10公斤的哑铃重吗

10公斤的哑铃重吗

10公斤的哑铃重吗？很多人在锻炼的时候都会借助一些仪器的，其中用哑铃来锻炼是很常用的，但是有些人不知道10公斤的哑铃会不会太重了，下面我分享10公斤的哑铃重吗，一起来了解一下吧。

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一般来说10公斤比较轻了，如果对肌肉练习要求不高，这个重量是可以的，那就够了，如果想要块头出来，把肌肉练的完美一些，那基本上30公斤以上才够，当然说的是一对哑铃的重量。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高1、60米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高1、70米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高1、80米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高1、90米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右，每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。

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哑铃健身的基本动作

哑铃卧推

A、重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B、开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C、动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。

D、训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

上斜哑铃飞鸟

A、重点锻炼部位：上胸和三角肌。

B、开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

C、动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

D、训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

B、开始位置：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

C、动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

D、训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

不知道您需要什么样的维度呢？

如果您使用10磅的哑铃，每组的最高次数小于15个的话，那么是有一定效果的

对于肱二头肌，可以采取哑铃弯举，

即上臂避免大幅度摆动，以肘部为轴，抬起小臂，并有控制的放下，左右交替或同时做均可；

呼吸方面建议放下时吸气，抬起时呼气；

拳眼的方向，可以向上，也可以横向（以小臂水平时参考）；

对于肱三头肌，建议采取规范的窄距俯卧撑效果更好，

所谓规范，就是躯干一直挺直，有控制的放下，撑起，并保持肘部始终指向脚的一段，也就是人们说的夹肘；

所谓窄距，就是两手间距小于肩宽

组数的话希望您自己控制，毕竟体力有差异，俯卧撑大致6组左右为宜，二头肌的组数8组就可以了；每组的次数以做到力竭为标准

另外饮食和休息也很重要，呼吸平稳后，可以补充些蛋白质，如一个鸡蛋加一份牛奶

是公斤。

1、哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有1、2、3、5、8、12磅、1磅=04536千克）等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。

2、哑铃有固定重量的和可调节重量的两种。

（1）固定重量哑铃。用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆球练习。

（2）可调节哑铃 。类似缩小的杠铃，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。

3、哑铃具有重量可自由选择、运动轨迹自由、可随时随地进行等优点，方便老人锻炼肌肉，加强关节。

扩展资料：

老人用哑铃锻炼，需要注意的事项：

（1）切忌超重，过重的哑铃易拉伤肌肉；

（2）如果膝关节不好的话，建议采取坐姿或卧姿锻炼；

（3）每次练习的时间和次数要相对固定；

（4）尽量避免在空气混浊、寒冷或酷热环境下练习；

（5）运动前做好热身活动，结束后做好放松运动；

（6）如果强度比较大，训练后1小时内最好补充蛋白质，但不要训练完马上吃东西，至少隔30分钟；

（7）训练时不要憋气，发力时呼气，还原时吸气；

-哑铃（增强肌肉力量训练的简单器材）

人民网-老人很适合哑铃锻炼