怎样练腹肌呢？我很羡慕我的同学有腹肌，我也想练下。给点建议吧！谢谢

我 也是从网上看到的。参考一下哦。吧谢谢！

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

平卧举

起始姿势

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。

动作过程

将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法

上举时吸气，下落时呼气。

注意要点

注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

上斜卧举

起始姿势

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。

动作过程

把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法

上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

首先，你要明白，腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”是因为：一，肚子是脂肪容易堆积的地方，当然你的也不会例外，所以第一步，就是减脂，这一步是基础，具体怎么减下面说。第二步就是增肌，就是把肌肉练大。

接下来就跟你分享下我的经验跟心得：我们要做的锻炼很简单，就是仰卧起坐（以下简称仰卧），别泄气，我的方法是有特别之处的，刚开始的几天，一定要先做了无氧锻炼以后再做仰卧，我跑了一星期的步+仰卧，接下来的一个多月就只做仰卧了，我要说明的是，不要怕一个星期不够，只要你不是太大腹便便，一个星期足以，但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点，为接下来的仰卧做准备。接下来我教楼主我做仰卧的方法，网上的各种说法可能有比我的好的，但我的也是从网上好多方法里总结来的，并且是自己不断改进出来的，楼主不妨试试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些说法要双腿夹紧，但根据我个人经验，夹紧不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两腿分开的，楼主可以自己权衡），大腿与小腿成90度，然后把两手放在身体两边，不是张开两臂，是伸向脚尖，在这里还要说明一下，大家的一般印象都是要两手抱头，可是两手抱头要比手放在前面累的多，这样对刚开始锻炼的朋友可能打击比较大（做不了几下就不行了），建议刚开始时按我的方法来，做到以后如果觉得抱头可以承受的话再改进吧，反正我到现在都是把手放在前面，还有第二点要说明，就是脚的问题，我以前也练过好多次腹肌，可都半途而费，原因很简单，越往后越觉得效果不好，罪魁就是脚——脚没法固定，有劲的时候还好，能保证它不翘起来，可是很累的时候动作就难免会走形了，这样就导致效果不好。这次刚开始练时也在网上问了好多朋友，想找个办法把脚安排好，慢慢的我发现了：脚不但不能固定，而且还是一个很好的衡量标准，至于是什么下面提。总之就是脚不能固定，因为脚一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的时候使上劲了，这样腹肌的锻炼效果就会打折扣，所以就按照我说的动作做，这些动作都注意到后，把注意力放在肚子上（建议大家光着上身练，有条件的可以裸体练，你别笑，看着自己的肌肉鼓起来，比什么都激励自己努力努力再努力，你说是不？），然后就是经典动作了——利用腹部肌肉起来，再躺下，再起来。。。。那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二就是我上面提到的脚，看你的脚还能否安安稳稳的放在床上了，这两个标准如果第一个出现的话，那么恭喜你，这次锻炼的效果就起到了，今天的锻炼就到次为止了，如果是第二个标准出现了，那你可以选择今天到此，或者休息一会接着练（我是这样的）

要想练出“魔鬼”身材，必须有恒久的毅力，多项运动搭配练习，还要会吃。

宋雨绮的腹肌的确是让无数人羡慕，可以说宋雨琦的身材比较苗条，而且马甲线也是可见，可以说肤白貌美大长腿又拥有小蛮腰，宋雨琦绝对是非常努力地塑造自己完美身材的典型。

“魔鬼”身材必须有持久的毅力去练。

要想拥有完美的“魔鬼”身材，必须要付出一般人难以付出的努力，因为身材不是一朝一夕所能够形成的，你看那些健美的运动员哪一个不是下了很多的苦功，要想拥有完美的腹肌，丰满圆润的翘臀，就必须努力的去练习，也要坚持不懈的去练习。

女性的体脂率是比男性高很多的，而且女性的腹部脂肪比男性的也要多，因此女性在练腹肌的时候是很难练出来的，如果说练习了一段时间，腹肌显现不出来就不练了，绝对就不会拥有完美的腹肌了，必须坚持坚持就是胜利，坚持就会让自己的腹肌显现出来，就会拥有亮眼的马甲线。

“魔鬼”身材的练习要多项运动合理的去搭配。

比如说做深蹲，练习瑜伽，还可以去做仰卧起坐跑步等等。深蹲对于女性来说绝对有好处，深蹲可以帮助拉伸女性的僵硬肌肉，可以使臀部的肌肉更加的结实，而且在深蹲的时候可以使女性的腿部肌肉更加的有力量，这样也可以使肌肉更加的紧实，而且还可以使腿部的线条更加的优美。

瑜伽绝对是练腹肌最完美的方式。

练习瑜伽一定要坚持，瑜伽运动对于女性的身材塑造是十分好的，但是瑜伽不能够像其它的运动一样，瑜伽讲究的是循序渐进，一定要坚持练下去，瑜伽可以使女性身体的肌肉和韧带更加的有弹性，这样就会使女性的身体更加的完美，也可以塑造一个更加有线条美感的身材。

练瑜伽一定要有勇气，也要习惯于做瑜伽的动作，更不能半途而废，也不要害怕困难，长期练习瑜伽对于女性身材的塑造是非常有好处的，经过长时间练习瑜伽的美女身材会越来越标准。

仰卧起坐是腹肌的好帮手。

如果说美女要想使自己的腹肌更加的明显，也要像在短时间内使自己的腹肌有一个呈现，那么练习仰卧起坐是最佳也是最有效的方式，因为仰卧起坐会不断的刺激腹部的肌肉，这样就会使腹部的肌肉长期处于一种疲劳的状态，慢慢的也会使腹部的肌肉显现出来。

做仰卧起坐的时候可以搭配多种方式，比如说反向卷腹，仰卧屈膝举腿，哑铃转体等等都是练腹肌的好方法。

“魔鬼”身材跑步是非常重要。

因为跑步是有氧运动，在有氧运动的情况下，才能使身体的脂肪不断的减少，因为身体的脂肪只有不断减少了，才能使身体的肌肉更加的明显，练肌肉先减脂。

吃对于“魔鬼”身材是非常重要的。

一定要学会吃，但是不要刻意的去不吃，一些美女为了想要拥有完美的身材，就减少食物的摄取，这样就会使自己养成结石或者挑食的不健康习惯，最后把自己的身体搞垮了，得不偿失，正所谓欲速则不达，不能一味的追求完美的身材，而忽略了自身的健康。

让健身成为一种习惯，成为自己生活中必不可缺少的一件事情。坚持下去，健康的去练习，因为只有健康的完美身材才是真正的“魔鬼”身材。

做俯卧撑其实对练腹肌是有一定的作用的，但是俯卧撑主要是练习胸肌的肌肉，同时也锻炼上肢的力量并且在俯卧撑的同时因为腹部也是要收紧的所以对腹部塑性也有一定的帮助，但是想要练习出完美曲线的腹肌还是要运用针对腹部锻炼的动作。

起步开始尝试锻炼腹肌的朋友们，我们的腹部力量非常弱小，我们在做仰卧起坐的时候腹部发力艰难。我们的身体会不时的去运用到手臂和腰部的力量，这样的话腹部就没有得到锻炼了所以就没效果了。此外，我们要练出好的腹肌，我们可以做平板支撑和卷腹。这两个动作可以让我们快速融入锻炼中去。

我们新手锻炼的顺序：1、卷腹和平板支撑结合：这个算是比较简单的锻炼了，这两个是比较容易上手的动作又能锻炼到腹部肌肉，让腹肌能充分的发力。我们刚开始腹肌都是非常弱小的所以非常合适我们的锻炼。

2、仰卧举腿、空中踩单车、仰卧风车等等：我们可以做5到10分钟的训练就行了，这种属于腹肌核心力量锻炼，强化腹部力量。循序渐进，几分钟就能搞定一天的腹肌训练，非常简明。除此之外我们做一些腹部的拉伸来增强我们的柔韧度。

卷腹的要点：双手放于耳朵旁边，但是不要去拉耳朵，不要去掰脖子，腹部保持收缩的形态，身子起来让我们的背脱离地面。练习平板支撑的时候，我们的脚可以分开也可以合起，反正用自己舒服的方式就行，发力于腹部让腹部得到充分锻炼。即使我们是新手也不要害怕，大胆尝试，一定要坚持锻炼下去。只要你有毅力那就肯定会成功的。

有两个男人从旁边经过，一个体形猥琐、满身肥肉，另外一个体格健硕、威猛雄壮，你觉得哪个更有魅力？

不可否认，拥有施瓦辛格那样的身材是很多男人的梦想。饱满的胸大肌，健硕的麒麟臂，性感的人鱼线，发达的子弹肌，还有厚实的背部肌肉，这些不仅让女人着迷，连男人也会上头。

可是，因为每天都有繁忙的工作，整体都要待在办公室，连锻炼的时间都很少，哪有时间去健身房呢？想到这里，你肯定会垂头丧气。

首先需要说明的是，你这里犯了一个认知上的错误。有谁说过要拥有发达的肌肉，就一定要去健身房呢？想锻炼肌肉，真的不需要专门去健身房，你在家，甚至在办公室也可以进行肌肉锻炼。

健身也不一定必须要依靠各种器械，无器械健身的效果也可以很好。像俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、跑步这些国民运动，只要你坚持联系，一样可以起到强身健体、锻炼肌肉的效果。或者，如果有条件的话，可以去进行各种球类的练习，也能达到同样的效果。

人往往会被自己的思维圈住，认为只有具备一定的条件，才能做成某件事情。其实，这个流程是颠倒的，应该是要做成这件事，需要什么样的条件。

就像拥有八块腹肌这件事，你首先需要知道腹肌是怎么形成的，什么样的运动可以增强腹部肌肉的力量，有助于腹肌的快速形成，道理弄明白了以后，剩下的就是持续地练习。只要你有恒心，那么拥有八块腹肌是早晚的事，这个和你去不去健身房没有任何关系，和你是不是专业的健美运动员关系也不大。

这个成功公式不仅适用于健身，对于副业也是一样的。很多上班族都有在工作之余，开发一份副业的想法。却总是以时机不好、时间不对、项目难找等这样那样的理由来拖延，总是想等这些条件具备了，再开始干副业吧。其实事情根本没有你想的复杂，只要你开始动手干了，这件事就成功了一半。

在之前的上班族便当副业中，也提到了很多副业形式，需要你去找资料、写文章、做分享。哪怕只要看一眼资料，写一篇文章，讲一节分享，你就能深切地感受到成功的甜蜜。都说好的开端是成功的一半，其实不管开端好不好，只要你开始了，就是成功的一半。

健身这件事，同样可以作为上班族的副业项目来操作。能否成功就要看你是否真正热爱，是否愿意付出，是否坚持不懈了。还是那句话，你遇到的问题，你碰到的困难，你心中的疑惑，别人也都会有，这些问题、困难、疑惑的背后，就是项目的需求。

既然称之为副业，在一定时间内，就不能给主业带来干扰。这也就注定在选择副业项目时，要尽可能选择那些投入小、风险低、回报高的项目。如果你的副业是在线下开一家饭店，这个就不太合适，但如果你选择的是互联网上的轻创业项目，相对来说，成功率就会大一些。毫无疑问，在所有的互联网副业项目中，不管从时间上、投入上、操作上，知识付费都是最适合上班族的，而且也是现在的风口项目，回报率非常高。

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仰卧起坐是锻炼腹肌的最佳选择动作，但是对于仰卧起坐，很多人都有误区，认为做得越多越好，越多越厉害，其实不然，

首先，用仰卧起坐来锻炼腹部肌肉的原则应该是次数不宜超过30次/组，每个部分至少3-5组，如果刚开始只能做上十几个，是因为力量不足，所以可以先按照你的最大能力去做，当有一天能够做到30个以上了，也不要一次做很多，力量足够时，可以考虑在颈后增加重量（例如抱上一个杠铃片，重量逐渐增加），按照我建议你的来进行分组训练，方能够达到持续刺激肌肉生长，增强力量的目的。

其次，想练成正宗的有力量和爆发力的八块腹肌，仅仅依靠传统仰卧起坐是不够的，因为传统的仰卧起坐只能练习上腹部肌肉，建议日常训练可以用传统仰卧起坐配合仰卧举腿和以下两种卧姿训练法:

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8~10秒或稍长时间，然后放松。

这两种卧姿对于仰卧起坐练不到的下腹肌群很有效果，我是试过的，都是很有效果的。

最后，如果是系统训练，建议在制定具体的腹肌训练计划时，可以将腹部肌肉分为四个部分:上腹（仰卧起坐），下腹（仰卧举腿或坐在床边屈腿练习），左侧腹（侧身弯曲），右侧腹（侧身弯曲）来进行锻炼。

另外要注意的是，平时尽量下午或晚上进行系统的练习，另外，很重要的一点是要充分的利用有氧运动来辅助性的帮助你减脂、燃脂，比如早晨进行跑步，蛙跳练习，跳绳，有条件的话游游泳，既可以增加身体的整体协调性，又可以有效地燃烧你体内的脂肪，同时让你的腹肌成为有爆发力和灵活性的腹肌群，而不是让腹肌变为死板的八个腹肌块。要注意的是，以上锻炼时间要持续超过40-60分钟才有效果，因为那个时候燃烧的才是你体内富余的脂肪。

如果你有条件进健身房的话，就可以制定一个整体的健身计划，一定要在有氧训练的同时，做好力量训练，“有肌肉，才能燃烧脂肪”。按你目前的体重情况和体脂含量情况（上4块腹肌已经成形了），力量训练计划的制定原则应该是“轻重量、多次数、多组数”，并且一般情况下肌肉训练的搭配是将腹肌练习与腿部练习放在一起进行，胸肌搭配肱三头肌，背阔肌搭配肱二头肌，这样大肌肉群搭配一个小肌肉群的方式进行锻炼，能够最好的在最短时间内刺激你今天计划锻炼的肌肉，因为每天的健身时间是有限的，控制在1-15小时内才是最佳的。身体的力量整体增加了，才能进行更好的负重和力量训练，从而促进肌肉的生长，最终帮助你无时无刻的燃烧脂肪，维持你好不容易锻炼出来的健康身材，避免一旦停下来的反弹，

还有，晚上早睡，早晨早起，调整生物钟，保证充足的睡眠，让肌肉有时间生长，有时间分解掉大运动量积累在肌肉中的肌酸。注意你的饮食，可以摄入蛋白质（鱼、蛋类、肉类等），植物纤维（蔬菜、水果等），尽量少摄入或者不摄入碳水化合物（米饭、面包等），少摄入糖分，以及热量较大的混合类食物，烹调方法最好是蒸、煮或凉拌，尽量避免炒、炸、煎，低盐少油，管好自己的口，可以提高你至少30%的训练量，

一切的一切，最关键的还是要坚持。

那就用仰卧起坐吧，但做一定要注意正确做法。

仰卧起坐的正确做法 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

根据Stamford（1997），仰卧起坐的正确做法如下： 身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体（右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作），不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。