大学生暑假健身，必须注意的事项！

大学生暑假健身，必须注意的事项！

经典基础动作就已足够

基础动作正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

「三分化」相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了「推」「拉」「蹲」三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

具体的动作推荐

胸·腹·三头

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。TIP：相同重量能做几个就几个， 做不了那么多也不要降低重量。

背·二头

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP：本周第二次训练时适当减少组数或个数， 也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。

增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%(可取40%)蛋白质10%~35%(可取40%)脂肪20%~35%(可取20%)每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

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小白健身入门必看

运动顺序一般是

热身-无氧运动-有氧运动-拉伸按摩

运动时间建议：

以减脂为主以塑形为主热身：建议5-10分钟热身：建议5-10分钟无氧：建议40-50分钟无氧：建议40-50分钟有氧：建议40-45分钟有氧：建议20-30分钟拉伸：建议5-10分钟拉伸：建议5-10分钟

初级健身者一周锻炼几次

对减脂需求大的，可以一周4-5次练对塑形需求大的，可以一周3-4次练对增肌需求大的，可以一周3-4次练

不建议天天训练

每天训练总时长控制在2小时之内

运动内容建议：

热身内容建议：

·选择跑步机：坡度1， 速度5-6， 快走10min ·开合跳：每组30次，每组间隔20秒，做4组·高抬腿：每组40次，每组间隔20秒，做4组无氧运动内容建议：

深蹲、卧推、硬拉、飞鸟、弯举等器械负重

有氧运动内容建议：

·跑步机、椭圆机、有氧操，搏击操

·跑步机可以选择慢跑或者爬坡

·慢跑建议：坡度1-3，速度7-10，时间为30分钟·爬坡建议：坡度8-10，速度6，时间约为45分钟什么情况下需要拉伸和按摩

运动前：特别是力量型健身前，一定是要按摩拉伸运动后：按摩拉伸有助于放松肌肉，加速乳酸消除，缓解运动酸痛

训练安排建议：

建议一个大肌肉群+一个小肌肉群训练，统一肌肉群不要去天天训练，不利于增肌减脂，初学者一周身体一个循环，针对于发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

训练前后吃什么：

运动前30-60分钟内，可以补充低碳水食物+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助燃脂

运动后20分钟内，可以补充一些复合碳水和大量蛋白质，帮助快速恢复能量，补充运动后的消耗和提高代谢水平

低碳水食物推荐：糙米饭、全麦面包、燕麦、红薯等蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白棒等

高碳水食物推荐：白米饭、馒头等

蛋白质食物推荐：鸡蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒

训练中要注意什么：

由于训练过程中会大量出汗，所以一定要及时补水，选择少量多次喝水，约5分钟左右就要喝一次水。

一般做杠铃哑铃动作时，增肌以最大重量做8-12次，塑形用轻重量做18次往上，一共做4-6组，每组的休息时间不要超过60秒钟。

体重基数较大者减脂尽量选择爬坡，快走这种有氧运动，或者使用椭圆机，尽量少跑步，减少膝盖压力，保护膝盖。

女生姨妈期后第一周为黄金周，可以增加有氧时间，加快减脂。

有氧运动尽量不要超过60分钟。

建议健身小白前期尽可能使用固定器械，更容易找到发力点。

最常见的五大误区：

只要每天都运动饮食就不用控制

要想有的健身效果，不仅要练，饮食也要控制好

锻炼过后一旦停止就会发胖

导致发胖不是因为停止锻炼，而是因为摄入的热量太多了

减脂只有靠有氧运动

有氧运动是减脂的重要组成部分，但力量训练可以令身体消耗更多热量，两者结合能达到更好的减脂效果凶什么是减肥什么是减脂

减肥就是减重，减肥适用于刚开始健身基础体重相对过大的人群

减脂是指在体脂不断缩减的同时，保留更多的肌肉，减脂适合皮脂较高肌肉含量也高的健身人群

想瘦哪里就瘦哪里

减脂是全身性的，至今没有任何研究表明，练哪块肌肉哪里就瘦

祝各位小伙伴们都能身体健康，拥有最佳状态！

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

手臂肌肉：

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

作为一个忙碌的职场人，我深知时间是多么宝贵。 长时间的工作和紧凑的日程让我很难去健身房进行锻炼。 然而，保持身体健康和活力对我来说也是至关重要的。 

因此，我开始寻找适合家居健身的好物，既方便又有效，让我在家中就能进行有效的健身。 

在这篇文章中，我将分享我个人的经验，介绍一些特别适合作为礼物送给忙碌的职场人的家居健身好物。

智能健身跑步机：

每天工作繁忙，回到家后往往精疲力竭，很难抽出时间去健身或户外跑步。这时，这台智能健身跑步机成了我的生活救星。我可以在家中的任何时间，不受天气限制，随时随地进行跑步锻炼。

有一次，我晚上加班回家已经很晚了，天气又下着雨，但我并没有因此放弃锻炼的计划。我简单地更换了舒适的运动装备，打开健身跑步机，开始了一次愉快的跑步训练。

在舒适的家中环境中，我能够专注于跑步，调整速度和倾斜度，根据自己的需要进行训练。这不仅让我充满了活力，还让我感受到了健康的快乐。

智能健身跑步机的数据监测功能也让我受益匪浅。通过跑步机的显示屏，我可以实时了解自己的运动时间、速度、消耗的卡路里等信息。这让我能够更有针对性地进行训练，逐步提升自己的跑步水平。

我还可以将这些数据记录下来，进行分析和比对，看到自己的进步和成长。这不仅激发了我的健身动力，也让我更加珍惜每次锻炼的机会。

静音哑铃组合：

我曾经面临着繁忙的职场生活，每天都过得匆忙而充实。工作任务和时间管理变得愈发重要，而健康却在这个过程中被忽视了。

正是在这样的情况下，我收到了一份特别的礼物——一套静音哑铃组合，这对我来说是一次完美的惊喜。

当我打开礼物盒，看到那些精致的哑铃时，我感到无比的感动和欣喜。我知道这是女友为我精心挑选的礼物，她理解我繁忙的生活，希望我能够在工作之余也关注一下健康。

我立刻就将这套静音哑铃摆放在家中的一个角落，成为我每天不可或缺的一部分。每当工作紧张，我都会抽出一些时间，拿起哑铃进行几组简单的锻炼。

有时候只是几分钟，有时候则会更长，但无论如何，这让我得以暂时远离工作的压力，专注于自己的身体和健康。

有一次，我工作到很晚，感到精疲力竭。我走到哑铃旁边，随意地拿起它们，开始做一些简单的运动。

奇妙的是，随着锻炼的进行，我的精神状态逐渐好转，疲劳感也减轻了许多。这个经历让我深刻体会到了锻炼的积极影响，也更加感激女友的心意。

瑜伽垫：

收到一块精致的瑜伽垫作为礼物，我仿佛感受到了一阵温暖的拥抱，一种关心和体贴在心头涌起。这份礼物不仅仅是一块垫子，更是一份关爱和关注，让我深刻地体会到，真正的礼物是能够温暖内心的。

我是一个典型的忙碌职场人，每天都在办公室里忙碌，很少有时间去关注自己的身体和健康。直到有一天，我收到了这份特别的礼物。

我打开包裹，看到了那块精美的瑜伽垫，上面印有美丽的图案，材质柔软舒适。在这个瞬间，我感受到了一种被关心和呵护的感觉。

于是，我开始尝试在晚上回家后在瑜伽垫上做一些简单的伸展和放松的动作。刚开始的时候，我还有些生疏，但随着时间的推移，我渐渐找到了一种与身体对话的感觉。

每一次的伸展和呼吸，都让我感受到内心的宁静和平静，仿佛忙碌的一天在这一刻暂时停下。

有一次，我工作特别繁忙，心情也变得有些焦虑。我回到家，心头还残留着一些烦忧，于是我躺在瑜伽垫上，尝试进行冥想和深呼吸。

在宁静的环境中，我逐渐平复了内心的波动，感受到自己的呼吸和心跳。那一刻，我仿佛与自己重新建立了联系，忘记了一切烦恼和压力。

智能健身手环：

手环的功能非常多样，从监测步数到心率、睡眠等各方面，都能够为我提供详尽的数据。我可以通过手环随时查看自己的运动情况，了解自己的身体状态是否达到了健康标准。

更重要的是，手环会不时地提醒我该起身活动一下，这在繁忙的工作中极为有用。举个例子，有一次我连续工作了几个小时，手环提醒我该活动一下，于是我站起来伸了个懒腰，感觉整个人都活络了许多。

举个具体的例子，有一次我在加班时完全忽略了时间，一直坐在电脑前工作。突然，手环震动了一下，提醒我应该站起来活动一下了。

于是我站起来走了走，做了一些简单的伸展动作，感觉整个人都精神了许多。这个小小的提醒让我意识到，即使在繁忙的工作中，也需要关注自己的健康，不要让久坐成为身体的负担。

另外，手环还可以监测睡眠质量，这对于我这样经常熬夜的人来说尤为重要。通过手环的数据分析，我发现自己的睡眠质量并不理想，经常存在浅睡和中断。

于是我开始调整作息时间，养成了更好的睡眠习惯，感觉精神状态和工作效率都得到了提升。

贝贝有话说：

作为一个忙碌的职场人，我深知身体健康对于工作和生活的重要性。家居健身好物为我提供了在家中进行有效健身的便利条件。

智能健身跑步机、静音哑铃组合、瑜伽垫和智能健身手环，这些好物让我在家中拥有了全方位的健身体验。

如果你也有忙碌的职业生活，或者想要送一份特别的礼物给忙碌的朋友，这些家居健身好物无疑是最佳的选择。

让我们在忙碌的同时，也保持健康与活力。健康的身体是最好的礼物，也是我们追求更好生活品质的基石。

健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨

1、经典基础动作就已足够

基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等，正是我们新手应该花健身大量时间的项目，提升基础力量，花哨的动作往往做不到位。

2、｢三分化｣相对更适合新手

三分化训练把主要肌群分成了｢推｣ ｢拉｣ ｢蹲｣ 三个部位，一天一个部位，符合能量恢复周期。

五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群，一天一个部位，时间间隔略长。

三分化 方案A

周一和周四：胸/腹/三头

周二和周五：背/二头

周三和周六；腿/肩

周天：休息

三分化 方案B

周一和周五：胸/腹/三头

周二和周六：背/二头

周三和周天：腿/肩

周四和下周一：休息

3、具体的动作推荐

胸·腹·三头：

杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。

TIP: 相同重量能做几个就几个，做不了那么多也不要降低重量。

背·二头：

引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。

腿·肩：

深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。

TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数，也可以采用中等重量（根据自身体能选择）。

4、增肌期饮食

蛋白质也不是一味地多吃，我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质，高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。

三个营养素的摄入比例

碳水45%~65%（可取40%）

蛋白质10%~35%（可取40%）

脂肪20%~35%（可取20%）

每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重，摄入50x15=75g蛋白质就行。