(一)JGJ肩关节
1、主要结构:由肱骨头与肩胛骨的关节盂借关节囊连接而成。
2、辅助结构:
(1)关节盂唇:由纤维软骨环构成。
作用:加深关节窝,使两关节面相适应。
(2)肌腱与韧带
①肱二头肌长头肌腱:起于盂上结节,从上方穿过肩关节。止于肱骨结间沟。
作用:从上方加固肩关节
②喙肱韧带:位于关节囊上方,起自喙突根部,止于肱骨大结节。
作用:可防止肱骨头向上脱位。
③盂肱韧带:位于关节囊前壁,起于关节囊前缘,止于肱骨小结节。
作用:加强关节囊前壁。
④喙肩韧带:横架喙突与肩峰之间。
作用:能防止肱骨头向上脱位
3、肩关节关节的运动
(1)绕冠状轴作屈伸:垫排球、跑步前后摆臂动作
(2)绕矢状轴作外展内收:两手侧平举或直立飞鸟动作、挥拍网球
(3)绕垂直轴作旋外旋内:健美操动作、铁饼预摆动作
(4)绕多个轴作环转:武术抡臂动作
(5)水平屈伸、水平外展:健美操动作、自游泳、侧平举
(二)ZGJ肘关节
1、主要结构:肘关节由肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节包在一个关节囊内构成复合性关节。
(1)肱尺关节:由肱骨滑车与尺骨的滑车切迹构成屈戍关节。
(2)肱桡关节:由肱骨小头与桡骨的关节凹构成 球窝关节。
(3)桡尺关节:由桡骨的环状关节面与尺骨的桡 切迹构成车轴关节。关节囊前后壁薄而松弛,两侧壁紧张形成侧副韧带。
2、关节的辅助结构
(1)尺侧副韧带:位于肘关节的内侧,起于肱骨内上髁,止于尺骨滑车切迹的内侧缘。
作用:从内侧加固关节。
(2)桡侧副韧带:位于肘关节的外侧,起于肱骨外上髁,止于尺骨桡切迹的前、后缘。
作用:从外侧加固关节。
(3)桡骨环韧带:两端附着于尺骨的桡切迹前后缘,与桡切迹共同组成一个纤维环包绕桡骨头。
作用:能在环内沿纵轴旋转而不易脱位。
3、肘关节的基本运动:
(1)绕冠状轴作屈伸运动:负重弯举、撑杆跳;
(2)绕垂直轴作旋前旋后:乒乓球正反手扣球、击剑
(一)KGJ髋关节
1、关节基本结构:由髋臼和股骨头构成球窝关节。
2、关节的辅助结构
(1)髋臼唇附于:髋臼周缘的
结构:纤维软骨环 构成。
作用:有加深关节窝,增大关节稳固性的功能
(2)韧带
①骼股韧带:位于关节囊的前面,呈倒置“V”字形。起于髂前下棘;止于股骨转子间线。
作用:有限制髋关节过度伸和维持人体立姿势,是人体中最强大的韧带之一。
②耻股韧带:位于髋关节囊前内侧。起于耻骨上支,斜向外下方与髋关节囊 融合;止于转子间线下部。
作用:限制大腿在髋关节处过度外展和旋外。
③坐骨韧带:位于髋关节后面。起于坐骨体;止于大转子根部。
作用:限制大腿在髋关节处过度内收、旋内。
④股骨头韧带:位于关节腔内,一端附着髋臼,另一端附着股骨头凹。
作用:有滋着股骨头的血管通过,起着关节垫的作用。
3、关节的基本运动(了解)
(1)绕冠状轴佐屈伸运动:前后踢腿动作
(2)绕矢状轴作外收内展:侧踢腿运动
(3)绕垂直轴作旋内旋外:交叉步跑动作
(4)作环转:武术里合腿动作
(二)XGJ膝关节
1、关节的基本结构:由股胫关节和股髌关节构成的椭圆屈成关节。
(1)股胫关节:由股骨和胫骨相应的内、外侧髁关节面构成椭圆关节。
(2)股髌关节:由股骨的髌面和髌骨关节面构成屈戍关节。股胫关节头大,关节窝浅使两关节面不相适应,关节囊薄而松弛。
2、关节的辅助结构
(1)半月板:由2个纤维软骨板构成,垫在胫骨内、外侧髁关节面上,半月板外缘厚内缘薄。内侧半月板:呈“C”字形,前端窄后部宽,外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。外侧半月板:呈“O”字形,外缘的后部与腘绳肌腱相连、前部与前交叉韧带相连。
作用:有加深关节窝,缓冲震动和保护膝关节的功能。
(2)翼状襞:位于髌骨下方的两侧,含有脂肪的邹襞。
作用:填充关节腔,增大关节稳固性,有缓冲震动功能。
(3)髌上囊和髌下囊:位于股四头肌腱与骨面之间。
作用:具有减少腱与骨面之间相互摩擦。
(4)加固关节的韧带
①前后交叉韧带:位于关节腔内,分别附着于股骨髁内侧面与胫骨髁间隆起。
作用:防止股骨和胫骨前后移位。
②腓侧副韧带:位于膝关节外侧稍后方。起于股骨外侧髁;止于腓骨小头。
作用:从外侧加固和限制膝关节过伸
③胫侧副韧带:位于膝关节的内侧偏后方。起于股骨内侧髁;止于胫骨内侧髁。
作用:从内侧加固和限制膝关节过伸
④髌韧带:位于膝关节的前方,为股四头肌腱延续部分。起于髌骨;止于胫骨粗隆。
作用:从前方加固和限制膝关节过度屈
(三)HGJ踝关节
1、基本结构:由胫骨下关节面和胫、腓的内、外踝关节面与距骨滑车构成屈戍关节。关节囊的前后壁薄而松弛,关节头前宽后窄。这样容易造成踝关节受伤。
2、辅助结构
①内侧韧带
位置:位于踝关节内侧的强大韧带。起于胫骨内踝,呈扇形向下;止于舟骨、距骨、跟骨的内侧。
作用:限制足过度外翻。
②外侧韧带有三条:距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带。
位置:起于腓骨外踝尖;止于距骨前、距骨后、跟骨。
特点:此韧带比较分散,较薄弱,过度内翻易损伤此韧带。例如球类、体操、田经等最多见外侧韧带损伤。
3、关节的运动特点
绕冠状轴作屈伸:勾足、绷足动作
内翻-— 足的内侧缘提起、外侧缘下降。
外翻----足的外侧缘提起、内侧缘下降。
XFJ斜方肌
(1)位于:颈部和背上部皮下,三角形阔肌,两侧相合斜方形。
(2)起止点:起于上项线、枕外隆凸,项韧带,第7颈椎和全部胸椎的棘突。上部止于锁骨外侧1/3,中部止于肩峰和肩胛冈上缘;下部止于肩胛冈下缘的内侧
(3)发展力量练习:飞鸟展翅,负重直臂、侧上举,提拉铃耸、肩,持哑铃扩胸。在儿童时期发展此肌,预防和矫正驼背。
2、XDJ胸大肌
(1)位于:胸廓前壁浅表,为扇形扁肌。
(2)起止点:锁骨部起于锁骨内侧半;胸肋部起于胸骨前面与第1—6肋软骨;腹部起于腹直肌鞘前璧上部。上下部肌纤维扭转180°换位交叉,止于肱骨大结节山嵴。
(3)辅助练习:仰卧推举发展该肌力量,拉力器练习发展伸展性。
3、BKJ背阔肌
(1)位于:腰背部皮下,上部被斜方加遮盖,是人体最阔肌。
(2)起止点:起自于下位6个胸椎和全部腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部和10—12肋骨外面。上下部肌纤维扭转180°肌腱止于肱骨小结嵴
(3)辅助练习:引体向上、拉力器练习、拉象皮筋、爬杆等。
4、QJJ前锯肌
(1)位于:胸廓外侧面,为扁阔形肌肉。
(2)起止点:以第8—9个肌齿起于上 位第 8—9助的外侧面。上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘;下部肌纤维止于肩胛骨下角前面
(3)辅助练习:推掌、冲 拳、推铅球
杠铃操就是举着小杠铃做草,现代是一门独立的、而且种类齐全的健身方式,下面就带大家了解一下,杠铃操的一些动作示范,一起来瞧瞧吧!
据说在西方各国,杠铃操几乎是各个操房的必备项目,深受大众喜爱。杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。
它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
动作示范
准备运动
杠铃操会直接刺激全身每一块肌肉,必须在此前让关节充分伸展开,不然很容易拉伤。
臀部练习
时长:5分钟负重:男5公斤女3公斤手掌放开,宽握杠铃,然后双脚分开与肩膀同宽,让膝盖和脚尖同一个方向,上身伴随着音乐节奏竖直起落。下蹲时候膝盖不要超过脚尖水平面。
胸部练习
时长:5分30秒负重:男35公斤女25公斤身体平躺在踏板上,宽握杠铃,随节奏上下平推。躺在踏板上的原因是该动作要求平推到下方时,杠杆距胸口只有一个拳头距离。
肱二头肌练习
时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤肘关节紧贴身体,双臂尽量展开,此宽度为握杠铃的宽度。脚可前后站立维持重心稳定。音乐起时随着节奏上提杠铃,注意此事手肘一定要夹紧,并且上提不能超过肩平面。
股四头肌练习
时长:4分钟初学者可以不加杠铃片,要双腿分开与髋部同款,自然迈一大步,然后伴随着节奏下坐,重心后移,这个动作比较困难。
肩部练习
时长:4分钟负重:男25公斤女1公斤双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。
放松运动其实不仅在最后,每个动作完成后最好都进行一次放松,让肌肉充分伸展开,这样才能让充足的血液流入肌肉组织,增加氧份,为下一次运动做足准备。
注意事项
据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果
学杠铃操必会的6套动作
冬季虽然寒冷,对一些热爱健身的朋友来说不是太大的问题,但是健身一定要注意安全第一,下面我就带大家一起来看看冬天健身的注意事项,看看在寒冷的冬天健身,如何不让自己收到伤害!
冬天健身要做什么你知道吗还是和往常一样的去运动在冬天一定要注意一些事情,不能像往常一样毫无顾虑的健身,一起来看看把!
如何做好冬季健身冬季健身有哪些注意事项下面我们一起来看看。
冬季参加体育健身活动,不仅能锻炼身体,增强体质,而且能锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力,防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语,就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。
冬季体育锻炼,由于肌肉不停地收缩,心跳加快,呼吸加深,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加。同时,体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温,适应寒冷的环境,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。
冬天的时候,在室外锻炼,不断的受到冷空气的刺激,让身体的技能发生变化,血液中的抵抗疾病抗体就会变多,对疾病的抵抗力就会变强。
所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”,就是这个道理。
由于冬季的天气寒冷干燥,再加上天寒地冻场地硬,如果不注意锻炼的卫生,容易发生冻伤、感冒、肌肉拉伤、关节扭伤等疾病,影响身体健康。
那么,在冬季锻炼要注意什么呢
(1)选择合适的时间。冬季风大,浓雾弥漫,加上地面空气污染日益严重。因此,大风、大寒、大雪、雾不宜在户外锻炼。另外,早晨不要太早出门,可在太阳出来后再去户外。
(2)选择合适的地点。冬季最好还是选择户外运动,因为活动的情况大多数是在屋子里面,要经常出去走走,呼吸空气,接触阳光,如果实在要在室内应要空气流通和新鲜。
冬季应尽量进行户外活动,因为在寒冷的冬天,人们活动多在屋子里,外出也常常坐车,接触阳光、新鲜空气比较少。如果选择在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。
进行室外活动时,要注意活动场地的地面,尽量少在柏油路、石头地等硬路面进行锻炼。因为冬季天气寒冷,此类地面要比夏天更加坚硬,对脚、腿、骨骼、关节冲击力加大,容易受伤。
所以,应尽量多在土地上进行锻炼。不要在汽车频繁来往的路边上活动,因为汽车在行驶时会带起很大灰尘也会排出废气,距离人们的呼吸道很近,能直接被吸入体内,从而促成急性或慢性病症发生。
在健身活动时尤其不要在交通指挥灯、马路转弯处或汽车站附近进行。不要在众多冒烟的庭院或街道胡同里锻炼,这对健康的损害也是不小的。
一、臀部
和股四头肌练习(需要大重量)
1准备姿势,保持基本站姿,调整呼吸与身体平衡。
2平稳下蹲,抓起杠铃;
3将杠铃顺着身体向上提,放在肩膀肌肉最多的地方;
4收腹挺胸,双肘垂直地面,肩胛骨向后收紧,屈膝向前,臀部后坐,双膝不可以超过脚尖;
5吐气还原。
二、背部练习(中等重量)
1减轻重量,将杠铃调整为中等重量;
2准备动作,调整呼吸;
3杠铃贴着身体屈肘上提,不要超过胸部的高度;
4收紧腹部的同时翻肘下蹲;
5站起上举,杠铃始终贴着身体上下,还原。
三、三头肌的练习(小重量)
1双手窄握,不要超过肩部的宽度;
2把杠铃举起,肘关节要有意的向内收紧;
3大臂不动,小臂垂直向下向额头的方向下落;
4回到准备动作后,大臂向下小臂不动,肘关节夹紧身体两侧。
四、二头肌的练习(小重量)
1双臂曲肘向上,大臂始终紧放在身体两侧;
2还原。
五、大腿和小腿的练习(自己选择或不要杠铃)
1准备动作;
2把右脚向后迈出,上体要垂直地面,整个上体要收紧;
3垂直下蹲,大小腿的角度都是九十度,右脚的脚后根始终向上;
4还原换腿。
杠铃操
六、肩部的练习(小重量)
1准备动作(收腹挺胸身体斜前,双臂小腿的两侧);
2垂直上拉,把力量用在肩上;
3上体垂直地面,双肘屈肘固定在身体两侧;
4保持收腹挺胸双臂向侧打开
杠铃操的健身优势有哪些
杠铃操是一门特殊而又简单是运动课程,跟健美操一样,它同样是在强劲的音乐伴奏下完成,只不过,这套“健美操”全程需要在杠铃的陪伴下完成。
杠铃操综合了有氧操和无氧器械运动的'优势,并加入了韵律操的动作以及强节奏极感的音乐,能使健身者在亢奋的氛围中完成训练,事半功倍。它还能通过持续对脊柱两侧肌肉的刺激,提升人体骨质密度。
另外,据专家测试表明,“杠铃操是世界上见效最快的塑型运动”,每周两次,每次一小时,三个月后就能看出健身效果。
分量描述
在练习中您会用到踏板、杠铃、杠铃片。如果您对杠铃练习还比较陌生,就从轻一点的重量开始。上过几节课之后,您就知道什么样的重量适合您。如果您不能确定,就咨询您的教练吧!
一热身:让整个身体活动起来,所有只需很轻的重量。
二腿部、胸部和背部:这些是大块的肌肉群,所以需用大的重量。
三三头肌、二头肌和肩部:开始的时候用轻点的重量,强壮一些后可增加重量。
四腹部:强化核心部位的稳定性 。
五放松:在激烈运动后舒展肌肉十分重要,这能提高灵活性,防止肌肉酸痛和受伤。
杠铃操其实是一个男女皆适宜的一项运动,只不过侧重点不一样,男生的侧重点是在力量训练,女生的侧重点是在于身体塑形,打造完美线条。女生完全不需要担心,因为在杠铃操中,有5公斤、10公斤、25公斤等多个级别的杠铃片可选择,女生只要选择适合自己级别的杠铃练习即可。”江先明说道,“从科学的角度来说,肌肉生长需要大量的男性荷尔蒙、高蛋白质及高热量食物。所以女性不会出现男生那样的大肌肉,再来就是杠铃操是有氧耐力训练,这类练习主要是刺激红肌(它的最大膨胀系数低于20%),绝不会令您的肌肉粗壮,只会让您的肌肉与脂肪达到完美比例。”
挑战身体里每块肌肉群
杠铃操用一个标准化的训练方法,进行一系列的自由负重练习,其中不仅使用杠铃,还会使用到杠铃片、踏板和垫子,不断地更换使用器械,可以让你全身都能锻炼到。
江总监介绍,杠铃操是一个挑战你身体里每块肌肉群的集体杠铃项目,在规定的时间内追求最大的强度。高重复次数的动作不但能锻炼你的耐力,而且加快你体内新陈代谢的速度,迅速燃烧脂肪,提高自信心,让你更加健康。简单、有趣是这个项目的特点。负重训练能加强你的骨密度,降低骨折的可能性。
“一个下蹲的动作你可能可以重复120次左右,但是你却并不觉得无聊。要知道杠铃操虽然是莱美最早开发的一个训练体系,但是却是最时尚的一个,它的动作每三个月更新一次,课程中播放的背景音乐也一定是欧美各大榜单的TOP10。在这样气氛的带动下,自然而然会感觉时间过得快,动作做得多,真的认真做着每一个动作,想瘦还难吗”刘总监说道。
教你几招
1窄握臂屈伸
训练部位:肱三头肌,与蝴蝶袖saybyebye
动作:身体平躺在踏板上,双脚打开与髋同宽;双手窄握(注:握距与肩膀同宽,手肘向内收紧),然后将杠铃举到肩膀正上方,手臂弯曲到额头正上方,手肘夹紧身体,保持90度,伸直到肩膀上方。
2杠铃片臂屈伸
训练部位:塑造手臂线条
动作:双脚前后站立,拇指穿过杠铃片中心以固定稳当。肩部用力将杠铃片往两侧分开,注意手肘保持在一条水平线上运动。大小腿保持90度,一只手撑在一只脚大腿前侧,另一只手垂在身体旁边,大臂往上抬90度,小臂伸直往后,落下放回到90度,左右两边交替做。
3杠铃箭步蹲
训练部位:腿和臀部
动作:扛起杠铃,支撑稳固后,挺直腰背、目视前方,吸气,右腿向前方开出一大步,双脚脚尖朝前,保持大小腿九十度同时下蹲,重心前移,直到左腿膝盖接触地面,左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。呼气,前脚脚跟后脚脚尖同时发力站起,重心在两腿之间。后重复开始步骤。
提醒
下蹲不宜太深
南昌一兆韦德团操总监江先明提醒道,在练习杠铃操时切记下蹲不宜太深。如果下蹲过深,在负重大的情况下,大小腿呈锐角,膝关节十字韧带会承受巨大的拉力,骨骼受力严重不均,会引起膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病。此外,下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直,而伤及腰椎,诱发椎间盘突出、腰肌劳损等病患。
结语: 杠铃操是一项很好的健身运动,对身体各个不为都有着不小的健身效果,如果你爱去健身房,那你就不妨试一试杠铃操,绝对是一个新的体验,以上为大家介绍了那么多知识,还望帮助到大家!
延伸阅读:健身运动带你领略全方位的跆拳道知识健身运动想增加魅力那就来学钢管舞吧健身常识健身运动的十三个误区健身运动跑步健身的好处和误区健身运动保龄球的基本知识和好处健身运动冬泳的技巧以及如何避免一些意外
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)