求一份专业的家庭健身减肥计划，就是每天做什么做什么，我男性，174CM，85KG。上班族，下班才有时间。。。

锻炼时间：

早9点前和晚8点后适合有氧运动，也就是跑步或者游泳或者竞走，健身之前12小时内不要洗澡，以免糖原补给不足。

下午2点30至5点是健身的绝佳时间

每日饮食：

鸡蛋，鱼肉，鸡肉，牛肉，豆类，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃猪肉！炒菜不要吃油腻的！不要喝碳酸饮料！

健身前1个半小时吃午饭，主要吃持续性补给能量类食物，如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果，健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长！这里很关键！吃豆类，鸡蛋清，(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品！)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。

附上健身计划表一张

每天

1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

3哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉

以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型（各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面）

5健身周期是3个月也就是90天，每天都要严格按照我上面的质与量训练。

但是必须严格按照我定的质量进行训练！大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应，

当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨，修炼没有捷径，唯有努力坚持！加油!

弓箭步蹲的正确姿势如下：

弓步蹲姿势以直立起始，然后单腿向前迈一步，弯曲膝关节下蹲后，再还原收腿至起始位，并以两腿反复轮换跨出；过程中保持重心平稳，双臂下垂或自然状态。弓步蹲动作分为徒手和负重两种形式的蹲法。

徒手弓步蹲动作（空手）

起始 双腿直立，目视前方，双臂自然下垂于身体两侧或双手叉腰。

动作1 挺胸立腰，右脚蹬地、左腿向前迈出一大步，以脚跟或全脚掌先着地，再弯曲膝关节身体下蹲。

动作2 左腿下蹲至大腿与地面平行，右腿在后，膝盖下沉几乎碰到地面，稍停片刻。

动作3 人站起，同时向后撤左腿，并保持挺胸立腰状态。

动作4 以脚掌先着地，左腿撤回至起始位；和左腿动作同，此时再换右腿向前迈出一大步。

动作5 和左腿动作同，右腿下蹲至大腿与地面平行，左腿在后同时下沉。

动作6 人站起，再向后撤右腿，并撤回至起始位，过程中继续保持挺胸立腰状态。

循环重复以上动作。

负重弓步蹲的动作（以哑铃为例）

起始 双手握哑铃下垂于身体两侧，双腿直立站稳，挺胸立腰，目视前方。

动作1 以右脚前脚掌蹬地、左腿向前迈出一大步，双手下垂持哑铃跟随，脚跟先着地踏稳，再弯曲膝关节身体下蹲。

动作2 左腿下蹲至大腿与地面平行，右腿在后，膝盖下沉几乎碰到地面，稍停片刻。

动作3 手持哑铃站起，同时向后撤左腿，注意重心并保持挺胸立腰状态。

动作4 以前脚掌先着地，将左腿撤回至起始位；和左腿动作同，此时再换右腿向前迈出一大步。

动作5 和左腿动作同，右腿下蹲至大腿与地面平行，左腿在后膝盖下沉。

动作6 手持哑铃站起，再向后撤右腿，并撤回至起始位，过程中继续保持挺胸立腰状态。

循环重复以上动作。

弓步蹲能同时练腿和臀，既是加速耗脂，提升塑形效率的锻炼，也是强化下肢力量的黄金动作，坚持做可以改善扁平臀型，打造好看的翘臀身材；选择弓步蹲，可以强化单侧肌群，以改善左右臀腿部位的不对称性，来促进体型的均衡发展。

健身新手居家 从有氧到无氧怎么做来过渡

1、第一阶段

这个阶段可以在做常规的有氧之前进行一些简单、无器械的力量训练，用来激活身体的各个肌肉群。

原则：简单、简短        器械：无

①深蹲 – 锻炼臀部和腿部

②平板支撑 – 可跪姿更容易，提升核心力量

③弓步蹲 – 提高下肢的稳定性

根据自身体力尽量做，为期2个月，一开始会有酸疼感，2-3天练一次，一次每个动作3-4组。

2、第二阶段

有了前一阶段的铺垫已经有了一定的体能，可以进行一些负重力量训练。

原则：针对性训练            器械：哑铃或替代品

胸肩      背部          臀腿

哑铃卧推       哑铃硬拉 保加利亚蹲

俯卧撑         俯身划船 哑铃臀推

哑铃推举   哑铃划船        哑铃深蹲

哑铃飞鸟   引体向上        后箭步蹲

新手重量一般在05-5kg，可以用哑铃或者替代品（矿泉水1L/15L、家里同等重量的米等）。

每个动作10-15个，做4组。一天练一列。每周休息1-2天。

3、第三阶段

训练计划并不是一成不变的，而是根据自身的进步情况而调整。

当家里的洗衣液、整箱的牛奶等都已无法满足重量了，便可以挑选专业的设备的。

另外如果女生上肢能挑战超过5kg又想继续练下去，就可以去健身房系统性地训练了。