最近有小伙伴在苦恼自己的肩膀小，一直在后台问该如何增大肩宽。对于男性， 宽厚的肩部 是型男的象征！
拥有结实、宽厚的肩膀，能让人在各种衣着下， 无论是穿着T恤、衬衫或西装等， 都显得格外出众！
而决定肩膀的宽窄，除了自身的骨架，还有一个--------- 三角肌 。
每个去到健身房的男人都想要练出结实有形的三角肌，它会让你拥有宽厚的肩膀！
那接下来小白先和大家介绍一下，什么是三角肌！
知道三角肌的大致部位后，再来细分化一下小肌肉群
正如我们看到的：三角肌有三束。只有全面发展才会让肩膀变得漂亮！而平时就有很多人常常会忽视三角肌后束的肌肉，这会让肩膀肌肉大打折扣！
下面小白我就 给大家几个非常实用的肩膀练习动作，帮助大家在健身房 塑造更厚实的肩膀 ！
三角肌前束锻炼方法
直立杠铃前平举
动作要领：
身体保持自然站立，直背收腹；
将杠铃（或哑铃）向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；
停留1秒，慢慢放下还原，动作完成，重复动作。
直立杠铃划船
动作要领：
身体保持自然站立，直背收腹；
手背向前握住横杠中间， 握距比两肩稍窄 ，两臂下垂腿前；
将杠铃慢慢提起，直到上拉至接近颈前水平位，稍停一秒；
然后，循原路慢慢放下，直至下垂于腿前。动作完成，重复做。
注意 ： 每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
坐姿阿诺德推肩
这个动作兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激 三 角肌前束、中束。
动作要领：
两手各握一哑铃，保持坐姿，背靠凳，挺胸收腹，将哑铃举到肩部位置，掌心面对自己，作为准备动作；
像哑铃推举动作一样向上举，并开始旋转手腕，哑铃举到最高点时，掌心朝前;
在最高点停顿1秒，然后用与上举相反的轨迹下放哑铃。动作完成，重复动作。
坐姿哑铃侧平举
这个动作有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效
动作要领：
双手各握一个哑铃，坐在直角凳子上，挺胸收腹，双手对握哑铃分别位于身体两侧，作为准备动作；
保持肩部下沉，手臂微微弯曲，固定手肘，三角肌发力向上外展手臂和地面平行，停留1秒；
然后保持张力，慢慢回放到起始位置。动作完成，重复动作。
注意 ： 动作中，躯干保持稳定不要摇晃
直立哑铃侧平举
在没有 直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。
动作要领：
身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；
动作与 坐姿哑铃侧平举 一致。
器械侧平举
动作要领：
选择一个合适的重量档位，身体坐在面朝机器的方向，上臂紧挨着器械垫板；
脸向前看 ，收腹挺胸，背部挺直 ，脊椎保持自然弯曲；
将上臂向外侧平举，远离人体中线。直到上臂平行于地板。停留1秒，回到初始位置。动作完成，重复动作。
坐姿哑铃推肩
动作要领：
坐在直角凳子上，双脚自然打开，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，保持在大臂和小臂的夹角约为90度，手心朝向正前方；
将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，注意不要将哑铃彼此触碰到；
使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。动作完成，重复动作。
站姿哑铃推肩
在没有直角凳子的情况下，可以采用站姿的动作。
动作要领：
身体保持站姿，两脚打开与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定；
动作与 坐姿哑铃推肩 一致。
坐姿器械推肩
动作要领：
坐在训练凳上，背部稳稳靠在凳子上。 收腹挺胸，背部挺直，脊椎保持自然弯曲；
手握把手，肘关节约90度，手腕直立；
呼气时，向上举起直至于手臂伸直（注意不要超伸），停留1秒，吸气慢慢放下。动作完成，重复动作。
三角肌后束锻炼方法
俯立侧平举
动作要领：
两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体，与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直，在整个动作过程中一直要保持以上这几点要求；
两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停1秒；
慢慢放下哑铃还原。动作完成，重复动作。
坐姿杠铃颈后推肩
动作要领：
采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，身体保持挺胸收腹的姿势。
将杠铃向上推起至头顶后，直至上方两臂完伸直为止（注意不要超伸），稍停1秒；
慢慢放下还原，动作完成，重复动作。
绳索面拉
动作要领 ：
将史密斯架的轮滑的高度调整到上胸附近，换上绳索；
双手伸直立握抓住绳索，向后退一步；
站稳后膝盖微微弯曲，作为准备动作；
上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前，停顿一秒；
感受你的上背以及后肩的挤压感，再控制的还原。动作完成，重复动作。
蝴蝶机反向飞鸟
动作要领 ：
动作轨迹和蝴蝶机夹胸刚好相反，将身体反过来坐在蝴蝶机上，面对椅背坐，将把手高度调整到和肩部平行，作为准备动作；
双手正握拉柄（虎口向上）置于胸前，双手掌心相对，保持肘部微微弯曲，肩部微微内旋，挺胸抬头保持脊椎中立；
呼气，由肩带动双手向后靠，直至手臂与身体平行位置，停留1秒；
吸气，慢慢恢复准备动作。动作完成，重复动作。
训练建议
以上动作，在练肩膀的当天，针对于三角肌的前束、中束、后束各选择2-3个动作
每个动作4-6组，每组10-15个
今天的小白健身教学先到这里咯
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骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原
运动前没做足充分的热身，关节韧带没得到充分的伸展，骨头就会响。运动过后，没做放松运动，肌肉长时间处于紧张状态，得不到适当放松，就会导致肌肉酸痛。所以建议你运动前，做好热身，运动后，做足放松
哑铃肩上推举动作要领
我们在使用哑铃做肩上推举的时候，主要能够对三角肌的中束进行刺激和锻炼，一般会采取坐姿，这样能够很好地避免下肢和躯干借力。采用坐姿进行训练的时候，要使用有靠背的训练椅，背部和靠背贴合，臀部也尽量后靠，需要收紧的是腰部力量，吸气时，用力将哑铃推起，双手拳眼相对，缓落时吸气。
哑铃肩上推举注意事项
做哑铃肩上推举时，要挑选适合自身重量的哑铃，不要过重，容易导致动作变形，也特别容易引发运动损伤；双手的哑铃推到最高处，相较于头顶，哑铃之间彼此不要触碰到；如果是采用大重量进行锻炼，肘关节可以稍微弯曲，伸直的话很容易导致运动损伤，并且最好带上腰带，这是更安全的做法。
主要是手臂力量不够·哑铃中了一点，可以调节一下重量，在进行锻炼给你一套全身哑铃健身计划，2天一循环。 第一天，胸部。三头。二头；平板哑铃胸上推举，找一张条平板櫈，双手持哑铃，仰卧下去，哑铃在胸口两侧。拳相对，推举上去。哑铃靠拢，还原时要均匀慢速。4-8组，每组8-12个，组间休息1分钟。平板哑铃飞鸟，双手持哑铃与以上动作同样，只不过躺下的时候双手是手心相对，小手臂与大手臂成V字型夹角。向上推举。《以划半圆，为标准，顶端是哑铃相靠拢，还原还是以半圆姿势回到初始状态。4-8组。每组10-15个。组间休息1分钟，三头肌； 站姿双手哑铃颈后曲臂伸。人站直，双脚与肩同宽。双手持一哑铃，用虎口夹住《大拇指和食指中间的部位，》举过头顶，手心向天花板，放置后脑，然后双手伸直，运动中手心向上的位置不要变动，做4-8组。每组10-12个组建休息1分钟，然后做俯卧撑，双手距离越开越好。做4组。每组竭力。组间休息1分钟。二头肌；站姿双手哑铃交替弯举，就是右手做一个，还原，在换左手做，我想这个你因该懂，做4-6组，每组左右手各做8-10个，组间休息40秒。站姿哑铃垂式交替弯举，就是哑铃弯举起来时拳眼是向上的···4组，每组8-10个组间休息1分钟，第二天肩部，背部，腿部，肩部站姿俯身哑铃划船，现用右手持哑铃，双脚成弓箭下蹲姿势，左手肘关节定在左大腿上，上身稍微前倾，提右手，提的高度是右手的小手臂与大手臂成90°夹角，一边做10-15次。然后在换另一边，共做4-6组。组间休息2分钟肩部锻炼。站姿哑铃肩上推举。双手持哑铃，放在肩膀2侧耳。像头顶举，并靠拢，每组10次，做4-6组，组间休息90秒，站姿哑铃侧平举，双手在身体2侧，起的时候尽量提高，手臂成直线，还原要慢，每组竭力做，做4组，组间休息1分钟腿部锻炼；哑铃下蹲起。双手持哑铃至于肩膀上，不要晃动，做下蹲起，每组15个，做4-6组。组间休息2分钟。锻炼4天休息一天，平时多吃水果蔬菜，牛奶，鸡蛋，《蛋黄少吃》海带。豆制品，每天休息要规律，保证有8小时睡眠，1-2月下来，肌肉明显增大
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