕关节基本被锁住，而且我们的间距也无法去改变，因此相对来说它的轨迹更加固定。

而相比之下的哑铃就不同，我们可以在结束的位置向内向外根据我们训练的要求去选择不同动作的止点。因此这样来说它在轨迹上比杠铃好，轨迹在想对比之下就显得更加具有灵活性，而杠铃在这一点就变得非常差。

我们通过这两方面的对比得出这样一个结论 如果你希望用更大的更重的重量来刺激你的肌肉的话，那么你的首选应该是杠铃，它可以推起举起更大的重量。

如果你想使你训练的肌肉的线条更加的清晰完美漂亮，建议你以哑铃训练为主，因为它的灵活性更好，而且它的落点选择更加丰富，还能有很多深层次的肌肉的参与。

实际上很多人左右两手两臂的平衡性都不是很好，对于这样两边力量差的很大健身者，建议更多的用哑铃去训练。在一定时间之后的训练后可以使你的左右力量得到很好的平衡。那么我们在训练过程中如何去使用呢。

我们其实可以交替的使用，这一次用的杠铃会比较多一点，这一次以杠铃为主，那么下一次就以哑铃为主。通过这样的交叉训练就可以得到两种训练器械的好处，而且同时避免你的肌肉形成一种默认的模式之后就不利于你的肌肉的生长。。

看完了这些希望对于你如何选择杠铃和哑铃有所帮助。谢谢阅读欢迎转发点赞。

哑铃和杠铃是负重健身器材。哑铃的优点是比较灵活，可以用哑铃做很多的锻炼动作。杠铃的优点是可以加到很重的重量，而哑铃不方便。

对于初练者来说，有一对哑铃就差不多了。如果觉得重量太轻，还可以用上杠铃。杠铃可以用来做卧推、哑铃划船之类。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

　　单侧俯身哑铃划船

　　动作过程：

　　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　　注意事项：

　　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　　俯身杠铃划船

　　可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。

　　动作过程：

　　膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。

　　保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。

1、重量不同

哑铃， 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

杠铃片重量选择较多，重量有25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（**大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、25公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、15公斤（**小型）、1公斤（绿色小型）和05公斤（白色小型）。

2、组成结构不同

固定重量哑铃是用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

3、刺激效果不同

哑铃相对杠铃来说能集中锻炼肌肉各个不能部位，能练到杠铃练不到的小肌肉，变换手握的角度能从不同方位刺激目标肌肉，能做到杠铃不能的位移加大对肌肉是刺激。

-哑铃；

-杠铃